在家也能做的健身运动

在家也能做的健身运动

　健身是对我们身体有益的好行为，但并不是所有人都有时间空间进行大量的锻炼的。尽管如此，也有很多适合在家做的、小运动量的活动让大家可以选择适合自己的健身运动了。有哪些健身运动是适合在家做的呢？

在家也能做的健身运动1

　 平板支撑

　无论是在地板上还是床上都可以做，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，每天做3分钟，相当于慢跑半小时。

　 练习瑜伽

　瑜伽一般都是女生做的比较多，需要专业的技术指导，也可以自己在网上搜索视频学习，练习柔韧性。

　 打坐

　严格意义上来说，不算是运动，但是每天打坐半小时，有利于内心的宁静，尤其是在疫情期间，让内心平静下来，免于焦虑，非常重要。

在家也能做的健身运动2

　 1、跳绳

　跳绳训练不需要多大的场地，只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错，保持快频率的跳绳模式，还能锻炼肌肉，避免肌肉流失，让身体保持高代谢水平，每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。

　不过，跳绳训练的强度比较高，比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼，很多新手进行跳绳训练的时候，坚持不了2分钟就气喘吁吁，背不过气了。

　不过坚持跳绳一段时间后，大多数人的心肺功能都会得到提升，跳绳也会越来越熟练，跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟，体脂率下降速度也会比较快。

　 2、开合跳

　开合跳训练是健身中的热身动作，也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练，可以快速提升心率，带动身体大部分肌群参与训练，你的四肢、腰腹肌群都会被激活，血液循环也会加快，卡路里消耗也会有所提升。

　开合跳可以帮你改善久坐疾病，赶走腰酸背痛现象，提升下肢力量，加强身体的灵活性跟协调性，每次训练的时候累计开合跳15分钟，就能达到燃脂效果了。

　 3、高抬腿

　高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群，促进身体燃脂的动作，类似于原地跑，可以激活臀腿肌群，促进下肢循环代谢。

　高抬腿训练的时候，我们需要保持腰背直立，然后收紧腰腹，尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中，你的腰腹肌群也会参与训练，每次坚持1-2分钟以上，重复多组，身体也会快速发汗，达到燃脂的目的。

　 4、深蹲

　深蹲是一个锻炼臀腿，提升下肢曲线的复合动作，无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾，提升自身的体能精力，对于女生来说可以改善扁平臀型，塑造翘臀曲线，提高自身魅力值。

　隔天进行一组深蹲训练，每次坚持100-200个深蹲，一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。

　 5、俯卧撑

　俯卧撑可以帮你锻炼胸肌、手臂、肩背肌群，提升上肢力量，帮你修饰上半身线条，让你穿衣服更加好看。

　俯卧撑可以隔天训练一次，有基础的人可以尝试窄距俯卧撑或者击掌俯卧撑，每次坚持力竭的个数，累计进行200个可以刺激上半身肌群发展。

在家也能做的健身运动3

　 慢跑

　家里如果有条件的话，可以在跑步机上慢跑，没有跑步机，也可以在室内脱掉鞋子轻轻的慢跑，坚持能站就不坐，能坐着就不躺着。

　 爬楼梯

　不能外出的日子里，乘坐电梯也有风险，那不如避开人潮，爬楼梯吧，每天来回爬上30层以上的楼梯，相当于慢跑一小时的运动量。

　 健身操

　网络搜索一些健身操来跳，及时不能外出运动，在家跳上半小时的健身操也能出一身汗，身体是革命的本钱，越是这样的时刻，越是要懂得运动的重要性。

在家做什么运动可以锻炼全身

　在家做什么运动可以锻炼全身，运动在我们平时的生活中是非常重要的，在家可以做一些锻炼全身的运动，这样对身体有好处。接下来就由我带大家了解在家做什么运动可以锻炼全身。

在家做什么运动可以锻炼全身1

　 1，标准俯卧撑

　作用

　俯卧撑动作简单，却可以锻炼到肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群，发展平衡和支撑能力，改善中枢神经系统，是一种功能性很强的训练动作

