健身训练后如何给肌肉按摩？

看了我篇文章你不用看动作就知道如何在训练后放松肌肉。

我们训练肌肉是运用肌肉的功能来训练的。而拉伸的目的是放松肌肉需要的是量目标肌肉拉长。这点事毋庸置疑的。

我们拿肩部举个例子：

三角肌分为前束，中束和后束。

前束的功能是肩屈，手臂内旋。那什么是功能呢。就是肌肉可以是我们做什么动作就叫功能。

那什么是肩屈呢，比如你正在自然站立。此时你做前平举的动作，就是肩关节屈（简称肩屈）。

如果运用这个功能来训练我们是不是就可以做前平举的动作来训练我们三角肌前束。

那么问题又来了，哑铃应该垂直地面还是手心朝上，还是手心朝下呢？

训练目标不同手心的方向也不同，如果说我只练三角肌前束，这里我们看第二个功能手臂内旋。

内旋：指大拇指向身体内测旋转。

我们拿起哑铃在做前平举的过程中使手臂内旋，让我们的手掌心向下。

现在我们总结一下，三角肌前束的功能是肩关节屈和手臂内旋。我们做的动作和肌肉的功能是一样的。

我们是如何拉伸的呢，怎么拉伸更精准呢。

我们还是以三角肌前束为例子。

你可以实验一下，在你做前平举时你的三角肌前束是收缩的。它是比你自然站立双手自然下垂的时候肌肉长度短的。

重点来了，我们拉伸的方法和功能是相反的！

三角肌拉伸方法应该是手臂外旋，肩关节伸。

什么是肩关节伸呢？

手臂前后的向后移动就是肩关节伸的动作（简称肩伸）

但是我们一般不这么拉伸，实际情况中我们是在水平面拉伸。这是为什么呢？

你是否发现肩伸这个动作幅度很小，拉伸效果不高。手臂侧平举手臂外旋，将手固定在一个位置身体像另一本旋转。这样拉伸的效果更好。

那么我们拉伸应该拉伸多久呢？

训练结束后，开始拉伸。我们拉伸程度的感觉分为三个等级

1有拉伸感

2拉伸感适中

3拉伸感强烈

有这三种感觉每种感觉拉伸六秒，并且做静态的对抗。

训练和拉伸的方法都给大家详细讲解过了，还分享给大家拉伸的方法了，各位老铁是不是收获满满。

欢迎各位点赞。

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed

onset

muscle

soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

你最近两天才去健身房运动的话肌肉酸痛是很正常的反应证明你的训练量到位了，你可以拉拉筋和搓红花油，按摩房也不是不可以但是酸痛一次去一次有那么点奢侈，如果你要减肥的话就持之以恒吧，肌肉酸痛是很正常的放心

不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点： 1、运动后放松 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。 2、运动后按摩 运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。 食物 要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧 但这个食谱应该具备以下条件： 1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。 2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。 3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。 4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。 5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。 6．热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。 7．高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。 8．维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。 9．饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。 10．碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳

在在经过一场一场剧烈的运动后，以及长期缺乏运动的人突然来一次运动，多少都会感觉肌肉酸痛。在这个时候，身心肯定很疲惫，如果能够来一场放松身心的按摩，我们是不是会有一种从地狱进入了天堂的感觉。但是，值得商讨的事，在运动后的按摩，一定会对肌肉的放松恢复有帮助吗？运动后的按摩，又有哪些点需要注意呢？

跑步运动

那么接下来，我用我的运动经验为大家解答一二

我们可以确定的是：运动后，正确合理的按摩，是可以有效起到缓解肌肉的疲劳和酸痛。

其实，人在运动后，都会产生不同程度的肌肉酸痛，这是根据人的运动量以及准备活动决定的。这种运动后的肌肉酸痛，在人体运动后数小时，会出现肌肉酸痛现象，而通常，这种肌肉酸痛的持续时间在一到三天左右。

所以，我们为了能够有效减少或者消除这种肌肉酸痛的反应，我们要注重以下几点：

首先，在锻炼之前，我们要做好充分的准备活动，锻炼的时候，要控制好运动的量和运动的强度，这点对我们运动后，消除疲劳尤为关键。

其次，是注意运动后后的放松活动（如拉伸，抖腿），这一点，也往往被人们忽视，人们经常是运动后草草收场休息，或去做其他事情。

我们说的按摩，运动后增加部分按摩的内容作为放松的辅助手段，不仅起到舒经活络，增进血液循环，增强关节韧带的弹性和伸展性，提高人体机能的作用，而且通过按摩可以进行外力性排酸，减少局部乳酸堆积，消除疲劳，从而达到放松身体、恢复人体体力的目的。这是非常实用的。

按摩放松

因此，关于按摩我们要注意以下几点：

1按摩的时间点

在我们运动的量和强度不大时，按摩一般可安排在活动结束时或活动结束后，也可以安排在洗澡后或睡觉前进行；但是，当我们身体感到十分疲劳时（如长跑、马拉松、大强度的训练等），我们不能立即进行按摩，需要休息1~2个小时，之后后再进行按摩；当身体感到严重不适时（如头晕、重心不稳），那就不要进行按摩；出现软组织损伤、骨折、关节脱位等也不应进行按摩。

2按摩的部位

按摩放松

其实，一般来说，主要是按摩运动量或强度最大的部位，这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。如耐久跑之后的按摩，主要是髋关节以下部位，那就是臀部、大腿、小腿、脚踝周围肌肉群以及髋关节、膝关节、踝关节等，同时也要兼顾到躯干、肩关节的按摩；如进行上肢力量锻炼后的按摩，主要是上肢、颈部和躯干部位的各个关节和肌肉群的按摩。也就是说，我们在进行按摩时要有一定的针对性，这样才能达到消除疲劳、减轻肌肉酸痛的目的。

从本质上来讲，按摩肯定是有利的。按摩放松肌肉，对于从事体育活动运动者尽快消除疲劳、减轻局部肌肉的酸痛，具有积极的辅助作用，运动后来一次全身放松，不仅身体得到放松，就连精神上的压力就会有所缓解！一个人，精神上的满足，这也更加达成了运动的本质效果。

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可以啊，这样可以放松训练后的肌肉,缓解肌肉疲劳。按呗为您解答。

运动后的全身按摩：通常是一周一次的进行。在训练后休息 1 — 2 小时或更长的时间后进行。最好是在温水浴后，在温暖、清静的室内进行。