锻炼完之后肌肉特别酸疼，这样几天才能好？

现在已经有越来越多的人逐渐开始进行健身，因为健身给他们的身体和心理的变化，让他们逐渐变得越来越健康，积极，向上，精神状态越来越来！

最重要的是在于体型和心态上的变化。这些固然是好的，但也有很多健身爱好者不太注重训练前的热身和训练结束后的拉伸训练，导致身体易于出现各种疲劳和不适。

其实，也许是有以下这几点原因造成身体易于疲劳且恢复较慢的因素。

1） 太过于重视训练数量

在进行肌肉力量训练时，对于训练重量、组数、次数的集中程度时很大的。但其实我们的训练次数真的不用太严格，在训练时不要太过于关注短期目标，而是要看得更长远一些。讲运动成为你生活中的一部分，而不是什么“希望自己瘦个10斤”，或“因为要结婚了，希望在一个半以内瘦20斤”等短期时间达成几乎很难实现的目标。

健身是一个需要持续坚持的过程，因此，你要关注和享受这个过程。

2） 记住：身体的适应是一种训练

人们想要有一个持续性的训练，所以我们并不会在短时间内做得很好，或者我们在一开始做某些练习的时候，身体会觉得很难受或不适应。然而这种身体和心理的不适感会影响我们的训练，会让我们进入一种训练低迷的恶性循环。

所以，你要记住的是，训练必须要靠你自己去努力和持续性的进行常规性训练，才能帮助我们改善我们身体的适应训练的方式和应激内容。

3） 多思考：很多人并没有正确的意识到，他们并没有花时间去思考在训练过程中对肌肉的注意力和专注力。

但思考工作在运动之前、运动过程中及运动之后都是有必要的。即使是对于健身大牛来说，他们在训练的前、中、后期间仍然要思考很多问题。有不懂的多去请教健身大咖或教练，这些都是很正常的。

不要因为你觉得自己很厉害就什么都可以不用问，或者认为问别人是件丢人的事情。其实，只有当你的身体和精神都感觉不好的时候，那才是真正丢人的事情。

因此，对于训练，以上的3个原则请务必要把握，接下来，赶紧跟着一起练起来：

1负重绳拉训练

经常做杠铃硬拉、哑铃硬拉，这次做一下站姿绳拉吧！两个腿打开约一个半或两个肩宽的距离，将绳子放置在两腿之间。做绳拉时，你的腿尽量是直的，也就和支腿硬拉类似的动作，感受臀大肌和大腿后侧腘绳肌的拉伸感。

2跪姿单腿抬臀

双腿站立后，一只腿呈跪姿，如左腿呈跪姿，身体上半身挺直俯身接近于地面平行，右腿则曲腿做后上方抬腿动作，感受臀大肌和做屈伸单腿腘绳肌肌肉的收缩和拉伸感。

3俯卧腿屈伸

俯卧在曲腿训练器上，然后做俯卧腿屈伸的训练。这个在健身房里容易实施且有效锻炼大腿腘绳肌的训练器械，让你的大腿后侧和腘绳肌都得到足量的锻炼。

4相扑式硬拉

想要练就漂亮的臀大肌的，相扑式硬拉时必不可少的，但要注意相扑式硬拉的训练动作要尽可能的标准，臀大肌和大腿后侧肌肉的收缩，核心肌群的收缩都要尽可能的注意到，专注到这些肌肉群，让你的目标肌群锻炼成为你想要成为的样子。

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健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

锻炼完肌肉酸痛

　你知道锻炼完肌肉酸痛吗？很多人因为运动太过剧烈或者是没有拉伸到位，就会造成肌肉酸痛。那么锻炼完肌肉酸痛应该怎么处理呢？下面是我帮大家整理的锻炼完肌肉酸痛的处理方法，希望能帮助到有需要的朋友。

锻炼完肌肉酸痛1

　 运动过度肌肉酸痛怎么办

　运动过度肌肉酸痛可以泡热水澡、冰敷、局部温热或涂擦药物等方法来缓解。

　 1、泡热水澡缓解

　泡个热水澡可以缓解肌肉疼痛，在睡前抛热水澡，可以帮助促进身体血液循环，放松全身肌肉，减轻肌肉的疼痛感。

　 2、冰敷缓解

　因为运动量大而导致肌肉拉伤酸痛，可以在拉伤的腿部肌肉放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，一天之内反复几次，伤处的疼痛会明显减轻。

　 3、局部温热或涂擦药物缓解

　因为运动量大而导致局部肌肉疼痛或者拉伤时，可以用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　 4、做伸展舒缓运动缓解

