大学生健身必看，健身房新手攻略！

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

健身开始前要做几分钟热身

　健身开始前要做几分钟热身，现如今越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材经常都会进行健身运动，运动之前一定要做好热身准备，下面具体来看看健身开始前要做几分钟热身？

健身开始前要做几分钟热身1

　热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：「是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）」与「主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动」。

　从热身开始到「轻微出汗」这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓标准时间。

　 热身运动选择

　而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

　轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作，例如：开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得"充分"活

　，因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

健身开始前要做几分钟热身2

　 一、做一系列动态拉伸动作

　热身可以分为动态和静态拉伸。过去，快速有氧热身运动之后是一系列静态拉伸运动，每次持续10 - 30秒。

　然而，训练前的静态拉伸不再流行的主要原因是静态拉伸似乎对我们没有好处。更重要的是，静态拉伸可能会影响训练表现。

　热身运动有动态锻炼和肌肉激活，这意味着运动前目标肌肉已经被“唤醒”。具体来说，在你训练之前，让你的肌肉和关节做全面的锻炼。

　 二、花时间热身

　与其花时间准备肌肉热身，不如直接开始训练，这个想法是一切问题的开始。首先，热身可以提高心率和呼吸频率，并使身体暖和起来，这可以增加工作肌肉的含氧量。

　热身创造了一种身体与大脑连接，在下一次运动中增加了神经肌肉的敏感性。当我们在身体和心理上热身时，我们会提高我们的表现，减少受伤的可能性，减少训练后的疼痛。

　换句话说，热身不仅对你的健康有好处，在训练期间和训练后还会带来更多好处。热身不是一项新技术，相反，有经验的举重运动员更重视热身。正确的热身不要超过10 - 15分钟。

　 三、利用泡沫轴热身

　泡沫轴的滚动有助于调动组织中的液体成分，激活并平衡肌肉轴和高尔基体腱器官的敏感性。

　肌肉纺锤波和高尔基体腱器官是本体感受受体，为身体提供肌肉长度和张力变化的信息。在你开始做动态拉伸之前，这个反馈过程将首先激活身体和大脑的连接。

　选择泡沫轴运动，然后慢慢地来回滚动，直到你找到压痛点。此时，保持30秒或更长时间，直到你感觉肌肉组织松弛或压痛消退。

健身开始前要做几分钟热身3

　 健身前需要做什么

　 一、前期准备

　 ①选择合适的运动装备

　健身前，务必根据运动特点挑选合适的'运动装和运动鞋，让你在运动中获得最舒适的运动过程，同时能保护你的身体，避免因衣服不合适而造成的身体损伤。如果有大重量训练，请准备好护具。

　 需要准备以下几种装备：

　1、2-3套健身服装，至少2双运动鞋（跑鞋或者综训鞋都可以）。由于健身出汗较多，这样可以方便每天换洗，避免产生异味。

　2、大块的毛巾。可以方便运动时擦拭汗水，同时做力量训练时可以铺垫在需要身体接触的位置上。

　3、一个足够大的运动包。可以装衣服、鞋子等健身必备品。

　4、一个水壶。原因很简单，方便健身时水分的及时补充。

　5、健身护具。可根据自身需要准备一些健身护具，可以有效保护身体避免运动损伤。如果身体很健康没有伤病，个人觉得深蹲腰带必须要准备一条，其他护具到是无所谓。

　6、一把密码锁。一般健身房都会有免费使用的储物柜，但是锁具一般需要自备。

　7、洗浴用品和拖鞋。

　 ②选择音乐

　健身前，最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率，燃脂激情分分钟爆棚。

　 ③补充能量和水

　健身前不适宜食用过多的食物以免引起胀气或消化不良，至少提前半小时补充能量和水。这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。

　 二、热身运动

　不管做任何运动，运动前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

　热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。

　 三、开始健身

　一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。

　建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。

　 对于减脂人群：

　无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

　有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

　 对于增肌的人群：

　无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

　有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果体脂不高，一周只需做2次有氧。

　熟悉了以后，回家可以大致的给自己订一个健身计划，包括训练时间，训练部位，强度，尤其注意每一次锻炼都要对自己做些记录。比如今天做了什么动作多少个，重量是多少。这样下次可以有一个新的目标，也可以看到自己的成长，很有意思。

