健身房重训新手怎么开始？

在运动意识大涨下，许多人都会到健身房去操练自己，为了健康同时也精进身材，甚至连女性都走进了「重量训练区」这个被公认是女性禁区的地方。

行动缓慢的重量训相较于有氧运动是相对安全的运动，但是如果使力不当，动作不确实，所发生的运动伤害就不只是皮肉擦伤而已，严重恐会造成肌腱、韧带发炎、肌肉拉伤、骨折等。

但重训可不是像公园复健器材般，顺着机械轴猛拉、猛推。器材五花八门、训练也七八百种、资料查得眼花缭乱的重训是个极需注意肌肉使用张力，以及动作是否确实的运动。因此，在开始做之前，你ㄧ定要对重训有基本的认识，才能做的确实有效果，同时避免严重的运动伤害。

重训后燃效应消耗大

肌肉的增长是透过重量训练的 ，将肌纤维产生细微的破坏，身体收到破坏的信号后就会用蛋白质去做肌肉修补，修复的过程中会产生超量恢复，所以肌肉就会长大，如手指上的茧一样，越来越厚 ; 如果不持续给肌肉 ，就会出现萎缩的情形，也就是肌肉流失。

而由于重量训练过后的肌肉需要很多营养与适量的休息去帮助增长，因此在做完训练后两天内身体会产生所谓的「后燃效应」，也就是说你在举重完回家看电视、躺在沙发上，身体都处于高速新陈代谢状态，持续燃烧热量。

美国曾有研究，要求七位健康男性完成31分钟的高强度重量训练。训练结束后，研究者持续观察他们的能量消耗，竟发现这七位男性在运动后的2天内平均多消耗了773大卡。

想重训怎么开始？

(ㄧ)机械式器材为主，自由重量为辅

建议在使用各式器材前，ㄧ定要洽柜台指导教练，熟悉基本操作方式，由于ㄧ般人会认知的拉个几下就好，但有些关节角度、位置的高度是有讲究的。甚至如果能力所及买个几堂教练课也是不错的选择，对日后自我训练安全上更有保固。

由于初阶者，肌肉控制力较不稳定、没有动作基础、不清楚使用哪个肌群，因此建议以机械式器材为主，帮助稳固身体，让你训练到正确的目标肌群，同时降低受伤的风险。再视能力进步针对各部位加入专一性的自由重量训练(举哑铃、杠铃等)。

(二)没有大爆汗是我拿不够重？

在开始重训前，为了安全起见，请丢掉「有流汗才是有运动到」的迷思。许多人第一次重训时所流的汗跟有氧运动(如：跑步)比起来，真是少得可怜，但燃烧的热量却是大大赢了有氧运动不少。这是因为很多人「用出汗多寡，判断热量燃烧多寡」，但根据美国运动协会专家表示，流汗多寡并不是运动量的指标，也不会影响身体燃烧卡路里的量。

流汗是透过汗水降温、冷却身体，防止因不断运动而温度飙高的身体过热。而每个人体质不同，有的人容易流汗，有的人则不容易。

因此运动强度也绝对不是用汗水来衡量，千万不要因为没有流汗就认为强度不够，而忽略了自己的肌力举更重的重量，反而受伤。

(三)强度重量判断

重量请照自己的能力、需求去做选择，如果轻忽了自己的实力就容易受伤，选择过轻则没有ㄧ定效用。ㄧ般会用最大反复次数 (RM, Repetition of Maximum)来做判断，美国运动医学会建议一般人训练的重量为8-12RM的重量。

例如：10公斤的哑铃小明举了8下，第9下开始有点酸，但还可以撑ㄧ两下至多12下，让肌肉多ㄧ些酸酸且可以缓缓放下哑铃就是刚刚好所谓8-12RM的重量。如果15公斤的哑铃小明举到第7下完全无法再多做一下且颜爆青筋，放下哑铃是用摔的，就是太重了，是所谓的力竭(完全无力举起)，是属于高强度重训。 tips：ㄧ般来说少于8下，就是代表太重了。

(四)重训每组之间需要休息

重训属于强度高的运动，它不像有氧运动一样可以持续做，每个组(回)数之间需要休息，才不会使肌肉使用过度而受伤。强度越高每组之间休息的秒数也要越长，ㄧ般来说轻阻力(轻重量)可做12下以上，休息时间为30-60秒 ; 中阻力可做8-12下，休息时间为60-90秒 ; 高阻力(大重量)只能做8下以下，休息时间为两分钟左右。 tips：初学者不建议做大重量8下以下到力竭。

初阶课表参考

首先将训练依部位拆为上半身(胸部、肩部、背部、手部)与下半身(核心、腿部、臀部)。建议每个动作做8-12下，做3-5回(组)，每回之间休息30-90秒。每周轮两次，其中ㄧ次可做重量轻且动作次数多(15下)。从大肌群开始做(大腿肌、背肌)，核心腹部放中后段练。

上半身(胸部、肩部、背部、手部)

机械 (上斜推握与平推握) (tips：ㄧ个器材可以有多种使用方式，根据高度不同有多种练法。上斜推握：手位置与上胸平行/平推握：手位置与 平行) 滑轮下拉 划船机 肩推机 侧平举(tips：可从最轻125kg的杆片开始拿) 二头(tips：可从最轻125kg的杆片开始拿) 三头

下半身(核心、腿部、臀部)

深蹲(tips：可徒手或从最轻125kg的杆片开始拿) 硬举(tips：可从最轻125kg的杆片开始拿) 坐姿腿伸屈机(抬腿) 坐姿双腿弯举(勾脚) 核心腹部三组(卷腹、扭转、下腹)

