气功内劲一指禅

“少林内劲一指禅”功法，是我国福建少林寺特有的练功术。它历经数百年十几个朝代的提炼、充实，成为武林界推祟的上乘功法。它不同于一般的少林动功，也不同于一般的禅林静功，而是一种包括动功、静功、“竞技”、“技击”等功法的独特门户。“内劲一指掸”功法繁多，训练方法也奇特。训练中虽不强调入静和意守，但对姿势的正确性，动作的先后次序，要求特别严格。它能，人体的气血，使之达到阴阳平衡，脏腑协调，从而起到防祛，健身延年，精、气、神、力合一的作用。坚持练此功法，功底随时间而深厚，不仅可以“外气内收”，积蓄“内劲”，而且可以“内气外放”，为患者导引治。 “内劲一指禅”的“内劲”，是人体活动的能量，是蕴藏在人体内的潜力，是生命活动的物质基础。“禅”，是梵语，即安定、止息杂虑的意思。“—指”，是指在练功过程中，必须再加上一个特殊的、关键性的训练方法，即十个手指和十个脚趾有系统、有规律的扳动和按动的。十指和十趾，分别为人体十二正经的起点或末端，手指的扳动和脚趾的按动，不仅可以积蓄“内劲”，调节释放“内劲”，而且还简便易学，可以缩短练功时间，使之收到事半功倍之效。 一、热身法 “热身法”是本功法练功时的一套准备动作。是从“心意六合拳”的精碎中总结出了摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田等一套动作，并把这些动作联系起来，使之既可作为练习本功法之前的准备动作，又可成为一套独立的体育医疗方法，名为“热身法”或“丹田功”。 “热身法”在动作形状上模仿“心意六合”十大形中的一些基本动作，在步法上有虚、蹬、前、后、鸡、熊步等基本步型。时要求动作协调，配合呼吸，做到既不松软飘浮，又不僵硬呆板，而是灵活自然，轻松自如，两眼平视，炯炯有神，周身充满力量。下步有力、敦实，像棵苍松，显示出很沉稳的气度。 本功法呼吸和动作相配合的基本原则是：“开吸合呼，升吸降呼”。 第一节 摇膀子--摇丹田 预备姿势： 右脚向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢；左手拇指朝后，其余四指并拨，指尖朝前，叉腰；头颈正直，目视前方(图1)。 动作： 右手臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原(图2)。手臂成车轮状旋转一圈为一次，一般做20次。右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。 要求： 动作时手臂要伸直，速度先慢后快，目视前方，上身保持正直；腿保持弓步，重心乎稳，脚跟不拾起，自然呼吸。 功用：’ 打开“极泉”穴、“章门”穴、“京门”穴；活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、等肩部疾患有疗效。 歌诀：摇臂好似车轮转，风云漫舞肩臂旋；活利关节疏经络，肩臂疼痛可愈痊。 第二节 摩肩--摩丹田 预备姿势： 左脚向左分开，与肩同宽，平行站立，向左转体90度，同时屈膝下蹲；右肩在前下沉，重心偏左，右臂自然下垂于两膝之间；五指松直，拇指朝内，掌心内转向右；左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外，头颈正直，目视前方。(图3) 动作： 右肩带动肘和手直线向上拎起(似从井里打水上拎状)，屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰，带动胯、膝、踝关节向右转动，右手背经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外；同时左肩下沉，向右转体至最大限度，左手背沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内；掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间(图4)；重心偏右；再似右臂那样上提，并顺势向左转腰，带动胯、膝、踝关节向左转动。一般左右各做20次，恢复直立。 要求： 动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方，肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动，自然呼吸；手上提、下行时动作要协调。 功用： 活动六大关节，故又叫通“六关”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练“内五行”(即心、肝、脾、肺、肾)，即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和 ，因此，对气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。 摩肩动作，是模仿“心意六合”拳的熊形，练习它可为以后练行功打好基础。 歌诀：摩肩形似熊走路，导引五脏和六腑；活利关节通经络，身心舒。 第三节 猫洗脸--转丹田 预备姿势： 左脚向前方跨出半步，成左前虚步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上，以腰为轴，右肩向左转90度；右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳”穴10公分处，成保护状；左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际；头颈正直，目视前方(图5)。 动作： 以腰为轴，带动右肩向右转动90度，右手掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状；同时左肩亦随之向前，左手掌心向内、向上划弧至右“太阳”穴处(图6)。 两手象“猫洗脸”似地频频在左右面部成圆形轮番转动20次；换成右前虚步再做20次，后恢复直立。 要求： 动作时注意保持上身正直，上虚下实。以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，自然呼吸。 功用： 本节动作对内脏有。仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、腰扭伤等疾患有防治作用。 虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。 本动作柔中寓刚，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。 歌诀：虚步站桩转丹田，形态模拟猫洗脸；收腹提肛前虚步，防治腰扭肩周炎。

