自己在家里健身 如何迅速练出腹肌大约需要多长时间

不是特别胖的年轻男性按照下面锻炼3个月应该会有明显的变化：

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

扩展资料：

一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。

另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

参考资料：-健身

如今的疫情严重的时候是不可想象的，采取措施的时候大家基本关在家里暂时不允许出来室外活动，在家确实不能长期对着电子产品，可以适当在家做点运动，还可以增加免疫力，那有什么适合室内的锻炼方法呢接下来我们来了解一些吧。一、室内运动在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部，接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎。双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，下蹲同时口中念“哈”，把腹中浊气吐出;起立时吸气，想象自己已经把新鲜空气吸入丹田。二、仰卧起坐仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能够很好的锻炼腹部的肌肉。做屈膝仰卧起坐能够锻炼腹股沟，腹股沟有许多毛细血管和穴位。做仰卧起坐刺激血管，能够促进腹部血液的融合，从而治疗和缓解妇科疾病。仰卧起坐锻炼患者的腹肌，让锻炼者能够更好控制自己的身体，而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使得锻炼者在从事其他的有氧运动和娱乐活动中有较强的体力。做仰卧起坐还能够拉伸背部的肌肉、韧带、脊椎，能够调节中枢神经。而且仰卧起坐也能够减肥，每次需要做150个以上才能够燃烧脂肪哦。三、室内最佳锻炼时间在室内运动不像在外面一样需要结合天气的变化控制运动时间，一般情况下吃完饭后2个小时左右进行运动比较适宜，因为饭在身体内是1小时左右才开始消化而两个小时以后基本完成消化过程这时候做运动不会导致胃部的负担。

跳绳等宅家健身器材销量猛增，造成此现象的主要原因，我个人觉得还是因为新冠疫情的原因。众所周知，现在新冠疫情在一些地区出现了反弹的迹象，而且接下来就是春节节假日，在这种情况下，大多数人会选择遵守防疫需求，待在家中不聚会也不会随意的出门。虽然要宅在家中，但是大部分人的健身意识还是非常强的，虽然在家但是运动不可少不可缺，会加强健身增强体质。因为在疫情没有出现的时候，大部分人都是在户外健身，亦或是在健身房中健身，对健身器材的需求并不是非常旺盛。但是，现在不一样了，因为是在家中健身，必要的健身小器材还是必不可少的。

可喜的数据

当人们宅家时间越长，对运动的需求就越发迫切。 商务大数据监测显示，“2021全国网上年货节”启动前10天，全网零售额达34411亿元人民币。其中，跳绳、拉力器、哑铃等宅家便捷健身器材同比分别增长3511%、919%和789%。对于此类宅家健身器材销量猛增的情况，行业专家表示，新冠疫情让越来越多人开始注意自身的身体健康，运动健身的需求大幅上升，因此一些简单的运动器材就成为了很多人必买的选项。很多网友也表示，疫情反反复复，为了减少外出扎堆，但是又想强身健体，宅家健身成为了自己的首选。

思想跟得上

突如其来的疫情，让很多的人开始重视健康，开始重视锻炼。毕竟，有个好身体才是最重要的，如果身体垮了，什么都没有意义了。正是因为思想观念转变了，现在的人们，即便是宅在家里面，也会利用空余的时间，进行一些简单却有卓越效果的锻炼。比如：跳绳、瑜伽、健身操等等，人们对健康重视了，自然就会动起来，想方设法地去锻炼身体。锻炼身体的意识有了，自然就会带动健身器材的销量。从数据看民众的健身意识，是显而易见的。不得不说，这是一个非常好的开端，重视锻炼，有助于民众的身体素质有大幅度的提升。

