减肥的时候可以吃什么东西

在减肥的时候，可以选择低热量、低脂肪、低糖分的食物，同时增加摄入蛋白质、膳食纤维的食物，以满足身体的营养需求，同时又不会增加过多的卡路里。

以下是一些适合减肥的食物：

1 蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，能够让人更快感到饱足，同时可以增加肠道蠕动，有助于排便和减肥。建议多吃青菜、芹菜、黄瓜、西红柿等水果和蔬菜。

2 水果：水果也是低热量、低脂肪的食物，同时也含有丰富的维生素和矿物质。建议多吃苹果、西瓜、橙子等水果。

3 鱼类：鱼类富含优质的蛋白质和不饱和脂肪酸，能够提供足够的营养，同时又不会增加过多的卡路里。建议多吃鲈鱼、鲑鱼、鲤鱼等。

4 瘦肉：瘦肉也是一种富含蛋白质的食物，同时也含有丰富的铁和锌等矿物质。建议多吃鸡胸肉、瘦牛肉等。

5 全谷类食品：全谷类食品富含膳食纤维和复合碳水化合物，能够让人更快感到饱足，同时也能够提供足够的能量。建议多吃燕麦、糙米、全麦面包等。

需要注意的是，减肥并不是完全不吃东西，而是选择合理的食物，并控制总体的能量摄入量。同时，也需要结合运动，增加身体代谷率，促进脂肪燃烧。

　水煮菜是很多人都喜欢的。具体怎么做呢？下面是我分享的水煮菜的做法，一起来看一下吧。

水煮肉片

　原料：猪肉、黄豆芽、油菜、油、盐、花椒、干辣椒、料酒、淀粉、豆瓣酱、辣椒粉、小葱。

　 做法

　1猪肉切片，放淀粉、料酒少许、盐少许腌制;郫县豆瓣酱、辣椒碎、辣椒油混合。

　2将蔬菜煮熟，放进容器;腌好的肉煮到7、8分熟捞出;将辣椒混合倒入沸水中煮两分钟。

　3将肉片倒入辣椒汤煮透，将煮好的肉和汤倒在蔬菜上，在上面均匀撒上干辣椒、花椒，最后另起锅烧油至180°倒在肉片上，即可。

水煮牛肉

　原料：牛里脊肉、生菜、蛋白1个、鸡精、葱、姜、蒜、花椒、干辣椒、料酒、水淀粉、豆瓣酱、白糖、花椒粉、油。

　 做法

　1首先将牛里脊肉洗干净然后切成薄片，用料酒、盐、鸡蛋清、水淀粉搅拌均匀后腌制15分钟。再将生菜洗干净，干辣椒切成两段，大蒜和姜切成片，葱切小段备用。

　2在锅中倒少量油，烧热后放入生菜炒软，加盐调味盛出放入深一些的碗里垫底。

　3锅中再倒适量油，放入姜片、蒜片和葱段，放入豆瓣酱，小火煸炒出红油后加入清水，大火烧开后，加入生抽、白糖、鸡精、盐搅匀，放入腌好的牛肉片，煮熟后将牛肉捞出，放在生菜上面。

