自己在家里健身 如何迅速练出腹肌大约需要多长时间

练出腹肌的时间要长一些，大约半年左右。这当然是在每天坚持的情况下，三天打鱼两天晒网是练不出腹肌的。重要的是每天的坚持。

下面是一些练腹肌的动态图，男女都可以做。健身器材上只需要准备一张瑜伽垫就可以。

扩展资料

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好一分钟左右。做到6组。

30公斤的话已经超过一般路人了。但是力量水平的高低要看卧推、硬拉、深蹲等等动作，不能光凭借举哑铃来判断。

1、不同动作上的重量有区别，比如哑铃深蹲和哑铃卧推30kg是完全不同的。

2、选择适合自己力量的健身器材才是最重要的，循序渐进，才能事半功倍。

3、每个人的身体条件不同，对号入座才不易受伤。

看你的健身目标是增肌。首先，你所采用的器械力量不能太大，一般为最大力量的60%到80%，组数为8~12次左右，应为根据你的情况来看你处在健身的初级阶段，组数不应该太打。再者要进行适当的有氧运动，你的皮脂厚度较大，伴随适当的有氧运动会更好的有助于你的形体锻炼。有氧运动的时间要在每次40分钟以上，不能说在39分钟左右出了很多的汗了就停了，要坚持住，时间过短身体失去的是水分而不是燃烧脂肪，运动频率要保证在每周3~4次。运动前1小时内适当的摄入碳水化合物，保证运动中的能量，运动中可适当饮水或运动饮料，保证水分。最后要保证营养的摄入，主要为蛋白质，脂肪，碳水化合物维生素。比例保证在4：3：2：1。

分开来练

比如第一天练胸+肱三

第二天练背+肱二

第三天练腿

如此循环

大肌肉群每个动作4组以上,小肌肉群要做更多组,自己看情况定

每组12RM,指用能标准完成12次的重量做一组,也就是每组12次

一个生活水平逐步的提高，人们对自己的身体健康也有，越重视在大城市的生活当中就出现了一些健身达人也出现了很多健身理论。这其中就有一种理论是这样表达的，说在健身的时候一定要先做30分钟有氧运动以后再做器械训练，这样更能够达到健身的效果，并且能够让自己的肌肉长得更加结实，让体型更加完美，这种说法确实是存在着一定的正确性的，但是我们也要具体情况具体分析，下面就给大家详细的来讲解一下。

一；什么是有氧运动

所谓的有氧运动就是指我们在运动的时候呼吸频率比较均匀，比如说跑步，游泳，跳绳，这些都是属于有氧运动。而有氧运动大部分是可以锻炼我们的心肺功能，并且能够达到减肥健身的效果，但是在这里一定要注意一点有氧运动要达到一定的运动量和时间长度才能够起到最好的效果，咱们就以慢跑为例，每天慢跑45分钟以上就会使身体内的脂肪开始燃烧，如果慢跑在30分钟之内只会达到锻炼心肺功能的效果所以我们要根据自己健身的需求来决定有氧运动的运动量以及时间长短。

二；无氧运动

无氧运动一般指的都是器械性训练和力量性训练，这些训练都是日常生活中在锻炼肌肉的时候做的一些运动，而且必须配合一些器械，比如说杠铃，哑铃，力量绳或者一些健身器材无氧运动最大的优点就是能够使我们的肌肉得到增长，并且能够有意识的去塑造我们的体型完美，不过由于无氧运动比较枯燥，而且需要力量的搭配确实对健身爱好者来说无氧运动非常的痛苦。

三；有氧无氧相结合

在这里要明确的跟大家说明一点，我们如果想达到健身的目标并且使自己拥有完美的身材，那么确实应该是有氧无氧运动相结合，这样才能够达到最好的效果。不过在这里也要跟大家解释一下的就是没有必要纠结到底是先做无氧好还是先做有氧好，先做无氧运动再做有氧运动是减掉我们的脂肪的最好的一种方法，而先做有氧运动再做无氧运动是增长肌肉的不二法门。我们只要确定自己的锻炼目标再进行选择就可以了，无论哪种运动都要量力而行并且能够与自己日常生活的饮食相配合，才会达到事半功倍的效果这才是运动的真谛。