健身热身几分钟

　健身热身几分钟，现如今越来越多的人开始重视健身，而健身运动之前，必须事先做好各方面的准备，做足准备功夫,可以让我们每次的健身训练效率升至最高 ，以下了解健身热身几分钟。

健身热身几分钟1

　 一般的热身

　是指一般轻松的身体活动，通常持续5到10分钟的时间，能一定程度促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量，提高肌肉的温度。

　 静止的肌肉拉伸

　属于基础的拉伸活动，静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。

　主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长，使得你的关节活动范围增加。

　 动态肌肉拉伸

　动态的肌肉拉伸应该需要有较高灵活性才适合进行，对肌肉进行控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施。

　 健身前热身时间多长

　通常建议热身时间在5-15分钟范围内，同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同，一般来说，身体微微出汗即可。

　 为什么健身前需要热身运动

　升高体温和肌肉温度，防止产生拉伸，增加血流量，增强供氧能力。新陈代谢速度加快，能量释放增强。提升神经系统的兴奋度，更加敏感，更快进入运动状态。

健身热身几分钟2

　 热身的主要作用

　1、关节肌肉。在运动前的热身训练，可以缓解关节僵硬，提升肌肉活力，你的运动中的肌肉拉伤风险降低。

　2、心率和呼吸。运动前的热身，能让你的心率提高，神经系统变得更活络，让你以更好状态适应之后要做的运动。

　3、提升身体灵活性。运动前拉拉筋骨韧带，可增强身体的灵活性，适当的拉伸可以让肌肉，肌腱、韧带都得到放松。

　4、加强身体代谢。运动前的热身还能让我们身体代谢率更快适应运动状态。

　5、提升爆发力。做好热身运动，让你的肌肉力量更加强大，爆发力也能得到相应的提升。

　 推荐一些相应的热身动作：

　 全身性伸展运动

　也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

　针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

　 全身性热身运动

　目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

　 运动独特性活动

　也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮；棒球选手会做传球、挥棒练习；桌球选手正式上场前会先拉球等。

　健身前做好这些热身能让你在运动前更快打开自己的身体，建议大家做运动前都要做好，另外一些器械训练重量一开始不要加的过大，循序渐进的增加运动的强度，你的运动过程将更加顺利。

　 健身锻炼热身的误区

　如果你去了一个商业健身房，其实都不需要仔细观察，力量区10个人里面，至少5个都是在瞎胡热身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三头肌，然后就去卧推，或者去弯举，漏洞百出，我们对热身的理解其实是存在着很大误区的。

　1、 热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现（力量和速度），以一个训练者的角度看来，热身跟训练应该放在相同的位置去看待。

　2、 拉伸绝对不等于热身，锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤，保护你的身体，因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了，技术性问题，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在训练中受伤，第一个反思的绝对不应该是“哎？我今天练之前明明拉伸了好久啊？”

　3、 低强度有氧不等于热身，热身很简单，但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时，因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温，还需要给身体一些“警示”or“提示”，你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体，一会你要运动了。

　4、 最佳的热身时间绝对不是半小时，暖身+目标肌群的预刺激，一个好的热身过程其实10分钟就足够了。

健身热身几分钟3

　 健身热身运动有哪些呢

　1、用双手及抱住头部，然后左右旋转，来松弛颈部肌肉。

　2、腰部背部伸展：双脚我们需要岔开，双手手臂伸展弯腰，左手尽可能抓左脚脚面，右手手臂上举。另一半重复这样的动作就可以了。

　3、弯腰抬腿：左腿独立，右腿抬离地面伸直与地面保持水平弯腰，双手抱右脚，左脚伸直。换另一侧重复该动作。

　4、肩部伸展：身体直立，双脚打开与肩同宽，左手臂伸直横过胸前向右伸展，右臂向上弯曲，扶住左臂靠近肩膀的位置双臂呈十字形。

　5、伸展小臂、手畹：直立或者跪坐，一手向前伸直掌心向身体前方然后用另手握住该手并拢的四指做拉伸状。

　热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。

　1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。

　2、身体部分：腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。

　3 、下肢部分：膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、

　4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。

　以上说的就是健身热身运动有哪些呢，大家看了后都知道要怎么去做了吧，健身热身运动也是有讲究方法的，热身方式根据每个人的体质情况来定，平时健身后可以泡个热水澡，多吃水果及蔬菜，不要吃辛辣刺激的食物来补充能量，保持好的心态，每天坚持健身运动对身体都是有益处的。祝您健康。

