fitness与health有什么区别

health强调身体健康，没有疾病，fitness强调体型匀称，身材好。

一、fitness词汇分析

音标：英 ['fɪtnəs]  美 [ˈfɪtnɪs] 

释义：n健康；适当；适合性

短语

fitnessfunction 适应度函数;适应函数;健身功能;适应性函数

CaliforniaFitness 加州健身;加州健身中心;健身俱乐部;健身中心

ZumbaFitness 尊巴健身;尊巴瘦身;超级减肥王;尊巴舞盒装

FitnessDay 设立全平易近健身日;全民健身日

FitnessCenter 健身中心;健身房;健康中心;健身核心

例句

1、Yourfitnessgoalsshoulddeterminewhichorderyouperformtheexercises 

你的健康目标决定你的运动采用那种顺序。

2、Atanothertime,yourattentionmightbeconcentratedonoverhaulingyourdietandchangingyourfitnesshabits 

另一些时候，你的注意力可能会集中在饮食大调整和改变健康习惯上。

3、Ofnote:olderparticipantsdonothavetotrainanyhardertomaintaintheirfitnessthantheiryoungerrivals 

需要注意的是，年老的选手们不必为了保持健康，比年轻对手们的训练还要辛苦。

4、Remember,eachworkoutputsyouonestepclosertoreachingyourfitnessgoals 

记住，每次的锻炼都能使你想你的健康目标更进一步。

5、Fitnesswillhelpyoustayinshapeandenjoyyourretirementaswell 

健康可以使你保持体型，并且更好的享受你的退休时光。

二、health词汇分析

音标：英 [helθ]  美 [hɛlθ] 

释义：n健康；卫生；保健；兴旺

短语

healthcare 卫生保健

publichealth n公共卫生；公共卫生设施

mentalhealth 心理健康

goodhealth 身体健康

humanhealth 人类健康；人体健康

例句

1、Heinquiredafterherhealth 

他问起她的健康情况。

2、Wealldesirehappinessandhealth 

我们都渴望幸福和健康。

3、Theydrinktohishealth 

他们为他的健康干杯。

4、Mothernursedmebacktohealth 

我在妈妈的护理下恢复了健康。

5、Sleeplessnesswastellingonherhealth 

失眠正影响着她的健康。

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　　篇一健身与养生Fitness and Health

Many years ago, the commercial ads about losing weight was such popular, its aim was to show women to lose weight as more as possible, so that they could look as perfect as the stars But now things have changed, skinny is not what most women what to chase, they look for another new trend, it is fitness and health

许多年前,关于减肥的商业广告是如此受欢迎,它的目的是向展示女性尽可能多地减肥,这样她们可以看起来像名星那么完美无缺。但现在事情发生了变化,瘦不是大多数女性的追求,他们跟随另一种新趋势,即是健身和养生。

When we look at the Vitoria’s Secret Fashion Show, we are very impressed by the models’ body shape They look so perfect and healthy Though they go on a diet, they keep fit as their target instead of being skinny When we look at these models, they stand for the new trend, which is fitness and healthy

当我们看维多利亚的秘密时装秀的时候,对于模特们的体型，我们留下了非常深刻的印象。她们看起来那么完美和健康。虽然他们节食,但是她们以保持健美作为自己的目标,而不是清瘦。当我们看这些模特,她们代表着新趋势,那就是健身与养生。

Today, many stars show off their body shape on their blogs They are very confident to let others know that they have the beautiful lines of the muscle For looking fit, they go to the gym and practice so well, finally their body shapes look perfect People used to chase for skinny, but today keep fit is the trend

今天,许多明星在博客展上示他们的体型。他们非常自信,想大家展示他们有漂亮的肌肉线条。为了追求健美,他们去健身房，努力健身,最后他们的体型看起来很完美。人们曾经追求清瘦,但是今天保持健美才是趋势。

