一个众所周知的训练原则是“超量恢复”,就是想取得进步就必须挑战自己目前的体能极限。在举重室里每次用相同的重量举同样的次数与组数是收效甚微的,你必须循序渐进地举得更重,次数更多才行。
在体验到疲劳与暂时的体力下降之后,如果身体获得足够的休息与恢复,能力就会比之前更进一步,这就是“超量恢复”。力量练习中,助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段,目的就是突破健身者的力量极限。
挑战极限往往会造成过分努力,如果不及时注意到并加以纠正,过度训练就会出现。超量恢复与过度训练的差别只差一个“运动量”,但结果却是一正一反。超量恢复是一个正面的适应过程,把握合适的运动负荷而不引起训练过度的关键,是在挑战体能之后要给予身体充分的营养与休息时间。而过度训练往往是运动量过大或者休息不足导致的,它表现为疲劳、成绩下降,以及情绪的变化与不稳定。
疲劳与过度训练
怎样区分正常的疲劳与过度训练呢?一旦训练量超过了健身者的承受极限,并且没有及时调整与休息,运动表现会下降得很明显,这时再恢复就需要更多时间了。
此时情绪的变化是常见的,有人还会出现伤病,比如感冒之类的炎症。这种现象就是“过分努力”发展到“过度训练”造成的。如果健身者能够及时减少运动量、降低强度、增加休息,炎症会消失并且不遗留后患。但是如果对于身体发出的信号没有重视,不及时做出调整,这样就会真正过度训练了。
过度训练与适度疲劳的一个重要区别是情绪的变化,明显的情绪不稳定是过度训练的特征。除此之外,科学文献至今没有一个区分适度疲劳与过度训练的标准。
关于健身进入疲劳期,你有什么好的办法吗?欢迎留言评论!
相信很多朋友都会有这样的经历。长时间不运动后,他们突然做很多运动,比如长时间跑步或打球,然后第二天或第三天,就会出现腿部酸痛或全身酸痛。这个时候,你可能要用尽你积攒的勇气走下楼梯。健身后很疲劳浑身疼,这是怎么回事?
一、为什么运动后身体会疼痛?
大量运动后,身体感到酸痛是正常的。这是一种正常的生理反应,是由体内乳酸堆积引起的。当乳酸积累到一定程度,那么全身就会感到酸痛。
运动健身后肌肉酸痛有两种,一种是急性的,一种是慢性的,也叫延迟性的。急性肌肉酸痛往往在运动后几个小时内开始酸痛,而慢性肌肉酸痛往往在运动后2-3天才感到酸痛。这是因为一些肌肉损伤是在运动中造成的,但是不要害怕。运动本身,尤其是一些针对性的力量训练,会造成轻微的肌肉劳损。相反,如果没有轻微的肌肉拉伤,就说明运动量不足。
所以运动后身体酸痛对健康不会有太大影响。但是,有必要区分酸痛和肌肉劳损。肌肉劳损的疼痛会更加剧烈,难以恢复。最好及时就医。
二、运动后全身酸痛怎么办?