哪些运动属于力量训练

你知道哪些运动属于力量训练吗？李良云联与有氧运动、无氧运动都不同，更加专注于提升一个人某方面的力量。我已经为大家搜集和整理好了哪些运动属于力量训练的相关信息，一起来看看吧。

哪些运动属于力量训练1

1、力量训练有哪些器械训练

器械训练就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。自由重量训练

自由重量训练是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。自身徒手重量训练

顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

2、常见的力量训练动作有哪些卧推

动作要领：

1、躺在健身台上，紧紧抓住杠铃，集中注意力，然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。

2、当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。

3、缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

注意：刚开始练习时，选择一个可以轻松可以举起的重量来练感觉。平卧哑铃推举

动作要领：

1、找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

2、夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀”。

注意：为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。深蹲

动作要领：

1、当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上（跟卧推时一样的位置）。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。

2、举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。

注意：深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。四点跪撑

动作要领：

1、四点是指两只手和两个脚尖

2、身体要成“N型”

3、头、身处于一条直线

4、臂、身垂直，髋、膝垂直。

5、腹部收紧，下巴内收

6、保持30秒

注意：膝盖不能接触地面硬拉

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。俯卧撑

动作要领：

1、双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。

2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。徒手深蹲

动作要领：

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3、大腿用力向上蹬，回到准备动作。

哪些运动属于力量训练2

肌肉训练的益处

1、永久的减肥

大部分不喜欢运动的人，尤其是女性，即使休重很“一切正常”，也会出现比标准值高的`脂肪率。这是由于她们的瘦体重较低（瘦体重—整体重减掉人体脂肪净重）而脂肪率较高。

每提升一公斤的肌肉将每日多点燃30卡路里。这代表着每一年11000卡路里或15Kg的人体脂肪。十年便会是15Kg的纯碎的人体脂肪。

肌肉训练点燃很多的热量－每钟头大概300-500卡路里，这需看受训人的休重是多少及其训练的抗压强度和频率。一样休重的状况下，瘦体重成分高的人看上去较为纤细，由于人体脂肪的容积要比肌肉大20%。因此，假如你报名参加肌肉训练，你能在训炼中燃烧卡路里并会提升你的基础代谢——这会使你即使在歇息的情况下还可以点燃大量的人体脂肪。假如你要减肥，这一点就至关重要了，由于绝大多数的发热量全是人体在一天的歇息中消耗的（大约80%的发热量在歇息中耗费而20%在健身运动中）。

2、更强的人体外型

根据肌肉训练你能总体地减肥成功另外该凸的地区凸起来。肌肉会更牢固，皮肤会更绷紧。你能瘦腰腹瘦腰。你的手臂和大腿根部会变为性感迷人的椭圆型而已不是圆鼓鼓。

3、人体更为健壮和年青

什么叫老人和年青人的关键差别呢？老人体质虚弱而年青人则健壮又有魅力。 人体健壮就代表着年青。60岁的锻练的人要比20几岁不锻练的人也要健壮。不健身运动的人到30岁之后每10年均值降低10Kg的瘦体重。假如你坚持不懈肌肉训练，你乃至能够 在80岁的情况下仍维持理想化的肌肉含量。

1明确健身目标

健身者走进健身房的目的就是强身健体、改变体型、改变状态、充实生活和释放压力这五类。设定一个期望值对于实施整个健身计划有着不可估量的作用。朱建安指出，挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。

2掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通的健身者来说，朱建安建议，不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明，或者咨询专业健身教练。

3器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议，将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

4力量训练循序渐进

在进行力量练习时，朱建安建议，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。

5注意饮食休息

健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。朱建安建议，对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给，建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。

零星的运动不利于形成好的锻炼习惯，还会阻碍你获得预期的运动效果。但也不需要每天都运动，只要有规律地进行即可。朱建安建议，对于大强度的训练，训练间隔应该在3至4天；中等强度的训练，训练间隔应该在2至3天；小强度的训练，训练间隔在1至2天。

扩展资料：

健身误区

误区1：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。

误区2：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。

误区3：只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区4：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。

误区5：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变，所以，应该是暮练比晨练好。

参考资料：

人民网——打开健身房正确健身模式

哑铃是很好的锻炼工具，而且实用，价格也不贵，很适合光大热爱健身的人们。有一副哑铃，可以有很多的健身动作，我就来推荐几个吧。

仰卧飞鸟。平躺在窄一点的板凳上，让肩膀可以自由活动。然后你就可以拿起你的哑铃，肘部微曲，手持哑铃双手往上举，注意是吸气的时候，双臂张开，和肘部差不多平齐，呼气时，同时推举哑铃。这个动作主要是锻炼胸肌这一块的肌肉。还有上斜哑铃弯举。首先你需要一个斜板板凳，然后最在上面，双手握住哑铃，保持肘部接近身体。上臂固定，吸气时只有下臂移动，抬起哑铃。呼气时回到初始的位置。这个动作主要是练肱二头肌的。练手臂的动作很多，还有很多就不一一介绍了。

当然，如果一开始哑铃重量太重的话，你可以适当的减轻重量，然后慢慢递增，这样的做法比一开始就硬上要保险得多，毕竟一步一步来是最保险的了。

想用哑铃练习下肢力量的话，也有很多的动作。就比如最简单的哑铃深蹲，双脚微开，比肩稍宽。然后就开始深蹲动作了。还有哑铃前弓步训练，这个也很简单，但对腿部肌肉的训练效果很好。其实哑铃健身的方法主要就是通过负重来加强你的训练强度，是你的肌肉能得到更好的锻炼。当然了，锻炼都是贵在坚持，如果你没有很好的毅力，是锻炼不出什么肌肉的。锻炼的方法很多，但最主要还是要坚持下来。