Fitness and health deserve people to chase

健身和养生值得人们去追逐。

　　篇二高考改革的好与坏 The Good Side and Bad Side of the Reform of College Entrance Exam

In 2014, it has been said that the College Entrance Exam will be reformed by Education Ministry, people have waited for the outcome these days, it is a great thing for the students, because it will decide their future Now, the reform has come out, in the future, there will be no separation between liberal art and science, this decision has good side and bad side

在2014年，据了解，高考将会受到教育部的改革，这些日子以来，人们都在等待结果，这对学生来说是件大事，因为那将会决定他们的将来。如今，改革方案已经出来了，将来，文科和理科不分家，这样的决定有好也有不好。

On the one hand, it can improve students’ overall education Since there will be no separation between liberal art and science, students need to pay attention to overall education, they must learn all the subjects The overall education is popular in western education, the students take part in activity, making themselves learn more skills I believe our education can catch up with western education

一方面，改革能提高学生的全面教育。由于文科和理科不分家，学生需要把精力放在全面教育，他们必须学习所有的科目。全面教育在西方国家很流行，学生参加活动，让他们自己学到更多的技能。我相信我们的教育会赶上西方国家的教育。

On the other hand, everyone has their talent in some subjects, it is hard for student to learn all the subjects For most girls, they are good at liberal art, while for boys, most of them are interested in science If they have to learn all the subjects, they can’t focus their attention on their advantaged subjects

另一方面，每个人在一些科目都有他们的天分，对学生来说，很难去学习所有的科目。对于大部分女孩子来说，他们擅长文科，然而对于男孩子来说，他们中的大部分人都对理科感兴 趣。如果他们学习所有的科目，他们无法集中精力在他们的优势科目上。

In all, it needs time for students to get used to the reform, I believe it will do good to students’ future development

总的来说，学生需要时间来适应改革，我相信改革会对学生的长远发展有利。

　　篇三素质教育Quality-oriented Education

The meaning of going to school seems to fight for the bright future For every child, they need to be armed with knowledge, so that they can go to the good college and have the promising career But people pay much attention to the knowledge education and neglect the quality-oriented education, which is very important The school should pay attention to quality-oriented education

上学的意义似乎在于为美好的前途而奋斗。对于每个孩子来说，他们需要武装知识，这样才能上好的大学， 拥有有前途的事业。但是人们过度关注知识的教育，忽视了素质教育，素质教育是很重要的。学校应该关注素质教育。

The schools always focus on student’s study, the scores are the main standard to measure whether the students are good ones So the students work so hard to get the high mark and prove themselves Now take a look at the news about teenagers, tragic things happen all the time In foreign schools, gun-shot cases which are manipulated by the teenagers are no longer the new things It is obvious that the education needs to make some changes now

学校总是关注学生的学习，分数是衡量学生好坏的主要标准。因此学生努力学习，以此来得到高分数，证明自己。如今看看关于青少年的新闻，悲剧性的事件一直在发生。在国外学校，有青少年策划的枪击事件不再是新鲜事。很明显，如今的教育需要做一些改变。

For the teenagers, they need to be cultivated with quality-oriented education, so that their minds can be healthy The schools need to open the class to teach students the knowledge about how to deal with their mental problems A healthy students are in both about physically and mentally

对于青少年来说，他们需要接受素质教育的熏陶，这样他们的思想才能健全。学校要开一些课来教会学生如何调节思想问题的知识。一个健康的学生应该是生理上和思想上的健康。

　

fitness的意思：健康；（生物体的）环境适度；适合，胜任。

短语

physical fitness 肌力与体能训练 ; 体育健身 ; 身体素质

California Fitness 健身中心

Zumba Fitness 尊巴健身 ; 尊巴瘦身 ; 运动减脂减肥

fitness equipment 健身器材 ; 健身器械 ; 健身器材区 ; 健身设备

Zumba Fitness 2 尊巴健身 ; 尊巴瘦身

Fitness Day 设立全平易近健身日

同根词

词根： fit

adj

fit 健康的；合适的；恰当的；准备好的

fitting 适合的，适宜的；相称的

fitted 合适的；订做的；有…设备的

fitter 胜任的；适当的

adv

fittingly 适切地，适合地

fitly 恰好地；适当地；整齐地

n

fit 合身；发作；痉挛

fitting 装配，装置；试穿，试衣

fitter 装配工

Doing exercises in the gym(健身房)