　4在牛肉上撒上少许的花椒粉，再烧少量的热油，淋在牛肉上即可。

水煮鱼片

　原料：草鱼、蛋白、黄豆芽、油、盐、酱油、葱、姜、蒜、八角2个、花椒、桂皮1块、干辣椒、料酒、淀粉、白糖、香叶、胡椒粉。

　 做法

　1去好骨的鱼身，将鱼皮面朝下放在案板上，菜刀按由鱼头向鱼尾的方向斜向入，片成鱼片。加入适量盐，料酒，淀粉，蛋清抓匀腌10分钟左右。

　2烧水，加少许盐，水开后放入黄豆芽煮熟捞出沥干水份铺在碗底。

　3热锅上油，油热后，放入八角、桂皮、香叶、干红辣椒段、花椒，小火炒香捞出香料留底油，爆香姜蒜片，下剁碎的豆瓣酱，倒入炸好的香料的一半炒至出红油。

　4倒入适量清水煮开后加入酱油，盐，少许白糖，胡椒粉让它继续沸腾2分钟，下入腌好的鱼片，鱼片变色后连汤汁一起倒进装有豆芽的碗里。

　5另取净锅烧热油，把另一半的香料倒入炒出香味，连油一起泼在鱼片上即可。

水煮千张

　原料：千张(豆腐皮)、油、盐、葱、姜、花椒、干辣椒、老抽、豆瓣酱、白糖。

　 做法

　1千张切丝入开水中焯烫3分钟左右捞出沥干水份;葱姜蒜切末;干红辣椒剪成段;豆瓣酱剁碎。

　2热锅上油，下干红辣椒，花椒小火爆香后捞出，余油再次烧热，下姜，蒜，葱白，剁碎的豆瓣酱炒香炒至出红油，下一碗水，烧开后，加盐，白糖，老抽煮至入味。

　3下千张丝，煮5分钟左右后出锅装碗，撒上炸好的辣椒花椒粒，加蒜末，葱末。

　4取净锅，锅里放适量油，油烧至冒油后，浇在碗里即可。

水煮虾

　原料：虾250克、鱼豆腐10块、盐、鸡精、干辣椒、麻椒、白芝麻、香菜。

　 做法

　1首先将虾的虾线挑去，然后剪去虾须备用，将鱼豆腐从中间切成两块。

　2锅中放油烧热，放入虾翻炒，等到虾弯曲变成红色，表面变脆夹出;鱼豆腐两面煎至焦黄。

　3炸虾用的油继续烧热，倒入干辣椒和一半的麻椒炒出香味，加入火锅底料炒香，倒入少量开水烧开，倒入葱姜蒜后，下入鱼豆腐和大虾煮约两分钟，加入鸡精和盐。

　4煮好的大虾和鱼豆腐捞出至容器中，表面放上剩下的麻椒和干辣椒;另起油锅烧热倒在麻椒和干辣椒上，洒上白芝麻和香菜即可。

水煮豆腐

　原料：北豆腐、萝卜苗、油、花椒、干辣椒、郫县豆瓣。

　 做法

　1先把豆腐切成等量大小的块状，然后将萝卜苗洗净沥干水分，放到碗里面。

　2锅烧热后倒油，倒入花椒和干辣椒炒出香味，倒入豆瓣酱炒匀，倒入足够的热水，水量没过豆腐多一半。

　3水沸腾后，豆腐倒入锅中，使豆腐入味，将豆腐翻翻面继续炖一会出锅，倒入装好萝卜苗的容器中即可。

1、海鲜。海里的东西天生吸收了大海的味道，所以本身就有咸味。如果够新鲜的话真的是最原始的清蒸水煮甚至生吃就是绝顶美味了，有时加太多的调味料反而会破坏食物的本味。白灼的虾能够更突出虾的清鲜，它的蘸料也可依据个人口味来调制。

2、天生甜甜的薯类。很多都觉得杂粮是属于健康但不好吃的一类食物，其实不然，很多薯类吃起来非常甜，但却并不像添加糖一样不利于健康，反而对于体重控制，预防便秘都有效果

3、荠菜（焯水切细凉拌，加醋和糖，淋麻油，也可以与切细的豆腐干类同拌）。

4、西兰花。西兰花有“蔬菜皇冠”的美称，营养丰富，口感绝佳，是我最常焯水凉拌吃的蔬菜，焯水之前西兰花切小朵，把外层的皮撕掉，注意不要煮的时间太长，这样吃起来口感会更好。

5、胡萝卜。胡萝卜的营养非常丰富。可能很多人听说过“胡萝卜一定要炒着吃”的说法，其实不需要，它里面的类胡萝卜素虽然是脂溶性的，但并不意味着一定要用油炒，只要这顿饭里有其他的炒菜或者其他含有脂肪的食物比如肉蛋奶等，就可以促进类胡萝卜素的吸收的 

6、芦笋。嫩绿的芦笋，口感鲜嫩、清甜，水煮食用最能感受到它的美味。挑选芦笋的时候，注意选择杆部直立，相对较坚硬且有韧性的，粗细适中，形状要圆，顶部鳞片饱满、紧密，颜色为绿色，不要发黄的。吃之前最好把根部相对老一些的去掉，口感更好啦。 

7、豌豆苗。脆嫩的豌豆苗白开水里过一下，清香中略带甜味，还可以搭配一些嫩豆腐做成汤，也是非常的美味呀。注意一定要挑选嫩豌豆苗，老了就比较柴了，口感就不好了。

健身餐食谱一周七天计划表

第1餐:2片培根，1个鸡蛋，6颗小番茄

第2餐:半个西红柿，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第3餐:226克虾仁，8根秋葵，200克酸奶

