过度的健身好不好？会不会越练反而越弱？

很多刚刚开始健身的朋友都会询问：我一周应当去几次健身房比较好？是不是每天都去的效果是最好的？对于这个问题，我的回答一般是：如果是没有太多训练基础的人，一周去健身2~3次是比较合理的。

还有一些有训练基础的人，往往会问：我每天都是去健身房，但是好像越练越累，这是不是遇到平台期了？我该怎么办？我的回答一般是：如果你把去健身房的次数减少一些，可能训练效果会更好一些。

其中的原因涉及到两个重要的运动学概念：“超量恢复”和“过度训练”。

一 超量恢复和过度训练

20世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在收到电刺激时，肌肉中的糖元被消耗，刺激停止后，肌肉中的糖元逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现，在一定生理范围内，运动期间消耗的物质越多，恢复期限内，超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中，认为超量恢复是“物质能量贮备超过原有水平，从而提高了机体的工作能力”。超量恢复我在前一篇文章中已经简单科普：“超量恢复指的是，人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。”

这也是我们越运动身体素质会越好的理论依据。（详见：陈柏龄《超量恢复——越练越强的理论依据》）

如上图所示，在经过训练后，我们的体能会下降，我们的身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态。然后会逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”。如果没有继续施加训练量，我们的体能水平又会回归到之前的状态，丧失“超量恢复”的效应。

但假如，我们还未等到身体足够恢复，就施加以又一次的训练，那么我们的体能水平只会进一步下降。

超量恢复和过度训练的最重要区别就在于恢复。

二 恢复不足：过度训练的根源

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示：

（来源：Tudor OBompa,GGregory Haff 《周期》）

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不会逐步上升，而可能逐步下降。

比如训练者小强为自己制定了一个12周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练，但由于加班和应酬，小强未能获得良好的饮食和睡眠，身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度，或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划，那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降，这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况，甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下，很容易出现越练越弱的现象。

（来源：Tudor OBompa,GGregory Haff 《周期》）

恢复不足，但又进行较高强度较密集的训练，一个训练者的体能水平/运动表现（Y轴）和时间（X轴）上的曲线变化往往如上图所示。

三 过度训练的外在表现

过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

即使是高水平的运动员，也容易出现过度训练的现象。

如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是过度训练了。

（来源：Richard BKreider，Andrew CFry，Mary LO’Toole，《运动员过度训练》）

四 多久训练一次不容易过度训练？

理论上来说，在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候，再进行第二次训练，训练效果最好。但是我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致，而且在不同的训练强度下，所需要的恢复时间也有变化。

比如ATP-CP的恢复时间较快，只有8-15分钟。肌糖原恢复时间为1~46小时，蛋白质恢复时间为6~48小时，脂肪则需要48小时以上肌肉的恢复时间在24~96小时，内分泌系统则需要考虑睾酮、睾酮/皮质醇比例、生长激素、瘦素的恢复情况（因人而异），中枢神经系统根据力量训练的强度不同恢复时间也有极大差异。

判断超量恢复的峰值是比较复杂的一件事情。

对于普通人而言，在饮食一般、没有补剂的情况下，48小时能够让自己的身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。因此对于一般的训练者而言，两天训练一次是比较合适的。

很多刚刚健身的朋友都是一开始很积极，狠练猛练，天天去健身房，天天跑步，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，就停下来了。许多人人办了张健身卡结果去几次就不去了。在增肌、减脂或者增强体能储备、提高健康水平的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！

不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始健身的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。

对于初学者而言，延迟性的肌肉酸痛(doms)是最常见的，初学者最好等到肌肉不再酸痛的时候，再开始进行相同部位的训练。

如果是饮食基础非常良好，且坐拥蛋白粉、BCAA、肌酸、ZMA、OMEGA-3等各种补剂的健身爱好者，则可以按照训练强度自己调整训练计划。

五 减少过度训练现象出现的方法

过度训练主要源于两个方面的原因：训练刺激过大和恢复不足。

因此避免过度训练现象出现的方法也就是：提高恢复能力和降低你的训练刺激。

1提高恢复能力

过度训练和恢复不足紧密相关。与训练恢复有关的变量，按照重要程度依次可以划分为：饮食、睡眠、生活方式、恢复手段。

(训练金字塔。来源：《动作入门》课程第二期学员田甜的笔记)