一、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

　　二、在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。具体做法如下：

　　1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

　　2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

　　3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯、伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

　　4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

　　5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

　　6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

　　7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

跑步热身需要多长时间

跑步热身需要多长时间，因为现在人们的健康意识越来越强烈，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，但是健身是需要做一些热身准备工作的，那么跑步热身需要多长时间？

跑步热身需要多长时间1

跑前热身要多久

建议占到运动时间的1/3

其实每项运动都有它的特殊性，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。

运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走，第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的'拉伸时间。”

那到底多长时间的热身是合适的呢

用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”

正确的热身方式

第一步、全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

第二步、拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

第三步、轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

热身动作不标准会让人受伤

动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。

头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说，其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。

在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

跑步热身需要多长时间2

一、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

二、在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。具体做法如下：

1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯、伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态及跑步成绩。一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现。

此外，跑前热身应把控好时间，尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身，不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动，或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现，同时让跑步更利于健康。

跑步热身需要多长时间3

一、跑步前热身和拉伸需要多长时间比较合适

个人主要依据季节而定的，比如夏季室外温度高，既便夜跑、晨跑都会大量排汗耗能，夏季人体肌肉、骨骼、韧带和肌肉都是舒张开的，跑步前就不需要暖身激心环节了，最多简单的拉伸一下小腿及膝关节、踝关节就行了，然后以6-7分钟配速/公里来热身跑1–2公里，身体完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也适应了，这时可转速，以5分钟左右，或4分钟左右跑起来就好。

春季4月后也可以小拉一下就可慢跑热身后再放开跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑热身2–3公里后放开跑，其他时间和冬季在跑前必须有效慢跑2–3公里，接着全身性肌肉拉伸20分钟后，把身体各个骨骼、韧带、关节和肌肉充分激活了就可以直接开跑。

二、跑步后放松和拉伸需要多长时间比较适合

跑步后，尤其是在重复跑，或间歇跑大负荷训练后，或者参加半马、全马、越野赛一定养成赛后及时冷式消疲方法来放松肌肉，及时慢跑1–2公里放松，接着拉伸放松肌肉和关节，再接着进行按摩放松身心其效果很佳！

同样道理，天气气温高拉伸放松时间短点，相反温度低要适当延长放松和拉伸总时间，让人体肌肉、韧带、骨骼和关节充分舒展开，为人体内外器官、组织又快又好恢复、修复！

1 热身运动以拉伸活动为主

运动前拉伸胳膊和腿部，可以使躯干，四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。注意拉伸的时候要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸后可以做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身关节得到预热。

2 热身运动分为两类 全身性热身运动

比如快步走，慢跑，跳绳，健身操等，这些全身性的热身运动可以使全身大部分肌肉群都参与活动，心血管系统和肺部快速进入运动状态。

特定部位热身运动

特定部位的热身运动是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性的活动特定的肌肉群，使锻炼者体温慢慢升高，肌肉群迅速活动开来，身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。

3 热身运动不要太激烈

热身运动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100-120次/分钟，时间在10到30分钟之间唯一，通常以微微出汗和自我感觉已经活动开为度。热身运动不可以做得过于剧烈，以免引起局部的肌肉疲劳或心跳，呼吸增加太快，反而会妨碍身体健康，因此运动前应衡量自己的体能状况和所从事的运动项目，来调整热身运动的强度和时间，才能获得最好的效果。

4 热身后过15分钟再运动

热身之后最好休息15分钟后再正式开始运动，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应，能让人在正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳运动状态。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

求采纳

健身之前做什么热身运动

　健身之前做什么热身运动，一般我们在运动前我们通常都会进行一些轻度的活动，这样可以避免肌肉受损，同时也能让你在心理上做好充分准备，以下详细介绍健身之前做什么热身运动

健身之前做什么热身运动1

　 健身前的6个热身运动有哪些

　1、慢跑：这是任何健身运动前很好的热身运动，可以使身体更好的活动开，慢慢的适应接下来的运动，不过在刚开始时跑步的速度不要太快，慢跑的距离也要在五百左右，这样才会达到更好的效果。