运动后的肌肉拉伸。运动后,大量的乳酸堆积在肌肉中,导致全身酸痛。所以我们可以通过运动后拉伸肌肉来消除乳酸的堆积。因为人体的肌肉在运动过程中不断收缩,肌肉变得充血膨胀,限制了血液循环。运动后,拉伸和切割可以最大限度地放松和恢复充血和膨胀的肌肉,消除肌肉中乳酸的积累,疏通体内血液循环。在运动后的肌肉拉伸中,我们通常使用静态拉伸。所谓静态拉伸,就是把肌肉慢慢拉伸到最大拉伸程度,然后保持这个拉伸动作十到二十秒,然后休息放松一会儿,再重复拉伸两三次。这样可以去除运动后肌肉中的乳酸堆积。每个身体的肌肉可以参照每个肌肉的起点和指向进行拉伸。
摘要:健身本是可以锻炼身体,提高精力的事情,但有的人一健身就犯困,越做越没精神吗,这是怎么回事呢?有可能是因为脑供血不足,也有可能是低氧导致犯困。当健身时犯困怎么办呢?健身犯困喝什么饮料好?健身犯困还要继续吗?下面就来一起了解下。健身犯困是什么原因
1、脑部供血不足
人体为了保持有足够的能量供你剧烈的运动,所以必须不停输送大量的营养物质给运动部位。这样就造成脑部的供血不足,容易发困,这个是物质的原因。
2、运动量过大
运动量过大导致热量供应不足。建议量力而行,在保证练习动作质量的前提下再追求数量和重量,宁轻勿假,循序渐进。
3、低氧
健身房的通风换气设施很差,低氧导致。
4、规律性不够
还没形成规律运动的习惯,运动不定时,运动量差距大,时多时少,速度不均衡等等,随意性太强,规律性不够。
5、睡眠不足
没养成定时入睡定时早起的习惯,睡觉起床也要形成规律,对人体调节平衡、降低疲劳感有益;睡眠质量不好,包括睡得迟、睡不着、多梦易醒、浅睡眠状态较多、深度睡眠较少等等。
6、饮食不平衡
能量补充时多时少,这也是感觉身体疲劳的重要方面。
健身犯困怎么办
1、做下扩胸运动
当身体出现疲劳感的话,也很有可能是大脑的供血量不足,这个时候我们可以做下扩胸运动,让血液快速的回流到心脏,然后再流到大脑位置上,这样是可以起到缓解身体疲劳的效果。而身体的疲劳感消失的话,我们肯定就不会那么困了。
2、揉揉中指
当出现疲劳感的时候,我们就会犯困,而在上班的时候出现犯困的情况,很多人都不知道怎么办。如果出现犯困的话,我们可以选择捏捏中指的指尖,因为中指指尖对于疼痛感是非常敏感的,揉捏会让我们出现疼痛感,然后起到提神醒脑的效果。
3、伸懒腰
当我们在进行伸懒腰的时候,是会把身体大部分的肌肉都变成收缩的状态,这就会让淤积在体内的血液都回流到心脏里面,起到促进新陈代谢的效果,也会把肌肉上的代谢物都排出体外,起到缓解身体疲劳的效果,这就不会出现犯困的情况了。
健身犯困喝什么饮料好
1、果蔬饮料
果蔬饮料是由新鲜、冷藏的水果或蔬菜加工制成的饮料。果蔬饮料中往往含有或添加多种维生素和矿物质,这些成分有利于维护人体健康。果蔬饮料含糖较多,热量较高,多喝会造成热量摄入增加,有控制体重需求的女士要少喝。
2、乳品饮料
以鲜乳或乳制品为原料经发酵或未经发酵加工制成,含有一定的蛋白质脂肪、铁及维生素,乳酸菌等。饮用乳品饮料,可增加人体肠道有益菌群。起到调理肠胃刺激食欲、促进消化吸收等作用,并且,由于其口味独特,受到了越来越多的人追捧。
3、茶饮料
清新的茶饮料是在茶汤中加入少许糖、蜂蜜等加工而成,既符合中国人传统饮茶习惯,又减少了冲泡的烦琐,为出行者提供诸多方便。并且,爽口的茶饮料具有利尿、防暑降温的功效,比较适合夏天饮用。同时茶饮料和茶水相似,含有一定的维生素,可保护皮肤,减少紫外线辐射。
4、运动饮料
运动饮料具有特殊功能,适合一定人群在运动前、中、后饮用的饮料,其营养成分与普通饮料有较大的区别,运动饮料中没有碳酸气,避免了胃肠不适;也不含酒精,不含咖啡因,具有低渗透压等特点。
健身犯困还要继续吗?
不能继续锻炼。
疲劳时还坚持锻炼是会将使身体进入一种恶性循环,然后影响多种新陈代谢以及内分泌功能,从而是导致内分泌紊乱。因为身体需要充足的休息和睡眠才能修复训练所带来的肌肉微小损伤,以及恢复身体的体能。如果在体能不具备的条件下,继续去过度训练,反而是会加重身体的失眠情况。所以遇到熬夜疲劳以及失眠等休息不好的情况下,应该是先休息和补足睡眠的时间。如果感觉身体过于疲劳,应该停止当天的锻炼。
如果长期做任何事情,人们会感到无聊,健身也不例外。如果最初的计划是三个小时的锻炼,锻炼者只需一个小时就会感到厌倦,那么不如先停下来。
尽管在健身过程中对自己强加强制性要求可以让健身持续下去,但它有两个缺点:一个不利于健身的效率,另一个不利于健身的热情。这是一件有趣而奇怪的事情:许多健美运动员在健身过程中不能坚持下去,不是因为他们对自己没有很高的要求,反而是因为他们对自己的要求太严格了!
