在健身过程中有哪些我们常会忽视稳定性方面的细节？

经济基础决定上层建筑，健身也是同理，身体稳定能力决定动作质量。

而新手在刚刚踏入健身房时的重点，往往是苦恼不知道做什么训练动作，或者是担心训练动作是否规范、到位。殊不知在这之前，我们更需要注意的，是身体的稳定和控制能力，地基不稳、大厦即倾。在身体稳定和控制能力不足的情况下去学习动作，学会的也只是不稳定的动作。

因此花费了大量的篇幅讲了一些与身体稳定能力相关的五个概念：腹式呼吸、绷紧腹部、瓦式呼吸、脊柱中立位、扭矩。这些概念在传统的健身观念中很少被强调，但是我们应当重视它们。

对你有用的东西，可能本质上不花哨、很简单，但它却能弥补你训练中缺失掉的那一环。

以呼吸为例，如果想要开始训练，慢慢地学会腹式呼吸是很有必要的。我们日常生活中要进行上万次呼吸，呼吸是整个人体运动系统中做基础的动作，更优化的呼吸模式才是身体稳定能力的基石。

2016年中开始，呼吸就会作为我训练入门课程的第一内容，然后是关于身体稳定能力的讲解、实践和强化，最后才是动作的学习。这些步骤都完成后，才进入真正的动作学习阶段。

不会腹式呼吸的训练者容易在做动作的时候躯干不稳定、耸肩、日常生活中容易肩膀、脖子酸痛。

不会绷紧腹部的训练者容易在做动作的时候塌腰、腰酸、弯腰发力、日常生活中容易腰酸。

不会常规训练呼吸的训练者容易在训练时过度憋气、头晕不适。

不会瓦式呼吸的训练者容易在较大强度的力量训练中动作变形或者试举失败。学习瓦式呼吸可以增加我们在高强度下训练的动作质量。

不会脊柱中立位的训练者容易在深蹲俯卧撑硬拉中让关节承受过多的压力，导致受伤。

不会扭矩的训练者容易膝盖内扣。学习扭矩可以帮助我们获得更强的上肢稳定能力和下肢稳定能力。

这些，都可能是你在训练中缺失的一环。

对你有用的东西，可能本质上不花哨、很简单。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

一位世界级的举重运动员能够将超过200kg的杠铃支撑在自己的颈前，然后将杠铃举过头顶。

举重运动员想要支撑起这么大的重量而不受伤，并不是仅仅靠肌肉和骨骼来支撑身体，他们更需要的是身体内在的张力。这种张力会通过扭矩表现出来：运动员会将上臂的肱骨向外旋转来支撑杠铃，将大腿的股骨也向外旋转，陷入地面，以便支撑起自身的体重和杠铃的重量。

到底什么是扭矩？简单而言，扭矩就是旋转的力。

在一些训练动作中施加扭矩，能够让我们的身体形成张力，从而更加稳定。

如果能用最简单的话描述扭矩的作用，那就像是：松散的细绳很脆弱，但我们可以通过旋转的力将松散的100根细绳拧成一股极为稳定的粗绳。

一 通过肩部的扭矩形成上肢的整体发力

许多人在做推类的动作过程中，往往只能感觉到手臂或者肩部在发力，无论如何也很难感觉到胸部的发力感。

我们只需要加入扭矩、加入肩旋外动作，在做动作的时候，让上臂向外旋转，就能够明显地感觉到从我们的手掌，到我们的小臂，到上臂，到肩膀和胸部形成了一个整体。

（手支撑在地面上，向外旋转）

（手握住杠铃，向外旋转）

切忌旋转的力太大。

我们只需要保持旋转的力在即可，扭矩的意义在于帮助身体形成整体、形成张力。

我们不需要过度施加旋转的力。过度旋转的扭矩会让我们的身体的力量减弱。

二 通过髋关节的旋转形成下肢的整体发力

平常你站在地面上，你的足，小腿，大腿，臀部并没有形成整体。

现在试着加入扭矩的感觉：脚踩实地面后，略微屈膝，将小腿大腿向外旋转。

（脚踩在地面上，向外旋转）

现在是不是可以感觉到脚底，小腿，大腿，甚至臀部都非常紧张，像是一个整体？

三 扭矩的意义与实际运用

扭矩可以帮助我们的身体在训练动作中形成张力，打通力线，躯干能够更加稳定，肌肉有更良好的发力感。在训练中，如果不主动产生张力，身体就会自发地在其他地方产生张力。比如在进行大重量的深蹲中，膝盖内扣，背部反弓，在卧推中手腕过度伸展等等。