第4餐:4颗小番茄，200克酸奶，3汤匙淡奶油

第二天

第1餐:奇异果1颗，草莓6颗，鸡蛋1颗

第2餐:鸡蛋1颗，苦瓜300克，150克土豆泥

第3餐:300克菠菜，葛笋头200克，100克鸡胸肉

第4餐:草莓6颗，200克酸奶

第三天

第1餐:1根香蕉，半颗橘子，1颗鸡蛋

第2餐:1颗鸡蛋，170克虾仁，半根胡萝卜

第3餐:226克花椰菜，50克红豆，200克酸奶

第4餐:半根香蕉，200克纯牛奶

第四天

第1餐:1根黄瓜，金桔6颗，牛奶200g

第2餐:6颗橄榄菜，170克鸡胸肉，1个煎蛋

第3餐:226克花椰菜，50克红豆，200克酸奶

第4餐:1根甜玉米，180克甜南瓜

第五天

第1餐:1颗猕猴桃，火龙果半颗，牛奶200g

第2餐:豌豆80颗，170克鸡胸肉，番茄1颗，鸡蛋1颗

第3餐:香菇2朵，200克小白菜，120克糯米饭

第4餐:香蕉1根，200克脱脂酸奶

第六天

第1餐:半颗火龙果，1颗鸡蛋，牛奶230g

第2餐:1片紫甘蓝，1颗土豆，100克鸡胸肉

第3餐:12根意面，8根秋葵

第4餐:6颗草莓，200克酸奶，1颗鸡蛋

第七天

第1餐:1根黄瓜，1颗鸡蛋，牛奶200g

第2餐:150颗玉米/青豆，半个胡萝卜，100克牛肉

第3餐:12根芦笋，80克番薯

第4餐:8颗小番茄，200克酸奶，1颗鸡蛋

15天单人早餐分享，营养健康做法简单，有了这份食谱，早餐不用愁！分享我自己的15天早餐，每天早上的饮食都很丰富，有肉有蛋有蔬菜，牛奶、豆浆、杂粮粥换着做，品种丰富，营养 健康 ，这样的早餐吃起来才舒服，光看看照片都会觉得心情很好，您觉得呢？

有小伙伴说我这个吃法，不胖10斤才怪，但这位小伙伴还真是说错了，我不仅没胖10斤，反而瘦了10斤，因为每天早晨吃得太开心，一天心情都美美的，做什么事情都很开心，胃得到了充分的满足，中午和晚上也不会因为饿而吃得太多，坚持一段时间之后，再搭配上适量的运动，自然就瘦下来了！

来看看我这15天的早餐都吃了些什么吧，如果喜欢的话可以收藏起来照着做，吃得 健康 营养，不追求快速减肥，养成良好的饮食习惯保证不反弹才是最棒的！

早餐1：牛奶燕麦南瓜小圆子，黑全麦烙饼卷虾仁炒蛋。

平时多做一些南瓜糯米圆子冷冻在冰箱里，早餐取出来直接放到开水里煮煮就能吃，搭配牛奶和快熟燕麦片，营养又饱腹，但是千万别放糖。

黑全麦面粉和全麦面粉加清水或开水揉成软软的面团，擀成薄饼，放到平底锅里烙熟，又快又好吃，卷上新鲜的生菜、炒鸡蛋、水煮虾仁，再来点番茄酱调味，卷起来特别好吃。

早餐2：奶香南瓜汁、自制牛肉汉堡；

南瓜营养又能帮助肠胃蠕动，颜色又好看，把南瓜蒸熟，和牛奶一起放到料理机里搅拌成糊，多放点南瓜，越浓越好喝。

自己做的全麦汉堡胚子，如果不会做，也可以买现成的，烤箱里加热一下就能用，很方便。不过牛肉饼还是建议自己做，把牛肉、洋葱、胡萝卜一起用绞肉机绞成馅，加上生抽酱油、蚝油、香油、白糖调味，做成小圆饼，再放到平底锅里用少量油煎熟就可以了。

汉堡切两半，中间夹上生菜、芝士片、牛肉饼、再挤点番茄酱，一份美美的早餐就可以开吃了。

早餐3：牛奶燕麦粥、南瓜戚风蛋糕、水煮芦笋拌水煮鸡肉、樱桃和蓝莓。

用清水先把快熟燕麦片煮熟，再倒入牛奶，又快又省事，而且燕麦片属于粗粮食品，有助于肠胃蠕动，可以帮助减肥，牛奶又是优质蛋白，可以帮助补充营养。

自己做的南瓜戚风蛋糕，虽然是低糖无油的，但毕竟还是甜品，平时不吃，只有早餐的时候可以解解馋。搭配的水煮芦笋、水煮鸡肉也都是营养 健康 的减脂餐，樱桃甜度很大，减肥的话不建议多吃，早餐吃几颗解个馋就好。

