跑步的错误姿势 如何纠正跑步姿势

1 关键跑姿的错误

1落地点在身体重心前方，体重不在前足跖球部（脚底前部，脚趾与脚掌相接的突起处）。

2支撑期身体的某部位偏离重心太远时，导致神经肌肉协调能力下降、肌肉过度紧绷。

如何修正

1修正体重的所在位置：为了使您的体重能精确落在脚掌跖球部，有两个矫正动作训练效果很好。一种方式是在前脚掌下方摆一小块砖头，打赤脚站在上面维持关键跑姿并保持平衡，另一种则是改站在药球上。练习时要时时确认体重只在前脚掌，而非脚跟，这项练习可加深您对体重所在位置的敏锐度。

2修正支撑期身体某部位偏离重心太远的问题：视觉上的一项最能有效改善，先刻意用踮脚与腿尾巴的站姿保持平衡，把感觉记住，同时请您的伙伴拍一张照片，接着换成标准的关键跑姿，再拍一张照片。仔细对比两照片，并移动您的肩膀、臀部、膝盖、手臂和头，体会这两种姿势的差别。

左：脚跟先着地，落地点在身体重心前方／右：当脚掌着地时摆荡腿留在身体后方，造成刹车效应

2 落下的错误

1落下是一种运用重力向前产生动量的动作，它几乎毫不费力，而所有错误的源头都来自一个误解：肌肉用力可以加速。跑步加速来自落下，而落下的动力完全来自重力，所以实际上我们无法透过肌肉加速。

2跑者不懂得让身体自由落下，上半身非常僵硬，这种阻止身体向前落下的动作等同于在刹车。通常当跑者无法掌控当下配速时，就会导致上述结果。

3落下时的推蹬动作也是常见错误，跑者在落下时的加速阶段想透过伸直膝盖或脚踝来推动身体前进，跑者应完全让重力来牵引身体转动。推蹬的动作会妨碍身体向前转动的过程。

如何修正

1弯腰跑：以臀部为中心画一铅直线，检查躯干与此直线的相对位置，就能确认偏差的幅度。刻意夸大弯腰的幅度后回到脊柱挺直的姿势，有助于您区别两者差异。

2双脚弹跳与采关键跑姿的单脚弹跳，这两项都可避免弯腰动作

左：弯腰跑／右：推蹬动作

3 收腿的错误

1收腿的标准是，无论配速如何，脚掌要在落地后拉到臀部正下方，脚掌离地高度不是重点，关键是支撑期的腾空脚须一直留在臀部正下方。收腿的主要错误是脚掌落地后，腾空腿还在臀部后方，这是因为错过收腿的时机，或完全不记得要收腿脚掌。

2用抬膝与抬大腿的方式使脚掌离地。主动用前腿抬膝是不正确的收腿动作，这个动作跟常见的“高抬膝”训练有关。

如何修正

从一个很简单的想法下手：想着在臀部正下方收腿脚掌，脚掌腾空时移动轨迹接近椭圆形，这不是刻意做的，为了达到完美的收腿动作，必须心理具备正确的知觉意象：腾空后直接从地面收腿脚掌。练习收腿知觉与力量的方式很多，可在脚踝上负重、绑弹力绳、在健身器材上练，若没有工具可请伙伴协助，伙伴以手施加在脚踝处当阻力。

4 着地的错误

1对跑者来说，杀伤力最大的问题即是用脚跟着地，而这个问题或多或少都跟“足背屈”有关，也就是足间上翘、足背屈向小腿。

2着地时重量压在脚掌外侧，一般称为“足外翻”。

3依姿势跑法的着地标准是：着地时脚掌要在身体正下方，而且全身重量尽快转移到前脚掌跖球部；然而很多人会一直想着脚掌要落在臀部正下方，但这是不对的，这种错误根植于跑者想快点安全回到地面，而表现在跑者上便成“主动落地”，意思是用力让脚掌加速落下，而非让它自由落下。

如何修正

必须先了解跑步动作是为了“落下”所以才要“收腿”，因此须不断反覆学习收腿和落下技巧，一连串的收腿与落下训练都是为了让您产生体重落在前足跖球部的特定感觉。可从双脚原地弹跳开始，接着进到原地跳绳，弹跳动作可帮助发展前足跖球部着地的知觉。

