肩部肌肉多久练一次，肩部肌肉什么时候锻炼效果好

      在健身中肩部肌肉的锻炼是很重要的，如果肩部肌肉的肌力和稳定度不够，肩关节功能会受限，在其他的训练中不仅效果会降低，还会增加受伤的风险。因此很多人就会增加肩部肌肉的锻炼计划，其中一些人为了能尽快练出厚实有型的肩膀，每天都进行锻炼。那肩部肌肉可以天天练吗

操作方法

      1

      肩部肌肉可以天天练吗

      不可以。

      同一部位的肌肉不宜每天都练，在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，如果每天练肩部肌肉，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

      而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与，也能从中得到锻炼，没有必要每天特意安排项目来练了。

      2

      肩部肌肉天天练有什么坏处

肌肉拉伤

      过度的肩部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

      本身肩部肌肉在上肢的锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排肩部的训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肩部肌肉无法充分恢复和增长的情况。

      3

      肩部肌肉多久练一次

      2-3天练一次，一周练2次即可。

      一般情况下，肌肉锻炼后至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异。

      4

      肩部肌肉什么时候锻炼效果好

      17-19点左右。

      如果想要练出好的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，锻炼肩部肌肉会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

      5

      肩部肌肉练多久有效果

      2-3个月。

      肩部肌肉虽然说比起手臂上的肱三头肌、肱二头肌好练一些，但是也不可能短短几天或是一两个星期就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，通常来说2-3个月，

      具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食以及个人实际情况而定。

      6

      肩部肌肉锻炼注意事项

      1 开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉，新手练习重点放在使用器械的规范上，不必过重。

      2 肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，可以帮助肌肉增长。

      3 锻炼前后不要忘记热身和整理活动，可以避免运动伤害的发生以及增加锻炼效果。

计划如下，仅供参考

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

周一、(胸肌、三头肌、腹肌)

1、哑铃卧推

2、侧臂下拉(胸大肌)

3、单臂哑铃侧屈

4、罗马椅抬腿

5、哑铃俯身臂屈伸

6、仰姿负重反屈伸

周三、(背部、二头肌、腹肌)

1、哑铃划船

2、单手哑铃划船

3、罗马椅抬腿

4、仰卧腿举（直腿）

5、哑铃锤式弯举

6、哑铃斜托弯举（斯科特弯举）

周五、(肩部、腿部、腹肌)

1、俯身哑铃侧平举

2、哑铃侧平举

3、哑铃推举（单臂）

4、坐姿收腹下拉

5、仰卧腿举（直腿）

6、双腿半蹲

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

肩上推举锻炼哪里肌肉

　肩上推举锻炼哪里肌肉， 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动，但是很多忍都会盲目的去锻炼，却不知道锻炼的是在哪个部位，以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。

肩上推举锻炼哪里肌肉1

　对于喜爱健身的朋友来说，相信肩上推举是一个非常熟悉的动作，但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉，只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓，或者运动过度的时候浑身哪里都难受，其实动起来虽然重要，但是学习一些理论知识也是很有必要的，这能让我们事半功倍，更可能拥有令人羡慕的好身材，又省事又省力

　 部位一：三角肌

　肩上推举，顾名思义，肯定是一个和肩膀有关的运动，那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近，靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好，会让人看起来像穿了一个盔甲一样，给人特别雄壮的感觉，穿衣服也特别能撑起来，显得好看。

　 部位二：斜方肌

　肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好，因为推举的时候，肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后，连着脖子的那块肌肉，挨着脊椎，左右各一块，加起来像一个斜着放的长方形，所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用，一般脖子出问题或者肩膀酸痛，大多都和这块肌肉有关，同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

　 部位三：三头肌

　肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的，想要锻炼三头肌，可以有更好的，针对性更强的方法，但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的，因为不论是推举杠铃还是哑铃，都需要用大臂发力，尤其是三头肌发力，才能把东西推举到肩上，所以对三头肌也有一定的锻炼。

肩上推举锻炼哪里肌肉2

　 哑铃推肩练哪里的肌肉

　哑铃推肩，大多数都是使用往上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，这两个部位，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

　 哑铃推肩动作要领

　将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 哑铃推肩注意事项

　做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

　手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

肩上推举锻炼哪里肌肉3

　 1、肩膀

　肩上推举练肩膀是勿可质疑，是主要训练肌群；在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举，这会训练到你的前中后三角肌，如果你好好的训练及搭配辅助训练，那么它将会给你更宽的肩膀，让你穿上衣服整个更好看更像衣架子！

　 2、肱三头肌、前臂

　向上推的动作中，会训练到你的手臂的背侧，也就是肱三头肌；同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

　 3、斜方肌

　在顶点把动作锁死时，你会需要通过耸你的斜方肌稳定，同时也让旋转肌有空间作用，也让你的肩膀看起来更加厚实。

　 4、胸肌

　肩上推举在上举过程，带动胸肌动作，尤其胸肌上部更为明显。

　 5、核心肌群

　你的核心需要巩固整个身体的'平衡，强壮的核心对于任何运动都有好处！

　 6、双腿

　虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿，但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿，就另当别论了。

　 二、肩上推举的优势

　 1、力量的提升

　肩上推举在力量训练上有很大的帮助，尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的（前者垂直推，后者水平推），由于训练的肌肉群有重复，所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。

