怎么锻炼肩膀

　　锻炼方法：

　　1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　　2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

　　3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

肩部塑形对于每一个人都非常重要，不管男女都要进行肩部塑形训练，因为肩部的形态对于体型非常重要，肩部也是人体最容易外部因素导致变形的部位，只要你平时有什么不良姿势的习惯，就会很容易造成肩部变形，如常见的溜肩，含胸都是因为平时的不良姿势造成的，尤其是男性，肩部是最容易因为不良姿势变形的，像大家平时低头玩手机，伏案工作中的不良姿势，都是造成肩部变形的主要原因，

所以要想保持体形好看，就必须在日常生活注意这些不良姿势，因为它们会在不经意间就慢慢的改变了你的体形，使体形失去美感，而要矫正已经被改变的体型，就必须要经过健身塑形训练，今天就给大家整理一组关于肩部增肌塑形的训练，安全进行肩部增肌塑形训练，不仅能改变肩部不良体态，更能帮助你增强肩关节功能，让肩部不仅在进行其他部位训练时更加安全，而且还能让更有力量，从而增强对于肩部关节的保护以及对颈椎的保护。

这次为大家整理的肩部训练，都是利用超级组强化，对于肩部的强化效果非常好，如果你想增肌塑形肩部，那么这组肩部训练动作你一定要认真的学习，因为这组动作对于肩部整体训练安排都非常好。

这次的训练一共8个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒(建议)，动作间休息90 - 120秒，每前后两个动作都搭配成组间基本无休息的超级组，高强度，暴虐肩部

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐在健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次为1组，每个动作都逐渐的递增使用的重量

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做颈前推举10 - 8次或者8 - 6次后不休息直接去完成 - 动作4身体依靠在平板健身椅利用身体自重完成肩部旋转12 - 10次为1组，注意动作4要慢速的完成，可以参考动作演示

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃从单侧的一边开始做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6一只手依靠在大腿利用一个哑铃做肩部旋转12 - 10次为1组，注意两个动作都是从单侧的一边开始做，两边都要完成

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7利用一个哑铃从单侧的一边开始做提拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8手抓住物体用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意两个动作都是从单侧的一边开始做，两边都要完成

这次为大家整理一组关于肩部力量功能强化的训练动作，可以帮助大家强化肩部的功能，健身训练的安全，避免肩部受伤，在健身训练中肩部承担着巨大的作用，同时肩部也承担着巨大的压力，如果肩部力量较弱，健身者稍有不慎就有可能导致肩部受伤，而且肩部受伤对于整个健身训练都有巨大的影响，而且肩部的康复非常慢，所以健身者要想安全的进行健身训练，除了做好对肩部正常训练保护工作以外，还要加强肩部的力量训练。

对于肩部力量的强化才是最重要的，因为肩部的力量在整体的健身训练中起到重要的作用，不管你训练哪个部位，多少都要肩部力量参与，因为肩部是非常重要的力量平衡枢纽部位，不管是内部的发力，还是外部的力量刺激，都需要经过肩部进行力量平衡缓冲，如果没有肩部力量做整体的枢纽协调工作，那么在训练中内外力量相互冲撞，就会导致力量紊乱，出现各种不稳定情况，如果控制不好就会很容易受伤。

比如在做卧推训练时，使用的重量比较大，超出自己的安全控制范围，那么在训练时肩部，手臂都会发生严重颤抖情况，其实这就是因为外部的力量大于内部的力量，超出自己的控制范围，出现抖动就是枢纽调整功能已经不能正常工作的状态。所以要想提升自己安全控制能力，那就必须要提升肩部的整体力量，只有肩部的力量提升上来，你的肩部力量协调能力才会更强，这样才能保证你在训练时能够安全的驾驭各种训练器械。

对于肩部训练，建议使用自己完全可以控制的重量完成，训练肩部不需要特别大的重量。重量过大，反而不好影响训练，如果在训练肩部时，你不能完全控制器械，就打不到良好的刺激刺激效果，所以训练肩部不要使用大重量，大重量不但无法达到有效的训练，可能还会导致受伤，肩部如果受伤对于日常训练影响很大，而且肩部的康复过程也是非常漫长的，如在在康复期间再次损伤，那对肩部造成的后果是非常严重的。

所以训练者在训练时一定要注意保护肩部，保证安全以及肩部训练的质量，训练肩部尽量多安排一些训练动作，多动作，轻重量训练肩部是最科学的，在训练时要尽量缩短组间休息的时间，提高整体的强度，同时还要保证训练动作的标准，正确的训练姿势对肩部训练时非常重要的。

下面7个肩部力量训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)