　2、开合跳：其实就是在原定站好做上下跳，跳时手臂与腿脚要张开与合拢，有利于拉筋，对手臂、背部以及腿脚有很多的好处，需要做十分钟左右。

　3、臀踢跳：把手放到身后，人体像跑步一样慢慢的跑起来，在跑时脚往后踢，注意动作要尽可能的大一些，有利于小腿、膝盖以及大腿的活动。

　4、髂腰肌拉伸：很多人没听过，其实很简单，就是前后压腿，听到前后压腿相信基本上都做过的，拉的主要是大腿肌肉。

　5、斜方肌拉伸：虽然有些人也没有听说过，但同样是很简单，就是扭脖子，脖子很容易受伤，因此需要好好的锻炼。

　6、扩胸运动：主要是指通过手臂拉伸腰部与胸部，做起来其实是很简单的，需要的时间也不会太长，只是需要用点力。

健身之前做什么热身运动2

　 健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

　不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

　 结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

　 拉伸强度不宜过大

　很多人喜欢高强度的'拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　 做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　 每个拉伸动作要保持20秒以上

　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

　 初练者可以借助一些工具

　对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。

健身之前做什么热身运动3

　 按照正确的运动程序进行健身活动

　许多人刚开始健身时，一进健身房就二话不说先在跑步机上跑几步，其实，这种做法并不正确。在跑之前，应该先做热身运动，热身运动可以提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或做几组下蹲运动。

　初学者初次使用跑步机时，应先慢走，再慢跑15分钟以上，这种运动强度在3周后最好，根据个人体质，再慢慢增加。

　刚刚参加健身的小伙伴们，对于健身的流程还处于困惑之中，不知道该怎么运动。举个例子，刚开始做有氧跑步时，我们只知道它可以减脂，但到了正式跑步时，常常忘记跑前的拉伸，导致运动时经常受伤。

　 正常流程

　健美操：肌肉，关节，韧带热身——有氧运动(跑步，跳绳，骑自行车，椭圆形自行车，爬山，骑自行车)——静态放松肌肉拉伸

　无氧操作法：对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉

　制定科学的健身计划；

　刚开始去健身房锻炼的人，在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求，所以在练习前，一定要做至少一个月的运动，以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或单脚着地，闭眼后也不能保持平衡，那么，千万不要触摸健身器材。

　许多初学者刚到健身房，恨不得把所有器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般就不会发生运动损伤。但是，像胸推、杠铃这样的力量训练器械，对新手来说不太适合。初学者若要练力量，可选用3—5磅哑铃，将手放在胸前，做12—15次推，2—3组即可。

　锻炼过程中，如果没有训练计划，就会使锻炼缺乏目标，没有方向感，效果无法提高，制定计划时，要保证运动强度与饮食合理搭配，协调配合，才能起到良好的效果。

　 共享科学培训课程

　第1个月：以提高心肺功能为主，使初级训练强度在这个月内保持不变，具体表现：一次训练不超过1小时，力量训练不要轻易接触大重量，开始时应从基本的自重运动开始，如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等，每组保证肌肉不过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但保证训练时间在30-40分钟，训练后，杜绝高卡路里饮食。

　第2个月：这个月要以力量训练为主，主要是深蹲，硬拉，卧推，但负重还是量力而行，运动时间为30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动时间适当延长，摄取的蛋白质含量适当增加，碳水以粗纤维为主，可少食多餐。

　三：经过两个多月的锻炼，初学者的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼，但在锻炼中，注意放慢速度，减少间歇时间，把握每一次运动的细节，有氧还是和原来一样，但运动量要适当大些等等，而在饮食方面，更要求有科学的方法，少油少盐，保证良好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴陪伴。

　增加训练强度，使其适应自身能力

　人们常走进增肌的误区，以为只要体重大，肌肉就可以长得多长，其实并非如此，如果体重过大，就会引起肌肉过早疲劳，影响运动的顺利进行，也不利于肌肉的生长，所以要提高训练强度，必须遵循循序渐进的原则，不要一口吃掉一个胖子。

　 四、要从基本动作入手

　许多新手羡慕老手的动作，因此在动作上照猫画虎模仿，这样既不能保证动作的正确性，又会降低运动效果，所以要想进步，打好基础最重要。