健身锻炼前如何热身？

其实热身只是为了接下来进行的有氧运动做准备。 大家都知道机械要做工前，最好能先热机后再做工，如此对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率。一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。

一节完整的训练，应当包含 训练前热身、训练、训练后放松 （通过拉伸、按摩等手段）三个部分，但在日常的训练中，我们往往看到很多初学者把拉伸当热身，以及训练完不做放松的，这对于训练效果、安全、恢复都是很不利的。

比如，有很多人认为，在运动前拉伸，弯腰压腿能把“筋”拉开，增加关节活动范围和肢体运动幅度，没错，确实增加了，但问题在于，你拉的不是“筋”，是肌肉，而肌肉在外力迫使下拉伸到极限长度，会有一个主动放松的趋势，这会导致一段时间内肌肉收缩力量的下降，从而降低你在后续训练时的肌肉力量以及稳定性。

所以这节我们就专门讲讲健身训练前的热身。

热身的目的，主要是为了提高体温和心率，让神经系统兴奋起来，同时对相关部位的肌肉进行预热，润滑关节，增加延展性，以便让身体为接下来的训练做好准备，从而提高训练效果，减少受伤隐患。

所以我们接下来的热身，也按照上述目的，分为两部分：常规热身和专项热身。

常规热身目的是提高体温和心率，以及让神经系统启动，通常我们可以采取5分钟左右的跑步机，或者几轮高抬腿，原地开合跳，达到微微出汗的效果就可以了。

如果天气冷，热身时间可以适当延长，同时在热身时不要脱掉外套以便迅速升高体温。

以深蹲为例，如果你认为只要用小重量蹲两组就算热完身，那么无疑想的太简单了。

假设你的训练组是100公斤蹲6组，每组8-6个。

那么我推荐的热身流程是这样的：

用弹力带、PVC管对肩关节进行热身，不休息；

静态拉伸髂腰肌，不休息；

30磅哑铃高脚杯深蹲1组12，休息30秒，

空杆1组12，休息30秒；

30公斤杠铃深蹲1组12，休息60秒

60公斤杠铃深蹲1组10，休息80秒

110公斤杠铃深蹲1组1个，休息100秒（可选）

热身完毕，开始正式组。

加上热身组间休息时间，整个专项热身流程大约耗时10-15分钟左右。

接下来我讲一下为什么这么安排。

a肩关节热身

深蹲不仅是一个下肢动作，更是一个全身动作，肩关节是其中相对容易受限的关节，如果在深蹲时肩关节没能充分打开，会给肩、肘施加额外的压力，同时杠铃也无法很好的固定在背上。

b静态拉伸髂腰肌

前面不是说训练前不要拉伸，会降低力量和稳定性吗，为啥这里又要拉伸？

因为深蹲是一个伸髋、伸膝的动作，而髂腰肌的主要功能是屈髋，属于深蹲伸髋主动肌的对抗肌，所以当髂腰肌紧张的时候，会影响你伸髋的动作（可以理解为髂腰肌拉扯着不让髋关节伸缩），所以我们就有必要在热身时把它充分放松。

c高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是个很棒的训练动作，它的发力模式和轨迹，与杠铃深蹲基本一致，如果你深蹲时存在骨盆翻转、重心前倾，做高脚杯深蹲时就无法保持稳定，从而很容易发现这些问题。

在杠铃深蹲前用它来热身，可以帮助你唤起肌肉记忆，维持正确的身体姿态，通俗来说就是找到感觉。

d空杆-低重量有规律地递增重量热身

唤起肌肉记忆，让身体适用递增的重量，这一环节是大部分训练者在热身时都会去做的，所以本文中就不再赘述。

e正式组前的一组大重量热身（可选）

为什么要加一组超过你正式训练重量的大重量来热身？主要是为了进一步提高神经系统的兴奋性，在一组大重量的募集肌肉群之后，再去募集较小程度的肌肉群，会变的更轻松，把这个效应应用在热身里，会帮助你在后续的正式组训练时更“强壮”。

f热身组间休息时间逐步递增

如果在热身时身体就感到疲劳，必然会影响正式组的训练效果，而延长热身时的组间休息时间就可以很好的避免这个问题。

以上，我们以深蹲为例，介绍了一个完整的常规和专项热身流程，从提高体温，关节活动度改善，放松对抗肌群，唤起肌肉记忆，募集神经系统一步步递进，无论是从生理、安全还是训练效果的角度，都是老杨比较推荐给各位读者的，其他多关节复合动作的热身，也可以参照这个流程来处理，热身动作或许会有变化，但理念都是相通的。