Usually I would do some exercises on the weekend，because I thought keeping in a good health can help me study well Last weekend, It was rainning outside so I decided to do some exercises in the gym When I went into the gym, some people were doing exercises there A man was doing weight training and trying his best to upraise heavier weight There were two girls running on the treadmill（跑步机），neither too fast nor too slow In the next room there was a fitness instructor(健身教练) was teaching some young people doing yoga（瑜珈）, which made they do some strange actions

After some minutes' warm up (热身)，I started to run on the treadmill and ride on the exercise bike（健身脚踏车） Both of them were easy and good for most of people Besides，I did some dumbbell （哑铃）exercises ,seating type chest pushing, high pulling force back muscle training, butterfly clamp chest muscle training, thigh stretching, leg treading, abdomen muscle training, vertical pulling force training (坐式推胸、高拉力背肌训练、蝴蝶夹胸肌训练、大腿伸展、蹬腿、腹肌训练、直立式拉力训练)

Finally，I cooled down myself and had a break before I went home

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？

1找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

4制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

5目标要高，但不能高不可及

对：具体目标我每天要走20分钟。

错：抽象目标我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了？忘了！

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

7“微型”健身运动

对：随时随地动一动。

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

8给健身留出时间

对：上午8：00，我的健身时间到了！

错：算了，晚上要加班，不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9学会奖赏自己

对：只要坚持健身1年，就去……

错：这和健身有什么关系？

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。

有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。

如果要在家中健身保持身材，一个简单快捷的办法就是跳绳。各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳对于锻炼心肺功能、增强体质也有举足轻重的必要性。作为有氧运动的一种动作，每次运动的时间尽量保持45-60分钟之内，每次总运动时间不能超过90分钟，每周训练3-5次为宜。跳绳的速度自己调整，太快、太慢都不太合适，应根据有氧运动的靶心率来调整，（220-年龄）×60%-80%。待适应后可逐步加量、加强度，长期坚持，一定可以保持一个很好的体形。

跳法：

1双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下；

2双脚齐跳，无弹回动作：即连续不断的跳过绳子；

3单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作；

4高抬腿跳：两只脚抬高轮流跳，对于大腿肌肉有明显改善。

腹部减脂：在有氧运动之后做仰卧起坐、仰卧起腿、仰卧抬腿卷缩上体、坐式缩腿等动作。每组做到力竭数量在25个以上，每个动作做2-3组。腹斜肌的锻炼可以通过负重扭腰，负重左右弯腰，练习呼啦圈等动作。按个人体质、训练习惯选择训练动作。

胸部减脂：在有氧运动之后做俯卧撑、阔胸、斜身推墙、斜身俯卧撑等动作。每组做到力竭数量在25个以上，每个动作做2-3组。为保证训练的次数与灵活性，斜身动作供力量较小的人来练习。用器械宜可，平卧举、仰卧飞鸟、卧式两臂上拉等动作。

减脂要求每组最大重量一次性可以做25个以上的数量，所以要适当减轻重量。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

　第一：肌肉健美大全V30

　　平台：电脑

　　肌肉健美大全为健美爱好者提供，全面普及健美知识和提供最实用的健美健身技巧，帮您科学的增肌健美。是一款专业、全面的健美学习软件。内容包含各个部位肌肉的锻炼图示，各种健身计划的建议提供，健身营养食谱，健美教程等等。

　　第二：哑铃大全20

　　平台：电脑

　　哑铃健身大全20由肌肉网提供，介绍哑铃的基本知识，哑铃锻炼的最佳动作，哑铃健身图解，哑铃视频等哑铃健身内容。 系统、全面、实用的哑铃健身方法。适合广大初学者和中级健身爱好者使用哑铃锻炼。

