后踢腿的正确做法图片

1、首先双手撑地板与肩同宽，双膝并拢跪在地面上，头立直，脖子拉长，目视前方，身体像一个小凳子一样垂直，如图所示。注：手臂和大腿要完全垂直，不可前后倾斜，肩膀与耳根距离拉开（脖子拉长）。

2、把左腿伸直，目视前方，身体要求同上。注：伸直腿的脚尖应正对自己左肩膀，不可以点到外面去。

3、踢腿练习，膝盖脚尖发力把腿踢起来，踢腿要求快踢慢落，也就是说踢起来是要快速有力，落下时要控制轻点地，落地回到图2，左腿伸直脚尖点地状态。注：踢起来时上身不要有变化，膝盖手臂不可弯，在保证姿势正确的基础上腿踢得越高越好，身体的小凳子不可变。

易犯小错误：

身体的凳子不可歪，腿踢起来膝盖不可弯，手臂不可弯，上身力量要向上，脖子不可缩进去，落下时点地位置一定与肩在一条线上。

引导小窍门

把自己的腿想成一只彩色的蜡笔，当腿踢起来时在空中画一道又长又美丽的彩虹，所以如果你的腿弯了，那彩虹的颜色就不会很漂亮了

缺点和优点：

1、有助于长身高：经常性的进行后踢腿练习，能够帮助人体起到成果明显的增高功效。踢腿练习能够有效的刺激机体的骨骼进行进一步的生长以及发育。

2、强化骨骼：适量的踢腿的练习，能够增强身体骨骼的柔韧程度。强化因为骨量下降而出现的骨质变差的问题。

3、减脂塑形：踢腿运动能够提升基础代谢能力。坚持下来体内脂肪燃烧量大大提升，有助于保持苗条的身材。

后踢腿的优点：

1、锻炼身体的柔韧性

很多人总会说自己的柔韧性很差，连基本的压腿动作都做不了。但其实是因为你在日常生活中缺乏锻炼，导致自己的柔韧性变得很差。但是对于哪些喜欢跳舞或者是健身的人来说，身体的柔韧性会比一般人好很多。所以，如果你想提高自己的柔韧性，那么建议你有空闲时间的时候可以经常做后踢腿这个动作，可以提高我们的柔韧性!

2、增高

对处于青春期的你来说经常后踢腿是具有很大帮助的，它可以促进我们骨骼的生长，可以促进身体的发育起到增高的效果。不过也不要急于求成，每次后踢腿的数量应该逐渐增加，一下子运动太多反而会导致腿部积累过多的乳酸而酸痛。

3、缓解关节疼痛

有些人可能年轻的时候不注意，天气一变身体就会出现不适，特别是很多老年人会出现关节疼痛。关节出现疼痛是很难以忍受的，不妨每天坚持后踢腿，长期坚持可以起到缓解的效果。

关于健身你必须要知道的六个经典动作

关于健身你必须要知道的六个经典动作， 在健身动作中,每种动作有着一定的作用,还有一些健身动作是常见的，还有一些动作是经典的动作,下面看看关于健身你必须要知道的六个经典动作。

健身你必须要知道的六个经典动作1

第一个动作被称为胸部电梯，是针对人体腹部的六角地区，如果你想要锻炼腹肌，那么这一步你不能错过。这个步骤是完善地建设腹肌的一项必不可少的运动。在这个练习中，你需要上下蜷缩，并把把你的腹部压在垫子上。并且，随着你的动作的发力和移动，要注意你的身体各个部位也要精确地放在正确的位置上，如果这个锻炼动作做得好的话，它会给你身体带来惊人的效果。

第一个运动，卷腹，这个动作又和平常的卷腹运动不一样，你需要向上抬起你的手臂，注意手臂要伸直，而你的腿也需要牢牢压在垫子上，跟手臂一样不能弯曲。这个时候你的身体坐着，并呈九十度，然后你需要运用你的腹部肌肉，以一种非常有控制力的方式先躺平再坐起。但是要避免用力过度，因为这会对你的脊柱是有一定的伤害，也会降低锻炼的效率。

第三个运动叫做开腿平衡，这是一个静态运动，你也许不知道，静态运动对你的身体有很大的影响。你可以尽可能地用你的背部肌肉和腹肌来保持这个姿势。在这个动作里，坚持让你的手臂和腿伸直是非常重要的，不然会起不到锻炼的作用，而且这个动作会比较难，在你最初的几次尝试中，这可能是很难做到的，不必急着完成它，你可以先练习一下，你一定可以做到的。

第二个运动，叫做胸椎侧屈运动，你需要呈九十度坐在垫子上，然后张开你的双臂，然后向右侧身，用右手去碰左脚，反过来，向左侧身，用左手碰右脚。这个动作将着重于你身体的侧面，大腿内侧的肌肉和腿部筋肉的锻炼。也会改善你错误的背部肌肉发力，改善驼背，在你做这个运动的时候，你需要确保你的臀部固定在垫子上，不能移动，特别是当你在因为做动作而身体扭动的时候，不可以移动，否则不能起到很好的锻炼效果。

第五个运动为侧踢。侧踢腿看起来似乎是一项简单的运动，但它不仅会加强你的核心力量，而且你的大腿内侧肌肉力量也会增强。这个运动中，保持正确的姿势是很重要的：你要用侧面躺着，然后用一只手撑起身体，你会发现全身上下只有一只手和一边脚靠在垫子上，这时你的身体呈一条斜线的状态。同时你要确保你的脖子很稳定地支撑着你的头，然后把在上面的腿稍微向前移动，因为这会帮助你保持平衡，边做边把腿向上踢。