引体向上作为利用身体本身重量锻炼的健身方式之一，备受各界人士喜欢，但如果姿势不正确，长期锻炼的话，对身体和安全是有着一定的影响的。

第一：是应该使用背部以及手臂的肌肉去发力。

首先将双肩的肩胛骨往后背中心挤压，带动身体向上提起。而不是过于靠胳膊的力量去发力，这样不仅做不了几个动作还无法锻炼到背部肌肉群，长期以往并不会显著增加引体向上的数量，而且还会损伤到肩膀。

第二：在做引体向上时，不要伸长脖子假装过关。

在身体已经力竭无法坚持的时候，在自身的毅力强迫下，基本每一个人都会去伸长脖子，仰着脑袋呲着牙再做最后一个引“脖”向上，这样强制把受力匀到肩膀上，此时肩膀的受力是多于正常受力的。长期以往并无好处。

第三：在做引体向上的时候，一定要做完一个整体动作。

就是做引体向上经常可以看到的一个现象，跳上去，抓住杆，身体下落，但下落的时候身体并未下落到胳膊伸直的状态。此时并不算完成整个引体向上，因为动作并不完全，所以背部肌肉锻炼的效果非常差劲，而且这种状态下锻炼者基本都是用的胳膊的力气，而不是用的背部肌肉群的力气，基本所有人都是有着惯用手力气大而另一只手力气小的情况，在这个情况下，会产生身体晃、或者身体偏的情况，如果再加上腿往前伸的错误姿势，极易产生手滑脱杆的情况，这时候腿往前伸就摔到屁股，身体偏就会摔到侧身，摔哪里取决于你的错误姿势。姿势正确的话，即便手滑也不会摔倒，而是像跳起来那样，平稳落地。这样就可以了。

我们都知道，最有效最经济的瘦身方法之一就是跑步。作为有氧运动中最高效的瘦身项目，跑步姿势不对会有什么危害？正确的跑步姿势是怎样的？不正确跑步姿势的危害

1引起呼吸肌痉挛，刺激呼吸肌中的感受器，引起疼痛。还有一种就是大冷天跑步时大口呼吸，吸进的空气太冷。冷空气被吸进肺部，刺激肺部血管收缩，从而阻碍血液循环，引起胸痛、胸闷。2很多人跑步时习惯用脚掌着地。其实这种落地方式是不正确的。由于落地时没有缓冲和过渡，容易“下蹲”，也容易晃动颈椎，尤其是在柏油路等硬地面上跑步时。长此以往，容易引起胫骨骨膜炎。

3日常走路时，很多人会有“八字脚”。如果跑步时仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚趾就不能保持同一个方向，就会增加膝关节的负担，长此以往容易造成膝关节等部位的损伤。

4为了摆脱枯燥的感觉，很多健身房在跑步机或机器上安装电视，所以很多人跑步时要么抬头，要么低头，这样会增加颈椎的负担和振动。

正确的跑步姿势

跑步的本质就是以毫不费力的速度，在放松的状态下进行锻炼。1跑步时，上半身要微微前倾。

俄罗斯运动科学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的这种“前倾姿势”不仅可以减轻关节负担和运动强度，还可以延长运动时间。前倾的幅度要自然舒适。如果过于前倾，会增加背部肌肉的负担；如果后仰，会造成胸腹肌肉过度紧张。2跑步时，自然摆动手臂很重要。正确的摆臂姿势可以保持身体平衡，协调步伐频率，改善腿部动作。摆臂时，肩膀放松，手臂弯曲90度左右，双手握拳，自然摆动，向前摆动时略向内，向后摆动时略向外。不要摆动太多，也不要用力过猛。

3跑步时，腿部动作要放松。一条腿向后推，另一条腿屈膝向前摆动，小腿自然放松。通过大腿的向前摆动动作，臀部被向前和向上驱动。脚跟先着地后迅速过渡到整个鞋底，或者前脚掌或前脚掌外侧自上而下着地后过渡到整个鞋底。

跑步姿势分解

1外脚弓先着地(包括脚后跟着地的外侧一起)不是脚后跟先着地。有时候，你可以先用前脚掌着地，但不能先用脚后跟着地。2摆动双腿向后勾腿(小腿紧贴大腿后侧)，以增加步幅。3、推腿送臀，让臀部自然旋转，简单说就是腿推直，屁股收紧。

其实我只想表达一个想法，并没有绝对的标准动作，在训练中，大概的内容可以请教训练有一定基础的人或教练，但在实际操作中，在安全条件下，不损害自己身体的情况下，你更应该遵从自己身体的意愿，选择自己更加舒适的训练动作去感受。