第四节 恨天无环--压丹田 预备姿势： 直立。 动作： 右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并拢经右耳向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足，左手掌心向下，随势置于右肘下作保护右肋势。同时用鼻吸气1(图7)。接着，右手成鹰爪用力抓物势，卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”，把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢，同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下挤压的力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右助，并用口迅速呼气(图8)。 要求： 手臂上举尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方，右手右脚做完了即换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次，恢复直立。 功用： 锻炼“内五行”。通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使隔肌得到大幅度，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头和腹肌的劲力，并对减肥(皮下脂肪)有成效，对、哮喘等呼吸道也有一定的防治作用。 注意：高血压和内脏下垂及肝脾肿大患者宜轻做。 歌诀：举手护肋竖丹田，恨天无环“顶、压”劲；排除浊气身舒展，久练气顺体太平。 第五节 野马奔糟--提丹田 预备姿势： 成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步，两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向，目仍视正前方(图9)。 动作， 两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身后仰(图10)；两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口顺势短促呼气有声，上身也随势前移，右腿用力蹬直，但脚不离地。两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。头颈正直，目视正前方(图11)。做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。 要求： 在两臂后拉至最大限度时，前腿要伸直，与上体、头颈成一直线；冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线。 功用： 加速吐故纳新(调息)。对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。 通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。本动作有较大的技击实用价值。 注意：禁忌。 歌诀：野马奔槽气门开，收腹提肛暖气海，肺与腹腔活量大，血压高者慎重来。

禅、一指、内劲、

您好!

五禽戏

Medical Exercise Imitating Movements of Five Animals

五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。一种仿生健身术。模仿虎、鹿、熊、猿、鸟(鹤)的动作用以保健强身的气功动功功法。是中国汉代医学家华佗在前人的基础上创造的，故又称华佗五禽戏。功名首见于《后汉书·方技传》。现有流派各具不同的风格和特点。概括起来，以模仿“五禽”动作为主，有的着重练“动”，有的着重练“静”，有的着重练“刚劲”，有的着重练“柔劲”等等。在锻炼的目的上，有的以治病养生为主，有的以壮力强身为主。习练时应做到外动内静、动中求静，有刚有柔、刚柔并济，练内练外、内外兼备，有动有静、动静相兼。练五禽戏时，可以单练一禽之戏，也可以选练一两个动作。单练一两个动作时应增加锻炼的次数。

1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。

五禽戏的内容和基本练法如下：

熊戏 要求练出“笨重”之中寓有“轻灵”的动象。练习时要把内劲运用在膀臂上(同时包括肩、肘、手、髋、膝、足)。意守中丹田，以加速腹式深呼吸。久练后，有加强脾胃功能和增强体力的作用。熊戏共分五个基本动作，它们是：熊步势、撼运势、按运势、抗靠势和推挤势。兹举推挤势为例，练法如下：站好平肩势，随后将左脚收于右脚内侧，脚尖着地，身体顺势稍向左转，两手仍为虚拳，将两臂缓缓撼运三五次，顺势将两臂外旋上举，两拳与肩平高，两拳相距与乳同宽。左拳在前，拳心向前内方；右拳在左拳之右后，拳心向前内。两臂弯曲如弓，两肘下沉，两腕内扣前撑。稍停顿后，随呼气将左脚向左前方上一步，两臂顺势呈螺旋劲向前推挤，两肘下沉外撑，含胸收腹，背向后撑，劲发于腰脊，使两臂与腰背形成“争力”。在两臂撼运的同时，随吸气将右脚收于左脚内侧。之后，左脚内扣且身体稍向右转，顺势将两拳自两侧划弧下落于两髋外侧，重心在左脚。此为左式。接左式，两臂撼运三五次，随吸气将右脚向右前方上一步，动作要求与左式相同。此为右式。如此反复练习数次。

