公司有健身房，虽然平时锻炼的时间不多，但是很喜欢那种大家一起挥汗如雨的氛围。而且，坚持运动对我的颈椎保护效果明显的。
每周我会去健身房运动2、3次，一般都是晚上8点30分开始，运动到10点回宿舍洗澡休息。
一开始，我只是选择我最熟悉的跑步机。后面开始接触有关的器材，看着别人的动作开始练习。
但是我很快就发现，自己做的好像没有他们那么高效，因此。我需要整理一份关于自己用的器材健身指南。
推荐书籍：《斯瓦辛格健身全书》
Repetition Maximum(RM) ：1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。
拉伸： 运动前后的身体调整动作。
抗阻训练： 即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。
最大心率 ：一分钟心跳的极限次数（很难达到）。一般 220 - 年龄 来计算最大心率。
BMI指数 ：BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态。国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，185—239为正常值。
金字塔训练： 在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。
背部力量很重要，很多人说新手练胸、老手练背。
以健身房常见的器材为例。
目标肌群： 胸大肌和背阔肌
要点：
训练动作： 高位下拉（lats pulldown）、 坐姿划船（Seated Row）
目标肌群： 背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。
坐姿高位下拉训练要点：
目标肌群： 背阔肌
坐姿划船动作要点：
每组3-4组（如果可以的话，在每组之后增加重量）：
注意事项：
动作幅度不够
下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。
骑车发力的起点来自于臀部肌群，由臀部肌群带动大腿肌群，然后再由大腿肌群（包括股四头肌）带动小腿肌群。
调整座位：
运动时：
脚底和地面基本平行，脚部做圆周运动。
膝盖应该和脚尖的方向保持一致。
运动时间：
锻炼： 腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部。
第一周开始，每周训练3-4次，每次时长20分钟左右，坚持两周。完全适应以后坚持每周至少五次，每次建议40分钟至一小时。
建议运动结束后，最好在原地做一分钟左右身体拉筋训练，这样能有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛，还能让身体更一步舒展开来。
正常建议运动速度保持在一分钟30-40圈左右。
动作分解： “推拉踩踏扭”
椭圆机是全身性运动，这五个字可以说完全包含了整个运动的全过程，也锻炼到了全身部位，具体为：
不需要任何花里胡哨的辅助动作，你只需要练这三个动作就可以极强的增强你的身体素质：硬拉、卧推、深蹲。
再把三大项逐步替换成五项，深蹲，硬拉，卧推，杠铃推肩，杠铃划船。
再进一步，增加高位下拉或者引体向上。
基本就完事了，其他动作都是用来雕刻细节的。
刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。
三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的身体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了。
五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。
八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动；此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作：硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。
第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。
半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了高翻、高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。
又过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。