据悉，不仅是跳绳等宅家健身器材销量猛增，线上一些健身课和瑜伽课的销量也是有了大幅度的增长。由此可见，人们的健身意识真的是上去了。

健身如今被越来越多的人所喜爱，很多人在经过一段时间的健身之后，变化都非常大，于是便迷恋上了这项运动。确实，健身的好处非常多。但是现在，随着秋天的到来，天气渐凉，外出锻炼的热情也在下降。上班久坐长肉、干饭人日渐臃肿、身体长胖、身材走形。。。 健康 需要保持，不能降温！对于不愿外出又喜爱锻炼的健身达人来说，家庭健身似乎成为了新潮流新趋势。一款能保持健身节奏的智能健身产品就显得尤为重要。与其整天发愁什么时候才能动起来，不如把握现在，把碎片时间利用起来。于是我入手了之前种过草的FITURE魔镜。其实入手FITURE魔镜之前，我就查阅了很多信息。比如：FITURE魔镜是AI智能健身平台，是一款集“硬件+内容+服务+AI”为一体的智能健身产品。以下我们就来认识认识它。

据介绍，本款产品现有灰、蓝两种配色。我入手的是灰色。FITMORE健身镜整机尺寸为1732厘米58厘米4厘米，拥有一块43英寸的1080P全高清屏幕。

FITMORE健身镜金属质感，一体成型。全身曜石黑色的铝合金一体边框，给人一种高端智能家居神器的美感。

在细节上，FITURE的这款全新产品运用了真空镀膜、炫彩阳极氧化、一体折弯、电镀镭雕等在高端智能终端上的常见产品工艺。此外，标志化的日内瓦纹也保留在了产品U形支架的内圈。同时，防滑上下橡胶垫以及可收纳安装装置还为日常使用的安全提供了双保险。

镜子的边角采用四角圆弧设计。在细节之处可全方位保护家人的安全。

镜子的底部支架25cm，这是个黄金分割高度：在健身运动之余，也能整理好着装，整调理好心情，出门时元气满满。

呵呵！这次还配送了咕咚定制版手环。运动时带上手环，连接FITMORE健身镜，让运动数据实时可视化地呈现在镜子界面上。

据官方数据，FITURE现已签约多名健身教练，授课时间计长超20万小时，平均教学经验10年以上，累计奖项认证500多个的“FITURE FORCE全明星教练”。 课程优势则是FITURE魔镜保证用户运动热情的秘诀—— FITURE目前已经上线超过1000节健身课程，覆盖力量塑形、格斗训练、拉伸、瑜伽、普拉提、有氧舞、体态纠正、孕产专属、青少儿专属等12大类课程，能满足全年龄段家庭用户的需求。

结语

对于现代人来说，时间就是生命，效率就是金钱。对于想锻炼但专业健身知识了解不多的人来说，存在着 自己瞎练没效果、健身房人多风险大（尤其疫情期间隔离难度大），成本高、难坚持等疼点，居家锻炼是很好的健身方式。 利用 FITMORE智能健身镜 A能了解身体状况，监督训练过程，居家健身就能得到专业指导，还能提高运动精准度和品质，何乐而不为？

我觉得现在的健身行业特别乱，但这并不符合健身行业的发展方向，以后还有很长的路要走。

随着物质生活水平的不断发展，会有越来越多的年轻人开始走进健身房，他们想通过这种方式加强自己的体魄，从而让自己保持健康。但当越来越多的人开始健身以后，健身行业并没有我们想象中那么规范。

现在的健身房存在很多问题，急需所谓的“健身”。

随着人们健身需求的进一步提高，现在市面上会有很多健身房成立，但并不意味着每一个健身房都能符合相关规定。对于多数健身房而言，健身房只不过想捞一笔快钱，他们并不会重视健身的本质，而会想着怎么样把健身房做成商业化的模式。这就导致很多健身爱好者在办了卡以后蒙受损失，有些人甚至连自己的会员费都要不回来，健身房就已经跑路了。

