为什么我坚持锻炼和控制饮食三个月了体重无变化？

其实每个人的体质都不太一样，有人天生是这样的体型，所以想减地很瘦弱就格外难一些，和某些基数大的人或者容易瘦的人相比，体重和体型不容易发生改变。这个可能和脂肪细胞的数目多有关系，而脂肪细胞数目少但体积大的胖子就比较容易减。但是坚持锻炼总是好的，一来对健康有利，二来，只要坚持了，哪怕变化很慢，也总会慢慢变化的。像刘德华，据说是喝水就发胖的类型，还不是照样练出了腹肌。因此，无论是为了健康还是为了美丽，坚持锻炼和控制饮食都是好的行为，要坚持和加油。

比不努力更可怕的是走错了路。你应该缺乏一定的健身基础理论知识。

健身如果没有效果，这两个方面一定有一方面或都出了问题，就是训练和饮食

没有个靠谱的饮食，你的训练一定不会有好的效果！

世界上很多事并不是你努力了就会有收获。但是健身不一样！只要你 付出努力就一定会看到效果！

所以，不管你是谁、性别为何、有什么理由，只要你下定决心、用对方法，就有机会成为自己想要成为的样子。

因为传统观念的影响和健身知识的缺乏！对于健身者来说更是一个挑战！

带着正确的观念去健身，打破健身误区，系统的整理出以下要要点，希望能帮助到你，唯有建立好的观念，你也才能离理想型更近一些。

1、体重不代表一切

体脂是个关键点

很多女性朋友会对体重机上的数字“斤斤计较”，现实是你应该注意“体脂肪”。当身体的肌肉比例高，就算体重高，基本上是健康的；但体脂肪高、就算体重再轻，不见得是好现象。

有些人可能只有40几公斤，但看起来除了瘦，毫无身材可言，干瘦无紧致，屁股也塌榻的，更别说运动能力了。

现在起，不要再被体重骗了，同样的体重，脂肪比肌肉体积大，前者只会给你带来臃肿，肌肉才会帮你撑起线条！建议你关心体脂肪的控制，运动、做重量训练、调整饮食内容、改善生活品质，是最好方式。

2、力量训练要到位

肌肉量是塑形的标尺

力量训练能增加肌肉量，提高身体代谢能力，还能提高骨骼质量、减缓骨质疏松症状等好处。再者，肌肉的体积明显小于脂肪，力量训练只会让你的体态看起来更加优雅。

至于电视上看到的“金刚芭比”，多半是职业健美选手，她们的工作就是不断训练、刺激肌肉肥大，所下的功夫并非一般人能想像，还不排除使用激素的可能。

另外女性比起男性，往往有较大的脂肪细胞及较小肌肉纤维。然而，进行肌力训练时，女性可以大幅增加他们肌肉纤维的大小，增大的程度跟男性是相似的。但因为女性的肌肉纤维一开始就是比较小，所以她们绝对没辨法像跟男性练的这么大。这是除了睾酮之外的因素。所以练成那个样子真的超级难。无论男同胞还是女同胞，这一点都不需要太担心。

还有有些女生可能会指着大腿或小腿，表示自己已经有很多肌肉。其实绝大多数的都是脂肪

3、糖类是必需品

选择“健康的”

有些人曾听闻“吃淀粉”会增胖，于是拒绝所有淀粉来源，等同于大量减少糖类的摄取。可是别忘了，糖类是维持生命现象不可或缺的营养，更是运动的重要能量来源。

食物中碳水化合物（糖类）不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。除了节省蛋白质外，碳水还有下面这些作用：

➤构成机体的重要物质；

➤储存和提供热能；

➤维持大脑功能必须的能源；

➤调节脂肪代谢；

➤提供膳食纤维；

➤抗生酮作用；

➤ 增强肠道功能；

而且人体相当聪明，反扑的力量也很大。你可能忍得了一时不吃淀粉，一旦意志力松懈，身体会开启补偿机制，不只恢复习惯吃淀粉，还会吃得更多，到你无法收拾的地步。

所以，我们要吃碳水化合物（糖类），但是主要还是以这种粗粮（糙米、小米、玉米等）、绿叶蔬菜（芹菜、菠菜、西蓝花等）根茎类蔬菜（土豆、山药、紫薯等）这种低升糖指数的碳水为主，少吃精加工（蛋糕、甜品等）高升糖的碳水。