鹤戏 要求练出鹤的轻翔舒展、安适恬静的神态。练习时气息的升降应柔和细缓，意念活动不能重滞。鹤戏共分五个基本动作，它们是：鹤步势、亮翅势、独立势、落雁势和飞翔势。兹举落雁势为例，练法如下：

站好平肩势，两臂自然下垂，稍向外撑，随即将右脚向左脚的正前方上半步，脚尖外展，两脚相距约为尺许，两手交叉由胸前缓缓上升，升至与肩平高时，再将两手向左右经头顶划弧缓缓下落，至与肩平高时，稍停顿，松肩屈肘，使两臂呈一波浪式弧线；同时身体顺势右转下坐，目视右后方。随后，以两脚尖为重心，将身体转向正前方，身躯直立，两臂缓缓下落于小腹前，两手交叉，转回原来方向，顺势将左脚收于右脚内侧，重心在右脚。此为右式。接右式，重心在右脚，随吸气将左脚向右脚的正前方上半步，动作与右式相同，身体顺势左转下坐，目视左后方。此为左式。如此反复练习。

鹿戏 要求姿势舒放伸展。练鹿戏时，意守尾闾，可疏导督脉。经常练习鹿戏有舒展筋脉的作用。鹿戏共分五个基本动作，它们是：鹿步势、挺身势、探身势、回首势和蹬跳势。兹举回首势为例，练法如下：

站好平肩势，左脚收于右脚内侧，两臂下垂外撑，五指并拢，平掌下按。随后，将两手经前上划弧下按于两髋外侧，随呼气将左脚向左前方上一步，成“弓箭步”，两手后引，顺势将两手提至腋前，再向前“冲”出，使肘、腕、手指平伸，掌心向下，手腕内扣，手臂与肩平高，两眼平视前方。再随呼气将右手顺势收于右胁部，第四、五指弯曲，手腕外扣，头部顺势转向右后方，两眼平视，意守尾闾。稍停顿后，随呼气将右手自右胁部再沿原路前伸，顺势将头转向原来方向。然后，随吸气将两手自腋前缓缓下落于两髋外侧，将右脚收于左脚内侧。此为左式。重心在左脚，随呼气将右脚向右前方上一步，锻炼右式，如此反复习练。

虎戏 要求刚劲有力，刚中有柔，达到动静相兼、刚柔并济的境地。经常习练，可添精益髓、强腰健肾。虎戏共分五个基本动作，它们是：虎步势、出洞势、发威势、扑按势和搏斗势。兹举搏斗势为例，练法如下：

站好平肩势，左脚收于右脚内侧，两手划弧顺势向回一抓，作上提劲收于两髋外侧。稍停顿后，随呼气将左脚向左前方上一步，两膝微曲，成左式“跨虎步”，重心移至左脚，身体稍向前探，腰背微作挺拔劲，下颌微收，臀部下坐，含胸收腹，同时两手顺势用虎爪劲向上划弧，自中间向前外猛扑，势如猛虎之搏斗。左手护于下颌前方，肘臂微作外撑，掌心斜向内下。右手护于心窝之前，肘臂屈曲如弓形。两眼平视前方，两脚抓地。随吸气，左脚内扣，身体顺势稍向左转，将右脚收于左脚内侧，两手顺势划弧向回一抓，仍收于两髋之外侧。此为左式。接左式，右脚收于左脚内侧，随呼气，将右脚向右前方上一步，右手护于下颌前方，左手护于心窝之前，动作与左式相同。此为右式。如此反复习练。