影响训练效果，达不到训练目标，比较典型的就是各种协同肌代偿。在健身房经常看到很多人训练了很久了，虽然卧推重量上涨了，但是胸肌还是很干瘪。对于健美方向的训练者来说，这是一个标准的“跑偏了”。动作不标准危害挺大的，首先身体肌肉不匀称。由于长期姿势的不正确造成有的肌肉得到了锻炼 有的肌肉却得不到锻炼。其次也可能造成内脏功能的紊乱。比如长期含胸驼背就会挤压内脏。总之应该尽量保持正确的姿势。

虽然健身可以给我们身体带来很多益处，但是，不正当的训练确实有些危害是需要我们直视，去避免的，下面我们来谈谈健身会带来的负面问题。这不仅是健身爱好者，同时热爱体育的每个朋友都怕遇到的问题。不正当的阻力训练可能会导致关节承受压力过大，从而造成关节损伤（特别是肩，腰椎，膝盖）轻者关节肿痛，一段时间无法训练只能休息，会影响训练计划。严重会导致留下永久性疾病，影响终生。

健身能让人自信，提高气质。我相信健身已经改变了很多人，得益于健身，至于健身会导致身体问题，是很难存在。正常的适当的健身，会增强我们的体质，提高基础代谢，心肺功能，改善柔韧性，提高反应能力，平衡能力，敏捷协调能力，让我们的形体VS改变更有自信。