　 2、帮助你的卧推

　在卧推时，人们总是认为这是属于＂胸肌″的动作，其实它也算是一个全身性的运动，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系，所以将辅助肌群训练的更加强壮时，在你练主要肌群时，将会助你一臂之力，让你的训练重量更加进步，所以，一定要将肩上推举收入你的健身计划中。

　 三、肩上推举的动作要领

　肩上推举动作的种类很多，今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举，其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举，动作过程与站姿肩上推举大同小异。

　1、首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

　2、上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

　3、下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

　 四、做肩上推举时，最常见的三大错误

　 1、握距

　握距，需要根据体型来做选择，有的握得太宽了，以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定，导致无法控制杠铃上的重量。

　有些练习者本适合窄握但选择宽握，是因为这样状态下肩部更容易旋转，更容易将肘部放到杠铃的正下方，但卧推和推肩的发力模式其实是不同的，卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。

　正确做法：找到比肩稍宽的握距稍做外旋，让掌根顶住杠铃，肩关节外旋打开，控制好肩部，再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部（意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上），出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌，这样肘部可以在杠铃的正下方，更好的控制肩胛骨，尽量收紧臀部往前顶，核心紧绷杠铃停在锁骨位置，在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度，力从地起向上主动推起经过头部时，头给杠铃让路直到超过头部，立马将头探回稳住身体。

　 2、身体过度后仰

　肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面，可能会撞到下巴，肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量，但随着重量越重杠铃会离身体越远，当杠铃越过头顶时，行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题，需逐一修正强化，才能使动作发挥最大的效益

　 3、训练负荷的选择

　肩上推举对于肩膀的活动度较有关系，且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定，通常重量是无法太高的，一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式，建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行，重量训练讲求的是循序渐进，如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。

一周计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

一周健身计划怎么制定

一周健身计划怎么制定，对于健身来说，很多人由于自身的条件、时间的不容许，很难坚持下来，尤其是运动健身就更加需要固定的时间来做。下面我们一起去看看一周健身计划怎么制定。

一周健身计划怎么制定1

周一计划 。 练胸部

1、平板杠铃卧推：10次 × 3组

2、下斜板杠铃卧推：10次 × 3组

3、上斜板哑铃推举（30度角)：10次 × 3组

1、平板哑铃飞鸟：10次 × 3组

2、器械夹胸：10次 × 3组

周二计划 。 背部

1、引体向上：10次 × 3组（上背部)

2、杠铃划船：10次 × 3组（下背部)

3、坐姿划船：10次 × 3组（下背部)

1、窄握距下拉：10次 × 3组（上背部)

周三计划 。 肩部

1、坐姿杠铃推举：10次 × 3组（整个肩部)

2、坐姿哑铃推举：10次 × 3组（整个肩部)

3、直立杠铃上拉 （窄握距)：10次 × 3组（三角肌前中束肌)

1、哑铃侧平举：10次 × 3组（三角肌前中束肌)

2、反向坐姿夹胸：10次 × 3组（三角肌后束肌)

肩部3。哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组（三角肌后束肌)

周四计划 。 肱三头肌

1、窄握卧推：10次 × 4组

2、仰卧臂屈伸：10次 × 3组（肱三头肌)

3、器械下压：10次 × 3组（肱三头肌)

1、站立哑铃托举：10次 × 3组（肱三头肌)

周五计划 。 肱三头肌

1、杠铃弯举：10次 × 3组（肱二头肌)

2、哑铃弯举：10次 × 3组

3、托板弯举：10次 × 3组（肱二头肌)

一周健身计划怎么制定2

健身计划第一天:锻炼胸部肌肉

安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。

运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。

健身计划第二天:锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。

安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。

健身计划第三天:锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!

安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。

健身计划第四天:锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

健身计划第五天:锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!

安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。

健身计划第六天:锻炼腰腹

小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!

安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。

健身计划第七天:休息一天!

由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。

适合女性健身的经典动作

一蹲起俯卧撑

1站姿,双手自然下垂,双脚并拢,膝盖可以稍稍弯曲。

2慢慢下蹲,直到双手接触地面。双手撑在地面,双腿向后蹬直。然后屈肘,身体向下再上升,做一个普通俯卧撑。

3双腿收回,上身直立,恢复站姿,然后重复动作。

二仰卧后撑

1身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前。

2尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。

三哑铃水平上举

1两只手分别拿一只哑铃,站立,两腿分开与肩同宽。

2两手往身体两侧打开,手肘稍稍弯曲,两只手在同一水平线上。

3手臂沿着身体两侧上举到头顶位置,手臂可以稍弯曲。然后,沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。

四哑铃负重踏板踏步

1双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展。

2右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地,下左腿,回复原位。双腿交替10~15次。

五杠铃卧推

1仰卧在卧推床上,握着杠铃,两手距离比肩略宽,手肘弯曲成90度,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。

2慢慢推举杠铃,推举到高点,然后缓慢下放杠铃,下放时,杠铃轻触胸部,再推举,重复动作10次左右。

六颈前深蹲

1走到支架旁,在杠铃下方架起手臂,双臂交叉,肘部{{抬起,用你的双手握住杠铃来控制它。

2将杠铃从支架上抬起来,后退一步,让你的双脚分开,保持身体平衡。

3弯曲你的膝盖下蹲,直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中,保持头部向上抬起,背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。

七平卧哑铃飞鸟

1仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

2两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。