第三个运动需要像球一样活动，这项运动不仅十分有趣，同时它也能改善脊柱的偏移，并加强了你的背部力量，对驼背的人非常有帮助。但是在尝试这个动作之前。

有几件事你需要注意：你要确保你的背部和你的脊柱有足够厚的垫子支撑，记住千万不要用力地把身体往后倾，这样会伤害到你的脊柱。你得控制你的每一个动作，记得不要把头收起来；有序地向后滚，直到肩膀，只要不要发力过猛，就不会损伤你的脖子。

第四个运动是腿绕圈运动，这个练习对那些想要锻炼臀部和大腿肌肉的人来说是一项很完美的运动。在开始锻炼之前，你需要让身体完全躺在地板上。然后把你的左腿向上拉直，脚尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下，然后单只脚抬起，在空中画圆。一组动作结束后，换一只腿，重复以上运动。注意在你做旋转运动时，注意身体要固定在垫子上，不能离开垫子。

第六个运动叫向下卷动。这个运动是结束你的锻炼时间的关键的步骤。这个运动会伸展你的背部和腿，改善你的体态。首先，你需要靠墙站着，离墙几厘米远，一边向下弯腰滚动你的脊柱，一边感受它以一种愉快的方式伸展。然后用双手慢慢地触碰自己的脚尖。

在做这个运动时，要保持手臂放松。而动作返回的时候，要靠腹肌发力上提，你会觉得脊柱会跟着动作一节一节被顶起。

健身你必须要知道的六个经典动作2

一、深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。切记，动作不正确可是会让膝关节受损的哦！

二、硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，记得硬拉一段时间后，记得适当增加重量。硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

三、卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作，有调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。主要练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

四、引体向上

引体向上有难度，如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

五、双杠臂屈伸

这个动作刺激胸肌，三头肌，三角肌，助你获得结实的上肢。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

六、划船

划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!主要是针对背部肌肉群，有条件的可以使用划船器。没条件的话用俯身划船这个动作也能代替，不过动作发力比较难到位，需要专业人士指点。

七、推举

推举有很多种，不通姿势的推举锻炼的肌肉部位也不相同，可根据自身需求选择。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

并且还要：

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/33530344htmlsi=4

首先回答您的问题，所有的有氧运动都可以达到！

接下来表达一下我的观点：

一、您之前为什么选择慢跑，目的是什么？

二、您是想选择一套的动作，还是一个动作来代替慢跑？

-------------------------------------我们来逐一解释-----------------------------------------

一、这里说的目的，是指健身的目的。您是单纯的活动活动啊，还是想减脂。如果是单纯的锻炼而已，就是活动活动什么的。那你在原地做蹲起都ok，如果您是想减脂的话。单一的跑步就有点匮乏了，可以多加些有氧的动作。减少组间的休息时间，从而达到脂肪的持续燃烧。我可以介绍一些原地的动作①波比跳②平板开合跳③后踢腿跑④动态支撑⑤俯身收腿跳⑥登山跑……

二、emmm……在一说过了

我从初中的时候开始，每天做俯卧撑，没有数量规定，没有任何计划，想到就做，有空就做，在家里地板上，在教室讲台上，虽然没有数量规定，但是我做的很多，绝对不会少，就这样一直到现在大三，并没有很特殊的变化，并没有非常粗壮的胳膊和宽厚的胸肌，了解肌肥大原理的朋友自然能理解，大维度意味着大重量，自重俯卧撑在刚开始的时候的确会很有效，三头和胸肌都会有明显增强，但是时间长了，就变成肌耐力训练了，我现在可以很轻松的一口气做七八十个慢速标准俯卧撑，咬咬牙甚至可以破百，但是就是没有很大的肌肉，哈哈哈哈哈哈哈

但是，如果没有很大的追求的朋友，自重俯卧撑对你来说完全够了，你不打健美，也不是专项运动员，不需要那么强的肌肉素质，而且自重俯卧撑它本身带来的效果就很好了，连续做几个月，一天一百个，三头，三角肌和胸肌都会有明显提升，如果没有很高追求的话，那么你绝对不会失望

当然，如果就是想有很好看的肌肉的话，则就需要负重，用器械来做训练了，卧推，绳索臂屈伸，哑铃臂屈伸，总之就是上重量，超量恢复，注意蛋白质的补充，坚持下去，然后你要的肌肉就来了

另外，如果不去健身房，那么俯卧撑一个动作略有些单一，建议加入其他动作，引体向上，自重深蹲，卷腹，就这几个动作，就坚持做下去，注意一下饮食，注意休息，你的身材绝对会不错

其次，我个人认为，天天做俯卧撑也好，做其他什么训练也好，所带来的好处不仅仅是肉体上的改变，更多的是精神上的，以前我很拖拉，什么事都喜欢拖到很晚才知道做，自从初二开始做俯卧撑，有时候白天忘了做，到晚上要睡觉的时候想起来了，还是会逼着自己起来把俯卧撑做完，如此一来，也就慢慢影响到我的生活其他地方了，作业一早就写完了，吃完饭的碗不会再忘记收拾，衣服袜子也会脱下来就立马去洗干净

我想这才是健身更应该有的意义吧，加油吧，朋友，坚持做下去