饮食包含了三大营养素配比、微量元素的摄入量，以及补剂。基础饮食做得足够优秀的人，一定比普通人具有更强的恢复能力，在相同体能水平下，也就能够承受强度更大、密度更高的训练量。睡眠也是如此。

生活方式上，保证规律的作息、良好的生活工作环境、愉快的心情，都有助于我们加快训练后的恢复。

训练前后的热身、放松、拉伸，以及合理的泡沫轴滚压、按摩、冰敷、热敷，都属于恢复手段，也都能够帮助我们提高身体的恢复速度。

2降低训练刺激

减少过度训练现象出现的第二个手段是降低你的训练刺激。

降低训练刺激有三种方法，一种是降低训练强度，一种是降低训练密度，一种是降低训练的总量。

降低训练强度，在力量训练中指的是降低训练所用的配重，在跑步这类位移训练中指的是降低训练所用的配速。

降低训练密度，指的是减少训练的次数。

降低训练总量，在力量训练中指的是降低训练所用的总量（详见《动作入门》第一课笔记），在跑步这类位移训练中指的是降低位移的公里数。

六 本文信息点总结

1如果在训练后有了充分的休息，再进行第二次训练，我们的身体只会越练越强。如果没有充分的休息，很容易越练越弱。

2过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

3对于一般的训练者而言，两天训练一次效率较高，比较合适。如果饮食基础良好、且有一定训练经验的训练者，可以尝试更密集的训练计划。

4避免出现过度训练的方法：提高恢复能力和降低训练刺激。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

锻炼方法不对、运动强度过大、物极必反，这一原因我们应当明白，假如说每日都开展长期的慢跑，并且还一天也不歇息的，那这一运动量就有些变大，会使我们的脂质和肌肉流失的比较严重，自然对一些要想减肥瘦身的朋友们而言可能是一件好事。

可是长期以往也是有影响的，肌肉组织和人体脂肪外流比较严重以后，针对人体内脏的保障作用降低，与此同时人们的基础代谢会下滑的比较严重，各层面新陈代谢工作能力降低，造成抵抗能力也随着降低，发烧感冒哪些的便会变成常有的事了。再一个每日都开展超强度的健身运动，又不开展释放压力得话，大家的肌肉组织就无法得到释放压力，最终便会变的肌肉僵硬，那样也是不合理的！

没有做好科学合理的填补，便是只重视运动量和健身时间，以后没做好科学合理的营养补充，这一可以说健身运动人的忌讳，这就是立即透现我的身体，是设备也是要给油的，何况是大家人？碳水化合物，蛋白，维他命这种是要很多的补给的，尤其是每日都开展活动的盆友一定要认真的填补。

精神实质的压抑感，很多人喜爱在碰到挫败以后开展健身运动，宣泄自个的心情和压抑感，没有错，这确实可以使我们的释放压力，可是很多人是没有积极主动调节出来的，很多人跑者尽管很坚持不懈，可是心理状态实际上发生了排斥的心态，人体给的反映是抵触的，即使逼迫自身每日坚持不懈可是后边人体会得出欠佳的反映，跑完以后恶心呕吐，健身运动功能降低这些。

年青人无独特限定，打蓝球、踢球、游水、骑单车都能够。而存有糖尿病患者、心血管疾病的病人，徒步是不错的挑选。在行走时抬头挺胸，觉得到身体略微出汗的情形下，锻炼20-30分钟左右为宜。每星期锻炼3-5次比较合适。

     过度运动对身体有什么害处：1、不针对自身状况，跟潮流运动，容易造成运动损伤，还不能带来预想的效果。如盲目参加马拉松造成猝死、自身需要减重，却跟风做力量训练等；另外，疾病期间运动不对反而可能加剧病情，如糖尿病患者动得不对，会导致血糖剧烈波动。2、一般情况下，集中式锻炼时运动量、运动强度较大，更易带来运动损伤，其效果也会在休息时逐渐消失。不规律的突击锻炼还会使身体疲劳积累加剧，影响正常休息。 

       3、为获得更好的效果，我们常常咬着牙“再坚持一会儿”，殊不知，运动到大汗淋漓、爬不起来、跑不动了还要坚持，易使身体出现异常，如过度疲劳、损伤、免疫力降低等。运动后，经过一晚修整，还非常疲倦，说明已经运动过度。 