在健身的过程中,当你厌倦了,这可能是因为你累了。疲劳包括两个方面,一个是身体疲劳,另一个是心理疲劳。
当健身强度太高时,我们的身体很容易感到疲劳,身体的疲惫会进一步让我们的心理感到疲劳,从而使健美运动员不愿意继续运动。纯粹精神疲劳导致的健身者们“罢工”的情况也经常发生。例如,跑步一小时后,我们可能仍然有一些体力,但是我们的心已经累了。
当锻炼者在健身过程中厌倦了很长一段时间,他们会不自觉地将“健身”与“疼痛”联系在一起,不再想做任何健身。因此,强迫性健身对健身者们的积极性有很大影响。
解决方法:
锻炼前,锻炼者可以设定他能负担的锻炼时间。在健身过程中,健身者需要不断调整自己的健身时间。如果他觉得无聊,可以改变对健身项目的偏好。对于懒惰的健身者来说,你最好给自己设定一个最低要求,并自己估量超出要求的部分。
任何训练都不能强加给自己,即使勉强完成了,效果也是非常差的,任何运动需要循序渐进,不要过度透支自己的健身热情,不然最后只会适得其反。
为什么锻炼后反而没力气
为什么锻炼后反而没力气,任何年龄层的人都需要经常锻炼,但是健身看上起似乎是一件很简单的事情,对于长期不运动的人来说,就是一件非常痛苦的事情,以下分享为什么锻炼后反而没力气
为什么锻炼后反而没力气1为什么每天锻炼反而没力气
运动后的疲劳感与运动量有关,不同的体质和运动量有不同的生理反应。适当的运动劳累是正常的,一般健康的人会很快恢复。如果太累,则说明运动量过大,超出了身体负荷。
关键在于恢复,如果没有体力,但在1-2小时内可以恢复,说明运动量比较正常。如果你长时间甚至一整天都感到疲劳,那说明你的运动方式有问题。
如果是这样,尽量减少运动量,注意休息。运动后多做放松、肌肉拉伸和按摩。如果可能,最好洗个热水澡,温水浴具有镇静作用,可以促进血液循环,缓解疼痛和疲劳,加快身体恢复。
另外,运动后一定要多吃水果蔬菜等碱性食物,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动疲劳。记住,运动后不要吃鱼,鱼是酸性的,越吃越累。
每天锻炼反而越来越累怎么办
运动完了很疲倦,如果老是这样,就应该去医院做一下相关的检查,如果身体没有大碍,那就说明你锻炼身体时有点超负荷了,或是没有持之以恒地锻炼。老没锻炼了,突然连续锻炼几天,当然觉得很累。本人觉得,锻炼身重在坚持,选择一项适合自己锻炼的项目,适度地去锻炼就不会觉得疲倦了。
跑步健身为什么越跑越累呢
每个人都有自己的生理周期,可能与锻炼无关,女人每月有自己的例假,每当例假前后身体会感觉不舒服,精神也不佳。男人虽没例假,但也有自己周期性的疲劳证,这段时间长短与个人身体素质、生活习惯有一定的关系。在这段时间中不要进行剧烈运动,可进行一些和缓的、轻柔的运动,比如散散步、做一些体操、练练瑜伽等。
再者,在跑步机上跑步可将速度调的低一些或直接调到走步档位。
健身时一定要在好的状态下进行,不在状态时就直接放弃去休息,否则会事倍功半的!
建议去洗个热水澡,再去泡泡脚,美美睡一觉,状态也许就回来了!
