健身每天做几个动作

健身每天做几个动作

你知道健身每天做几个动作有哪些吗？健身并不是一蹴而就的，也需要我们每天坚持去锻炼，这样才能产生好的效果，下面我就在这里跟大家分享一些健身每天做几个动作，希望对你们有帮助。

健身每天做几个动作1

1、钻石俯卧撑

主要锻炼方形胸肌

锻炼目标：主肌群是肱三头肌

次肌群有背阔肌和腹部。

2、仰卧腿举

主要锻炼的部位是下腹部

手臂要紧紧贴着身体两侧，

下腹要缩紧

把双腿举到与地面垂直，

要保持垂直状态5秒钟。

3、V字两头起

主要锻炼的是腰腹肌肉

增加腰腹力量，

提高身体的协调性

在做V字两头起时，

首先要平躺两腿并拢自然伸直，

两臂于头后自然伸直。

4、波比跳

波比跳，被认为是“减脂杀手”

据推算波比跳的燃脂效率，

是跑步的两倍

算是减脂人群的首选了

它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、

屈腿收腹等动作

能够活动全身70%以上的`肌肉群

5、平板支撑

平板支撑是一种类似于

俯卧撑的肌肉训练方法

可以有效的锻炼腹横肌

公认为训练核心肌群的有效方法

6、开合跳

开合跳是一个

十分常见的燃脂减肥的

运动和经典的热身动作

它做到了

有氧和无氧的结合

几乎所有的肌肉和关节都会被带动

7、深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作

因此坚持做还会起到减肥的作用

深蹲的标准动作是腰背保持直线

髋关节低于膝关节

健身每天做几个动作2

背部健身：

一、站姿挺胸

动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。

要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

二、站姿挺胸转体

动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。

要领：要有意识挺胸。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

三、持铃耸肩

动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。

要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。

作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

四、俯身提肩

动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。

要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

作用：锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

健身是现在很多人都喜欢做的事情，特备是一些男士，觉得自己很没有力量感，锻炼的动作也不知道该怎么做，去到健身房也是这个仪器弄一下，看到很多器材都不知道该如何用。

对锻炼的一些基础也不了解，去到健身房就是跑步或者是一些拉伸，觉得时间差不多就回家了，所以也得到自己想要的身材，小编为大家带来几个简单的健身动作，可以很好的帮助大家锻炼肌肉，让你的身材也好起来。

新手们去到健身房以后先进行热身活动，我们去跑步机上锻炼五分钟左右，把身体拉伸一下，这是锻炼身体前都要做的步骤，可以让大家避免出现一些拉伤。　

第一个动作，要选择合适的哑铃进行推举，动作是平躺在一起的哑铃凳上，用我们的双手握住哑铃，哑铃的重量要注意选择适合自己的，不能选择太重的哑铃，从我们胸前的位置往上推，在发力时不能用惯性来做，在做动作时手肘的部位要达到九十度即可，锻炼要点是注意胸部位置的发力和收紧我们的肌肉。　

第二个动作，深蹲是我们锻炼肌肉的一个好方法，深蹲主要是针对男生们下半部分的肌肉，健身爱好者都会学习这个动作，练习的时候可以选择用杠铃进行深蹲联系，双手握住杠铃的位置与肩部同宽，在上下做深蹲时需要注意背部要直，注意蹲的时候的高度，太低可能会起来的时候会拉伤，要注意细节。

第三个动作，引体向上很多人都知道这个名字，这个动作我们在学校的时候常常会看到一些男生喜欢做，其实这个动作可以很好的锻炼我们背部的肌肉，会让背部变的很壮，锻炼时需要双手握住适当钢管，用双手的力量往上把自己拉起，注意我们要用的是手臂的力量，让背部收紧，在做的时候调整自己的呼吸，做的时候可以从少慢慢的加大难度。

第四个动作，哑铃推举也推荐想要练肌肉的朋友们学习这个动作，这个动作主要是让我们的肩部得到很好的收紧锻炼，把我们的背靠在我们的哑铃凳子上，不能够让我们的背借力，主要是靠双手来推举哑铃，弯曲的度数不能太大，在九十度就差不多。

如果大家才开始锻炼，就从这些简单的基础动作开始练，这样自己的身体在增强了力量以后，在来进行其他的动作训练，毕竟健身是一个长期的过程，不是一两天就可以实现的。

在基础打好了以后，以后一些复杂的健身动作才可以做，健身后都要进行拉伸放松运动，可以很好的吸收今天的锻炼成果。

端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动度，随后复原。可连续做3至5次为遍，每日可酌情做3至5遍。双手上举时吸气，复原时唿气，且力不宜过、过勐。

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

健身房简单的训练动作

　健身房简单的训练动作，如果是新手，刚踏上健身的旅途，一定要慢慢的去学习健身房简单的训练动作，这样才不会很迷茫，而是有经验训练和很有计划进行。来看健身房简单的训练动作。

健身房简单的训练动作1

　4个健身里面适用的动作，分别可以锻炼到我们的手臂，肩部，背部，胸部，这4个部分的肌肉，可以说是一个比较好的入门指导。

　我们不管做什么，健身也是一样的最先就应该先入门，如果我们不入门的话，就很难提起兴趣，就导致我们不想训练，时间一久就放弃去健身房锻炼，就达不到我们最初的目的了，所以废话不多说，快跟我一起学习吧。

　首先是我们的肩部训练，第一个动作：俯身哑铃侧平举，首先我我来说一说为什么介绍这个动作，首先侧平举可以很好的锻炼到我们的肩部，这是肌肉的原理，我建议使用哑铃是因为哑铃的重量，我们可以选择稍微轻一点的，先学会动作，然后再要求重量。