     运动后不应该做的事：1、运动后不要马上坐下休息：无论是参加有氧运动还是无氧运动，健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛的情况。对于经常运动的人来说，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。2、运动后不要马上洗澡：运动健身后，很多人会习惯马上去冲一个热水澡。其实这个做法并不科学。运动时，体内的血液回流速度会加快，心跳也会配合运动而加快速度，如果马上洗热水澡，会让肌肉与皮肤的血液循环继续加快，这就会导致身体的其他器官供血不足，可能会出现脑部缺氧的状况，严重者还有可能导致心脏病突发。

        3、运动后不要马上对身体降温：运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。运动后立即走进冷气空调房间或在电扇风口纳凉小憩，都会使皮肤紧缩闭汗，以至于引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

许多健身爱好者都会出现这种情况，认为力量上不去反而下降，其实主要有以下几个原因：

1、锻炼频率

健身是一件持之以恒的事情，如果三天打鱼两天晒网，力量退化也在情理之中，所以作为一名健身爱好者，我们应该坚持健身，而不是三分钟热度。很多健身爱好者都有懒惰心理，尤其是受到天气影响，比如刮风下雨的时候，很多人就会逃避训练，其实在室内也可以进行，没有必要到户外。当这些自然因素被解决之后，我们的健身问题就会得到保障，通过积极的锻炼，力量就会有所提高。

2、运动量

健身的时候，会出现这种问题，无法达到减肥的效果，同时肌肉也没有增长，反而会退步很多，这是许多健身爱好者都会遇到的一个问题。因为通过长时间的训练，身体已经适应这种程度，慢慢的就会进入到平台期，当运动量无法增加的时候，身体就不会得到充分的锻炼，这个时候力量自然会下滑。想要解决这个问题，就应该提升运动量，在运动的过程中不断突破自我，这样才是解决问题之道。当运动量提升之后，坚持一段时间，效果自然十分显著，不过下一个阶段依旧会出现平台期，我们按照这个方法，循序渐进的训练，自然能够取得不错的效果。

3、饮食

饮食要达到均衡，做到荤素搭配，这样锻炼身体的时候，营养就能够及时补充。达到良好的锻炼效果，如果一个人不停的健身，可是营养无法补充，那么身体自然会吃不消，也就是说当营养出现问题的时候，身体自然而然就会排斥锻炼，这样力量就会下滑，而整个锻炼效果也并不显著。所以力量下降，我们也应该从饮食方面寻找问题，进行全方面的排查之后，才能够塑造完美的身形。

虽然说锻炼有益于健康，但如果不小心进入误区，不但达不到改善身体的效果，让锻炼效果大打折扣，还可能损害健康。

锻炼和保健千万不要陷入以下这些误区

一、锻炼的时间越长越好无论做什么事都要按一定的标准来做，任何事情都要注意一定的尺度，因为运动时身体会产生一定数量的乳酸，如果运动过久，乳酸就会大量积聚在体内，造成肌肉疲劳、酸痛，第二天就会感到特别疲倦。

二、运动强度越大越好锻炼方法有很多种，有锻炼强度大的也有比较温和的，不同的人群应根据自己的情况选择不同的锻炼方法。如月经期女性，一定要选择轻柔的运动，因为剧烈运动会影响经量；而体弱多病的老年人，可以进行步行、打太极拳等低强度运动，以维持心率。心率的强弱可用心率来估计，心率过低表示运动量不足，而超过最高心率则表明强度过大。对老年人而言，有氧运动时的心率应为170岁以上。

三、只有出汗锻炼有效运动的多少不能靠出汗与否来判断，毕竟不同人群的汗腺是不同的，有些人汗腺活跃，有些人汗腺保守，而有些人是先天的，后天无法控制，所以无法通过出汗来判断运动效果。

四、肌肉疼痛说明锻炼很有效若运动后出现肌肉痛的症状，则只能说明运动量过大，而且也有可能是锻炼不当所致，如果运动速度过快，则不能提供有氧酵解，反之则会被无氧酵解所取代，这反而会增加肌肉中乳酸的病毒，长时间堆积后，反应更明显，使肌肉神经末梢受到刺激，表现在人体上就会出现痛痛感。

五、运动饮料使肌肉发达。

事实上，一般水中都含有人体所需的养分，如果每天运动的次数超过90分钟，可以适当补充盐水，但这种盐水只是为了弥补体内缺乏的矿物质，并不能促进肌肉生长，不要让广告蒙住了眼睛。

锻炼是一件好事，但千万不要走进锻炼的误区，毕竟锻炼的目的是为了身体健康，而如果会对健康产生不良影响，那又何苦呢？