健身房的人说 健身最好是俯卧撑 和哑铃 在一天内要分开练 每天光练一种 这种做法是对的吗？

给你一个比较好得训练计划。一天练肩，一天练背，一天练膀子，一天练胸。然后休息二到三天。再做循环。 堆积一起练，或者说每天只练一样效果不好不说很容易练伤，而且容易出现肌肉硬块，也就是死肌肉，死肌肉就是肌肉缺乏张力，没有拉伸得能力，或比较弱。所以这样分担开就要合理科学得多了。

举个例子，你看很多农民得肌肉特别发达，一块一块得，但是特别得僵硬那就是因为长期种地只做一个动作做一个动作做出来得这种肌肉不好看得。

俯卧撑，可以说是健身当中最简单的一项运动了，你随时随地都可以做，不收任何限制。不过，你可别小瞧了这种运动的作用性。它对于你的上肢和腰腹的肌肉训练都有很大的帮助。今天，我带你来看看俯卧撑最正确的训练方法和功效吧。

俯卧撑

目前，一般情况下，都市生活中的人们都缺乏锻炼，平均每人一次能够做20个左右的俯卧撑。这对于我们来说远远不够，在这本书中，我们的目标是让你一次做满100个俯卧撑，其中没有间歇没有休息，这是我们的目标。

　俯卧撑提高卧推力

从负重的角度来看，俯卧撑并不会比卧推、夹胸、飞鸟这些训练更有效。但是相比器械单一的轨迹，俯卧撑可以采用多种手臂位置和动作，能够对胸部和手臂带来更多的不同 ，促进力量的增长。

俯卧撑

　俯卧撑在啪啪啪中

多数人最常使用，也是评价较高的有 3 种啪啪啪动作：传教士式、趴式、背后式。其中传教士式和趴式都需要强壮的上肢力量，而俯卧撑正是提升它的有效方式。

男士健身

　传教士式

一个标准的传教士式，男性要用双手撑住牀从而稳定住身体和掌握好节奏，长时间保持绝对是对上肢力量的一个考验。如果上肢力量不足，男性会感到手臂和肩部酸痛，酸痛感会 人体神经，酸痛来临而压抑 。而很多人会采取偷懒的方式，将上半身压向女子胸部，这对女人绝对不是愉快的体验。

俯卧撑

　趴式

相比传统的动作，趴式更能得到姑娘们的青睐，能够更加紧密的接触和体验。这种动作需要她趴着，剩下的都是由男生来完成。这对于男生来说，技术和力量上都有着不小的考验。上肢力量不足，就会让愉快变成遗憾。

就凭俯卧撑在啪啪啪中这么重要，也不能忽视它了，如何把自己变成俯卧撑达人

健身

负重俯卧撑

宽距和窄距俯卧撑，可以锻炼你的胸肌、三角肌前束和肱三头肌。特别是负重俯卧撑大幅提高上肢力量，使你用传教士式游刃有余，减少女性胸腔的压迫感。

健身房

　如何练习

1 找一个双肩背包，里面塞满过时的书或杂志，将背带调松一些以免影响俯卧撑的动作幅度。或者直接让姑娘坐在你身上。

2 身体俯卧，双掌着地，用手掌和脚尖支撑身体，身体成一条直线并与地面平行。

3 屈肘缓慢下降上身，尽可能让下巴触及地面，然后发力直起手臂，到顶端时保持 1 至 3 秒支撑。再进行下一次动作。

建议每次做 3~4 组，每组 15~20 次，尽可能减少组间休息。

俯卧撑

　注意事项

　1 俯卧撑能不能每天都做

不可以。你必须让你的肌肉有足够的时间进行恢复，一般来说需要48个小时才能恢复，这也是我们需要隔天锻炼的原因之一。

　2 为什么我做到一定数量就做不上去了，怎么解决

这说明我们进入了停滞期或者说瓶颈，这也是一种正常的现象。和一开始的迅速进步不同，当我们达到一定数量之后，身体有时候会需要一点时间才能做出反应。这时候应该坚持按照计划进行，并且当你突破的时候已经离目标不远了。注意在训练的时候不要憋气，要保持呼吸。