　俯身哑铃侧平举，首先找到哑铃，膝盖微微的完全，身体向前倾，脸部朝地面，身体和地面差不多90度就可以了，我们双手对握哑铃，然后向身体两侧展开，这个动作可以很完全的刺激到我们的肩部肌肉，我建议我们在刚开始训练，选择轻的重量，多次数的训练，感受到肌肉的酸痛感。

　练胸，第二个动作：上斜哑铃推胸，之所以选择哑铃，也是因为哑铃的重量方便我们自己调整，首先我们需要找到一个斜板凳，然后我们躺在斜板凳上，这个时候我们把我们的腰部稍微挺起来一点，双手握住哑铃，放在与我们的胸部齐平的位置，向前中方面推去，在我们推出去的时候，往胸中间夹，可以更好的感受到胸部的发力，特别是我们的上胸。

　练背，第三个动作：高位下拉，这个动作是需要借助健身房的一个大器械，那就是龙门架，我们在做这个动作的时候，首先需要找到一个长的杆，挂在龙门架的重量片上，选择自己合适的重量。

　然后坐在地上，或者是一个板凳上，背部稍微的往后倾，双手握住杆往胸部方向拉，拉到胸部的时候感受两个肩胛骨的挤压，一开始我们在做这个动作的时候，可能会感觉更多的是用手臂发力，不要急，多做几组，慢慢找到感觉，就可以很好的锻炼到我们的背部了。

　手臂，第四个动作：坐姿提腕，我们在刚开始的时候，可以选择一个不带重量的杠铃杆，坐在凳子上，把我们的小臂放在我们的膝盖位置附近，然后动我们的手腕，通过动我们的手腕可以很好的锻炼到我们的肱三头肌。

　这个动作我我们建议，可以放在最后做，因为这个动作不需要消耗很多的能量，不需要消耗太多力气，同时我们在做这个动作的时候，肌肉的感觉也是比较好的。

健身房简单的训练动作2

　事实证明，在健身房通过做极慢的控制性动作可以彻底快速地使肌肉疲劳，从而加速脂肪的燃烧，加快瘦身效果。在家里也可以做，开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。

　 一、吻枕膝卧撑

　器材：枕头

　目标功效区：肱三头肌和胸肌

　1双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

　2尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。

　 二、倚墙下蹲

　器材：两个枕头

　目标功效区：股四头肌

　1身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。

　2双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。

　3上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。

　4然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。

　5当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。

　6为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。

　 三、推压肩部

　器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头

　目标功效区：肩膀和肱三头肌

　1坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。

　2尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 四、慢划船

　器材：长凳或茶几、枕头

　目标功效区：背部

　1把右膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

　2慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 五、仰卧屈腿抬臀

　器材：枕头、垫子

　目标功效区：腹部肌肉

　1仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。

　2尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。

　 六、台阶提踵

　器材：台阶、哑铃

　目标功效区：小腿

　1双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。

　2以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。

　 七、臂弯举

　器材：椅子、枕头、哑铃

　目标功效区：臂肌

　1端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。

　2尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 八、扶门下蹲

　器材：门框

　目标功效区：臀肌

　1站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。

　2慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。

起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法 ：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。

背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。

NO1深蹲

俗话说要想有美腿翘臀，就得做深蹲！深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

NO2硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神，在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

NO3卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。要注意的是卧推动作一定要标准。

NO4引体向上

引体向上有难度，有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上。很多人刚刚健身，或者健身一阵都拿不下引体向上。

NO5双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”，双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，帮助你获得结实的上肢。

NO6划船

锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作。其中杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

NO7推举

宽阔圆浑肩膀之必备！在健身房里逛一圈你就会学到无数种推举的方法，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

这7个黄金动作，是健身房里最常见，也是最经典的训练动作，凡是喜欢撸铁的人必然都喜欢这7个动作，经典永不落伍！

健身必做的几个动作

　健身必做的几个动作，每个肌群都有特定的基础训练动作，健身可以调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，而且重要的是要制定一定的计划的，以下分享健身必做的几个动作

健身必做的几个动作1

　 1、深蹲

　锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。

　 2、硬拉

　硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。

　 3、卧推

　可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的 动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴。

　 4、推举

　三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。

　练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。

　 5、俯身划船

　杠铃划船这个动作一般都采用宽握距，也就是比肩宽略微宽一点，主要锻炼背阔肌上部，同时会练到大圆肌，还有三角肌后束，以及斜方肌。

　练习时双手略比肩宽持杠铃，俯身保持腰背部挺直，杠铃自然下垂至膝盖以下，肩胛完全放松，保持膝盖微微弯曲。动作过程中集中背部肌群的力量，将杠铃沿着大腿提拉至下腹，动作终点稍停，然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置，重复练习即可。

　 6、引体向上

　背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　 7、弯举

　其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

　 8、三头臂屈伸

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的'踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 9、直腿硬拉

　直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

　 10、负重提踵

　这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

健身必做的几个动作2

　 1、 深蹲

　无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

　 2、 硬拉

　硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

　 3、 卧推

　无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

　 4、 推举

　肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

　 5、 引体向上

　在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

　 6、 弯举

　强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

　 7、 臂屈伸

　臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

　 8、 卷腹

　卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

健身必做的几个动作3

　 一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

　次数：一日2次

　当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

　 二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

　次数：一日1次

　在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

　然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

　 次数：一日1次

　吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作1

　坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

　 动作2

　然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

　次数：一日1次

　 动作

　挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

　 五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

　次数：一日2次

　 动作1

　四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。

　 动作2

　右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

　 六、塑造完美体形——身体向后仰的体操

　次数：一日10次

　想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。