（膝盖内扣）

（卧推，手腕过度伸展）

在做推拉类动作时，我们只需要将手臂向外旋转就能够形成扭矩。

如果我们握着杠铃，我们只需要尝试施加一个向外掰弯杠铃的力即可。此方法可用于推举、硬拉、卧推、划船等动作中。

（掰弯杠铃）

如果我们支撑着一个平面，我们只需要尝试施加一个手掌向外旋转的力即可。此方法可用于俯卧撑中。

（旋转）

在做蹲起动作时，我们只需要将大腿和小腿向外旋转就能够形成扭矩。

现在，可以尝试着将扭矩加入你的训练中去，看看是否会让你的身体在训练时更加稳定？

需要额外注意的是，施加扭矩时，不需要对身体施加过多旋转的力，仅仅是维持扭矩的存在即可。施加过多旋转的力，会减少身体的力量。

扭矩在健身教练的教学中，可以被用来纠正学员的膝关节内扣问题、下肢不稳定问题、重心无法踩实等问题，见效极快。

四 在力量举训练中是否应当使用扭矩？

CrossFit圣经《Becoming a Supple Leopard》，力量训练的入门书籍《Starting Strength》都强调了扭矩的运用、强调了在深蹲过程过程中股骨需要向外旋转、向外展开，观看中国国家举重队的视频我们也能够发现所有的举重运动员都会采用扭矩进行抓举、挺举训练和比赛。

但是翻阅许多资料，都未曾提到关于扭矩的也具有一定的副作用：当扭矩和牵张反射同时被运用到训练中的时候，扭矩产生的作用力会在牵张反射后被被反作用。

我曾经认为扭矩对于保持稳定性的意义很高，但当我们在训练中使用牵张反射技术（比如深蹲底部反弹）的时候，扭矩反而会让我们的膝盖内扣，在蹲起后，强化我们下肢的不稳定。

因为牵张反射就像是一面镜子，在反弹前使用了多少的力，在反弹后就会因此反作用多少的力，在反弹前我们的股骨外展、外旋，反弹后，我们的股骨就会随之内旋、内收。

因此，以提升深蹲最大重量为目的的训练者或力量举训练者，在进行深蹲至较低点采用牵涉反射技术反弹蹲起时，不应该加入扭矩，以防止膝盖内扣。

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其实，基因是上限，努力是下限。训练效果不明显，很可能和你选择的运动以及训练计划有关系，我们需要做的是更加了解自己，然后做出更优的选择。

真人真事

一年多前，我们馆里有两名训练者，就称他们为A和B吧。

他们在身体素质非常接近的情况下，参与了我们馆内的Lifton力量课程。所使用的训练计划比较相近。

在几个月结束之后，A在可以完成15次60kg深蹲，10次100kg深蹲，3次120kg深蹲，1次130kg深蹲。

B只能完成10次80kg深蹲，100kg深蹲也只能完成6次，但是却能够完成5次120kg深蹲，3次130kg深蹲。

（B的内心独白）

通过两位同学的数据，我们会发现，A在较低重量（60%极限重量以内的强度）时，能够完成更高的次数，而B在较大重量时（80%极限重量以上的强度），能够完成更高的次数。

在那之后，我一直在观察我们馆内的许多力量训练者的计划和力量训练结果，我发现，每个人在相同强度下，能够完成的次数都是有很大差异的。

身体的秘密

其实训练对于效果的影响真的可能不是自己不努力，而是很可能被自己的基因坑了。

如果你们还看过我两年前写过的《肌肉类型：快肌与慢肌》这篇文章，就会知道，有一部分人是先天慢肌纤维较多，比如长跑运动员；有一部分人是先天快肌纤维较多，比如短跑运动员、举重运动员。

慢肌纤维的抗疲劳特性强于快肌纤维，因此慢肌纤维多的人，在进行强度不太高的训练的时候，能够持续更久的时间，或者完成更高的次数。

快肌纤维的爆发力和绝对力量比慢肌纤维强，因此快肌纤维多的人，进行较高强度的运动时，会积累更多的训练和比赛优势。

（来源：《运动生理学》，王瑞元主编，人民体育出版社2012年版）

上面这幅是一个测试不同肌纤维比重受试者“重复完成最大用力的伸膝运动”实验的结论。实验分为两组，实验组为大腿快肌纤维比重大的受试者，对照组为大腿慢肌纤维比重大的受试者。

