锻炼健身颈部肌肉方法

1、按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

2、练完一侧，换练另一侧。双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

重复抬头和点头运动是锻炼颈部肌肉最简单、最有效的运动之一。因为许多年轻人现在生活习惯不好，总是低头玩手机，脖子后面会有突起的肌肉，如果我们经常点头和抬头，我们可以有效地伸展我们的后颈，从而达到锻炼的效果。

然后我们通常需要做这个动作至少一分钟，我们需要注意我们的举止，点头和抬头的范围可以更大，

头部与我们的颈部相连，所以当我们做头部运动时，我们也可以驱动我们的颈部运动。

左右摇头也很简单有用，让我们慢慢地把头转向左边，保持我们的身体胸部高和腹部闭合，直到我们的头转向左边极限，之后我们慢慢把头转向右边，范围越大越好，这个动作需要一次至少保持一分钟，一天中次数越多越好。

模仿燕子的动作对我们锻炼颈部肌肉非常有效。首先，我们的身体自然放松，趴在瑜伽垫上。让我们把手放在头的两边，双腿自然伸直并靠拢在一起，当运动开始时，我们让身体尽可能向后倾斜，越往后越好。我们可以清楚地感觉到脖子在伸长，同时，我们的腿也可以向上伸展，越高越好，能感觉到我们的身体向两端伸展。

还有米字操对我们来说是一种非常有效和相对简单的锻炼颈部肌肉的运动。首先，我们可以选择站直或者坐下，起初，我们的头向后倾斜，越向后越好。然后运动在运动开始，我们可以用头画米字，有助于锻炼颈部。

问题一：在没有任何器械的情况下，怎样锻炼颈部肌肉？ 颈项部肌肉是维持颈椎稳定性的重要结构之一，平时加强项背部肌肉的锻炼，有助于维持颈椎的稳定性，从而延缓颈椎劳损退变的进程，减少骨刺对颈部的脊髓、神经根、交感神经及椎动脉的 。这是预防颈椎病的有效方法之一。锻炼方法如下：　　方法一：　　仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。　　同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。　　方法二：　　背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。　　锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。　　方法三：小燕飞　俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”)，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期，每天锻炼50―100次，分3―5组完成。　　这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。　　肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。

问题二：怎么锻炼颈部和肩上的肌肉？简单有效的！ 锻炼方法 以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出V字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合>>

问题三：怎么锻炼脖子上的肌肉 vku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 这个视频有点意思 是说锻炼脖子的 我是在健身房联系背部和肩部的时候对脖子有影响，也强壮了不少。 比较专业的方法可以用四向颈部训练器和练颈帽，但这两种东西不太好找，我本人也没用过。 比较简单而易操作的方法有两种。 一种是用手提供阻力，双手抵住前额，脖子向前弯；双手抱头，脖子向后弯；右手抵住头部右侧，脖子向右弯，左侧相同。效果更好的是用一条毛巾，对折，套在头上，用手抓住折合的两端，脖子分别向前后左右四个方向弯曲，同时用手拉着毛巾向相反方向提供阻力。 另一种是用一个放掉一半气的足球。以向前的为例，把球置于额头和墙之间，双手扶墙，脖子用力，头部向前顶，压缩足球，然后稍松，再用力，如此反复；其他方向同理。 这种练习每周进行两次就可以了，每次做个三四组。 也有人说 每周练三次，二、四、六锻炼，一、三、五、日休息。用具就是一副五根弹簧的拉力器（初练者可适当减少弹簧数）和一根较结实的皮带。练习时将拉力器的一端挂在床头的木柱上（或其它牢固的木桩上），另一端和皮带相套。人坐在凳上，将皮带的另一端套住头，脚抵固定物。锻炼颈后肌群，头便用力向后屈伸，做抗弹簧拉力的运动；锻炼颈前肌群，则转过身来，头用力向前屈伸。注意，练习时身体固定不动，只让颈部运动，这样才能取得良效。 经过几个星期的锻炼，我的脖子比以前粗壮了不少，人也精神多了。细想想其中不乏科学道理：颈肌对训练负荷的 比较敏感，1一2个月的强比训练就能使其体积和力量得到明显增长；颈部运动能增加大脑的血液供应，大脑的供血量增加，氧和营养供应增强，思维自然就清晰敏捷起来。完成了这个基本训练计划后，每周进行1―2次颈部训练，就能保持已经达到的水平了。

问题四：颈部肌肉应该如何进行训练 虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。　　负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。　　头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。　　做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