　当发现身体因为运动量大而酸胀疼痛时，身体尝试舒张伸展，牵伸肌肉可加速肌肉的放松和缓解紧张的肌肉，让其放松，减轻疼痛。

　 5、保证营养及睡眠缓解

　运动量大及运动负荷大，肌肉在超负荷工作后，需要补充充足的碳水化合物和蛋白质，充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱肌肉酸痛的方法。

　 运动防止肌肉酸痛的方法

　运动防止肌肉酸痛的'方法是局部热身、锻炼要均匀、结束运动后不要立刻停下来等。

　 1局部热身

　热身的时候，需要放松全身，可以针对会大量用到的部位进行加强，比如你要去健身房练手臂，那在做热身运动的时候，加强双手的放松运动。

　这样做可以让身体有所准备，而且不容易受伤。

　 2一定要量力而行

　运动并没有什么所谓的“标准”，但是一定不能“贪多”。也就是说，当你迷上了跑步的时候，不要一味地觉得“爽”就超量。每个人的健康状况和承受能力都不同，循序渐进地锻炼自己的身体机能，才能够健康有效地达到运动的意义。如果“过量”，超出了肌肉所能承受的范围，不但会导致隔日酸痛，还可能在运动时拉伤。

　 3锻炼要均匀

　针对身体的不同位置来均衡锻炼是比较好的运动方式，尤其是有重量训练的，要避免长时间集中锻炼特定部位，一旦超过自己身体肌肉所能负荷的运动量，就容易造成肌肉酸痛。

　 4结束运动后不要立刻停下来

　结束运动时，除了一般的呼吸调整、放松身体等动作，最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。拉筋并不是舞者的专利，这对于一般人来说，是放松和防止肌肉过于集中的重要动作。像是慢跑这种大量用到腿部力量的运动，一定要记得拉筋，否则第二天很容易肌肉酸痛。

　 5补充营养

　维生素C可以促进结缔组织中的一个重要功能——胶原蛋白合成租用，这可以让受伤的组织或者受损的肌肉很快地恢复起来。而且，常运动的人比一般人更需要补充维生素和电解质，因为充足的维生素可以提高运动效果，也会帮助修复肌肉和让身体得到休息。

锻炼完肌肉酸痛2

　 消除肌肉酸痛的方法

　 1、休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法

　休息能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。休息并不是静卧不动，可以散步，做轻体操，或初级瑜伽。

　 2、温水浴或局部热敷、按摩

　温水浴或局部热敷、按摩可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。通常温水淋浴时间以10-15分钟为宜，不要超过20分钟，水温在40-45℃之间为最合适;热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤。

　 3、合理营养

　运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充，所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，食品种类多样，易消化，多吃些新鲜蔬菜和水果等。

　 4、口服维生素C维生素E

　维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物(自由基等)的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。肌肉酸痛练习瑜伽后出现肌肉酸痛多为初次练习者，或过度追求高难动作、大运动量、长时间练习的后果。在运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛、延迟性肌肉酸痛。

　急性肌肉酸痛是在运动后立即出现的，但其消失得也快。即来的快，去得快。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛，也称运动后疲劳。不当瑜伽练习后出现的肌肉酸痛一般是指延迟性的。

怎么练腿部肌肉，在家练

太胖了，真要想长腿部肌肉，就来点真格的，最好，最累。最实用的就是深蹲，不要听那些没练过的说那样这样的，都是屁话，深蹲是力量之王，练腿的王道动作，希望对你有帮助，我练了4年了，深蹲200公斤特别是臀部翘，好多女生都对我这个地方着迷 ，不要担心不长个子，练深蹲会分泌生长激素，别担心

在家怎么练腿部肌肉？

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿擡离地面（徒手深蹲不用擡脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是擡后脚跟。脚后跟擡起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

在家练腿部肌肉的好方法

大腿：做阀蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著 脚尖擡到最高点再慢慢放下。

怎么在家里锻炼腿部肌肉？（包括大小腿）

蛙跳，摸高。这是最简单最有效的办法，每周5次，一次5′组，每组30-50不等，组间休息1-2分钟，根据个人体质而定。一般情况坚持1-郸个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。希望对你有帮助。