早餐4：紫薯燕麦豆浆、煎饺子、水煮菜拼盘、煮鸡蛋。

黄豆和去皮切块的紫薯一起放到豆浆机里，再放点燕麦可以使豆浆的口感更细腻。

煮鸡蛋是减脂餐常出现的食物，简单易做营养好，但一天最多不超过两个鸡蛋，早餐吃的时候我一般吃一个。

煎饺子是真香，煮熟的饺子用少少的油，小火煎到焦焦的就好，因为这里有油了，所以蔬菜选择了水煮，也不放盐，减肥期一定要少吃盐，水果吃点小番茄就好，属于蔬果类食物。

早餐5：咸奶茶、煎蛋三明治、番茄、樱桃、黄瓜丝拌卤豆腐丝；

咸奶茶是我比较喜欢的一种饮品，用的是砖茶放到开水里煮出茶汤，过滤后再倒入纯牛奶拌均匀，加少量的盐调味，因为爱喝这种口味，家里也备了不少的砖茶，除了砖茶，也可以用红茶来煮奶茶，不喜欢咸的可以放糖做成甜口味的。

自己做的南瓜吐司面包切成片，煎一个鸡蛋放中间，再放上生菜叶、芝士片、番茄酱等，用三明治机加热压制而成，简单又省事，好吃又营养。

早餐6：牛奶豆沙汤圆、蒸红薯、一小块粽子、培根卷芦笋、水煮鸡蛋、水煮西兰花、小番茄；

今天早餐的种类比较多，每样都只有一点点，豆沙汤圆是自己包的，豆沙馅是无油低糖的，煮熟以后放到牛奶里泡着，比喝煮汤圆的汤要好。

准备一个盘子，把自己要吃的食物都摆在盘子里，摆到自己食量就可以了，早餐一般还是要吃饱一点的。

早餐7：红枣黑芝麻燕麦豆浆、水煮芦笋、烤肠、煮鸡蛋、蒸紫薯、小番茄；

早餐豆浆可以用多种食材搭配，红枣可以增加甜味，熟黑芝麻能够乌发养颜、黄豆提供优质植物蛋白，而燕麦帮助润肠，又能让豆浆的口感更细腻，这款豆浆很值得推荐，记得黑芝麻要熟的，做出来比较香。

盘子里的除了烤肠是用空气炸锅烤的以外，其它的都是煮的或蒸的，如果不是特别馋肉的话，烤肠也可以省略的。

早餐8：枸杞红薯豆浆，自制煎饼、烤土豆鸡肉拌西兰花、苹果布丁。

今天早餐依然是豆浆，红薯去皮切块，和泡过的黄豆一起放到破壁机或豆浆机里，再加上适量的枸杞，简单易做又好喝。

鸡胸肉是减脂餐里常见的食材，用生抽酱油、蚝油腌制入味，和去皮切成小块的土豆、胡萝卜一起放到空气炸锅里，200度，20分钟，出锅前再和焯熟的西兰花一起拌均匀就可以了。

自制煎饼是全麦面粉和小米面粉2：1的比例混合，舀一勺倒入平底锅里摊成薄饼，打一个鸡蛋推散，撒上葱花、熟黑芝麻后翻面，刷酱，放上生菜和自制油条，卷起来即可。

苹果布丁就更好做了，苹果切薄片摆盘中，鸡蛋和牛奶搅拌均匀倒入盘中，烤箱180度30分钟烤熟透即可。又香又甜又好吃，还不用担心长胖，当然也不能多吃了。

早餐9：牛奶燕麦粥、韭菜鸡蛋盒子、空炸排骨、黄瓜拌豆皮、草莓。

还是用水煮快熟燕麦片，煮熟以后再倒入纯牛奶拌均匀，盛到碗里再撒一点熟黑芝麻装饰。

韭菜鸡蛋盒子是我喜欢的面食之一，薄皮大馅很是好吃。早餐也需要吃点肉，排骨上的肉都是瘦的，更合适，把排骨用生抽酱油、蚝油腌制入味，放到空气炸锅里烤熟，时间短，又好吃。搭配一点凉拌菜和水果，这样的早餐吃得很舒服 。