第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学的对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。
1 瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
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1分钟大腿瘦身操
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度
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2 瘦小腿:
床上减腿法
1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！
4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
地铁减腿法
坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。
两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。
办公室减腿法
到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。
食物减腿法
为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
减小腿按摩
1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。
2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。
以下餐单专针对修减臀部和大腿赘肉，重复7天，可令你下半身的赘肉减少1至2寸。
早餐：牛奶麦皮一碗（加两茶匙蜜糖）
午餐：粗麦面包四片拌低脂酱及生菜、青瓜、蕃茄等馅料
晚餐：头盘：皱皮瓜两薄片或西柚半个；主菜：蒸鱼块八安士；甜品：士多啤梨＋乳酪一杯
备注：每天喝300ml 脱脂鲜奶，加糖饮品不宜饮用。
※准备工具：有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。
※实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；
Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。
说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；
Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：
A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。
B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。
回答者：老妖真精 - 首席执行官 十四级 1-20 20:58
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想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。
减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部运动。
运动1 强化腰臀
这个简单的运动对收腰臀均有益处。
1仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
运动2 减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动3 美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。
1双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。
注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
运动4 诱人背部
习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。
1俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。
2一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。
注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。
见效与否很快见分晓
在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。若然连内裤也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢！
瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
1分钟大腿瘦身操
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度
可以通过下面的方法来进行健身训练：
一、要注意有氧锻炼，可以改善心肺的功能，每天跑步30分钟以上，每周跑步150分钟以上。在跑步的时候注意最快的心率，可以达到130次/分以上。这样可以有效的改善血糖的代谢、改善血脂的代谢、改善心脏的功能、改善肺脏的功能。
二、要注意做抗阻运动，可以每天做平板支撑或者俯卧撑。可以下载运动的软件，跟随着软件来进行抗阻运动，这样效果会更好。
三、要加强柔韧性的训练，每天做拉伸，让肌肉充分的放松，缓解肌肉的紧张。
锻炼身体挑选的一些有氧运动，在运动的时候要避免动作太过剧烈或者时间过长。选择正确的锻炼方法，可以有益身心的健康，还可以减少疾病的发生，如果锻炼方法不正确，可能会对自身的关节以及骨骼造成影响。
有氧运动通常包括游泳以及跑步和骑自行车等，通过做一些有氧运动，可以增强自身的体质，还可以促进身心的健康，减少病毒的入侵，形成感冒，运动需要长时间坚持，如果三天打鱼两天晒网，并不能起到强身健体的作用，每天做40分钟到体育锻炼，能缓解生活以及工作的压力，还可以让身心轻盈，减少高血压以及高血脂等慢性疾病的发生。
如果在运动的时候做的运动比较高强度，可能会伴随着关节的磨损，比如经常做一些快跑等运动，会引起膝盖部位的关节引起炎症性感染，也会伴随着软组织损伤，严重时会引起积液。对于身体比较虚弱的情况下，需要多做一些有氧运动，可以锻炼身体的肌肉以及腹肌，平时也可以做一些瑜伽的运动能缓解焦虑的心情。
在运动的时候也需要做到荤素搭配营养，全面选择一些蛋白质丰富的食物，要避免经常吃一些高脂肪类的食物，可能会引起身体肥胖。
健美操融体操、舞蹈、音乐和美学于一体，具有独特的“健、力、美”特征和休闲娱乐性。它以明快、活泼、节奏强劲的特点深受大学生的喜爱，是一种积极健康而且内涵丰富的体育运动项目。健美操运动不仅能促进大学生“身、心、美”健康的全面发展，而且有利于他们保持充沛的学习精力。但是参加健美操锻炼是一个漫长的循序渐进的过程，科学、系统地安排好锻炼计划才能收到良好的健身效果。下面就大学生初学健美操应注意的问题进行探讨。
一、进行健美操锻炼前的准备
好的开始是成功的一半，充分的准备是好的开始的前提。对于刚刚开始进行健美操锻炼的大学生来说，在开始锻炼前首先要做好充分的准备，这是锻炼能够坚持下来的关键，只有这样才能确保锻炼的效果及安全性和愉悦性。
（一）了解自身健康状况，明确运动禁忌症
绝大部分大学生认为自己的身体是非常健康的，做什么样的体育锻炼都可以。但是在准备进行长期锻炼之前，了解自己的身体健康状况以及对运动的适应程度是非常重要的。运动医学专家在有关运动前人体健康状况评价的建议中告诫人们：应该进行一次全面的身体机能测试（包括运动时的心电图测试）。专家们还特别提醒：35岁以下的人士，如果身体是健康的，可以不做运动前的测试；但是受伤后重新开始锻炼活动、长时间中断运动又重新开始健身运动以及要对锻炼计划作重要修改的人，依然要进行运动前的测试。
另外，锻炼者一定要明确运动的禁忌症，当出现下面任何一种情况时是坚决不能参加任何运动的：1．体温增高的急性疾病；2．各种内脏疾病（心脏、肺脏、肾脏、肝脏和胃肠疾病等）的急性阶段；3．有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，消化道出血不久等；4．恶性肿瘤转移阶段。
（二）健美操运动服装的准备
参加健美操锻炼时最好穿着专门的健美操服。如果选择其他服装，应该尽量选择纯棉质地、弹性好、柔软且具有透气性和吸湿性的面料。还应注意服装要美观大方、规格合体，穿着舒适，便于运动。不要穿着无孔、不透气及吸水性差的运动服运动。
（三）运动鞋袜的准备
进行健美操锻炼应选用大小合适、柔软、具有一定弹性和透气性的运动旅游鞋。切不可以穿着高跟鞋、厚底鞋或体操鞋进行健美操锻炼。鞋头部位应足够宽敞，使脚趾能够伸展。袜子应穿纯棉质运动袜，不要穿尼龙丝袜。运动时袜子穿着应舒适，过紧的袜子会使脚趾甲嵌入肌肉，过松时可能使脚上打水疱。有些学生为了避免洗袜子，运动时穿鞋不穿袜子是不可取的，这样容易使脚磨破，还会引起鞋内的异味和过度磨损，造成不必要的损伤。运动服装和鞋袜应该经常洗涤、晾晒，保持清洁、干爽，这样对身体和运动都有益处。
二、科学地掌握运动负荷
