在健身房，女生如何做力量训练，具体到动作和器材，谢谢

女生进行力量训练无非是为了塑形，没有几个女生想练出男人一样的肌肉块，在健身房里进行力量训练需要选择小重量多小合适这就要因人而异了，通常女生建议重量在20以上rm为最佳，就是小重量多次数，可以达到热量的高消耗而且会增强肌肉线条还能不使肌肉变粗壮。rm是指动作标准的次数。

女生的力量训练你就以器械为主就好，每个器械都会有使用说明和锻炼肌群的介绍，哑铃杠铃适当的练练三头肌背阔肌和胸肌训练接好杠铃用空杆就好哑铃使用几磅的就行，具体到动作例如杠林深蹲，哑铃三头肌屈伸，杠铃划船，哑铃飞鸟等

一：平板支撑60秒

这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松，俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线。

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，保持自然呼吸。

二：90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌，仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举。卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地，卷起时呼气，还原时吸气。

三：俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌，俯身，双手与双脚同时撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起。在顶点稍作停留后还原，换边，提膝时呼气，还原时吸气。

四：仰卧单车20次

锻炼腹斜肌，仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定。用力提膝，将膝盖靠近手肘。

另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面，转身时呼气，中间位置时吸气。

五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边。

仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后。用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝，卷起时呼气，还原时吸气。

动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。

参考资料:马甲线_

在进行器械健身计划时应遵循以下法则，女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

具体健身房器械健身计划安排：

1一周三次的训练计划，星期一，有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。星期三，有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星期五，有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。 

2周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

3有氧练习（每次可选一种），跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车，一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次，肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。

5肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。

6腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次，仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次，扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次腿部练习：3组每组15--20次！

每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

女生马甲线锻炼去健身房可以选美腰机，美腰机主体系完全配合人体自然的姿势设计，借由自然摆动的方式，让胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能达到运动的效果，尤其利用于手肘、腰、腹及肩颈的舒缓与肌肉锻炼，只需藉由轻松自然的摆动即可收到不错的效果，且该产品占地面积小，收折轻松容易，收纳方便。

在使用美腰机的过程中，要注意使用姿势的正确性，特别是需要使用腰腹部的力量滑动时，就不要只是使用手臂或腿部力量，这样会减少燃脂效果的。

因为美腰机的减肥效果相对来说并不算好，而且效果见效比较慢，所以可以搭配其他运动，像慢跑、游泳等有氧运动，或者是像空中踩单车、仰卧起坐等瘦肚子的运动。

扩展资料：

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。

一、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：

1、划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力

2、健美车：锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

3、健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

4、跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

5、美腰机：可对腰部、背部作训练。

二、综合型多功能器。一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。

扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量。仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

-美腰机

-健身器材

女生的身体柔韧度比男生好很多，所以一般的健身设施都很适合。关键是力量的选择和时间的把握了，因为相较而言女生在力量或纯力量输出的能力还有很大的差距。还有就是希望增强的是哪一方面，做相应的器械训练。如只是塑身的话跑步机和健身球，自行车，或进行单纯的跑步。

减肥的时候感觉气力不足，训练强度总是达不到，配合运动器械进行运动是最佳选择，比较普遍的运动器械就是跑步机、瑜伽球和呼啦圈等等。

跑步机跑步机是健身房必备的全身减肥健身器材，操作方便，可根据身体速度调节运动速度。是一种适合男女老少的健身器材。

每跑30-40分钟，女孩的速度可以控制在6-8公里。手臂粗的女孩可以增加摆动来帮助手臂细。

瑜伽球它主要用于锻炼女孩的柔韧性和身体各个部位的控制能力。经常锻炼有助于塑造完美的身体曲线，特别是适合女孩的健身器材。

动感单车运动强度大，消耗的热量多。因此，减肥效果特别好。但是，它需要一定的耐力和体力，这不适合刚开始锻炼的女孩。

跳绳它也是一种全身减脂减肥运动，可以锻炼小腿肌肉、股四头肌、大腿肌肉、肩部、背部、手臂和腹部。跳绳也不难。你可以在第一次去健身房的时候练习。

太空漫步机它使用方便，不需要太多力量，所以特别适合女孩子。双手握住手柄，两脚踩在左右踏板上，两脚交替前后摆动。定期进行太空行走可以锻炼下肢肌肉的灵活性，促进心血管系统和心肺呼吸系统的健康。

呼啦圈

主要用于消瘦腰部和腹部脂肪。运动员素质要求不高，女生身体素质相对较差。多转呼啦圈可以帮助塑造和减少腹部脂肪。

坐姿腿内收和坐姿腿外展可以锻炼臀部上侧的臀中肌和臀小肌，也可以锻炼大腿内侧的大内收肌，这是女生必须练习的两部分。

女性在健身房进行运动的时候，运动强度往往会受到体力限制，因此，使用健身器械辅助运动是一个不错的选择，但是也要注意适量运动，避免受伤。