动作1 ，哑铃坐姿推举，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)，训练时背部靠在椅子上，稍微倾斜，第一组使用小重量哑铃训练，二，三组递增到中等重量哑铃，训练到第三组时由于整体的控制力量会减弱下来，这个时候对训练者是非常管家的，一定要控制好器械，平且平衡好左右的力量，由于人的左右力量不是相同的，所以一定要控制好，让器械保证平稳。

动作2，龙门架索绳单侧平举(注意，训练时使从背后拉起绳索，不是前面拉起)，利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制)，这个动作对重量要求非常高，训练者在训练时绝对不可轻易使用大重量训练，如果控制不住力量反震对于肩部的损伤是非常严重，在训练时一定要控制速度，缓慢完成每一个动作，下方绳索时不要到底。

动作3，坐姿哑铃侧平举，利用重量逐渐递增的方式训练，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)，这个非常常见经典的肩部训练动作，但是在训练时健身者也要注意姿势以及训练速度，尽量避免借力，当然在最后一组如果实在控制不了可以借力完成，但是能不借力就不要借力完成。

动作4，哑铃交替前平举，利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要缓慢控制每一个动作，让肩部充分参与，这个动作在训练时一定要控制好稳定，训练时一定不要让手臂颤抖。

动作5，哑铃反手交替前平举，利用重量逐渐递增，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要注意控制训练速度，保持慢动作训练，并且要注意是反手握的姿势，同时还有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量举上去的。

动作6，坐姿哑铃反飞鸟，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，注意动作速度，缓慢完成每一个动作，同时要注意手腕哑铃的姿势。

动作7，站姿V绳后拉伸，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，训练时站姿身体微向后倾斜，缓慢控制训练速度。

肩部对于体型的影响比身体任何一个部位都要重要，你可以没有性感的腹肌，你可以没有饱满的胸肌，你可以没有雄壮的背部，你可以没有俊俏的臀部，但是你绝对不能没有一个宽阔笔直有型的肩部，如果一个人的肩部出现任何不良姿态，不管ta是男还是女，那么的身材美感立马就会失去美感，失去魅力。肩部是体型美感最重要的部位，如果想要塑形就必须先塑形肩部，只有肩部练好，你的体型才会有美感，如果你的肩部练不好，其他部位练的再好，你的体型依然是缺乏美感的。

而且肩部出现不良姿态以后，整个体型都会随之变形，我们常见的圆肩含胸驼背弓脊，都与肩部的不良姿势有关系，只要肩部矫正好，这些不良体态都会得到矫正。肩部虽然对于体型美感非常重要，但是肩部又是一个非常容易被不良姿势影响变形的部位，像高低肩，圆肩含胸等不良体态的形成，都是肩部长期不良姿势造成的，要想矫正这些不良体态，就必须要加强肩部的训练，增强肩部的肌肉力量，增宽肩部维度，让肩部更宽阔，才能让体型更好看。

不管男女只要练宽肩部都会让身体更加有型有魅力有志气，穿衣服更加有型有范儿，尤其是女生练宽肩部可以让自己更加显瘦苗条，所以肩部对于身体塑形非常重要，一定要注重肩部的训练。而且加强肩部的训练，对于健身也是有巨大的帮助，提升训练质量，增强训练的安全性。

肩部是一个力量枢纽部位，任何的上半身训练都需要肩部进行力量调节，每一个动作活动都需要肩关节的功能，增强肩部肌肉力量可以更好的保护肩关节降低磨损，从而增强肩部的自我保护能力提升训练安全，让训练者对器械控制的更稳当。

下面为大家整理一组非常完美的肩部塑形矫正增强训练动作，在矫正肩部不良体型的同时，还能提升肩部肌肉力量，增强肩部的自我保护，训练肩部是真正的一举多得。

这次的肩部训练动作一共6个，每个动作做5组，每组做10次。每组做完休息90秒，让肩部力量和肩关节做充分的恢复后，再继续进行下一组训练，在训练时重量选择小重量训练，肩部训练基础力量不够绝对的强大千万不要贸然使用大重量训练。

动作一，站姿阿诺德推举

两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。

然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

注意，动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤。推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

动作二，站姿杠铃提拉

双手紧握杠铃，同时保持手掌朝向下方，即普通的手部握姿，双手间的距离保持与肩同宽或者微小于肩宽。双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身体直立，微微弯曲双腿膝关节，并稍微收紧臀部，将杠铃向上抬起至胸部髙度，注意，主要发力部位在于两侧的三角肌。当动作进行至最高位置时，稍做停顿，然后将杠铃下移至初始位置。重复该组动作。将杠铃抵住双腿的大腿部位，以上为该组动作的初始环节。双臂处于不完全伸张状态，肘关节保持微微弯曲。同时保持背部直立。