现在的健身行业继续治理。

我拿欧美的健身房来举例子吧，欧美的健身房现在主要是实行单次制，这就意味着每次去健身的成本只需要几美元而已。但情况放在国内的健身房就大不相同了，现在国内健身房的门槛过高，动不动就是几千元的年费会员，单次体验的费用也需要大几十元，这个模式并不合理。

我觉得健身行业应该会进一步瘦身。

这个道理非常简单，因为当社会上有越来越多的人开始健身以后，健身房行业就会向更加良性的方向发展，这就意味着我们以前提到的会员制将会不复存在，人们会更加看重健身房的健身功能，而不是所谓的会员功能。对那些通过预收会员费而运营的健身房来说，这样的健身房会越来越难，以至于逐渐被市场淘汰。

适合在家做的锻炼项目

适合在家做的锻炼项目，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解适合在家做的锻炼项目。

适合在家做的锻炼项目1

1、跳绳

跳绳训练不需要多大的场地，只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错，保持快频率的跳绳模式，还能锻炼肌肉，避免肌肉流失，让身体保持高代谢水平，每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。

不过，跳绳训练的强度比较高，比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼，很多新手进行跳绳训练的时候，坚持不了2分钟就气喘吁吁，背不过气了。

不过坚持跳绳一段时间后，大多数人的心肺功能都会得到提升，跳绳也会越来越熟练，跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟，体脂率下降速度也会比较快。

2、开合跳

开合跳训练是健身中的热身动作，也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练，可以快速提升心率，带动身体大部分肌群参与训练，你的四肢、腰腹肌群都会被激活，血液循环也会加快，卡路里消耗也会有所提升。

开合跳可以帮你改善久坐疾病，赶走腰酸背痛现象，提升下肢力量，加强身体的灵活性跟协调性，每次训练的时候累计开合跳15分钟，就能达到燃脂效果了。

3、高抬腿

高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群，促进身体燃脂的动作，类似于原地跑，可以激活臀腿肌群，促进下肢循环代谢。

高抬腿训练的时候，我们需要保持腰背直立，然后收紧腰腹，尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中，你的腰腹肌群也会参与训练，每次坚持1-2分钟以上，重复多组，身体也会快速发汗，达到燃脂的目的。

4、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿，提升下肢曲线的复合动作，无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾，提升自身的体能精力，对于女生来说可以改善扁平臀型，塑造翘臀曲线，提高自身魅力值。

隔天进行一组深蹲训练，每次坚持100-200个深蹲，一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。

5、俯卧撑

俯卧撑可以帮你锻炼胸肌、手臂、肩背肌群，提升上肢力量，帮你修饰上半身线条，让你穿衣服更加好看。

俯卧撑可以隔天训练一次，有基础的人可以尝试窄距俯卧撑或者击掌俯卧撑，每次坚持力竭的个数，累计进行200个可以刺激上半身肌群发展。

适合在家做的锻炼项目2

在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：

一：15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。(以下要求都是脚尖点地，两腿并拢)

二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部)

三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。(刺激胸大肌两侧)

四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。

以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。

腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。

在家锻炼肌肉的方法可以帮助我们一些不爱出门的朋友也可以进行很好的肌肉锻炼，每天进行一些适当的肌肉锻炼是必不可少的`，肌肉锻炼可以有效的帮助我们提高自身的身体素质，但是锻炼肌肉的时候也一定要掌握科学的方式方法。

适合在家做的锻炼项目3

在家练就完美胸肌

第一个动作：4秒钟俯卧撑

下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

跪举哑铃

双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。

双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

动态俯卧撑

这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

跪式平举哑铃

这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。

重点在于不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多，做10次。

以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。

在家锻炼的胸肌的三个动作

器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。

训练1：双杠臂屈伸

目标：胸肌下沿和外沿

尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

训练2：外旋腕平地卧推

目标：胸肌外沿和厚度

仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到高位时掌心向前。

这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。

提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

训练3：平地毛巾哑铃飞鸟

目标：胸肌外沿和胸沟

如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢？补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。