在实验的开始阶段，大腿快肌纤维比重大的受试者力量远远大于慢肌纤维比重大的受试者。但是随着时间的推移，快肌纤维比重大的受试者力量迅速下降，很快低于慢肌纤维大的受试者。而慢肌纤维大的受试者力量下降较慢。

因此我们从上面这幅可以知道两点：一是慢肌纤维的抗疲劳特性强于快肌纤维，二是快肌纤维的爆发力和绝对力量比慢肌纤维强。

从生理学角度来说。快肌纤维收缩蛋白多、肌浆网更丰富，因此其速度快，收缩产生的力量也更大，但是比较容易疲劳；慢肌纤维收缩的速度慢，但是由于其毛细血管网更丰富（所以慢肌纤维视觉上看起来会比快肌纤维更红），因此慢肌纤维在运动过程中，不像快肌纤维那样，主要由磷酸原系统和糖酵解系统供能，慢肌纤维也能够主要通过有氧供能系统来供能，三大供能系统都可以对慢肌纤维产生作用（详见《人体的三大供能系统详解》），在三大供能系统的支撑下，慢肌纤维更不容易疲劳。

快慢肌的纤维数量多寡，有较大程度是先天决定的，但是后天的训练可以多快慢肌的质量比进行更改，更多地训练快肌纤维，可以让快肌纤维变得更加粗壮，从而使得快肌纤维对慢肌纤维的质量比更高。

一探究竟

看到这里，难道你不想深究一下，到底是我们身体的哪些基因在一直默默坑自己吗？难道就不想探索未知的自己吗？

目前，基因测试已经是很火的了解自己的“秘密武器”了。就像23魔方，是拥有国内DTC基因检测公司唯一自建的专业实验室。

实验采用与美国赛默飞联合定制的基因检测芯片，70万+位点专门针对中国人群，是目前国内检测位点最多的定制芯片。

关于你身体里的秘密，在这里都可以为你揭晓。

比如你的祖源信息，我来自何方，我是几国混血？ 也可以查看不同历史时期，你父系或母系祖源的迁移路线

风险基因，可以预见哪些遗传或突变的罕见遗传病。

遗传特质则帮助你加强对自己的认知，比如可以明白为什么自己一喝酒就脸红，一喝牛奶就拉肚子。在明白了身体的秘密之后，才能更好地保护自己。

运动潜能则是从代谢、健身效果、运动损伤、恢复能力，告知你关于你身体的属性。

终于可以解释为什么自己练了那么久就是身材好不起来的忧伤了，很可能是没有选对适合自己的运动。

还有减肥/增肌人士最最关心的话题，测试不仅让你了解自己的身体代谢情况，还会提供增肌/减脂的建议，并且很贴心地罗列了高GI和低GI的食物表。

最后是营养需求&药物反应，也可以稍微注意一些，多补充一些自己缺的元素，毕竟身体是一个整体，哪儿脱节都不行。

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关注 知乎 健身教练 话题 例如

初级——零散时间

　　浏览Fittime睿健时代、硬派健身、陈柏龄酱油台等微信公众号的文章;

　　扫一眼标题，觉得需要就点开阅读，迅速浏览内容，弥补知识漏洞，纠正错误观念即可。

　　中级——PC上网时间

　　浏览高科、 @斌卡 、 @陈柏龄 、 @虎柔

等的专栏(高科侧重对身体的感知，挖掘自己本有的运动能力;斌卡在针对相对初级的健身爱好者在增肌塑形减脂方面是高手;陈柏龄和虎柔的专栏则更针对高级健身爱好者，对进阶和深入都有好处);

　　浏览上面提及的几个人的回答;

　　具体方法和浏览微信公众号文章相同;

　　学习一下人家分析问题解决问题的思路、文章的架构、排版方式、语言技巧，让自己不断精进。

　　高级——大段闲暇时间

　　阅读健身高手(上面提及的)推荐的书籍，高手已经帮你做过筛选了，直接读就好了;

　　这一部最好精读，使得自己的知识的系统性再上一个台阶。

　　土豪级——连续几天时间

　　继续到专业机构去培训(物理康复、按摩、产前产后恢复、老人儿童训练等等);

　　参加各种健身大会，了解时下最新产品和训练技巧;

　　关注智能穿戴和互联网的发展，思考哪些用在训练中可以提升效率;

