健身准备比赛前刷脂饮食怎么吃？

每天早上起来喝一杯温开水是必需的，当然，其他时间也要喝，一天六七杯以上吧。饭前一个苹果（或其他一些水果）

少吃油炸、辛辣、过咸食物，下午抓一把花生（十几二十粒就差不多），多吃高纤蔬果，口味清淡点

那什么油炸的、膨化食品最好别吃了。苦瓜恩，能吃下就吃点吧，那个能减脂。差不多就这些了。自己制定个计划

总的来说，高纤蔬果+水茶也行，绿茶、促进新陈代谢。非饮料茶啊

健身前做什么

　健身前做什么，现如今越来越多的人开始重视健身，而健身运动之前，必须事先做好各方面的准备，做足准备功夫,可以让我们每次的健身训练效率升至最高 ，以下健身前做什么。

健身前做什么1

　 一、健身前不吃含油脂高，或不易消化的食物

　我们得要知道的是，如果自己在进行健身之前，吃了一些含油脂较高的食物，那么自己在进行健身训练的时候，很可能会感到恶心甚至是反胃以及呕吐等等。

　所以，一般来说，我们在开始健身训练之前的一个小时，最好不要吃一些高油脂的食物，最好去吃一些富含碳水化合物和蛋白质的食物，比如香蕉就是很不错的选择。

　因为我们得要知道的是，当自己在健身前一个小时左右的时间，去摄入适当的碳水化合物和蛋白质后，对于我们的训练状态是会有很大的帮助的，从而让我们能够去有一个更好的健身训练效果。

　 二、健身前适当饮水

　关于饮水，我我想说的是，这应该是我们在进行所有运动之前，都需要去做的一件事情，所需要去注意的，那就是饮水的量应当适宜，不能过多，也不能过少，大致在200ml左右是比较好的。

　因为我们得知道的是，自己的身体在每时每刻都在蒸发流失水分的，特别是在进行健身运动的过程中，身体中的水分就会更快的流失。

　所以，不管是健身前的饮水，还是健身过程的饮水，以及健身后的饮水，对于我们的训练效果以及身体来说，都是十分重要的。

　 三、开始训练前的热身要做好

　说到训练前的热身，我我相信大家肯定是不会陌生的，因为热身对于我们的健身训练来说，实在是太重要了。

　一般来说，我们在进行热身的时候，所需要注意的，首先就是持续的'时间在5分钟左右是比较好的，一般分为两个部分，其一是全身性的热身活动，其二就是目标肌肉的专门热身活动了。

　最后，我们还得要知道的是，热身和自己开始健身训练的间隔时间不宜过长，最好不要超过5分钟，否则我们的热身可能就毫无作用了。

健身前做什么2

　 健身运动前，必做的5个热身运动，让你远离受伤！

　 一、原地高抬腿

　这是我们上学时候体育课最常做的热身动作，幅度大，效果好，可以锻炼到全身的肌肉。这个动作的两个要点就是两腿交替抬到腰部位置和手臂摆动幅度要大，首先身体要直立，双脚距离与肩部同宽，双手放在身体两侧肘部弯曲，开始运动时膝盖交替抬起至腰部高度，两手配合双腿交替摆动，双腿交替重复动作可坚持20秒，每天5组。

　 二、开合跳

　这个动作不算陌生，也是比较典型热身动作之一。开合跳可以让我们的体温快速提高从而进入运动状态身体。可以很好地降低我们在做高强度运动的受伤率。首先需要保持直立，双手先自然垂放在身体两侧，用力向上起跳时，双脚张开，手掌心配合脚步举过头顶向上拍，此时双手和双腿都要保持笔直状态，膝盖不能弯曲，落回到地面时，应注意先脚尖落地同时膝盖微屈，减少重力对膝盖的冲击。

　 三、箭步蹲

　箭步蹲是热身动作中较为简单的一种，但做的时候站姿要对，身体要协调。在做这个动作之前我们要保持一条腿弓曲90°，另一只脚往后移，在做的同时一定要腿部发力，两手叉腰，不能撑在膝盖上，保持背部挺直和腹部收缩，后脚稍微来回往下压。但要注意做的时候我们的膝盖不能超过脚尖。

　 四、肱四头肌伸展

　这个动作可以很好地拉伸到我们的腿部肌肉，很多跑步运动员在开跑之前都会做这个动作。准备动作需要单脚站立，另一只脚往后弯曲，小腿贴大腿，脚掌靠近臀部，右脚弯曲则用右手去抓右脚踝，可适当往上拉，也可保持该动作30～40秒。然后两脚交换继续进行该动作。

　 五、空手跳绳

　可能很少人做过这个动作，空手跳绳和跳绳的动作一样，但就是差了条绳子，在跳的时候可以想象手中有一条绳子。开始前我们要做好和跳绳一样的准备，起跳时高度可以尽量跳得高一点，膝盖弯曲抬高至腰部位置，双手随着跳动的节奏进行挥摆。这个动作可以很好地锻炼到我们全身的肌肉，提高身体的活跃度从而快速进入运动。