为什么我们常常花很大力气，去健身，去减肥，也坚持了很长一段时间，锻炼效果却远远不如我们付出的那么多呢？

如果不是饮食的问题，那么你就需要回顾一下，自己的训练中是否出现了以下4个常见错误。

这些训练错误是针对普通人想要健身、减脂而言的，如果你也走进了误区，最好及时改正，不然训练永远在原地踏步，说不定还会受伤，导致退步。

1、体重超重，却安排过多跳跃动作

虽然跳跃的动作是可以很好地燃烧脂肪，也能对身体产生积极的影响，但是，对于体重超重的训练者来说，安排跳跃动作，可不是什么明智的选择。

虽然在很多减肥节目中，那些灵活的胖子们可以跳过很多障碍物，最终也确实减肥成功，但是，这并不意味着这些跳跃性运动就是适合你的。

要知道，一个超重的人，身体多余的重量会阻碍你的移动，你在跳跃时，对关节产生的压力，比走路时还要大，这些都会造成运动损伤。

最终，你没有练出健硕匀称的身材，反而成为了浑身伤病的胖子。

2、错误的绳梯训练

虽然看那些运动达人做梯绳训练的时候，让人印象深刻，但是，你也不应该盲目地将这种运动方式安排到健身、减脂的计划中来。

至今为止，并没有研究数据表明，这种梯绳训练对增肌或者减脂有多大的帮助，只能说作为热身动作，或者锻炼协调性，是有一定作用的。

但是这两种作用也是有前提的，你需要具备基础扎实的协调能力，你的训练速度必须要跟上，训练姿势必须保持全程的稳定。

然而，我们在健身房看到的最多的做梯绳的人，都是这样的状态：他们不是在跨越梯绳，他们只是单纯地在空隙间走进走出，速度首先就跟不上。

为了确认自己所处的位置，他们还会低头看脚步，这样动作也变形了。不管训练多长时间，除了起到些微的热身作用，连对目标肌群的预刺激都做不到。

3、采用过头深蹲来增肌减脂

如果你是运动员，尤其是举重运动员，这种过头深蹲的训练，对你来说绝对是很有帮助的。既能提升成绩，还可以增强身体的机动性，加强核心力量。

不少运动员的康复师会让恢复期的运动员，做轻重量的过头深蹲，作为矫正训练。

但是，这个动作恰恰不适合一个普通人增肌或者是减脂。因为消耗和收获的差距实在太大。

如果是为了练臀腿而深蹲，这个动作的很大部分重量都施加在了上半身，你的臀腿并没有充分收到刺激。远不如传统的杠铃深蹲。

如果是为了增强核心，你完全可以换一种更安全的动作，因为想要达到增强核心的功效，你首先要确保重量和组数达到一定数量，普通人很难办到。

4、错误的挺举

很多健身操中都会将挺举加入到训练中，看起来好像是很高级的复合运动，可以从腿部、背部训练到手臂，但是，这个简单的动作，难度系数其实很高。

挺举要做好，还要能看到锻炼成效，首先要满足3个条件：重量组数要跟上，负重的情况下能做标准的硬拉，以及最后的一下跳跃也要保证身体的稳定性。

要知道，挺举是奥运会的比赛项目之一，看起来对肌肥大有很大帮助，但是普通人是达不到举重运动员的运动量的。

健身操所教的挺举动作是错误的，其次，重量和组数也达不到训练基准，只能算是保健，不能当成健身减脂的动作。

常见错误姿势危害身体健康

　常见错误姿势危害身体健康，我们知道人们的一些不好的姿势，其实对身体健康的影响是非常大的，不好的姿势还会影响到个人的形象。下面给大家介绍常见错误姿势危害身体健康！

常见错误姿势危害身体健康1

　 1、低头看电脑、玩手机

　身体往前弯、驼背、低头看电脑，这种典型的“猿人姿势”，会使得肩颈过度紧绷、腰椎负担大，导致颈椎过早退化，甚至患上椎间盘突出。

　用电脑时，建议尽可能保持背部挺直，眼睛俯视电脑约15～20度。玩手机时，建议将手机举起，尽可能与眼睛平视。

　 2、夹着电话筒

　如果将话筒夹在脖子上打电话，肌肉会过度用力收缩，颈椎容易受伤。他建议，最好使用耳机或扩音器。同样地，如果老侧着身子在沙发上睡着了，会加速椎间盘或关节的退化。

　 3、走路弯腰驼背

　走路或站立驼背时，身体为了平衡，肚子会凸出来，这时上半身的力量会压迫在腰椎上，长期如此容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱，膝盖也更易老化。建议少穿高跟鞋，抬头平视前方。

　 4、坐时身体前倾、背后悬空

　很多人喜欢斜瘫在沙发上，或坐着时身体往前弯，这种不良坐姿会对腰椎产生很大的负担。建议将臀部坐到尽头，使背部平贴椅背，或使用腰垫，双脚平放地面。

常见错误姿势危害身体健康2

　 难看又伤身错误姿势

　 1、驼背型

　这类人不仅背部弯曲，连肩膀和脖子也会向前伸。现代人经常使用电脑，大部分时间身体向前倾；

　时间长了后背的肌肉就变得僵硬，脊椎的S型发生改变，为了支撑沉重的头部重量，脖子及腰部便承受相当大的压力，容易导致腰痛、大腿肌肉痛、肩膀酸痛。

　 2、反腰型

　这么走路乍看之下背脊挺得很直，显得有精神，但仔细观察会发现，他们的腰部却是朝后方反折的，这多是由腹肌及背肌不平衡造成的，常见于腹肌较弱的女性。用此种方式走路，腰部会产生沉重、疲劳感。

　 3、螃蟹型

　走路时腿朝外弯，常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盘松弛的女性。这种走路方式通常和骨骼歪斜有关，时间长了会导致膝盖和髋关节疼痛。这类人走路时要尽量让脚尖朝前迈出。

　 4、屈膝型

　多见于年纪大的人，主要是因为躯干肌肉整体性衰退，呈现无法支撑的状态，导致膝盖弯曲，需靠大腿前侧肌肉支撑。如此一来，腹部深层的髂腰肌更加衰弱，躯干肌肉得不到锻炼，陷入老化的恶性循环。

　 5、左右倾斜型

　每个人都有自己习惯用的一侧手脚，因此肌肉的发达程度不平衡，会使骨盆左右倾斜，而身体为了取得平衡，全身骨骼都会因此而受到影响，走起路来左右倾斜，时间长了会导致单侧脚踝痛、膝盖痛。

　这类人尤其要注意，不能长时间用一只手拿重物，或是单腿站。

　 腰背部为什么容易患病

　人类直立时，从侧面来看，脊柱并不是垂直的一条直线来支撑身体，而是骨盆以上稍呈s形弯曲，骨盆相对于地面也稍稍倾斜，在这种状态下身体受向前移动力的作用，使腰部负担过重。

　另一方面，颈部要支撑四五千克重的头部，还要保持高度的灵活性，完成转头、抬头、低头等动作，致使颈部负担加重。

　支撑头颈部的是肩背部，对肩而言，悬挂着占体重1/8的两条胳膊，两条胳膊在拿重物时，所有负担就全落在肩背上了。

　以脊背为中心，颈部与腰部经常承受过重负担，加之腰背部结构精密、巧妙、复杂，因而很容易受损而患病。靠垫太厚伤腰椎：

　 腰痛可能源于姿势错误

　姿势是决定腰背部是否健康的最重要因素。错误的姿势是引起腰背部病变的主要原因，通常会导致脊柱的骨和关节过早发生不可逆的退行性病变，引起肌肉不均衡和紧张，还会使韧带松弛或绷得过紧，所有这些都会引起腰背部疼痛。