曾经有一位前辈说过，关于卧推，有两个定律：

如果你经常卧推，那你一定被杠铃压过。

如果你继续卧推，那你以后还会被压。

听起来真是一个悲伤的故事。

我相信大多数训练者都有过惨痛的、不堪回首的卧推被压经历。你们被压后，都是怎么解决的呢？我先来分享我自己的被压经历吧。

我第一次卧推被压是五年前的事情了，当时健身房空无一人，我拿着50kg的杠铃扑哧扑哧推了几组。然后就被压了……

那时候的我是这么解决的——滚杠术！

然后杠铃的痕迹在我的胸口、腹部停留了一周，身体前侧青一块紫一块，不知道的人还以为我被殴打了。如果推不起来的杠铃是100kg，恐怕这种滚杠方法就用不了了……

那次被压之后，我心有余悸。然后在进行自己无法控制的情况下就一定会做好安全措施，要么请健身房的训练者保护，要么架好卧推的保护杠。

在健身房呆久了，就会发现，除了滚杠逃脱法，还有一种「左右摇摆甩杠铃片」逃脱法。

许多训练者为了卧推更安全、不被杠铃压，经常和自己的好肌友一起上卧推架，一人保护，一人卧推。在这种「双人卧推」的组合下，健身房内也诞生了各种双人卧推技术，比如卧推弯举再比如卧推硬拉

也随之诞生了许多200公斤的卧推纪录，比如下方的对话……

A：「我卧推极限100kg。你卧推多少啊？」

B：「有人保护的话，可以卧推200kg呢」

A：「保护你的人硬拉多少？」

B：「150kg」。

A：「如果他来保护我，我能推250kg！」。

是的，上述说的几种卧推保护方法都是不合理的。

正确卧推保护方法应当是什么样的呢？如下图GIF所示，保护者仅仅帮被保护者起杠和回杠，在被保护者有余力完成卧推时，均不触碰杠铃。如果被保护者正在冲击PR（极限重量），保护者在推起时触碰到杠铃，这次试举应当以失败记。

在严格规则的力量举比赛中，完成一次合格的卧推至少需要听三次裁判的口令，第一次口令是出杠后，双手伸直支撑杠铃至肩部上方，裁判说「Start」，运动员才能下落；第二次口令是，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举；第三次口令是，杠铃推起后至最高点，你不能马上回杠，而必须双臂伸直支撑杠铃，等裁判说「Rack」，才能回杠。

任何不听口令的卧推都会被记为失败。包括屁股和头部离开凳子、脚在地面上产生位移、脚跟或脚尖离开地面的行为，都会被记为失败。如果卧推时保护者触碰到杠铃，也会被判为失败。

因此，如果是力量举爱好者，为了能衡量自己的真实水平，在做训练计划时有的放矢，请尽量让保护者在保护时不要触碰杠铃借力。不要自欺欺人。

如果你所在的健身房有深蹲架，或者你健身房的卧推架有保护杠，也可以在卧推前将保护杠调整至略低于自己胸部的高度，这样即使推不起来，也能够用保护杠支撑，而不会出现意外事故。但是这种保护方式只适用于已经有丰富训练经验的人，因为这种保护方式需要训练者在训练时起桥。

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一 「拉紧身体」的作用

许多人在握住杠铃之后，就会想着握住杠铃直接站起来。但这样着急地站起来会导致一些不好的情况出现：躯干未绷紧从而弯腰。

不妨做一个简单的比喻：我们的身体就像一根橡皮筋，当没有绷紧时，手一发力，杠铃没有移动，而是仅仅是橡皮筋本身有变化——橡皮筋变紧了。等橡皮筋变紧之后，手再发力，杠铃才跟随着出现活动。

所以，为了避免浪费力气，也避免出现弯腰的情况，我们需要先通过拉紧杠铃，来拉紧我们自己的身体。

那么，如果我们在硬拉前，没有先拉这么一下，会出现什么结果？往往会出现弯腰的情况。如果把身体比作橡皮筋，我们的身体就会趋向于通过弯腰来把自己拉紧。这时候就容易受伤了。

二 如何拉紧自己的身体？

拉紧自己的身体，有三个需要注意的细节，分别是：拉紧手、挺直背、踩地面绷紧腿。这样就能够完成从足底到骨盆、到脊柱、到手臂都是绷紧状态，去年我在知乎上做的硬拉讲座里，提到了如何完成这样的动作技巧。现在稍作修改，分享给各位。这篇文章的原文链接里有讲座购买地址，基本上大部分的细节我的公众号上都有免费公开过，讲座就算是个合集整理，如果你一直有认真看本公众号的文章并花时间实践的话，买不买都可以。