早餐10：枸杞莲子豆浆、香葱肉松火腿肠面包、水煮西兰花和芦笋、煎鸡蛋。

莲子和黄豆比较硬，为了得到好的豆浆口感，建议提前浸泡，泡好以后再和枸杞一起放到破壁机或豆浆机里，制作豆浆又省事又好喝。

自己做的面包，早餐的时候只要简单加热一下就好，水煮西兰花和芦笋是我减肥期间常吃的食材，好吃又好做，水煮就好，煎鸡蛋也是少油少盐的，最后磨一点黑胡椒碎在上面增加口感。

早餐11：红枣赤豆薏仁鹰嘴豆豆浆、空炸牙签鸡胸肉、煮鸡蛋、蒜香小白菜。

今天的豆浆食材有口感香甜的红枣（记得要去核），帮助去水肿的赤小豆和薏仁，营养丰富的鹰嘴豆，富含优质植物蛋白的黄豆，这样一杯豆浆，绝对可以让自己的早餐营养均衡了。

水煮鸡蛋，用少少的油炒的小白菜，空气炸锅烤出来的鸡胸肉，都是减肥期又好吃又解馋又不会长胖的食物，不一定天天吃水煮菜哦。

早餐12：红枣山药小米藜麦粥、黄瓜拌豆皮、韭菜盒子；

早餐一碗小米粥，但不仅仅只有小米，还放了去核红核、白藜麦、铁棍山药，煮出来粥又稠又香，山药可以帮助滋养脾胃，适合多吃一些。

豆皮浸泡开，切条，和黄瓜丝一起调味凉拌，好吃又好做。韭菜盒子里除了韭菜还有鸡蛋，薄皮大馅也很美味，韭菜还可以帮助肠胃蠕动，也是减肥食品哦。

早餐13：小米红薯粥、南瓜千层饼、五香咸鸭蛋、洋槐花炒鸡蛋。

这份早餐除了咸鸭蛋以外都挺 健康 的，但咸鸭蛋好吃啊，虽然摆了两半，但实际只吃了一半，虽然不是很咸，也不能多吃。主要是搭配小米粥，粥里除了小米和红薯、红枣以外还放了黑玉米渣和白藜麦，食材多营养足。

南瓜千层饼是用南瓜泥揉面，先蒸后烙，层层美味，很喜欢。搭配洋槐花炒鸡蛋也是这个季节的美味。

早餐14：红枣燕麦豆浆、水煮鸡蛋、水煮芦笋；

这份早餐比较像减肥早餐了，去核红枣和粗粮燕麦片混合，再加上泡过的黄豆，一起做出来的豆浆口感细腻好喝，补充营养棒棒的。

水煮鸡蛋这里有两个，为了减少蛋黄的摄取，我去掉了一部分的蛋黄，去掉的蛋黄可以给孩子吃，她们可以充分利蛋黄的营养。芦笋水煮后和鸡蛋放一起，只要淋上一些生抽酱油就可以了开吃了，特别简单。

早餐15：牛奶燕麦粥、牛排、芦笋、彩椒、槐花鸡蛋饼。

简单快手的牛奶燕麦粥，做法上面都分享了，这里就不说了，牛奶是优质动物蛋白的来源，平时还是建议多补充一些牛奶或者奶制品的，纯牛奶或低脂纯牛奶就好，不要放糖，千万别放糖。

牛排也是很好的减脂增肌食材，都是瘦肉，可以放心大胆地吃。不过一定要搭配一些蔬菜，比如芦笋、彩椒都很好，颜色搭配起来也好看。

洋槐花和鸡蛋、面粉、盐混合后放到锅里煎成小饼，花香味浓特别好吃，早餐来一份非常合适。

以上15天的早餐分享结束，您觉得我的早餐吃得怎么样呢？我个人是很喜欢这些早餐的，每天早餐我做好全家人的早餐以后，都会单独用一个盘子把我的早餐分出来，这样能够控制我的食量，减少摄入，虽然有人说我这些早餐看起来有点多，但对于我饭量来说，不算多了，如果再少吃的话，估计我能瘦的更快一点，但我怕我坚持不了太久，所以选择一个自己能坚持得久的方法去减肥吧！

对于减肥这件事情来说，最适合自己的就是最好的方法。希望每一个要减肥 小伙伴都能好好吃饭，一定要好好吃早餐哦！

“三分练，七分吃”，可见在健身中健身饮食的重要性。

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

◆食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

◆分享一周健身餐食谱，科学搭配营养均衡的健身餐是这样的！

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