健身前做什么3

　 一、健身时如何进行准备活动？

　 1、头部运动

　在上体育课的时候，我们都进行过头部运动，大家可以原地头部环绕，时间不用太长，只需要10s左右就行了。

　 2、肩部运动

　肩部运动我们最常采用的就是肩关节环绕，因为在健身的时候我们上肢的训练离不开肩膀的发力，对肩关节要求较大，所以要做好肩部热身。大家可以先顺时针环绕肩关节，将手放在肩部，然后进行逆时针环绕，总计时间控制在30s左右。

　 3、腰部运动

　腰部是我们运动的“中心”，大家一定要做好腰部的热身，避免出现腰部扭伤。大家可以进行腰部环绕练习，原地扭腰就行，当然也可以进行交叉步跑，效果都是十分出色。

　 4、腿部运动

　腿部运动主要就是针对我们的膝关节，因为在练腿时我们的大腿发力，并且一般来说深蹲的负重要比我们体重还要大，对膝盖的压力还是很大的，所以一定要进行拉伸。

　 二、健身需要注意什么？

　 1、避免长时间健身

　健身时消耗比较大，如果长时间保持高负荷运动，那么我们的机体很快就会出现疲劳，此时随着乳酸的堆积，机体容易出现抽筋等现象。而且由于能量的消耗，我们也容易头晕，因此应该避免长时间健身，一般控制在60分钟以内。

　 2、动作要做规范

　很多人之所以在健身的时候出现受伤的情况，都是因为动作不规范造成的，短时间内可能不太明显，尤其是长时间重复同一个错误动作，积病成疾，对我们的身体造成很大的伤害。

　 3、不要选择过大的重量

　在选择负荷重量的时候，我们一定要根据自己的能力去选择，不要一味模仿大神尝试大重量，在我们的肌肉力量逐渐变大之后，我们才可以尝试大重量。

　 4、注意观察身体状态

　如果是疲劳、感冒等状态，一定不要去健身，避免给身体带来更大的负担！

　结语：健身对我们的有很多好处，但是一定要做好准备活动，那么问题来了，健身如何进行准备活动？大家要针对头部、肩部、腰部、膝部、进行有针对性的热身，同时在健身时，我们还有很多的注意事项，避免长时间健身、不要选择过大重量、动作要做规范、不要在身体状态不佳时健身！只有这样，我们才能保证自己的安全！

训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。

还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部

拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。

拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟 。

上部腓肠肌

弓步站立，前腿膝关节弯曲，后腿膝关节绷直，脚跟不能离地，脚尖指向前方。腓肠肌上部有牵拉感觉。交替练习。

下部腓肠肌

弓步站立，后腿膝关节弯曲，脚跟不能离地，脚尖指向前方。腓肠肌下部有牵拉感觉。交替练习。[img]国绳肌弓步站立，后腿膝关节弯曲，双手按于屈膝腿的上部，上体前倾，使直腿臀部有牵拉感觉。交替练习。

股四头肌 单腿站立，或由同伴支撑。单手抓住异侧脚踝关节并拉向臀部，在接近臀部时静止。两腿膝关节靠拢，骨盆前倾，使大腿中部肌肉产生牵拉感觉。交替练习。

髋屈肌向前跨出一大步，呈弓箭步，前腿屈膝，后腿微屈并触及地面。保持上体正直，前脚脚尖指向前方。髋部略微前倾，髋关节周围肌肉有牵拉感觉。交替练习。

背肌坐在地上。右腿向前伸直，左腿屈膝，左腿在右腿内侧着地。双手压住膝关节外侧，向左侧相反的方向朝胸部轻微地推压，伸展感在臀部外侧。换腿重复。

背肌躺在场地上，两臂张开。左腿弯曲，小腿屈膝，慢慢向一侧转动。触地后放松，感到下部背肌有牵拉感觉。

大腿内侧（内收肌）

正直站立，双手叉腰。一条腿侧跨步，脚尖指向侧前方，屈膝并与脚尖垂直，保持静止。大腿内侧肌群有牵拉感觉。保持身体正直，直腿脚尖向内转。两腿交替练习。

胸肌双手握于背后，双膝微屈。保持身体正直，双臂伸直，慢慢向上抬起，胸部肌肉有牵拉感觉。

肩关节双手握紧，向上伸臂。用力伸直，向后移动，在肩关节感到不适时静止，然后慢慢回位。

肩关节和三头肌左手抓住右臂肘关节，向后拉动，使右臂三头肌和肩关节感到牵拉，然后缓慢回位。双手交替练习。

哈喽，小伙伴们，跑步是一项不错的健身方式，每天都跑步的大有人在，人们对于跑步是热衷的。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。

但是，对于跑步很多人会忘了热身，热身可以增加局部和全身的温度以及血液循环，让身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。之前跟大家分享过一组热身动作，今天继续跟大家分享，建议每个动作2组，每组15-20次，根据自身情况而定。

动作一：徒手深蹲，屈髋屈膝缓慢下蹲，腰腹部收紧，背部挺直，膝盖和脚尖方向一致;

动作二：深蹲侧移，可以做一个深蹲，然后进行一次侧移动，呼吸要顺畅不要憋气，身体不要晃动;

动作三：交替弓步蹲，动作中保持腰腹部收紧，背部挺直，后腿不要碰地面;

动作四：侧弓步，双脚并拢进行一侧腿的弓步，动作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;

动作五：宽距深蹲，距离可以比肩宽，双脚自然开立，动作注意膝关节和脚尖方向一致;

好了，今天跟大家分享到这里，希望大家训练前一定要进行热身，后面会跟大家分享训练后的拉伸!

