怎么训练才能提升臀部的基础力量？

对于臀部训练，不但女性要训练臀部，男性朋友也应该强化臀部的训练，增强臀部的力量，加强臀部训练不但能让体型更加匀称好看有型，而且臀部的力量增强，就会降低腿部的日常压力，同时强大的臀部力量更能起到身体的稳定性和协调性

所以每个健身者绝不能忽略对臀部的训练，加强臀部力量的训练，可以更好的保护腿部，并且降低日常生活中腿部的压力，因为当臀部力量充足时，就可以有效的帮助腿部降低来自全身的重量压力，腿部承载着身体所有的重量和压力，在日常基础活动中多少都会对腿部有一些磨损，所以这也是腿部为什么会成为身体最先衰老主要原因，而臀部力量与腿部力量有着密切的呼应关系，当臀部力量强大时就可以极大缓冲掉身体对腿部压力。

从而降低日常运动活动对腿部骨骼关节的磨损，大家加强臀部的训练不单单只会让身体丰满有型，其实更是给腿部加了一层保护伞，（而且加强臀部训练还有一个非常重要的好处，就是可以让你在做某些快乐事的时候，可以体验到极大的幸福，而且还能延长时间，加强臀部力量的好处谁练谁知道）

今天小编为大家整理一组完美的臀中肌训练动作，可以有效的帮助大家对臀中肌的专项强化训练，系统性的提升臀部力量，并且让臀部更有型丰满。臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。

臀中肌是让臀部上缘饱满,让臀部看起来圆润挺拔的关键，加强臀中肌的训练，会让腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度,所以臀中肌是翘臀完美身材的关键。

下面5个臀中肌专项强化训练动作，每个动作做3-4组，每组做10-15次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90-120秒，在训练时可以根据自己的训练需要进行相应的负重和非负重训练，也可以选择几个动作加入到自己平时的臀腿训练计划中去。

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

　1瘦臀部

　　■臀部瘦身法：

　　臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系，

　　以下提供一些方式给您做参考：

　　饮食方面

　　※ 消脂茶

　　要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

　　坐姿方面

　　※ 正确的坐姿：

　　坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，

　　使臀部日益肥大。

　　■ 五大瘦臀法宝

　　●爬楼梯：

　　爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

　　●推墙：

　　双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

　　●立姿蹲举：

　　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

　　●前后步蹲举：

　　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

　　●金鸡独立：

　　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

　　■ 臀部塑身操

　　在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

　　（提臀操一）

　　1 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

　　2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

　　3重复30次后再换边进行

　　（提臀操二）

　　1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

　　2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

　　3重复30次

　　（提臀操三）

　　1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

　　2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

　　3重复30次后换脚

　　（提臀操四）

　　1仰卧，手脚伸直

　　2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

　　3在离地面30公分处停下来，静止1分钟

　　PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

　　<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

　　2 瘦大腿:

