第一次去健身房，求一份合适的健身计划，以增肌为主

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

在质不在量，健康最重要。先记住这句话。

134斤,175CM。你属于较适中、略微偏瘦的体型，中国人标准身高、体重比应该是：

标准体重公斤数=身高厘米数-105，所以你的标准体重是140斤；上下1—2公斤问题不大。

你想以锻炼肌肉为主，就应该多做有氧运动；

晨炼对身体不利——夜晚植物都不再进光合作用，而是开始吸入氧气、呼出二氧化碳，所以清晨的空气中氧气是最稀薄的。一天最佳的锻炼时间是下午6——7点，这时空气中的氧气含量最高，最适合有氧运动。

一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，如果不充分地准备就剧烈运动，会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！

二、空手扩展胸肌（这是准备活动）——然后做俯卧撑15个——放松双臂，再做准备——再做15个俯卧撑（30个/天足够，没必要多做，但一定要高质量）；

三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个（还是不用多做，但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位，否则没有效果的）

四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、15到20个/组；中间要有放松。动作一定要慢、要到位；

五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动，努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10个/组，做两组，中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；

六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个（注意，哑铃要竖着，横着抱双手分得太开，对肩部肌肉不好)，弯腰、垂直双臂将哑铃提起，而后屈臂上提至胸口（腰不动，还是弯的）10个/组，做两组，中间要有放松；

七、半蹲跳

开始前，先放松膝关节。

半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。10个/组，两组，中间有放松；

八、放松两分钟，出门慢跑/快走，四十分钟。

你应该是在健身房运动，我给你做套健身房可以使用的计划，希望能帮你锻炼得到进步。

最好的塑型方式是有氧训练+小重量

多次数的力量训练+合理的饮食控制。

一:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度！

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋清2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g,蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

还有每天至少和8杯水（2000毫升左右）

二:有氧训练计划(参考):

跑步每周4-5次每次50分钟左右距离4-6公里心率控制220-你的年龄x60-

70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

三:力量训练计划 (参考) 以哑铃为主，隔天训练

1跳绳热身5-10分钟 2 伸展目标肌肉

3两个动作间休息90-120秒 4两组间休息60-90秒

周一胸部训练

(1)哑铃推胸 12-15次 x4组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

(2)哑铃飞鸟 12-15次 x4组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

周三背部训练

(1)哑铃单臂划船: 12-15次(次) x4

http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握:6-12(次) x4 （有条件的话）

（3）引体向上窄握：6-12(次) x4 有条件的话）

周四 肩腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 12-15(次) x3

http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

(2)立姿哑铃侧平举 12-15(次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

(3)哑铃前平举 12-15（次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

(4)弯膝举 15-20(次) x3

http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

(5)斜收腹 15-25(次) x3

http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

（6）“触脚尖”15-20(次) x3

http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

周五天腿部训练日

(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 12-15 x3 组

http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 12-15 x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

（3）短跑50米X4次

周六：二三头训练日

（1）仰卧后撑： 12-15次x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199901gif

（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 12-15(次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

（3）俯立臂屈伸: 12-15(次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

（1）俯坐弯举 : 12-15(次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

（2）站姿哑铃锤式弯举12-15(次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

（3）坐姿哑铃交替弯举：12-15(次) x3组

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