第一个细节是将手臂向后朝背部方向移动，并向外旋转，想象着把杠铃掰弯，这样可以收紧我们的背阔肌。

（上图肘关节略微向内，下图肘关节略微向内，通过这样向外旋转的力，会使上肢产生扭矩，形成张力，让我们的上肢更加稳定。而且当我们的手臂握住杠铃向外旋转时，上臂会处于一个更加靠近躯干的状态，背阔肌的紧张程度也会随之提高。）

第二个细节是在握杠之后，不着急把杠铃拉动，而是要想着先拉住杠铃，想象这是一个很沉的杠铃，然后你要把它拉弯。然后再把它拉起来。这个过程中，你需要挺胸，以防止胸椎弯曲。

因为杠铃本身会发生形变，如果你的硬拉训练配重高于150kg，普通的奥林匹克竞技杠铃一般会出现肉眼可见的形变，会使得杠铃在拉起前出现零点几毫米的形变，而杠铃和杠铃片之间也有大概1毫米的空隙，如果你并未完成「拉紧杠铃」这个动作，而是直接握着杠铃站起来，那么在启动的过程中，就会有一小段（1-2毫米）的力量是处于丧失状态的，你的身体和杠铃并未成为一个整体。

如果你不理解上述这段话，你在做硬拉的时候，不妨去听一听声音，就明白了。你认真听听是否杠铃在拉起来前会和杠铃片之间有清脆的撞击声，这个撞击声就说明了，杠铃和杠铃片之间存有空隙。

你需要把杠铃拉紧。这个拉紧过程，主要是由「挺直背」来完成的。

很多人在握杠之后，看上去是处在一个标准的硬拉状态下的，但是他只是看上去是处于标准硬拉状态下，而自己的身体没有绷紧。

（配图：左图未拉紧自己的身体，右图拉紧了自己的身体）

在这个「拉紧杠铃」的动作过程中，你身体的表现是，你的整个背部（不仅仅是背阔肌）从原来放松的状态变成了紧张的状态，腰椎胸椎从原来不完全在中立位的状态下回归了中立位。

第三个细节是你的臀位可能会有略微的降低，膝关节可能会有略微的屈曲，参见上图也可以发现，右图的臀位会略低于左图的臀位。

理论上而言，如果杠铃的重量低于你的体重，那么在做完「预拉」之后，你还没发力，杠铃已经离地了。

忠告：如果你从来没有练过硬拉，那么这篇文章即使你能看懂，对你也毫无帮助，因为你需要通过练习，才能真正掌握这个技术。训练的技术，知道不算真的懂，必须练到自己身上才算懂了。

我认为这是硬拉中最不好掌握的一个动作技术，只要能够掌握这个动作技术，就算入门了。

三 把呼吸加入你的预拉之中！

传统硬拉/相扑硬拉的呼吸都非常得特殊，往往需要大量练习才能掌握。

在练习硬拉时，我会建议在「拉紧身体」这个动作开始的同时吸气，在「拉紧身体」这个动作结束的同时憋住气。

简单来说，当我们握住杠铃后，吸气、伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这四个步骤都是同时开始、同时结束的。

伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤结束的同时，吸气也立马结束，或者反言之，吸气结束的同时，伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤也应当立马结束。

呼吸的时候采用腹式呼吸进气，瓦式呼吸「憋住气」的方式进行。详见：《呼吸，是健身的第一课》《三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍》这两篇文章。