　　当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

　　跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

　　游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

　　为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

　　在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

　　为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

　　进行大腿健美的局部运动

　　伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

　　在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

　　讲究吃的合理

　　专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

　　````````````````````````````````````````````````

　　1分钟大腿瘦身操

　　瘦整个大腿

　　以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

　　瘦大腿内侧

　　从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

　　瘦大腿内外测

　　以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

　　>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

　　3 瘦小腿:

　　床上减腿法

　　1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

　　2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

　　3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

　　4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

　　地铁减腿法

　　坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

　　两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

　　办公室减腿法

　　到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

　　食物减腿法

　　为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

　　当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

　　跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

　　游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

　　为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

　　在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

　　为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

　　在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

　　讲究吃的合理

　　专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

　　减小腿按摩

　　1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

　　2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。

　　>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

　　另外,还有这些方法,你不妨也试试看有没有效

　　在日常生活中塑造美腿

　　1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

　　2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

　　停止。这样可以锻炼小腿线条。

　　3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

　　换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

　　4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

　　站立提腿法：

　　双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

　　做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

　　坐着提腿法：

　　在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

　　作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

　　小腿变粗。

　　坐着直腿、提脚跟法：

　　先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

　　脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

　　其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

　　方法1

　　平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

　　当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

　　步骤二：加强消脂收紧运动

　　当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

　　1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　　运动（2）

　　1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

　　进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

　　除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

　　1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

　　2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

　　3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

　　十四种让腿变瘦变美的食物

　　怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

　　首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

　　1维他命A

　　缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

　　2维他命E

　　维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

　　3钾

　　纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

　　4钙

　　人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

　　5维他命B群

　　双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

　　6纤维素

　　大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

　　现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

　　1海苔

　　维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

　　2芝麻

　　提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

　　3香焦

　　卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

　　4苹果

　　它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

　　5红豆

　　它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

　　6木瓜

　　吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

　　7西瓜

　　清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

　　8蛋

　　蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

　　9葡萄柚

　　独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！

　　10芹菜

　　它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

　　11菠菜

　　多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！

　　12花生

　　花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

　　13猕猴桃

　　猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

　　14蕃茄

　　它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

屁股太大了想要瘦当然还是得运动，像饭后小跑、骑自行车、游泳、转呼啦圈都可以起到瘦臀的作用。

1、饭后小跑。每天晚上吃完饭后，可以出外小跑，然后散散步，不愧为最好的选择，因为跑步能消耗脂肪，能够达到很好的减臀的效果，跑累后，再散散步，长期坚持下来能达到很好的效果。

2、步行或骑自行车。如果你把目标定在粗胖的大腿上，选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

3、游泳。游泳是修身减臀的最好的健身活动，因为水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。想要拥有更加苗条的身材，就需要多增加些运动量，每天游泳二十分钟左右，能够坚持下去的话，那成功就是事半功倍了。

4、转呼啦圈。每天坚持转转呼啦圈，能够很很好的消耗臀部的脂肪，所以说需要每天坚持的锻炼，长期坚持下来必然有效果的。

5、垫脚尖走路：踮起脚尖，一点一点地往前走，步子不要迈得太大，保持重心平稳，注意你的双腿要尽力绷直，臀部要夹紧，这样才能拉长腿部的肌肉，同时达到瘦臀的效果。

对于健身者来说最重要的是力量，没有力量对训练来说一切都是浮云，不管你是增肌还是减脂，力量都是训练的核心，如果身体的力量不足，一切都是白扯，健身如果不进行力量训练都是白闹，不仅练不出完美的肌肉，甚至在训练时还会增加安全风险，因为力量不足可以给健身随时带来训练意外损伤的风险，而训练者若是注重全身基础力量的训练，则可以有效的提升身体对于外部重量的控制。

提升器械使用的安全控制力，试想一下如果一个训练者连最基础的器械控制力量都不足，那么他还怎么进行训练，怎么进行高强度的增肌训练，对健身者来讲，首先第一个要点就是要安全的控制器械，只有当训练者能够安全的控制训练器械时，那么他才能进行后续的增肌训练，所以不管你是要增肌还是要减脂，首先要做的就是提升自身的基础力量，你的力量决定你的健身质量，当力量提升以后身体可以更好的安全控制训练器械，而且对训练动作的提升也是巨大的

健身者在前期训练一定要先进行力量训练，提升核心力量，手臂力量，肩部力量，背部力量，臀腿力量，这些力量区域要着重训练，只有将这几个力量区域的力量提升上去你的健身训练的效果才会更加有质量，效果更好，更安全。

今天为大家整理一组关于臀腿力量的训练，在健身以及各种体育运动中臀腿力量都发挥着巨大的作用，如果训练者臀腿力量不足，都会影响训练效果，运动发挥，所以健身一定要进行臀腿力量的强化，增强臀腿力量可以让身体下盘更加稳定，在各种运动或者健身训练中都能稳定身体，让身体稳如泰山。

这次臀腿部力量训练计划对于动作的选择非常明确，建议在每次臀腿部训练计划中最起码可以加入一个动作可以使用大重量去完成的，并且安排在第一个动作完成，用较低的次数(8 - 6次)，并且尽量的去控制，结合其他的动作给臀部最充分的刺激。

哪些动作练习臀部可以允许使用大的重量，例如:在这次训练计划中的臀推，可以允许你使用大的重量，低的次数，还有深蹲等，哪些练习臀部的动作不适合使用大重量完成，例如:在这次训练计划中的利用绳索做后踢等，保持动作的完整，用合适重量最佳。所以，在选择动作时要注意使用的重量。

下面6个臀腿力量训练动作，在训练时每个动作训练完成3-4组，每组尽量做到8-12次左右。

动作1，利用杠铃做臀推(双腿绑弹力带)，使用大重量完成，使用的重量恒定，每组做8次，尽量的去控制，这个动作可以充分刺激到臀部整体以及大腿部位，是一个非常好的臀腿力量训练动作，经常做这个动作可以有效的提升臀腿和核心的基础力量，增强在运动时的身体稳定力和上下枢纽力量，为安全运动增强一层有效保护。

动作2，利用杠铃做硬拉，使用中等以上重量完成，使用的重量恒定，每组做10次，硬拉这个动作是很多动作的训练基础，比如你想要做杠铃划船动作，就比先掌握硬拉动作，硬拉是一个很基础的动作，在训练时一定要掌握其要点，尤其是对于腰背的姿势训练中一定要注意。

动作3，利用绳索做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次，完全的控制，这个动作是一个非常的臀腿一体化训练动作，可以直接对腿臀部重要力量部位进行有效的刺激，但是这个动作在训练时不适合大重量训练，所以在训练时这个动作一定要选择合适自己的重量，这个动作对重量要求比较敏感，重量太大或者太小都会直接影响训练。

动作4，利用小杠铃做直背上挺，使用的重量恒定，每组做10次，完美的控制，尽量慢速完成，这个动作主要是对于臀部的塑形训练，非常适合女生锻炼，可以有效的帮助训练练出丰满圆润饱满的臀部，让臀部更有型好看迷人又吸引力。在训练时要注意腰背姿势，注意不是腰背部发力。

动作5，利用绳索+直杆做硬拉，直杆选择超宽握距，并且是掌心相对的那种，使用的重量恒定，每组做10次，这个动作的要点与动作3一样，必要注意腰背部，训练时腰背是不发力的。

动作6，利用身体自重做蛙式臀推，使用的重量恒定，每组做20次，这个动作绝对是提升你某向能力的完美动作，不管是男的练还是女的练，都会直接提升你