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　　第三：健身助手JEFIT V33

　　平台：Android

　　MobiSystems Diets能够帮助你管理日常饮食，对于想减肥塑身的朋友来说非常有帮助。它记录大量食品与体重的关系，并能根据每天的饮食计算摄入的热量，让你在锻炼时做到有的放矢。

　　软件特点：1专家级的瘦身计划安排 2每日饮食记录 3每日活动记录 4追踪摄入的热量与脂肪 5跟踪摄入的蛋白质和糖分 6内置的数据库里面包含有超过6500种食物的热含量资料，分为24类。

　　第四：健身饮食 MyPersonalDiet V301

　　平台：电脑

　　MyPersonalDiet 是综合性的饮食控制类软件,它能通过跟踪你的食物和健身(锻炼),监视你的健康和跟进你达到的效果和结果来评估并给于你适当的建议,来帮助你达成你的理想体重。为您建立完整的饮食计划。介绍全面的膳食条目，跟踪你的健康和健身效果。可以使用今日插件来显示你每日能量目标和实际的状态简单的在设备上点击就可以查看你需要消耗或不需要消耗多少食物。

　　第五：私人健身教练 v20

　　平台：ipad

　　Fitness (私人健身教练)是一款非常适合想健身的朋友使用的软件，内含数百种健身练习和瑜伽姿势!包括文字解说，音视频教程，支持添加自己的练习方式。

　　40种锻炼方法，满足各种目的!专业健身教练撰写的40种锻炼方法，涵盖方位极广。你也可以创建自己的锻炼方法，有三种模式可以选择。

　　第六：iBody 健康和健身顾问 V261

　　平台：iPhone

　　iBody有漂亮的外观设计和齐全的功能，只要安装上它，就相当于您同时使用了3个或者4个不同的应用程序，能完整记录您的体重和血值，跟踪您的体育运动，也可以当作健身房、慢跑和自行车旅行的健身日记。

　　第七：减肥助手 V30

　　平台：电脑

　　基本介绍

　　减肥助手是一款免费的共享软件，它能根据您的身高、体重判断您的体型是否正常，来判断您是否需要进行减肥。包括卡路里计算器、标准体重计算、基础代谢计算、健康体重范围计算、燃脂运动计算、身体质量指数计算。在设置好了您的身高、性别、年龄后，您需要到食品热量选项卡里面，设置您喜欢的食物每天进入减肥计划，输入您当天的体重，帮助您实现减肥的梦想。

　　第八：减肥食谱Fit Menu V30

　　平台：电脑

　　减肥食谱Fit Menu 2009 V30 是一款健康减肥软件。减肥是现代社会的流行词,食物的极大丰富加上人们无节制的饮食习惯以及极少的体力劳动造成现在肥胖人群比例的大幅上升。盲目采用减肥药，绝食等极端快速减肥方法，对人体伤害极大，也往往导致体重反弹。最有效的减肥方法其实很简单：

　　第九：日常形体训练(腰腹) for Android

　　平台：Android

　　日常形体训练(腰腹)免费版是一款日常形体训练系列的软件，而这款是系列训练中练习腰腹的。软件视频中将会提供10种练习腰腹不同的动作，在视频下方同时也会告诉你健身的步骤及温馨提示。对于想健身的朋友来说，是一款不可多得的好东东。

　　第十：瑜伽Yoga

　　平台：iPhone

　　美体塑形最好的健身项目之一，深受国内女性爱好者的喜爱。软件通过直观的视频演示方式来展示给用户连贯的动作示范，包括每个动作的持续时间等，简单易学容易上手。

　　瑜伽Yoga包含较多的动作演示，每个动作持续1分钟的演示时间，同时支持演示的暂停和下一个动作快进等。不过软件美化效果上不太令人满意，对比度太强烈，造成一些动作细节上不好把握。