现在越来越多的人都去健身，在这股热潮之下似乎还有更严重的问题正在发生，有不少朋友都因为健身而损伤了身体！而且这种损伤是很严重的，这让我们很痛苦！

健身都属于大重量的器材运动，稍不留神，一些工作没有准备好，身体受伤了，那么想要完全恢复几乎是很难的！所以想要健康健身，一些科学的方法我们一定要知道！

我见过不少健身的朋友去健身房直接去用器材进行训练，这是非常不正确的做法，但是很可惜的是，许多人都没有意识到问题的所在，这样训练迟早会受伤！

一些工作没有准备好，我们就不能去强行健身，作为一个健身老手，我想给大家讲一讲在健身前你到底需要做哪些准备工作呢？如果做到了这些，你就能避免伤痛！

1准备活动

我们在健身房的第一件事就是开始做准备活动，首先我们可以进行动态拉伸，活动自己的关节，韧带，促进关节液的分泌，提高韧带和肌肉的温度！

我们可以采用有氧健身操来帮助我们热身，这样能够让我们的身体快速的准备，让我们的身体更加适应健身，避免身体受伤！

2低强度有氧

身体的温度一定要提高，冰冷的身体很容易让我们在运动时受伤！所以我们可以采用低强度的有氧来提高身体的温度，比如说动感单车，跑步机！

适度的有氧运动可以让我们的血液加快，让我们的内脏为运动做好准备，这样可以提高健身的效果，让我们更加安全健康的健身！

而且有氧运动对于我们心肺功能的启动也很好处，我们在有氧运动时要进行深呼吸，让自己的心跳加快！这非常有利于健身！我们要把握好有氧的时间，不要超过十分钟！

3低强度器械运动

有的朋友在热身完以后直接去进行大重量的器材运动，其实这是非常不明智的做法！我们应该先让自己的身体适应，这样可以避免突然的大重量导致身体受伤！

我们可以先用小重量的器材来进行热身，在热身的时候我们可以将动作做慢一点，这样可以充分的让我们的神经系统和运动系统做好准备，给身体发出信号，让他准备好！

4训练前补充热量

在我们训练时，我们的身体会消耗大量的热量，如果我们的热量不足，我们就会出现身体疲惫，精神萎靡的问题！这不仅会让我们的肌肉增长效果不好，同时也会让我们容易受伤！

所以在训练前我们应该适当的补充热量，我们可以吃一些水果，比如说半根香蕉，或者是一些含糖量比较高的葡萄干，这样就能让我们在健身时精力充沛！

健身绝对不会像我们想象的那么简单，在我们去健身房之前，我们一定要做好准备工作，这样才能健康健身，无忧健身，避免健身损伤，并且让我们更好地去坚持健身！

健身前需要做哪些热身运动

　健身前需要做哪些热身运动，身体是我们生活的基础，运动还能帮我们甩掉赘肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解健身前需要做哪些热身运动好处。

健身前需要做哪些热身运动1

　 一、健身前需要做热身运动吗？

　对于不少健身的朋友来说，长期的锻炼下来，身体难免会有一些小损伤。为了减低受伤的几率，通常而言，除了要学习相关的机械操作知识外，在运动前还需要做好相关的热身运动。

　关于健身前是否需要做热身运动，这个自然是肯定的！

　我们知道，无论是什么运动，为了安全起见，都要在锻炼前做好热身运动，将身子骨拉扯开，便于施展。否则，不仅容易造成动作僵硬，还可能会有受伤的风险。

　对于健身爱好者来说，在健身过程中如果没有热身充分，可能造成的结果就是肌肉拉伤，严重的话需要很长一段时间的恢复期。因此，为了不要误人误己，最好在健身前还是做好相关的热身运动。

　既然是这样，健身前需要做什么热身运动呢？

　 二、热身运动有哪些准备？

　相信有许多朋友对于健身前的热身运动都不甚了解，下面，就让我为你带来常见几种热身方式。

　 1、头部活动

　要知道，头部可是我们身体中的重要部位，为了不对其造成损害，我们就需要先做好准备。头部活动的步骤，是前后左右的摇晃，不需要幅度太大，但是一定要重复几遍，保证活动充足完整。

　 2、体部转动

　这个热身活动的重点，在于身体的'扭动，关键的部位在于上本身，同时双腿与肩部也要成一定的角度与比例，左右来回旋转。

　 3、腿部拉筋

　结束了上半身的热身运动后，就来到下半身的热身，主要是腿部张开，前后拉伸，活动腿筋，避免活动幅度过大而引起的损伤。

健身前需要做哪些热身运动2

　 一、90/90度伸展：

　这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

　 二、臀部跨越：

　平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

　 三、双手走路：

　双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步（膝盖不能弯曲）。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

　 四、向前俯冲，屈肘够脚背：

　左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

　 五、直立踏步：

　这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。

热身运动能让肌肉得放松胃之后进行的难度比较高的锻炼动作，打好基础，提高身体的温度，拉伸肌肉，而运动前的热身是心血管系统，呼吸系统，神经系统及肌肉骨骼系统做好准备迎接剧烈运动，降低受伤风险，以下热身锻炼能激活身体，提高健身训练的效果，侧卧旋转式作用，放松中背部，胸部和肩膀做法，左侧身体在地板上，右侧臀部和右膝弯曲，右侧小腿放在泡沫轴上，双臂在身前伸直，双手掌心合在一起，通过中被捕，旋转躯干打开胸部，直到右手几乎碰到另一侧的地板旋转躯干回到起始位置重复做20次换身体另一侧做同样动作