动作三，站姿前平举＋侧平举

前平举

双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

注意，因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适，这边建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。

侧平举

两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

动作四，龙门架绳索胯下前平举

在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位，然后使用双手握住低位滑轮的绳索连接把手。背对滑轮，双手握住两头绳，从胯下垂直放在大腿前方，掌心相对。然后保持躯干稳定（不要摇晃），将双手向前方举起，肘部稍微弯曲，继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气，并且在到达顶点时停留片刻。然后开始吸气，将手臂缓慢降回初始位置。

动作五，高位绳索面拉

站姿，双手紧握绳索！两臂抬起与肩同高，收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（ reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

注意，上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

动作六，高位绳索反向飞鸟

面向拉力器站立，双手抓握把手！把手位置高于头部。手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧，手肘微微弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的三角肌后束和上背部收紧！然后再有控制的还原！

一字肩怎么练

不论是男士还是女士，都期待自身能维持一字肩，一字肩能够让大伙儿的体形看起来更摆正，给人留有的印像也更强。平时也得注意坐姿与走姿，才能真正练好一字肩。那么，一字肩究竟应当怎么练呢？

一字肩怎么练1

1、恰当的走姿

有很多的女孩也没有培养恰当的走姿，由于绝大多数的女孩在行走的情况下都较为散漫，因此会出现背不直等安全隐患。而那样的走姿，不仅会让我们的肩部轮廊越来越十分的不好看，另外还会继续比较严重的影响到我们的形象气质。因此女孩在生活起居之中，需要注意到自身的走动姿态，尽可能的昂首挺胸缩腹，那样行走才能够让自身的肩部轮廊更为的漂亮。

自然，恰当的走姿也是协助我们练一字肩的基本。有一部分女孩较为喜爱高跟鞋，高跟鞋行走的情况下更为应当昂首挺胸，由于那样才能够让自身看上去更为的好看。培养了优良的走姿，我们的肩部便会愈来愈漂亮，练就一字肩也更为迅速。

2、贴墙站立

实际上一字肩还可以借助靠墙来练就，我们能够在家里里边贴紧墙面站半小时。实际上贴墙站立，针对绝大多数的女孩而言并不生疏，由于女孩在练型体的情况下便会有靠墙的这一姿势。贴墙站立，不仅可以协助我们练就一字肩，长期性坚持不懈，还能够让我们的气场更优，穿着打扮也会更为的有型。

3、瑜伽健身

瑜伽健身是许多女孩都较为喜爱的健身运动，由于瑜伽健身这类健身运动十分的优美，另外幅度也较为大，可以让女孩尽快做到锻练的目地。但是绝大多数的女孩在练习瑜伽的情况下也没有注意到一个问题，那便是瑜伽健身能够协助我们练就一字肩。女孩在练习瑜伽的情况下，十分锻练自身的人体灵活性。

这是由于瑜伽健身之中的绝大多数姿势都十分的磨练身体的稳定性，因此长期性练习瑜伽可以进行自身的人体，让自身的人体越来越更为的伸展。长期性练习瑜伽的女孩看上去也会更为的信心，由于他们的身型曲线图和占比都获得了一定的装饰。因此才会让自身的总体看上去更棒，肩部的轮廊也会更为的漂亮。

4、平板撑

肩膀的肌肉实际上能够借助平板撑来锻练，由于平板撑需要我们的胳膊将上身给支撑住，因而我们的肩膀也会获得非常好的锻练。因此女孩假如要想练就一字肩，还可以借助平板撑那样的健身运动，可是平板撑仅仅具有了一个辅助的实际效果，假如要想让自身的一字肩看上去更为的美观大方，或是是要想自身的肩膀肌肉看起线框更为的漂亮，需依靠一些别的的健身运动。

5、肩臂锻练

肩臂的锻练十分的有必要，我们在生活起居之中，能够多做一些扩胸运动或是是抬胳膊这种健身运动，抬胳膊的情况下需要依靠辅助的专用工具，比如小哑铃等，提升胳膊的负重，能够让锻练的实际效果跟个好。长期性那样做可以让我们的肩部看上去更为的美观大方，另外也可以更强的打造一字肩的实际效果。

一字肩怎么练2

肩部健身操6步骤：

1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。

每天5分钟让肩膀更自如

3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。

4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。

5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。

6、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框外侧,手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

温馨提示： 光是以上这些小动作想要达到很好的健身效果当然是不可能的，想要身体更加健康当然还得多进行真正的健身运动。有时间还是多去户外跑步、爬山或者是去健身房跑步、跳健美操之类的系统运动才是健康长寿的秘诀。