大学生进行健美操锻炼主要是为了强身健体、减脂修形以及为今后学习、生活和择业创造好的条件。要想达到好的锻炼效果，在锻炼中必须加入适宜的运动负荷。“外部加于人体的负荷，能引起人体功能的改变，使之更好地承受外加的负荷，这就是机体对训练负荷的生物适应现象。”“机体对适宜的负荷产生适应，但如若负荷过小，不能引起机体必要的应激反应；而在过度负荷作用下则会出现劣变反应”，不仅不能健身反而有害健康。所以，在进行健美操锻炼之前首先要清楚怎样的强度才是适合自己的运动负荷。下面介绍几种确定运动负荷的常用方法：
（一）脉搏测量法
1．利用锻炼结束后的心率评定运动负荷。每次健美操锻炼结束后5～10分钟内立即测量脉搏，并将测得心率与安静心率进行比较。若测得心率高出安静心率6次/分钟以上，说明身体反应不佳，如果没有疾病或其他原因，则说明运动量过大，应及时进行调整；如果高出2～5次/分钟，说明运动量适度；如果基本恢复到安静心率状态，则说明运动量偏小，应适量增加运动量，否则就达不到提高身体素质的目的。
2．利用最大心率确定运动负荷。对于一个健康水平一般的大学生来说，锻炼时的合理负荷强度应该在最大心率的65%～85%之间。最大心率是指运动中的极限心率，计算方法：最大心率（次/分）=220－年龄。如某同学20岁他的最大心率应该是：220－20=200次/分，而锻炼时的最佳心率应该在200×65%～200×85%之间，即130次/分～170次/分之间。
（二）利用锻炼时的感觉确定运动负荷
在锻炼过程中经常地自测心率是不十分方便的。瑞典生理学家Bong又设计出用运动感觉确定运动负荷的新方法。这种方法是用主观心理用力感觉等级表（简称RPE）作为运动时心理负荷的标志（见表1）。该表自我感觉分为6～20级，并以RPE值乘以10为接近当时负荷者的心率水平。许多学者经过实验发现：RPE与心率之间相关系数为080～090。在进行锻炼时可参照此量表。
（三）谈话测试确定运动负荷
更为简便易行的方法是：在进行健美操锻炼过程中，以锻炼者还可以自由地说话为标准，这时候的运动负荷是最适中的。当锻炼者感到说话困难时，则说明强度有一些大，需要注意根据自己的情况进行适当的调整。而当锻炼者感到呼吸困难时，则说明运动强度过大，需要马上进行调整，减小运动强度。
三、健美操锻炼的时间与次数
大学生在进行健美操锻炼时，可以根据自己的学习和生活情况安排时间。每周至少应进行1～3次锻炼，如果需要减脂，一周进行5次将会得到意想不到的效果。每天以下午4点至8点为最佳锻炼时间，因为此时体力比较旺盛，人体产生热量最高，处于最佳运动状态。锻炼次数并不是越多越好，应该根据自身的身体状况，灵活地增加或减少运动次数。一般初期参加健美操锻炼者，每次锻炼时间保持在1小时左右即可；锻炼一段时间（1～2个月）后感觉身体状况良好，可增加至15～2小时。
特别提醒：如果是饭前进行锻炼，应在锻炼结束后休息30分钟以上再进食；如果饭后进行锻炼，应在饭后休息1小时以上才能进行锻炼；如果选择在晚上进行锻炼，切记应在临睡前15～2小时结束锻炼，以免因锻炼引起过度兴奋影响睡眠及第二天的学习。
四、锻炼过程中的引水卫生
在进行健美操锻炼时，身体会产生大量热量，排出较多汗液，使体内失去大量水分，导致体温升高，心率加快，运动能力下降。所以，及时科学地补充水分是进行健美操锻炼不可忽视的方面。
在锻炼过程中补充水分的正确方法是少量多次，每20～30分钟补水100～150毫升。这样既能保持机体的正常需要，又不会增加心脏和机体的负荷。如果一次饮水量过大对身体是非常不好的。因为大量水分突然进入体内，会稀释血液并增加血流量，使心脏的负担增加，不利于健康。另外，大量水分滞留在胃中，在进行各种高冲击力动作练习时，会使水在胃中剧烈晃动，容易引起呕吐等不良症状。
还应该注意，一般在锻炼前15～20分钟，可引水250～500毫升，以增加体内水分储备，不至于造成因运动中极度缺水而大量引水带来的不良反应。运动后不要等到口渴时才引水，应及时有计划地补充水分。
五、女大学生进行健美操锻炼的卫生
（一）发型和装饰
进行健美操锻炼应把头发梳理好，尽量不要把头发散开，以免遮挡视线妨碍运动。另外，锻炼时尽量不要化妆，保持面部的清洁及通透性，便于排汗。还应注意不要佩带手表、手镯、项链和戒指等硬物，以免损伤皮肤或丢失。
（二）经期锻炼卫生
大部分女生认为经期应该完全休息什么都不干，其实也不完全是这样的。对于身体健康的女大学生来说，如果月经正常无明显不舒服的感觉是可以进行适量锻炼的。月经期通过健美操锻炼可调理机体在经期出现的不平衡，也可调节心情，放松身体，分散注意力，减缓不良症状。锻炼时一定要注意运动量不宜过大，时间不宜过长，伸拉动作幅度要小，不要做劈叉和大踢腿，避免跳跃动作和过多的垫上动作，还应避免冷热刺激，注意下腹部的保暖。
六、不可或缺的环节——热身运动和放松练习
（一）锻炼前的热身运动要充分
大多数锻炼者很容易忽略热身运动的重要性。其实，热身部分是非常重要的部分，可以使锻炼者的身体和心理都做好运动的准备，尽快由安静状态进入到运动状态，为剧烈运动做好准备。适量的热身运动能使身体发热，减少肌肉、关节、韧带的粘滞性，增加肌肉弹性，加大关节活动幅度，防止受伤。