　动作

　双手撑地，两臂伸直，与肩同宽或略宽于肩；双脚并拢，脚尖着地；腹腰收紧；曲臂慢慢下降，肘关节夹角呈 90 度以后开始回位；全程背、臀、腿处在一条轴线上，平起平落

　训练量

　刚开始锻炼，可以每周4～5次，每次2～3组，每组10～20次，组间休息1～2分钟

　 2，徒手深蹲

　作用

　深蹲的主要目标是臀大肌、腘绳肌、股四头肌等下肢力量肌群，可以释放生长激素促进肌肉生长，提高爆发力和弹跳力，且有燃脂瘦身作用

　动作

　双臂前伸或抱头，双脚分立，与肩同宽或稍宽，脚尖稍向外展；屈膝慢慢下蹲，至大腿与地平行时止，并保持1～2秒再回位；其间用腿和臀来发力，保持挺胸收腹，膝盖与脚尖同方向

　训练量

　建议每周3次，每次做3～5组，每组8～12个，组间休息在1分钟以内

　 3，仰卧卷腹

　作用

　仰卧卷腹的目标锻炼部位是腹直肌上部（上腹），而腹肌轮廓的显现就是人常说的马甲线。与动作近似的仰卧起坐相比，卷腹更高效地调度腹部发力，大大减少对背部、腰椎和脊椎的伤害

　动作

　平躺在地面，双膝弯曲 近90 度，脚部平放在地上；双手抱胸或放到耳侧；肩胛骨离地，双肘尽量去够膝部，将上身弯曲到极限后保持一到两秒，然后下落到肩部着地即可； 过程中腰部勿离开地面

　训练量

　腹肌属于耐疲劳肌肉，可以每天1次，每次2～3组，每组做10～12个，组间休息30秒

　 4，平板支撑

　作用

　平板支撑可以锻炼到包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉在内的核心肌群, 提高身体基础代谢率，帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人

　动作

　俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地，后臂和肘关节垂直地面；颈部自然伸直；双脚并拢，脚尖踩地；臀腹收紧；眼睛看向地面；头部、肩部、膝盖和脚踝保持同一直线；切勿塌腰造成臀高于肩。

　训练量

　每组保持1～2分钟，每天进行4组，组间休息不超过20秒

　 5，开合跳

　作用

　开合跳不仅可以锻练到手臂、肩部以及腿部肌肉，作为一个全身性的锻炼动作，还能够迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，热身减肥皆适宜

　动作

　直身站立，挺胸收腹，双手放在两侧；跳起，双脚向外拓展，双手上举（拍不拍手皆可）；落地时双脚合并，脚尖轻落，双手回归身体两侧；注意保持膝盖微屈，缓和冲击

　训练量

　建议每天可以90～150次，分2～3组来完成，每完成一组可以休息1分钟

　 6，原地高抬腿

　作用

　原地高抬腿的主要作用是训练腿部力量，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧度、协调性，增强爆发力、弹跳力，加快步频，加大步幅

　动作

　自然站立，上身挺直；两腿交替上抬，小腿下垂与大腿成直角，至大腿与地平行为止；前臂以肘关节为轴在体前上下自然摆动；注意手脚配合协调，上身不要前倾后仰

　训练量

　运动频率每分钟50～60次，每次锻炼5分钟左右，每天2～3次

　健身是无法一蹴而就的，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由慢到快，急于求成容易适得其反，给身体带来不必要的伤害

在家做什么运动可以锻炼全身2

　 怎样锻炼全身呢

　 1、引体向上

　引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

　 2、举哑铃

　两手各拿一个哑铃（饮料瓶），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

　 3、做仰卧起床

　仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒，平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

在家做什么运动可以锻炼全身3

　 怎么用杠铃锻炼全身

　 1、前深蹲

　深蹲可以说是健身动作之王，根据杠铃放置的不同，深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种，今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

　优点：能更有效、更集中地练股四头肌，塑造强健的腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝。

　注意事项：因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。

　 2、潘德勒划船

　将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的'。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

　优点：锻炼后背部力量以及手臂肌肉。

　注意事项：切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。

　 3、泽奇深蹲

　泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合，双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处，身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。

　优点：它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉。

　注意事项：这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

　 4、过头举

　过头举这一项锻炼可是相当有风险的一项锻炼，这个动作危险系数极高，难度极大，但是确实对锻炼腹肌核心、手心、手臂、背部等躯干上半部分有着非常有效的锻炼。将杠铃高举过头，双手保持直立，可以强化肩膀、三头肌以及胸肌，这么多有效化的肌肉锻炼，你可要坚持下去，千万别松懈。

　 5、硬举

　双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正握杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高，之后直立起身将杠铃拉起。

