哑铃新人健身计划表

最好是买两个哑铃，能增减重量的那种。

每天最佳锻炼时间是在10：00-11：00，15：00-17：00

锻炼前跑步12分钟，锻炼后跑步20分钟，速度控制在中等速度。

锻炼项目：

锻炼部位：胸肌

卧式哑铃飞鸟4组 12/组

哑铃卧推4组 12/组

膝关节俯卧撑4组 12/组

腹部

仰卧伸手4组 10/组

坐姿屈伸腿 4组 10/组

卧式踩单车2组 60个/组

交替扭转收腹2组 10/组

背部

哑铃单臂划船 4组 10/组

引体向上 2组 8个/组

二头

坐姿哑铃弯举 4组 12/组

哑铃交替弯举 4组 12/组

三头

俯立臂屈伸 4组 12/组

哑铃颈后屈伸 4组 12/组

肩部

俯身哑铃侧平举 4组 12/组

坐姿哑铃推举 4组 12/组

注意胸部和背部、二头和三头不能在同一天练，腹部最好天天都练 其余部位可练一天休息一天

训练前吃香蕉一只 尽量补充蛋白质

本人健身计划 只需两个哑铃 无需去健身房

　健身房健身计划如何制定呢下面我为大家整理了健身房的健身计划，欢迎大家阅读参考!

　健身房的健身计划

　训练又包括：心肺训练，力量训练，和柔韧训练

　开始训练之前要提示一下，特别是新手。针对力量训练的正式开始的时候，强烈要求先采用轻重量来寻找肌肉发力收缩的感觉。找到感觉后再进行正式训练。以下的力量训练每个肌肉部位都是如此

　好了、开始我们的训练计划。每次训练在一小时左右。

　那我们的训练计划应该是：开始时用10—15分钟有氧热身，最后用10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

　有氧热身：15分钟

　首先你得让你的身体热起来，有氧热身可以帮助你提高心肺能力，又能为训练热身。热身是避免受伤的重要环节

　第一天胸+肩部训练：

　胸肌：

　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　仰卧哑铃飞鸟 4组x10-12次

　拉力器夹胸 4组x10-12次

　肩膀：

　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　直立划船：4组x10-12次

　第二天腿部+腹部训练

　腿部：

　史密斯深蹲 4组x10-12次

　坐姿腿举 4组x10-12次

　杠铃提踵 4组x10-12次

　腹肌：

　仰卧卷腹 4组x15-20次

　仰卧转体卷腹 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

　悬垂举腿 4组x15-20次

　第三天背部训练+手臂训练

　背部

　坐姿划船 4组x10-12次

　屈腿硬拉 4组x10-10次

　罗马椅挺身：4组x10-12次

　二头和三头训练

　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　杠铃弯举 4组x10-12次

　双杠臂屈伸 4组x10-12次

　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组

　训练备注：三天练完全身然后休息一天，每次1小时左右，每次两个部位，括号里的动作备用，一个动作4组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　饮食方面的建议：

　1、平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　2、腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

　3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

　4、高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5-6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

　睡眠方面：不要晚睡、每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

　心肺训练：心肺功能的提高对增肌很有利

　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

 

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

健身的好处有很多，除了强身健身，塑造好身材之外，还可以让你的生活变得更充实，变得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的，不管你的目的是为了减肥还是增肌，健身的一些基础知识，我们还是要了解一下的。

今天，小hi给大家分享，新手该如何安排健身计划（仅限于新手，有训练基础的人，了解自己的身体状况，也应该都找到了适合自己的健身计划了。）

一、热身

运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。

二、力量训练

如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

三、有氧训练

有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。

有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。

四、拉伸

运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。

最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。

想要健康的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！这个健身计划给你参考

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的增肌经验，因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

如果有条件可以办张卡去健身房练，没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

希望对你能有帮助，有什么疑问继续交流

第一节课：

胸：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组

俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：

背：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

坐姿对握平拉：10～15次/组ⅹ6组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

二头肌：

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：

肩：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

斜方肌：

坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：

大腿（股四头肌）

颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组

负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组

股二头肌：

俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组

蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

小腿：

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）

俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！

还有不明白的继续问

健身减肥一般是一个长期的过程，只有坚持下去才会有很好的减肥效果，如果在健身减肥期间想要有快速减肥，可以在减肥时做一个健身计划表，每天根据计划健身，不仅会有动力，而且减肥效果比较好。那健身减肥期间如何做计划表呢？