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在15万左右。

如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你比较好的选择。

稍微有一些运动常识的人都知道，人在运动之前要进行热身活动，充分的准备活动，可以提高运动时人的身体机能，也可以让人的中枢神经系统达到最佳的状态，避免运动损伤的同时，提高运动的质量。但是，由于运动项目的不同，在进行热身活动的时候也是有所差别的。具体到足球运动来说，足球是一项技术性和身体性相集合的运动项目，所以，运动员在热身做准备活动的时候不仅需要进行常规的身体准备活动，还要根据技术特别做一些专项性的准备活动。所以说，足球的热身活动分为两种，一项是基本的一般性热身运动，一项则是专项性的准备活动，我在下面的文章中就向大家详细的介绍一下足球运动的两项热身准备活动，希望对大家的足球运动有所帮助。

一般性热身活动对于每个项目来说都是大体相同的，包括身体各个关节和肌肉的拉伸，首先活动开身体的关节，然后拉伸身体的韧带和肌肉，足球运动员要额外的注意对下肢韧带和肌肉的拉伸。在通过一些慢跑和变速跑来提高自己的体温，使身体能够达到运动前的灵敏状态和身体热度。

上面所说的一般性热身运动可能很多人都已经比较的了解，我想重点向大家介绍的是专项性准备活动，主要是专项性的模仿练习以及符合项目特点的其他练习，通俗的说就是足球运动在场上热身的时候要结合自己的场上位置进行练习。

比如说，守门员在进行了身体的基本练习后要结合自己的位置特点进行一些，低扑球、高接球和二次起身的反应练习。

后卫队员要进行一些长传球、头球的练习。中场的队员要和自己的在场上经常配合的队友进行一些传球的技术练习。

前锋队员要进行一些常规的过人、加速冲刺和射门的练习。

然后先发的主力阵容可以跟替补的队员在小范围内进行20分钟左右的战术攻防练习，使得运动员的神经系统协调，确保竞技练习的各种肌肉相互作用。

在这里还要向大家说明的是，要在热身活动要让身体的体温到达可以马上进行比赛的程度，身体不能太凉也不能产生过度的疲劳感，在热身运动完成的10-20分钟内进行比赛，不能把热身的时间与比赛的时间间隔的太，如果在热身后等身体凉了再进行比赛，那就失去了热身的意义。同时在场上也很容易造成运动伤害。

健身比赛一定要注意控制体脂肪百分比。

赛前三个月开始控油，一般希望通过一个月的控油，即赛前两个月时体脂肪约为12%。赛前一个月时约为8%。所以如果你现在的身体脂肪百分比为15左右，那你的控油时间只需两个月；如果是10%，你可以用一个月或者一个半月来减脂。

当然，除了考虑身体脂肪百分比，身体的代谢快慢也是决定备赛时间长短的一个要素。身体基础代谢比较快的人减脂速度会相对比较快。可以适当的在此基础上缩短控油时间。

我建议1个月练肱二头，再练胸肌，卧推杠铃40斤的杠铃棍开始练，拿稳当才行，　　慢慢加，一个月加20斤，注意打好基础，基础不好，容易肩膀受伤，　　等你卧推100斤的时候，你再练三头肌，　　可以分开练，　　二头20组，一组20次，　　卧推10组，每组12次，　　三头10组，每组15次　　拉背10组，每组15，　　推肩10组，每组12，你一天练三种，交换着练，我就是这样练得。　　也可以这样计划锻炼　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）　　每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2:力量训练计划参考　　A慢跑热身10分钟　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）　　第一次腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举4组x10-12次　　史密斯深蹲4组x10-12次　　腿弯举4组x10-12次　　仰卧起坐4组x15-20次　　仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）　　悬垂举腿4组x15-20次　　第二次胸肩部训练：　　平卧杠铃推举4组x10-12次　　上斜哑铃推举4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟4组x10-12次　　坐姿坐姿推举4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举4组x10-12次　　第三次背部训练　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船4组x10-12次　　宽握引体向上4组x10-12次　　屈腿硬拉4组x10-10次　　颈前下拉4组x10-12次　　第四次二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次　　绳索下压4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次　　组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟　　你可以每周根据自己的身体情况进行适当地次数，十天半月一个循环这样！希望这样练，能帮到你，让你在打篮球的过程中能更强壮，在对抗中优势明显！技术方面咱不太了解，但锻炼是咱的爱好，也是职业。