基本上当你吃够每天所需的“各种营养”，身体才能有效率运作。这时再搭配适当训练，你才能更有效率的进行减脂或增肌，减少白忙一场的事发生。

4、有氧训练是必需品

但不是全部

当你去到健身房，你会发现有氧区大部分都是女生的身影，这可不是什么好现象，很多女生以为：我都有去跑步、上健身房团体课，跳操、瑜伽、动感单车，应该可以了吧？

确我们不能忽视低强度的有氧运动给我们带来的好处！但是如果你想要凹凸有致，就去必须进行力量训练！有足够的肌肉才能帮你撑起线条。不管是减脂或者是增加肌肉，力量训练都占据着举重轻重的地位。

就像我们之前所说的，肌肉增加帮你拉高整体的代谢能力。高强度重量训练给你带来后燃效应！让你持续燃烧脂肪！而低强度的有氧只是当下消耗热量，并不会给你带来长远利益！

5、不要消耗太多时间

效率也是关键点

总是有一些女性朋友总是在健身房里会花上2-3小时，甚至会更久，虽然这种想法虽然非常的积极，实际并不可取。

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，如果单次训练时间超过了这段时间，那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果

与此同时，如果时间上超过太多，比如加倍到80分钟，我们会比较容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦，此时就更加不能健身。

健身中随着时间的增加，有利于肌肉合成的激素水准会下降，比如最重要的睾酮、他的水准就和身体活动的时间长短有关，如果超过了一定时间（70分钟左右）它对肌肉合成的作用就会下降。所以为了保证训练的质量和自身的健康，不要训练过度，学会提高训练的效率，保证训练优质的情况下尽早结束训练。

6、重量是“向导”

质量更可靠

在女性朋友接到的诸多建议中，我相信肯定有人建议你加大重量，事实上这个建议我并不反对，因为我之前我有讲过，虽然重量不是肌肉生长的决定性因素，但确实非常好的“向导”，引导你的肌肉获得更好的刺激。但话说回来来，塑形毕竟走的是“健美向”，而不是“健力向”

所以我还是更加支持保证动作的质量，衡量动作质量的好坏最主要的指标就是肌肉的膨胀充血，这听起来有些男性化，就好像大多女性朋友会抵触长肌肉，但不会抵触塑形，实际两者是一回事，希望大家能看到事情的本质。

保证动作质量需要注意哪些：

注意正确动作要领，掌握大的方向（不受伤前提下刺激到肌肉）

在动作中，让肌肉充分收缩和伸展，并尽量延长肌肉内部张力的持续时间

有控制的进行动作（肌肉的感受度），能清楚的感受到目标肌肉在工作并使其膨胀充血。

7、多关节确立大方向

单关节创造完美

多关节运动和单关节运动，相信大家都有所了解，单关节运动，顾名思义，就是一个关节参与运动，就像二头肌的弯举运动，只有肘关节参与运动。多关节，就是两个或两个以上的关节参与运动，例如深蹲，髋关节、膝关节和踝关节都会参与运动。

在日常的训练中，尤其是初学阶段的健身者，我通常建议大家多做些多关节的训练。为什么呢？

因为多关节的训练参与运动肌肉肯定多，对于建立基础力量有着非常重要的作用，基础力量你可以简单的理解为全身力量，是你任何活动或运动最基础的保证。

另外因为多关节运动参与的肌肉较多，更容易使人体产生应激作用，有利于提高如睾酮等促肌肉合成激素水平的提高。换而言之，多关节训练是良好增肌的必须品。

再者多关节的运动因为参与肌肉较多，所以单位时间内消耗的热量也会更多，对于力量训练减脂来说，多关节运动必然是首选。

相比于多关节训练，单关节训练更主要的是起到一个精雕细琢的作用，通过单关节的训练，你可以逐步的完美你的每一块肌肉，但是如果你连基本的雏形都没有，相信单关节训练也无从下手。