　3 我发现我的手腕在做俯卧撑的时候比较疼，该怎么办

通常这种情况也是有的，通常是因为不正确的姿势或者是热身运动不认真造成的，如果出现了疼痛的情况可以使用拳头来代替手掌，这个时候需要垫上毛巾避免手指关节的疼痛。

　4 做俯卧撑的时候胸部需要贴到地面么

最好的情况是降胸部降至离地面5公分左右，实际上并没有严格的规定，降的越低，对锻炼胸肌的效果越好，当然，至少保证你的手腕有90度的弯曲。

俯卧撑

　5 做俯卧撑的速度应该怎么样控制

这个其实要因人而异，只要是自己能够承受就可以，不过大多数的朋友应该匀速进行，大概3到5秒就可以。

　6 应该采取怎么样的呼吸方式

呼吸对于我们非常重要，下降的时候吸气，撑起的时候吐气，记住不要让自己憋气，除非你已经到了自己的极限。

7 头部应该采取什么样的姿势

最佳的方式是平视地面，这样不会给我们的颈部带来压力。

　8 我太累了可以在一次连续的训练中暂停一下么

如果有必要可以进行短暂的休息，不过要记住，只能在手臂伸直撑起身体的状态下休息，不能趴下或者放下膝盖。

　9 如果我现在一个俯卧撑都不能做该怎么办

完全不用担心，只要找到锻炼肌肉的方法就可以逐渐强壮起来，这个时候你应该去看看墙壁俯卧撑。

　10 做俯卧撑可以减肥么

通过俯卧撑的训练，可以减去身体一部分的脂肪，但是同时也会增加肌肉，所以尽管在体重上可能没有什么变化，甚至有可能上升，但是你的脂肪比例会有所下降，身体也会更加结实。

可能你健身姿势不对。

俯卧撑练胸肌的话，两手的距离应该要比肩膀宽，除大拇指外，手指并拢向前，俯下时两肘关节向身体两侧曲，大概呈90度，不要做得太快，慢下快上，下去后停留1、2秒再用力撑起。两手之间的距离自己调整，以让胸部有拉扯感为宜。当然更有效的方法是一只手在前、一只手稍后，俯下时身体重量主要压在手在前的一侧胸肌上，两只手交替进行。

俯卧撑如果是为了单练手臂肌肉的话，两手与肩同宽，除大拇指外手指并拢向前，俯下时肘关节往后曲。这种很费手臂力量，几乎练不到胸肌。

仰卧起坐，平躺，屈膝，大腿和小腿呈60-90度，双手抱头或放于耳侧（感觉还是放于耳侧好一点，以防抱头用力过猛拉伤脖子，其实手是尽量不要用力的）。刚开始做时手可以放于身体两侧，与身体平行，这样容易一些，几天后腹部力量增加了再放于耳侧较好。不过仰卧起坐是锻炼上腹肌的，对下腹肌效果不明显。下腹肌的锻炼方法是，平躺，两脚并拢上抬到与身体呈90度，然后缓慢放下用力撑起不要接触地板再缓慢抬起，感觉腹部有明显的酸痛为佳。

总之，要锻炼哪块肌肉，就要让这块肌肉尽量受力，其他无关肌肉避免少受一些力以防体力消耗过大。关键是要持之以恒，刚开始做不了几个很正常的。肌肉锻炼不要求量，而要求质，个数不太重要，每次做到要练的肌肉无力了或很酸痛了为宜。也不一定要每天都练，待肌肉不酸痛了再练，肌肉生长和恢复都是需要时间的，不要急功近利。此外饮食也要多注意。

如果能去健身房当然是好的，因为器械训练不同于徒手训练，效果也有不同。当然，实在去不了健身房也没关系，这不影响增肌，初学者可以在家做俯卧撑，分为三种（窄距、中距、宽距）。窄距主要锻炼肱三头肌、也练胸肌。中距就是与肩膀同宽或稍微大于肩膀，这个动作全面发展胸肌。宽距有利于增大胸肌的横截面积，也就是把它练宽。做俯卧撑时，一定要把动作做标准！还有一种，就是把脚垫高（不要太高）做俯卧撑。如果有一定基础，可以尝试拳卧撑。一般一个动作做3到4组，每组10到15下。具体根据实际情况增减。祝你成功！加油！

当然练好啊 俯卧撑练的主要是胸肌， 如果你要胸肌很结实的话 必须要坚持啊

当然健身房有器材啊 可以多做几组卧推啊 如果在健身房 做了 卧推 也可以适当减少

俯卧撑 一周练一次少了 最好早晚各一次 不去 健身房的时候 可以多做几组 俯卧撑

1组 20个 做5组最好

仰卧起坐也好啊 可以锻炼 腹肌

要做到每个部位都结实 那样看起来才协调

没个部位 没必要练久 要协调好 不然会练僵硬的