猿戏 要求外练肢体的灵活，内练精神的宁静，以收到动静兼练的双重效果。猿戏共分五个基本动作，它们是：猿步势、窥望势、摘桃势、献果势和逃藏势。兹举逃藏势为例，练法如下：

站好平肩势，左脚收于右脚内侧，两手平按于两髋之外方。随吸气左脚向左前方上半步，成右重“小坐弓步”，两手变为钩手，顺势相交于小腹前。随呼气将两手自两侧向前内划弧，前伸于胸前，两手与乳平高，肘臂微曲，掌指稍收拢，两臂稍向外撑，两腕内扣，两手相距约一拳左右，两眼向前方寻视。稍停顿后，再随吸气将左脚向前上半步，身躯下降，变为低位“坐弓步”。左手变钩手，前伸于左胁之前，肘臂外撑，钩手内扣；右手变钩手，向外后划弧钩于右髋之后，肘臂微曲，钩手向后。两眼平视右后方。稍停顿后，再随呼气，将两手向前划弧收于两髋外侧，右脚顺势收于左脚内侧。此为左式。接左式，随吸气将右脚向右前方上半步，两手顺势变钩手，动作与左式相同。此为右式。如此反复习练。

“提高功法”由九个难度较大的独立桩功、催气法、辅助功法、采气法和“内气外放”法等组成。所谓“提高”，是在普及基础上的提高，它旨在提高练功者的功力，增强其“外气内收”和“内气外放”的功能。其中的桩功，练功者在一个阶段(3～6个月)只宜主练一个，甚至长期坚持只练某一两个与自己相适应的桩功，其他的，则可根据各自的条件和体会，有目的、有计划地选练。 1．双摇臂

2．托盘运手

3．排打提气

4．持重运手

5．桑棒排打 行功又叫“熊步动功”，它是在“摩肩”动作的基础上，模仿熊行走的一种练功方法。习练时，要身正不歪，转动自如。步伐要稳健，“迈步如行犁，落脚如生根”。两臂要一前一后、一上一下，像从井里打水似的节奏鲜明，朴实无华。步伐与动作的配合上，要做到上下协调，左右对称，前后兼顾、连贯，一气呵成。“上动下自随，下动上自领”，“腰如蛇形、脚赛钻”，姿势舒展、凝重，似熊那样“外笨而内灵”，看了惹人发笑。

习练本行功时，全身上下、内外都在微动不息，这不仅有助于“活利关节，按摩内脏，疏通经络，治病健身”，锻炼人体的协调平衡性和勇往直前的精神，而且也是锻炼“外气内收、内气外放”的极好方法。 注：此功法必须具备一定功底，且须在老师指导下进行，否则伤身！

铁环功又叫铁臂功，其架势、功理、要领均与马步站桩功相同，其区别仅在于站桩时两臂上加重物，以便更好地锻炼两臂的悬劲(即暗劲、内劲)，从而调动人体的潜能，提高功力，增强“内气外放”的渗透力、贯穿力。 蛇形桩又叫“一指功”。

预备姿势：直立、两脚跟靠拢，脚尖分开成90°角；右臂上举伸直，左臂屈曲在里与右臂交叉于右胸前。

动作要领：左脚顺脚尖方向跨出一小步，屈膝下蹲成“左虚步”，身体重心落在右腿上。与此同时，左手向左前方伸出，右手向下划至前臂在胸前与肩平，两手均成“打手枪”状——食指伸直，其他四指屈向掌心。右手食指对准左手“劳宫”穴，相距约一尺半；上身正直，目视前方(图126)。站累了，可以换腿换手，方法同上，惟方向相反。站桩时间不少于30分钟，收势同马步站桩。

要求：上虚下实，收腹、提肛、坐臀。屈向手心的指头不要压住“劳宫”穴。后面手的食指约平“承浆”穴，前面手的食指约平“人中”穴。自然呼吸。 预备姿势：直立，右臂上举伸直，左臂屈曲在里与右手臂交叉于右胸前。