减肥三个月还没瘦下来，可能是光运动没合理饮食或者合理饮食没有运动造成的。正确的减肥方式是两者相结合。

健康减肥有12个指标：

1）每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4-6斤；

2）在体重和体脂下降的同时， 身体围度（WHR\BMI指数等）也下降了；

3）保证摄入的 热量能提供每天身体的最低能量需求；

4）保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求；

5）适量的运动 ，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）；

6）良好的睡眠（不是 大睡 特睡），保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行；

7）能够保持良好的精神状态，放松的心情；

8）要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黄瓜，苹果都可以；

9）不要刻意去减肥， 最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且还会反弹；

10）多运动，要有早睡早起的习 惯；

11）建议每天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑；

12）现代人的身体营养过剩，要多吃粗粮，像北方产的莜麦方便面，荞麦方便面，都是非油炸、低脂、低糖、无色无公害的 食品！经常食用，会有很好的减肥效果！

负责任的告诉你，动感单车增肌效果大于减肥，意思是腿部肌肉在增加，脂肪在减少，吸收也在增加。

如果你去增加腿部肌肉的，骑动感单车吧，如果你想减肥的，上跑步机，没有1个到1个半小时不要下来，1个月妥妥的减肥10~15斤。

近期迷上了健身，看到女人那健美的身材，迷人的马甲线，也是口水流了一地，也暗下决心，也要练出这样的好身材。说练就练，本人一直是行动派，先是到健身房里办了卡，上了跑步机，也跟着骑动感单车。

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可是，看到很多人都在撸铁，都在做各种器械，我也是着急万分。请教了好多的健身老司机，都建议我在健身初学阶段，请私人教练进行专业指导。经过各专业度，跟个人性格匹配度等方面考查，我也高薪请了私教来进行一对一的专业指导。

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从进了健身房，请私人给我上课，到现在也有了近三个月的时间，很是让我纠结的是我的体重三个月只是减了3斤，一度我很是纠结，为什么上课时我也很是认真努力，从不偷懒，我的打卡率也是很高，为什么我的体重没有多大的变化。教练说了一句话：

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1、体重不变，身体维度和线条感增强

我的教练反复跟我说，不要过分注重体重。很多减肥药的广告总是用体重来鼓吹，一个周的时间体重掉了15斤。其实他这15斤体重当中，可能有10斤水分，3斤粪便，15斤脂肪，05斤肌肉。其实他们混淆了一个概念，15斤体重不等于15斤脂肪。

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其实很明显的一个对比，通过吃减肥药，在短时间内可能会掉5斤体重，但是身材，体型不会有太大的变化。但是，你通过体能训练三个月，体重掉5斤，你的维度和肌肉线条会有很大的变化。

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2、天天做运动，为什么我的脂肪没有减下来？

有人每天都到健身房，总是认为瑜珈能够使我们瘦下来，可是做了三个月，体重和脂肪还是没有减下来。其实理由很简单，就是你做的不是有氧运动，前一篇文章当中也分享过，要想达到减肥的效果，一定要做有氧动作，有人还评论，瑜珈怎么会是无氧。是的，瑜珈是静态无氧运动。

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我们减肥所消耗的热量不是由脂肪提供的，而是来源于食物当中的原糖。人体在运动时，身体会优先消耗身体储存的糖分，只有在连续运动达到20分钟以上，原糖消耗干净，才会分解脂肪。所以，一定要在锻炼时，先进行20分钟的有氧热身，然后再结合自身情况进行重量无氧训练，才能起到减脂和塑形的效果。

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随着人年龄逐渐增长，新陈代谢的速度会逐渐变慢，因此会出现脂肪堆积的情况造成肥胖，如果出现减肥却一直不瘦的情况，很可能是由于减肥的方式出现了问题或坚持时间还不够。如果是由于水肿造成肥胖，要注意多吃一些香蕉、冬瓜、薏米等此类祛水肿的食物，如果是由于脂肪过多，那么在日常的饮食中一定要注意保证饮食的清淡，避免高糖、油腻的食物，要多吃新鲜的蔬菜，例如菠菜、芹菜、白菜、青菜等能够帮助我们促进肠道蠕动和消化，并且此类食物含有脂肪量很低不会给减肥造成负担。在主食方面应该尽量选择食用粗粮，粗粮能够更好的增加饱腹感

应该饮食不当吧！减肥不能只是运动，减肥的时候要吃清淡，少油，素食！还有节食，加上每天的体育锻炼（晚上比较好跑2000米以上），坚持就好了，我这样2个月减掉60斤。一定要坚持，饥饿是避免不了的。只能忍耐，祝早日成功！