问题五：怎样保养锻炼颈部肌肉缓解颈部僵硬 颈部训练方法：

1、热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。

2、超级组。对颈部前方和侧方进行训练时，颈部后方的肌肉能得以休息，但是又不能让后方肌肉冷却，而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时，颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中，最好是交替训练这些区域――一组摔角颈桥，然后一组前颈桥，以此类推。

3、对称。为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展，你应该注意练习前颈桥时，组数与重复次数都和摔角颈桥一致，反之亦然。

4、恢复。颈部含有大量韧带，而由于韧带血液供应较差，这些韧带从训练中恢复所需的时间比肌肉要长。因此，不要在一周内给颈部两次以上的训练。信不信由你，一周一次对大多数人来说都已经足够。

5、计划。颈部只是身体中的一个小部位，一旦你习惯了，实际上它并不需要花费太多时间和精力去训练。你可以选择任何时候来训练颈部，不过在常规的背桥练习之后是一个不错的选择，因为此时脊柱肌肉已经得到了热身。

6、静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳――那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶，那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后，紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力，一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。

颈部肌肉主要包括：胸锁乳突肌，斜方肌，颈阔肌，二腹肌，下颌舌骨肌，茎突舌骨肌，颏舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲状舌骨肌，胸骨甲状肌，斜角肌（包括前、中、后、小四部分）；肩胛提肌，头最长肌，颈半棘肌，头半棘肌，头夹肌，颈夹肌。各有不同功能，各有不同训练。

问题六：怎么简单的锻炼颈部肌肉？ 负重颈屈伸

头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

仰卧颈屈伸

仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做

另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。

也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。

还可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期，每天锻炼50―100次，分3―5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

问题七：怎样练习颈部肌肉 1背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。　　锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。　　方法三：小燕飞　俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”)，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期，每天锻炼50―100次，分3―5组完成。　　这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。　　肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目2　仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。　　同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。

问题八：颈部肌肉锻炼方法，脖子肌肉怎么练（图解 可以用杠铃来练耸肩，让斜方肌发达就行了。还可以练哑铃的侧平举，注意用斜方肌发力可以练。

问题九：如何增强颈部肌肉锻炼呢？ 锻炼方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。方法二：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。　一、加强颈部肌肉锻炼，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。

1、负重颈屈伸，头部适当负重，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。

2、仰卧颈屈伸，仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。

1、健身后脖子疼，可能健身用力过度引起的颈部肌肉痉挛、肌肉的劳损、健身后不小心扭伤脖子疼，颈椎劳损和颈椎病等原因。

2、脖子疼可以在医生指导口服活血化瘀止痛药和消炎药，可以用毛巾热敷或擦活血化瘀止痛油，贴止痛膏进行治疗。如果脖子疼厉害可以热疗、推拿、按摩、理疗、针灸治疗方法改善疼痛。

如何锻炼脖子，使颈部肌肉又粗又强？看看摔跤手是怎么练的

摔跤运动员对脖子比较重视，我们可以参照摔跤运动员做的颈部训练，分享几个动作看一下。

排序是按照从易到难来的，颈部训练有一定危险性，尤其注意循序渐进。

头支撑倒立：

可以靠墙，用手辅助

弹力带颈部对抗：

可以将弹力带绑在固定的门把手之类的东西上

杠铃片颈部提拉：

前颈桥：

后颈桥：

自由颈桥：

如果可以的话还可以加入斜方肌训练，哑铃耸肩：

我们经常看到电视里演的，把人脖子上咔嚓一拧，那人脖子就断了，这是有可能的，这也说明我们的颈部其实很脆弱。

对于脆弱部位，在训练的过程中就一定要保持全神贯注，万万不能掉以轻心，同时不要莽撞，不要盲目增加负荷。

颈部训练好了不光看起来凶悍，实际也非常实用，很多摔跤手必备的素质就是拥有一个强壮的颈部。

强硬健身，最后祝你锻炼成功

1、脖子肌肉拉伤属急性损伤，一般在颈部左右侧，可以用分筋法按摩，让家人代劳。患者取坐位，暴露颈肩部，医者站在患者后方，在患肩处涂少许红花油或舒筋油，将左手扶住患者头顶位置，用右手拇指放在患肩痛处轻揉按摩，并向肩外轻轻推捋以分离痉挛痛点。每日推3-6次，一般在分筋按摩后，颈肩疼痛都可缓解，数日可痊愈。

2、千万不要用热水敷！找个枕头合适高度的，然后多平躺着，用凉毛巾或冰块缠上脖子，抹些药片一起，应该很快就会好。

3、不过脖子的问题可不一般，毕竟颈椎也在脖子那儿嘛，所以还是谨慎点好，不严重就自己敷点药什么的，要觉得严重最好还是去医院看看，如果颈椎受损的话会导致头晕，还有就是脑供血不足。