1、健身房减肥计划表

周一：器械锻炼+跑步

这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。

2、周二：器械锻炼+健美操

健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击操等健身房项目，也是属于有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果都是并不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的乐趣，没有跑步那么枯燥。

3、周三：休息

这天的休息只是说可以不用进行太过激烈的健身项目，可以去做一些像竞走、快走等运动强度相对较小的运动，也可以在家或健身房进行比较简单的瑜伽动作，能够帮助放松前面两天健身减肥紧绷身体肌肉，让身体能得到一定的休息，也是为了后面实行健身减肥计划有一个好的状态。

4、周四：动感单车

动感单车的运动强度是比较大的，是急剧消耗热量的有氧运动之一，骑上45分钟左右的动感单车就能消耗400-500卡的热量，具有很好的燃脂效果。而且动感单车配合动感的音乐可以让人放松心情，更好的享受这个运动的过程。

5、周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，但由于运动强度属于中等，在进行一节高温瑜伽之后，可以再去跑步机上进行慢跑，可以更好的燃烧身体脂肪。

6、周六：休息

跟周三是一样的，也是为了身体能得到一定的休息，让身体各个部位和肌肉能有一个缓冲的时间。

7、周日：快走

在跑步机上进行快步走，是属于比较和缓的健身方式，不仅对心肺功能不会有太大的负担，还能塑造身体线条。快走时间持续到40分钟之后，能够起到燃脂的效果。

8、健身减肥计划表女性

第一天：锻炼胸部肌肉

第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼，可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中，要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作，每个动作做4组，每组进行20个，不能超过这个运动量过多，而且使肌肉损伤。

这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实，帮助女性乳房塑造线条。

9、第二天：减背部赘肉

由于背部赘肉过多，而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉，就需要先锻炼好背部肌肉。

先进行20个俯身杠铃划船动作，做五组；再进行20个单臂哑铃划船4组；最后再进行直臂下压，每组做20个，进行3组。

10、第三天：锻炼肩部肌肉

美眉们不要忽视肩膀位置的减肥，如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。

锻炼肩部肌肉的动作：杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作，每个动作分别做4组，每组进行20个。

11、第四天：锻炼手臂肌肉

女生容易出现手臂局部肥胖的问题，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉，可以进行杠铃锻炼手臂肌肉，使得手臂肌肉变得紧实一些，从而减少赘肉。

用杠铃进行20个交替弯举，总共进行4组；然后是把双手交叉在头顶，慢慢的往颈部下落，直至枕颈部停止，手肘部用最大的力量面对天花板，连续做10次，每次要保持5秒钟。

12、第五天：减腿部赘肉

女生容易出现的腿部肥胖问题，像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉，可以进行自由深蹲，进行50次的蹲下起立，进行3组，中间休息一次；然后再进行蛙跳35个，进行2次。

13、第六天：减腰腹部赘肉

对于久坐的上班族女性来说，最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题，可以进行3组坐姿器械划船，每组20个；30个上斜仰卧起立，进行2组；用尽全力进行2组侧卷腹；连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈，每组要做20个。

14、第七天：休息

连续进行6天的健身减肥，肌肉长期的处于一个紧绷的状态，需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食，防止前面减肥效果反弹。

15、健身减肥计划表男士

对于男性来说，在健身房减肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。

第一天：锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌

1、先进行热跑1公里

2、锻炼胸肌：下面两个计划可以轮换着来。

计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

计划二：上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

3、锻炼腹肌

胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊要伸直。

4、锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。

计划一：杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个。

计划二：史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

16、第二天：锻炼背肌+肱二头肌+腹肌

1、热跑1公里

2、锻炼腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。

3、锻炼背肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6

组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个。

计划二：拉背器下拉4-6组，每组8-12个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个。

4、锻炼肱二头肌

站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个。

17、第三天：锻炼三角肌+腹肌

1、热身跑1公里

2、锻炼三角肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。

计划二：坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16

个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。

3、锻炼腹肌：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。

18、第四天：锻炼腿肌+腹肌

1、热身跑1公里

2、锻炼腿肌：下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一：杠铃深蹲10组，每组10个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个。

计划二：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。

19、第五天：锻炼腹肌

1、热身跑1公里

2、腹肌负重训练：斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；悬垂举腿4-6组，每组8-12个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。

第六、七天：休息

20、温馨小贴士

健身减肥的计划具体要怎么制定，还是要结合自身的实际情况，不要盲目的跟从，以免身体受到伤害。