热身运动一般为10～15分钟，包括预热身体和伸展练习。首先是预热身体阶段，应该以动作简单、轻松、节奏缓慢和复合的运动为主，要活动所有的肌肉群。其次是充分活动各关节、韧带的伸展练习阶段。如小腿、腘旁腱、腰部和臀屈肌就需要特别注意，应进行一系列特别的伸展运动以活动开这些重要的部位。
（二）切实做好放松练习
剧烈运动后切忌不要立即坐下或躺下，应做一些轻松、活泼、柔和性的练习，使身体由紧张的运动状态逐步过渡到相对平静状态。放松练习时间为10～20分钟，包括整理恢复、伸展和放松三部分。整理恢复部分放在健美操练习结束后、肌肉调理前，做一些简单的步伐练习，使心率慢慢降下来。伸展部分重点拉伸在健美操锻炼中用得最多的肌肉，还可安排柔韧练习。放松部分应听着轻柔的音乐，配合呼吸，使紧张的神经逐渐放松。
如果长时间运动后突然停止运动，不做放松练习，大量血液会积存在肌肉中，心脏输出血量会突然减少，出现头晕现象。放松练习可帮助血液较快地回流心脏，促使心脏恢复到正常的工作状态；可帮助消除乳酸，减缓肌肉酸痛症状。
七、健美操锻炼常见损伤的预防
健美操是在快节奏下，大幅度、高强度地完成各种单个或复合的动作，损伤的发生率较高，多为闭合性软组织损伤。常见的损伤类型有肌肉及韧带拉伤、关节扭伤、疲劳性骨膜炎和骨骺损伤等，易伤部位是大腿、膝踝关节。
预防健美操损伤的途径：第一，加强自我监督和对运动创伤知识的了解，懂得运动损伤预防措施和治疗方法；第二，加强身体素质训练，特别是易伤部位的训练，合理安排运动负荷，遵循循序渐进的原则；第三，及时改正不正确运动技术；第四，做好热身运动，使关节肌肉充分活动开；第五，身体功能状态不佳时应适当降低或调整运动量和练习强度。
健美操是我国体育运动中的一个新兴项目，它具有健身、健美、健心、娱乐和防病等多种功能。在高校健美操运动得到广泛的普及，很多大学生都将健美操作为自己长期的健身活动。健美操锻炼能增强体质，培养大学生高雅的气质、风度和坚韧的意志品质，发展学生的个性。只有全面地掌握健美操的基本常识和特殊要求才能更快、更好地掌握健美操运动技术，为大学生建立健康、文明、科学的生活方式，提高生活质量服务。
锻炼背部肌肉的方法：
练习1
姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
练习2
姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
练习3
姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
练习4
姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
练习5
姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6
姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
扩展资料：
锻炼颈部肌肉的方法：
颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。
拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。
参考资料：
参考资料：
谢谢你阅读《小白健身入门》，希望本文能让你的健身更加安全、科学。
我们先来回顾下上一篇 《小白健身误区与入门（一）》 ，我们讨论了健身的误区、健身方案的设计原则（安全、有效）。然后，我们对健身最重要的目标—心肺功能进行了分析，健身要先了解自己的最大心率，再根据自己的健身要求计算适当的心率区间，进而匹配合适的运动项目。
这次我们讨论健身的第二个目标—柔韧度，可能很多男生看到这个，会不以为然：柔韧，那是女生才要练的呢！但是，真的是这样吗？其实对于日常生活来说，柔韧度比肌肉更重要，能够减少运动损伤，并且对于年老后的生活质量影响非常大！民间流传着一种叫做“筋长一寸，延寿十年”的说法，虽说有点夸张，但确实也反映了柔韧对于我们健康的重要性。
柔韧度是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力，它是身体素质的重要组成部分。我们在健身过程中，容易偏重于力量、速度、耐力和技术的训练，而在很大程度上却忽视了柔韧性训练。人身上有300多块骨骼肌，肌肉弹性越好，柔韧度也就越好。如果肌肉长期紧张，就会失去弹性。关节的保养，需要通过运动，来激发关节。柔韧度的主要作用包括：
1、避免运动伤害
大量的训练实践证明，加强柔韧性练习，可以增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有效地防止运动损伤的发生。反之，柔韧性训练不足的运动员，在进行大强度训练和比赛时，由于肌肉和韧带的伸展性差，很容易引起肌肉拉伤和韧带撕裂。