如果你拉的杠铃不算特别重，只有你极限重量的30%，那么你在「拉紧身体」的时候，杠铃就足以离地了（请注意：这个离地过程是不自觉产生的）。

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一  训练时常规的呼吸方式

在进行抗阻力训练的时候，由于重量过大，许多初学者往往会憋气完成整个动作过程。

这其实是身体的一种本能反应，我们在对抗高负荷的压力时，憋气能够立马提升我们的身体控制能力、力量、反应速度，并且增强我们的腹内压，维持核心区域稳定。

但我并不建议在训练时全程保持憋气的状态，全程憋气容易出现脑部血液暂时供应不足的现象，所以训练水平较低的人在憋气训练后往往会出现头晕、恶心的现象。

在训练的时候，一般遵循着，一次动作，一次呼吸。

☞    顺着阻力，吸气

☞    对抗阻力，呼气

☞    离心收缩的时候，吸气。

☞    向心收缩的时候，呼气。

（不懂什么叫做向心收缩什么叫做离心收缩的可以点击这里：《肌肉的收缩形式》）

以弯举为例，上举哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。

这种呼吸方式适合轻重量高次数的训练，在遇到大重量的时候，这样的呼吸方式就不适用了。

二 大重量下的呼吸：瓦式呼吸

（ 瓦尔萨尔瓦动作）

前文已述，在训练时候全程憋气，能够让我们身体稳定能力、力量都有所提升，但也会付出相应的代价：会使我们脑部血液暂时供应不足，时间过长容易头晕。

因此就有一种特殊的技巧被运用至训练之中： 瓦尔萨尔瓦动作，也被称为瓦式呼吸。

瓦式呼吸在大重量训练中、极限重量试举中极为常见。它是一种与憋气有关的训练技巧。

它的执行方法如下：

☞  step1深吸一口气。

☞  step2屏住呼吸。

☞  step3尝试将刚刚吸入的气用力往肚脐眼方向呼出，就好像大便时候的感觉一样（这样听起来很奇怪，因为肚脐眼是不会呼吸的，其实我想表达的意思仅仅是： 憋气的同时假装自己在呼吸，在“假装呼”的过程中，胸内压会瞬间增加，就好像身体“涨起来”了，大概最接近的状态就是大便时候的感觉了）。

（瓦氏呼吸下进气—屏住呼吸—假装呼气）

需要强调的是，瓦式呼吸和我们之前所说的「收腹」或者「绷紧腹部」并不矛盾，和「腹式呼吸」也并不矛盾！瓦式呼吸的状态下，腹部恰恰是绷紧的状态。你可以把腹式呼吸当做是学习瓦式呼吸的第一步，而绷紧腹部则是在瓦式呼吸过程中自然而然形成的。

瓦式呼吸方式适合高强度低次数的训练，在遇到轻重量高次数时候，这样的呼吸方式就不适用了。因为过于频繁、过于长时间地使用瓦式呼吸，容易出现头晕、恶心的情况，会让你非常难受。

（辣眼睛）

三 让身体更兴奋的呼吸

☞   如果训练前没有状态怎么办？

如果你在训练前身体比较疲惫，也可以尝试快速地进行几次大口的胸式呼吸，会马上让身体更加兴奋，迅速进入到训练状态。

☞   如果你要冲击极限怎么办？

在冲击极限前，不妨先猛吸一口气，再迅速吐出来。如此重复1-3次。这会让你的注意力更加集中，会让你的身体有更加兴奋的感觉。

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看许多健身文章都用这么一个习惯性的短语：「收腹」「收紧腹部」。许多健身教练在教导学员的时候，往往也会说：「快绷紧你的腹部」。

那么，什么是收紧/绷紧腹部呢？怎么样才算是做到了绷紧腹部呢？收腹到底是什么样的感觉呢？

有的人会说是用力把肚子向内收，有的人说是憋住气的感觉，各种稀奇古怪的答案都有。

这篇文章就来说说到底什么叫做收腹，这篇文章的内容大概需要花费你2-3分钟进行一个简短的尝试。

结束后，你会对「腹部收紧」有更深刻的体会。

一  击打练习

用手击打你自己的肚子，肚子绷紧用力向外对抗击打的压力。

如果没有绷劲腹部，用手击打肚子时，腹部会有略微的不适感。

如果绷紧腹部，用手击打肚子时，腹部则无不适感，此时能感受到自己的腹部在与拍击的压力进行对抗。

二  木棍击打练习

让朋友用一个硬物击打你的肚子（可以用一些力，但不要使上全力）

用你的腹部与击打压力进行对抗，此时就是“腹部绷紧”的状态。

三  仰卧抬腿练习

人仰卧躺在垫子上，将脚跟抬离地面五厘米。保持1-2秒即可。

此时腹部会比击打练习时绷紧的程度更高。此时能够感受到腹部完全绷紧的感觉。

四  绷紧腹部的意义

绷紧腹部能够让躯干在训练时候成为一个刚体，从而更好地与外界的压力进行对抗。

这篇文章为了大家快速上手，不做过多原理说明，仅仅是告诉大家「收腹」的身体感受是什么样的。建议一定要把上述的动作都尝试一遍！

懂得了原理不是真正的明白，训练的东西一定要练到自己身上才算是真正明白！

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