自己在家里怎么锻炼下肢肌肉

在一定程度上，单人训练下肢力量有些困难。

但如果有人能配合就简单多了。 如：背人深蹲。 即把配合人员背在背上，做深蹲，可以训练大腿肌肉。

有些健身房里有些器材是专门练习臀、大小腿肌肉的，建议你去尝试。

需要提醒你的是，身体训练要注重循序渐进、坚持不懈。在最初的训练里，你可以根据自身的身体素质来决定你需要的重量，渐渐揣加，到了一定的量，你自然会有一身的健美肌肉。

还有一点，在训练前需要热身（这点很多人都知道）但在训练后，你需要放松肌肉，因为肌肉在长时间紧绷下，若不放松会让肌肉僵硬，没有弹性。

希望我的回答能给你帮助。

在家怎么锻炼腿部肌肉

深蹲和硬拉，也都是需要杠铃或者哑铃的。

在家里如何锻炼腿部力量和肌肉

想练习跑步，不要练腿部肌肉！从专业的角度来讲，腿部肌肉练多了，不会对现实生活有好处！因为练多了，行动会很不便，你可以看看举重运动员！应该珐习腿部的爆发力！对此，你可以练习深蹲，弹跳等。深蹲练习，你首先应该把自己的最大负重给测出来！然后每次锻炼，你都以80%的重量练起！每次练习的个数不要多，能举起就行，争取每次都有突破！长此以往，会有效果的！

在家正确的锻炼肌肉方法

第一次锻炼都是这样的，第二天肌肉会很酸痛，越痛越要坚持，这样不会对身体不好，你给肌肉多少 他就回馈你多少锭坚持下去，我第一次练得时候第二天起床两个胳膊都擡不起来，当天晚上我还是坚持练下去了，这种疼痛感慢慢就下去了，你练2到3个月你就会发现你一脱掉衣服别人就知道你练过得，还有每天都要坚持，不能练一天歇一天，那样肌肉出来的慢，假如你今天举哑铃举了30，你明天就举31个，别举多，超负荷也不好，每天多那一个就够了，毕竟肌肉不是一下子就练出来的。每天练多少就根据自己的身体条件制定吧。百分百纯手打，给最佳吧，祝你早日找到自己的锻炼方法

在家怎样锻炼小腿肌肉

1、深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢体方向一致;

③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

④回复到起始动作;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

①双脚向前，与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉

如何在家锻炼上半身肌肉

如果没器械写两个最经典的，不过做法有讲究。

1、俯卧撑，主要练习胸肌，三角肌前部，肱三头肌。　最频品两天一次，因为肌肉生长需要时间。　　每次4---5组，每组极限次数，间歇3分钟以内，动作要求上4秒，下4秒，这样效果好。

2、仰卧起坐，主要腹肌。要求也是　每次4---5组　　每组极限次数，间歇3分钟以内，上4秒，下4秒。腹肌可以天天练习，因为这个部位练得太大不好看。

3、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习。两天练习一次，每组极限次数，间歇3分钟以内。主要练习三角肌后部，后背上部，一部分背阔肌。

4、脚踩弹簧拉力器　，做弯举。主要练习肱二头肌。

5、单腿深蹲，主要练习股四头（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部练习自己安排。

上面除了腹肌可以天天练习外，其它都是最频2天一次。

第一个动作，第三个动作，可以放在一天内练习，也可以2天做，也就是今天做俯卧撑，明天做　弹簧拉力器胸前后拉练习　，自行灵活安排。

病情分析：

根据您所说的情况，大腿部位肌肉酸痛的现象，考虑还是由于运动过后乳酸分泌增多或者有肌肉拉伤引起的可能性大。

意见建议：

建议患者及时去医院就诊，如果单纯运动过度的话，可以配合休息眼睛按摩的方法缓解，有运动损伤的话使用活血药物外用，同时口服氯唑沙宗以及舒筋活血片等药物缓解，生活中注意循序渐进增加运动量，避免剧烈过度活动。

1热敷缓解：热敷可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳。骑行结束后用毛巾热敷大腿，然后用热水泡20分钟脚。

2按摩缓解：适当揉捏按摩酸痛的肌肉，也可以缓解肌肉酸痛。

3适当继续活动：结束运动休息一小时后，最好能继续慢跑十分钟。

4饮食方面：平时多吃苹果、香蕉等含钾的食物。

一般情况是由于乳酸堆积所造成的。这是因为很久没有运动，突然参加运动完之后，肌肉产生乳酸堆积和肌纤维断裂的结果，里面的肌肉在增长，第二天就会出现酸痛感。

扩展资料：

乳酸（IUPAC学名：2-羟基丙酸）是一种化合物，它在多种生物化学过程中起作用。它是一种羧酸，分子式是C3H6O3。它是一个含有羟基的羧酸，因此是一个α-羟酸（AHA）。在水溶液中它的羧基释放出一个质子，而产生乳酸根离子CH3CHOHCOO−。在发酵过程中乳酸脱氢酶将丙酮酸转换为左旋乳酸。在一般的新陈代谢和运动中乳酸不断被产生，但是其浓度一般不会上升。

参考资料：

乳酸