2、提高老年生活质量
当年龄大了，很多人梳头、挠后背都会变得困难，手抬不过肩膀，有些老年人穿衣服困难，无法自己系鞋带，都是因为身体柔韧度不够，严重影响老年生活质量；还有些无人照顾的老人，甚至不敢洗澡，怕摔倒，也是柔韧度和平衡性不好所致，因此，为了优雅从容自在的老年生活，锻炼柔韧度也是必须的哦！
柔韧性测试的简单方法，可以参考KEEP的课程上的柔韧度测试，体前屈，往前够，小腿、大腿后侧、后背肩关节的柔韧度都会测试到，如果手能够到脚尖，说明柔韧度还比较好的。如果手指超过脚尖10公分，就算优秀，如果你的手只能碰到膝盖，那就必须加强柔韧度的锻炼了哈！
如下图
柔韧度这么重要，那么，那要如何提高身体的柔韧度呢？
大多数人提到柔韧度练习，都会想到压腿、开跨之类的静态拉伸。
美国运动专家卡罗尔做了大量对比实验发现，与赛前不进行静态拉伸的人相比，那些习惯于做大量静态拉伸的跑者需要花费更多的力气去达到平时的步幅与步频，降低了跑步的经济性。
运动前不能防止运动损伤，还会降低肌肉力量和反应度，应该是在运动后，整理时做静态拉伸，会有很好的效果。那么运动前做什么呢？——动态拉伸
动态拉伸是指，连续的做一组拉伸动作，会活动到需要用到的各个关节。跑步需要膝盖屈伸的动作，但我们一般的静态拉伸活动不到这个部位。而动态拉伸可以更好的，没有离开地面，不会造成损伤。
我们来看看下面这组KEEP的跑前热身运动，一共13组动作，其中7组都是关节活动的动态拉伸，然后是开合跳、高抬腿跑、踢臀跑等，常见动态拉伸的动作。这样，先简单活动全身关节后，再进行动态伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以进入运动阶段。通过这组动作的练习，可以很好的活动关节，避免运动伤害，并提高运动成绩。
静态拉伸：是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持20秒到30秒的时间。依据肌肉收缩反射原理，这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用，产生较小的生理反应，并且等到动作维持一段时间之后，可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更高的柔软度。静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至最低，是改善柔软度最简单、也是最安全的方法之一。
静态拉伸的好处：改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。
静态拉伸适合在运动后做，不同肌群的静态拉伸时间最好控制在30秒之内，能够消除疲劳，清除乳酸堆积，促进机体更快恢复。若是运动后没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，还得花更多时间去伸展，才可能变回原本的纤细小腿哦！
我们再来看下KEEP的跑后拉伸动作：
3、运动顺序
如果你运动后感觉身体某些部位更紧张了，没有浑身通畅的感觉，很可能就是运动前准备工作没做好。我们把肌肉想象成橡皮筋，如果本身已经打结了，在运动中拉伸，可能把结越拉越紧，越来越不舒服的原因。那要怎么办呢？运动顺序：先把结打开：用泡沫轴按摩，打开身体的结，再做动态拉伸，再做专项训练，最后做静态拉伸。对于感觉身体缰硬的肌肉，再单独做些放松，这样整套做下来，身体是很轻松、舒适，才是好的训练。如果运动后身体发紧，或者是关节不舒服，那是运动内容、运动顺序有问题。把这些安排好了，关节柔韧度也会越来越好。
PS：关于泡沫轴：再单独说下上文提到的泡沫轴练习。我很喜欢用泡沫轴放松，可肌肉按摩、酸痛缓解，泡沫轴还能瘦腿！需要注意的是：动作不要太快，先把泡沫轴放置在压力点，将你的整个体重压在上面，直到感觉到肌肉紧张得到了缓解。把每一个肌肉组的滚动限制在 30 - 90 秒，并在每组滚动之间做 10 秒钟的肌肉伸展。每个肌肉组最多做 3 组这样的练习。KEEP上也有泡沫轴课程，可以跟着练习。
我们来总结一下，本次我们聊了柔韧度的作重要性，说明了动态、静态拉伸、运动顺序：
先"动态拉伸"——再"运动"——最后"静态拉伸"
是科学有效的训练柔韧度的方法，也能避免运动伤害，促进机体恢复。
如果没有教练指导，个人建议，参照运动APP上的课程练习。这些课程都是经验总结、简化的，比较适合初学者，练习还要注意标注的难度，比如KEEP1是最基础入门的，刚开始可以从KEEP1开始练习，不要一上来就KEEP3、KEEP5的高强度练习，要循序渐进。
好了，前两篇介绍了心肺训练、柔韧度，下回我们一聊肌肉耐力训练。愿您健身愉快、科学！
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