　因此在日常生活中，不良的`姿势，例如：不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长时间伏案阅读、书写和看电视、上网，在办公室长时间坐着的工作方式，不正确的搬运物品，长时间驾车；

　家居生活中工作台面的高度过低，琐碎的家务事以及运动损伤等等都会引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的临床症状。

　 健身警告错误姿势的后果

　很多健身爱好者刚开始学习使用正确的肌肉时多少会心急，记着几个月变成肌肉男，几个月力气变很大！

　因为以前用代偿的肌肉，可以“换”到很多角度，可以做得很重，例如深蹲不会用屁股；

　所以站宽一点，脚尖朝外一点来换往下的深度、例如硬拉活动度不佳碰不到底，利用一点圆肩松掉上背来碰地版、例如无法将手高举过头，肩推时带点挺腰与耸肩让杠铃到头顶。

　但现在用正确肌肉很不容易控制，重量骤减，你会觉得自己在退步，但其实当修正完成后，用正确的姿势去训练，身体能产生的力量与舒适感会让你非常惊讶。

　有些训练使用力竭组，但这里面有很多误会例如：没力时代偿一点点没关系，而这是可怕的事情！

　在正确姿势下力竭，让正确肌肉耗尽可能是比较妥当的。例如深蹲，很明显的撑不住正确姿势，背圆掉、膝盖内夹了，后面被同伴辅助起来再做两下、例如卧推，很明显手弯掉了，耸肩了，被同伴硬捕三四下。

　短时间内用换的角度、姿势能让你快速进步。但是长期下来可能让你伤害满身，而且恢复期会越来越长，这是因为你一直在强化错误模式。驼背做动作，并且上重量只会让你的驼背更严重！！

　 如何正确走路？

　透过「走路」这项运动虽然省钱、简便，但并不简单。是否经常看到路人走路会驼背或是低头走路？其实这种步行姿势都非常容易引起颈椎病、腰背疼痛！其实，在走路时必须要遵守以下4大要点：

　要点1：走路时需要抬头挺胸、下巴微收，双肩自然展开，注意过程中千万别驼背以及别低头玩手机。

　要点2：在走路时，要有意识地收紧腹部以及夹紧臀部，此时可以有效地刺激腹部、臀部、腿部肌肉，帮助雕塑。

　要点3用胯部发力，大腿先抬起来，再带动小腿和脚离开地面。

　要点4：脚跟先落地，然后通过足弓顺到脚趾，最后由大拇指用力踮起脚尖送出下一步。

仰卧起坐是我们日常运动锻炼的一个重要方式。仰卧起坐不仅可以锻炼身体还可以起到减肥的作用。仰卧起坐这项运动很多人轻而易举就能做到，但是有些人做起来却很困难。事实上，一些人不会仰卧起坐的原因就是错误的仰卧起坐姿势导致的。不良的仰卧起坐姿势会对我们的脖子产生伤害。

在我们日常生活中很多人做仰卧起坐时，头和肩起来这就算完了，身体收放幅度却不大。这种做法是错误的根本起不到真正减肥的作用。还有一些人喜欢头部用手抱住，用手把头抬起来，这样是不对的很容易造成颈部受压，造成伤害。事实上，正确的做法是用腰部力量抬起身体。还有特别需要注意的一点是不能双手抱头，这是很多人常犯的一个错误，为什么双手不能抱头呢？这是因为颈椎是有一个自然身体曲线的，当你双手抱头，做仰卧起坐的时候，双手会给我们的颈椎带来巨大的压力，这样很容易将你的颈椎拉伤。这就是很多人做完仰卧起坐，第二天会感觉脖子很不舒服很疼的原因。

正确的仰卧起坐姿势是腰部紧贴地面，身体上的腰腹肌用力，大腿和小腿保持45度左右的角度，身体保持放松。一些人喜欢又快又猛的做仰卧起坐，熟不知这样做会使我们的腹部肌肉拉伤。又快又猛的做仰卧起坐不是腹部肌肉力量加强的表现，很多人都有这样错误的认知。匀速平稳的做仰卧起坐才能真正达到体育锻炼的效果，不能过于追求速度。

正确的仰卧起坐会起到加强体育锻炼的效果，而错误的仰卧起坐会使得我们的脖子受到伤害。因此，在平常的体育锻炼中，我们一定要学习正确的仰卧起坐方法。