　优点：同时训练到全身多部位的肌肉，也算是全身整体训练的快捷方式。

　注意事项：该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。

在家可以进行的体能训练有几下几样。

第一，徒手运动。在家能做的徒手运动有很多，例如俯卧撑可以在干净的地面上做，也可以在床上做，这种运动不限制场地已知，同样的还有深蹲和仰卧起坐都属于无重力运动。可以交替进行练习，先做20个俯卧撑再做30个深蹲，然后再做30个仰卧起坐，每组中间休息5~15分钟，可以适当的做一些拉伸运动，依据自己的身体状况加量减量。

第二，室内辅助器材。最简单的辅助器材，有室内单杠和弹力带。室内单杠又分墙体单杠和立地单杠，墙体单杠就是一根能够伸缩的棍子，利用摩擦力和支撑力固定在两面墙之间，在抓过单杠的时候一定要顺着加力的方向，切不可反向抓过，那样会令单杠放松突然掉下来。利用墙体单杠可以做引体向上，也可以做一些高难度的倒立动作。相对而言，落地单杠更加安全，但却占据更多的空间，可以依据个人情况进行选择。

接下来就是弹力带了，弹力带能够提供一定的抗阻力训练，可以用于做俯卧撑和深蹲，也可以专门固定在一个地方用手臂去拉拽，或者用脚去蹬，锻炼一些平时无法活动到的肌肉，弹力带的弹力有限，但却可以调节运动时的速度和次数，当你快速的拉拽弹力带时，和慢慢拉弹力带所起到的锻炼效果也是不同的。

第三，健身操。在网络上有很多可以徒手锻炼的健身操，能够充分的活跃四肢，起到有氧锻炼的效果，如果觉得难度太小，也可以将关键的动作记下来，自行锻炼，增加次数。如果家里有沙袋的话，还可以绑在手脚上，进行一定的负重有氧锻炼。

适合在家锻炼做的运动

　你知道有什么适合在家锻炼做的运动吗？生活节奏越来越快快，工作压力越来越大，出门锻炼时间也越来越少了，所以我为大家推荐一些可以适合在家锻炼做的运动。希望可以帮组大家一起动起来。

适合在家锻炼做的运动1

　 动作一、仰卧起坐

　动作提示：这是最常用的腹部虐待运动。借助担架，可以做标准仰卧起坐，并用担架支撑腰部的力量，从而带动上身的整体活动。每天分三组，每组20人。腹部运动以小腹为主，对小腹脂肪燃烧非常有效。一段时间后，你可以有效地看到马甲线条逐渐形成，性感的马甲线条也会越来越靠近你。

　 动作二、坐姿舒展

　动作要领：坐在椅子上，踩在担架的脚部，然后用手臂的力量拉伸担架，直到它到达胸部。在做这个动作的过程中调整好你的呼吸。每天做4组，每组20次，坚持一段时间，既能帮你甩掉粗胳膊，又能练漂亮蝴蝶背。

　 动作三、复合动作

　动作要领：这是一种复合运动，相对来说，运动强度较大，但它能锻炼全身的肌肉。每天做4组，每组20次，坚持一段时间，就可以有清晰可见的背心线条，同时，整个人的身体会瘦很多

适合在家锻炼做的运动2

　 家庭适合的运动

　 徒手训练

　开合跳、弓箭步、收腹跳等这些都是简单的有氧运动，但可以每组20个，3-5组就可以，可以提高自身的有氧能力。

　 爬楼梯

　楼梯是一个很好的健身运动，上班回家都可以放弃电梯选择楼梯，难度会比较大，但是可以慢慢来，是非常有效的`有氧训练。

　 跳绳

　相对于价格昂贵的器械来说，跳绳一根十几块钱，进行重复动作20-30分钟以上，不然达不到有氧的目的。

　帮助减肥想减肥有氧运动是必不可少的，有氧运动可以提高身体摄氧量，能帮助消耗更多的脂肪，达到瘦身效果，促进身体代谢，人体的摄氧量增加，氧气可以提高身体代谢，把食物转化成营养物质，提高人体的新陈代谢，还能增强人体免疫细胞。延缓衰老

　 器械

　如果有条件可以在家购置一些简单的器械，比如跑步机、自行车台等，这些都是比较不错的有氧运动方式。

当我们想要拥有一个更加健康的身体时，我们就需要进行更多的体育锻炼，因为只有这样才能够使得我们有更加强壮的体魄，才能够让我们的身体变得更加健康，我们才能够有更强的免疫力，体育锻炼对于很多人来说都是特别重要的。