为什么锻炼后反而没力气2长期不运动的人怎么开始锻炼
首先长期不运动的人。肯定在体能方面是缺乏的。如果是以前爱运动只是很久没运动了,其实只要逼自己吧训练量提上来,体能恢复的很快,我就是这样的。之前爱运动然后有一年没动,体重直升30几斤,然后经过两个月努力瘦下来了。基本上就是算做有氧运动。没有什么无氧运动。
对于从来没有运动过得人来说,进行运动肯定是要慢慢增加的,首先可以试一下快走,然后跳绳然后跑步这些简单的运动。从而消耗脂肪,提高体能,有一定的体能后再开始做一些健身操。动感单车,半马等。最后在开始增肌。这样一步步来肯定能练出身材。
当然运动是需要坚持的,只有食之以恒的坚持下去,一个月两个月三个月后才会看到效果。
零运动的人想锻炼从什么开始
开始锻炼身体,要根据自己的体格来选择适合自己的运动方式,如果是比较瘦弱的人建议可以选择跑步,如果是体重非常沉的重度或者中度肥胖患者可以选择从器械健身开始。
体重比较轻的患者可以从跑步开始,选择一双合适的跑鞋,再选择一条合适的塑胶跑道,跑步时可以根据自己的运动量循序渐进跑步,刚开始的时候可能跑不了很远,只跑几百米或者几十米就开始喘气,然后配合慢跑和快走相结合的方法锻炼身体,逐渐就能增加跑步的距离,比较瘦的患者经过练习之后甚至能够跑到5000到1万米。
如果是体重比较沉的患者,超过中度肥胖甚至达到重度肥胖,年龄超过40岁,在跑步的时候就比较容易磨损膝关节,造成关节炎,所以这个年龄和这个体重的患者就不太推荐做跑步,可以到健身房在健身教练的指导下做器械锻炼,这样能够起到减脂和减肥的作用,也能够锻炼身体。
如果条件允许、会游泳的话,也可以选择游泳运动来锻炼身体,因为游泳的时候身子是在水里面浮着的,这个时候对于膝关节的压力非常小,而且游泳的运动量也很大,能够起到锻炼身体的作用。
太久没锻炼的人重新锻炼时需要注意什么
较高的目标和训练量,结果可能是身心都受到伤害。
太久没进行锻炼,在重新锻炼是,要重新评估下自己的身体状况,要循序渐进的恢复锻炼,根据自己当前的身体素质,制定合理适合自己的运动量和运动计划,恢复到以前的状态有个过程,运动计划切实可行,慢慢增加自己的运动量,切不可急于求成,运动前要充分热身做好做足运动前的准备工作。
心态上要把自己当成新人才可以,一定要注意不可急于求成!
为什么锻炼后反而没力气3让你健身越练越虚的3个原因
一、健身多久也只是凡人
其实感冒这个事情是很正常的事情,毕竟健身这件事,不管你是健身小白还是健身大神,健身一个月还是健身十年,终究你也成不了神仙,终究是个凡人,终究还是会感冒生病的,至于有些健身者为什么感觉自己健身之后,身体却来越容易感冒的原因其实也很容易解释,这是因为当你每次训练完后
身体能量不足的话,身体就会自动先把能量供给给那些需要的身体系统,而身体免疫系统而会因此而被忽略,因此更加容易感冒,解决的办法就是在你开始训练前或者训练后,及时补充能量,另外在训练结束后,少去一些人群密集的地方。
二、健身越练越虚的原因
身体虚的原因,要先知道你是先天的虚弱还是健身之后造成的虚弱,如果是先天造成的虚弱,还是要去医院检查一下,根据医生的方法去调理一下身体,如果你是健身之后身体开始变得虚弱,那可能就是因为你健身过度的原因,训练过度,超过你身体的极限,身体的能量又供应不上,都是造成你健身后身体越来越废的原因,解决的方法就是适当健身,合理饮食。
三、如何通过健身强身健体
很多人健身的目的其实很单纯,并不是说想要什么人鱼线马甲线,或者说要什么穿衣显瘦、脱衣有肉,他们健身只是想让自己的身体变得更加强壮一些,那么你就不需要去考虑一些极限训练了,适当的选择自己身体能够接受的训练强度
也不需要太去考虑自己的体脂率的变化,在饮食方面,注意健康饮食就可以了,不需要去刻意的刻意的计算今天自己应该摄取多少蛋白质合适,只要不暴饮暴食、经常吃一些不健康的食物,长此以往,你的身体肯定会越来越棒的。
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