锻炼肌肉时，锻炼到什么程度才有效？

锻炼肌肉时，每组练到接近力竭的感觉比较好。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

对于普通的健身者来说，肌肉的生长都有这三个阶段，像增肌的新手期，增肌的瓶颈期以及后期的肌肉状态维持。肌肉好练，只要你能够坚持一直长期训练，那么就算是时间长点，你也能练出比较不错的身材，但是练出来之却并不是万事大吉了，往往还需要保持一个规律健身频率，才能让肌肉状态维持的比较好。

但是在现实生活中，除了那些专业的健美选手，很少有健身者能够一直保持一个规律的健身频率，毕竟除了健身之外，还有更多的事情需要我们去忙，普通健身者毕竟不能靠健身来维持生活，大多数健身者只是把健身当做了一种兴趣爱好，很多健身者都有过停止健身训练的时候，当停止健身训练后，肌肉或多或少都会发生一些变化，那么健身肌肉男停止训练半年后，又重新恢复健身，肌肉会变什么样？

肌肉增肌效率的提高

其实对于有健身经验的人来说，当他们重新开始恢复健身训练后，他们的肌肉增长效率会更高一些，因为他们有健身经验，所以对于健身器械更加熟悉，训练动作也能做的更加标准，而且也更明白自己应该如何训练，能够快速的制定出自己的健身训练计划，所以他们比普通人的健身增肌效率更高，当开始重新恢复健身训练后，因为停止健身训练而导致状态下降的肌肉会很快恢复往日的状态。

身材的前后变化

很多健身者停止训练后，最先变化的往往并不是肌肉，而是身材的变化，尤其是很多健身者在停止健身训练后，自身运动量减少，饮食却没有减少的情况下，身材是比较容易发福的，体脂率会不断的增高，曾经明显的肌肉线条也会慢慢消失不见，但是当重新恢复训练后，因为其本身的肌肉含量还在，所以他们减肥起来也更加的容易，像我们熟知的**明星可米尔汗在《摔跤吧爸爸》中的表现，看上去好像是从一个胖子变成了肌肉男，其实即使是胖子阶段，他的肌肉含量也要远超于普通人，所以他变成肌肉男，只是将体脂率减下去了。

肌肉力量增长

肌肉是有记忆功能的，停止健身训练后，因为肌肉纤维的变化，自身的肌肉力量也会相应的健身，但是当重新恢复健身训练后，肌肉力量会重现被唤醒，力量也会很快的恢复到之前的状态，最难恢复的不是肌肉的力量，而是肌肉的耐力方面。

所以即使是你一段时间因为别的事情不能健身训练，也不要害怕自己肌肉和身材会一去不复返，只要重新开始健身训练，那么会很快的恢复到曾经的巅峰阶段，即使是多年不健身，重新开始健身训练也会比普通人更快的练出肌肉，增肌效率会更高。

你觉得健身肌肉男停止健身多久后，会变成普通人的身材吗

锻炼到酸麻最好。大概到 你做俯卧撑时候双手撑地，觉得手臂酸软是最好的。酸多练，麻少练，痛不练。科学锻炼才是王道。

肌肉每天练到什么程度为最佳：

1锻炼20至30分钟后要补充蛋白质，吃一些肉类，蛋类的东西。              

2看要锻炼的部位来练，如果是腹部的话一星期4次以上，一次15分钟为宜。如果要锻炼大肌肉群的话，如胸，背，腿，臀等等。。。一星期2到3次为宜，它需要恢复的时间。一次要锻炼1到2个小时，记着要集中锻炼某个部位，锻炼到酸，麻，涨及肌肉外形明显粗壮等为宜。          

3锻炼之后要休息好。体育界有句名言:运动是对肌肉的破坏，而休息才是塑造完美体形的根本。        

4如果你是要加大力量的话，就用大重量的器械去锻练，要长位移，少次数。如果你要加强耐力和肌肉的话，就用小重量的器械要长位移，多次数。

扩展资料：

饮食，每餐都要荤素搭配。

补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

补充足够的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

2水分摄入，练肌肉的每天的运动量特别大，身体水分流失的很快，就要即时喝水，一般不要喝那些乱七八糟的饮料特别是什么碳酸饮料和有糖分的果汁。

3每周都要去几次健身房，每一次都要练一个小时到一个半小时，还要根据自己的状态来调整训练量。

4我们必须铭记一句话：三分练，七分吃；少食多餐。

参考资料：