很多人都不太想要在室外进行体育锻炼，而且也认为这是一件特别不方便的事情，因此有很多人将目光投向室内锻炼。在家中锻炼身体，可以做哪些运动呢？我认为可以做以下三个运动:

一、室内跑步。

如果我们想在家中锻炼身体的话，我们也可以在室内跑步，因为在室内跑步能够让我们消耗更多热量，并且提高我们的身体素质。室内跑步更加便捷，而且也能够让我们充分地感受到运动的力量，能够让我们提高锻炼的效率，从而达到锻炼身体的目的。无论天气好坏，我们都能够在家中跑步，只要我们能够满足跑步的条件。

二、仰卧起坐。

我们在家中可以进行的另一个体育活动就是仰卧起坐，因为我们在家中是能够有更加简便的条件的，而且我们也能够通过各种各样的器具实现仰卧起坐的目标，我们能够随时随地仰卧起坐，并且也能够不断增加仰卧起坐的数量。

三、跳绳。

当我们不想外出锻炼时，我们也能够通过在家中跳绳进行锻炼，因为跳绳是一种特别好的锻炼方式，而且也能够满足我们在家中锻炼的需求。我们在家中跳绳也是特别便利的，而且也能够让我们感到更加畅快。在家中跳绳能够带给我们不一样的感觉，而且也能够让我们坚持，我们能够轻而易举地跳绳。

以上就是我说的三种运动方式，我们在家中还能够进行其他运动，比如俯卧撑和平板支撑。

个人在家怎么健身

　个人在家怎么健身，现在很多人可能因为工作家庭原因没有太多时间去健身房进行运动，其实运动不一定非要去健身房，锻炼身体是不分地点的，在家也能完成，下面就来看看个人在家怎么健身。

个人在家怎么健身1

　买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。

　跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

　俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

　 几种有效的健身法

　 1、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 2、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 3、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧!在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 4、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的'简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

个人在家怎么健身2

　 1、俯卧撑

　俯卧撑可能可能是大家见到最常见的健身运动，简单且有效果，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　 2、平板支撑

　是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 3、仰卧起坐

　一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

　仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

　 在家一个人怎么做仰卧起坐

　 1、配合臂力做仰卧起坐

　人们做仰卧起坐的时候，习惯把手放在头部固定，只用腰部的力量去支撑身体。做过仰卧起坐的人都知道，如果手不放在头部，在做这个运动的时候，为了让身体向上抬起来，手会不自觉用力，让人愈加轻易完成这个运动。可是这样运动量就会减少，消耗的能量也减少。然而，这恰恰合适在家一个人做仰卧起坐。

　因为这样就不用两个人的配合也能做仰卧起坐，脚部也不需要有人帮助压着，借助臂力，脚不用移动也能做这项运动。虽然运动量会减少，但能够用运动的时间来弥补，一样有锻炼的效果。

　 2、配合腿部做仰卧起坐

　躺在瑜伽垫或者地上，把腿部抬起，直至与地面垂直，保持不动；接着双手抱头，上半身慢慢抬起，再慢慢放下。用这个方法做仰卧起坐，腰部起伏的角度对比小，大概是正常仰卧起坐的一半，所以要放慢动作，让腰部得到充分的运动。其实这样做的运动量并不小，在运动的同时，保持腿部与地面垂直不动，腹部要消耗双倍的力量。

　另外，腿部也能够随着运动的动作变化。做仰卧起坐的时候，腿部能够与动作相互配合，达到更好的健身作用。

　 3、利用健身器材做仰卧起坐

　因为健身行业的不停发展，健身器材不停完善，人们能够利用各种健身器材在健身房或者家里做自己喜欢的运动。仰卧起坐也不例外，能够利用健身器材来完成。如果是一个人住或者经常一个人在家的人，又喜欢做仰卧起坐，就能够买一个能够做仰卧起坐的健身器材放在家里，这样就能够经常做仰卧起坐，不需要别人帮助。

　这类健身器材的价格一般在几百元左右，不会太贵，一般人都能够消费得起。

　 4、利用家具做仰卧起坐

　无论是一个人住还是和家人一起住，家里都会置放一些家具。在家自己一个人，能够利用这些家具来做仰卧起坐。如何利用呢？家具一般与地面一般会留有一些缝隙，这些缝隙刚好能够把脚伸到里面，这样就有有重量的东西压住脚，做仰卧起坐也没有什么大问题。