动作要领：右手向下划至右胯旁，掌心朝下，成“龙爪”形“抓地”；左手向上划至头的左前方，掌心朝上，成“龙爪”形“抓天”势，同时，尽量向右转体，左脚向前跨出一小步，并屈膝下蹲成前虚步，重心落在右腿上，双目炯炯有神，经左手“虎口”向前方看去(图127)。站累了，可以换手、换腿，方法同上。练功时间应不少于30分钟。收势同马步站桩。

要求：上虚下实，收腹、提肛、坐臀。自然呼吸。 预备姿势：同龙形桩。

动作要领：左脚向左前方跨出一大步成左弓步，右腿成蹬步，右脚尖稍内扣；与此同时，右手向下划至距右大腿约10厘米处成“虎爪”形，“劳官”穴对准“髀关”穴；左手向左前方划至与头顶平成“虎爪”形，“劳宫”穴对准右手的“合谷”穴。双目有神，平视前方。上虚下实，势如“打虎”状(图128)。站累了，可左右交替轮换。练功时间应不少于30分钟。收势同马步站桩。

要求：上虚下实，收腹、提肛，自然呼吸。 金刚桩又名“金鸡独立桩”。

预备姿势：同龙形桩。

动作要领：右手向下划至右大腿前约10厘米处，“劳宫”穴对准“髀关”穴；左手向左前方划至与头顶平，“劳宫”穴对准右手“合谷”穴；与此同时，左腿抬至大腿与地面平行，脚尖朝下；右腿直立，上虚下实，目视前方，自然呼吸(图129)。站累了，两腿及两手可同时交换，练功时间应不少于30分钟。收势同马步站桩。 1．单手合十式

动作要领：同坐功“单手合十式”，不同的是单腿屈膝下蹲，另一腿抬起搁在下蹲的大腿上(能悬空更好)(图130)，站累了，两腿可以交换，收势同马步站桩。

要求：上虚下实，目视前方，自然呼吸，练功时间应不少于30分钟。

2．双手合十式

预备姿势：双手合十于胸前成“拜佛”势，其他均同于第一节“单手合十式”(图131)。 一字桩又叫“顶天立地桩”。

动作要领：脚尖朝两侧，两脚跟相对成一直线；两腿屈膝下蹲成“大马步桩”势；按坐功“单手合十式”出手方式，一手掌心朝上成“托天”势，另一手距大腿约10厘米处，“劳宫”穴对准“髀关”穴(图132)。两手可以互换，收势同马步站桩。

要求：身体正直，上虚下实，目视前方，自然呼吸。 预备姿势：同龙形桩。

动作要领：在左脚向前跨出一小步，右腿屈膝下蹲成“虚步桩”的同时，左臂向前伸出，手成“剑指”式直指前方。右臂向下划至胸前，手成“剑指”直指左手的“列缺”透“合谷”穴(图133)。站累了，手、脚可以同时交换。收势同马步站桩。

要求：身正、坐臀，上虚下实，目视前方，自然呼吸。站桩时间应不少于30分钟。 “莲花座”又叫“歇步”，是蹲着练的一种功法。

动作姿势：右脚提起，从左腿后插向左脚的左边，同时下蹲成“莲花座”式。手势可以是“顶天立地”式，也可以是“单手合十”或“双手合十”式(图134、135)。若蹲累了，可以站起来，在原地向右转体约360°，然后再蹲下，手势同前。

要求：上虚下实；目视前方；自然呼吸；练功时间不少于30分钟，收势同马步站桩功。 1．雷——自我贯气法

2．雨——细雨绵绵

3．风——春风荡漾

4．云——腾云驾雾 动作要领：选用10～14毫米直径的钢珠两只，分别置于两手拇指、食指和中指的指端，用拇指端带动钢珠不停地在三个指端旋转，手腕不动。

功用：①经常习练，不仅可以锻炼手指关节的灵活性，而且可以强化剑指放气、点穴疗疾的功能。②此功是武术中三十六暗器功之一，外练自如后，亦可用于防身御敌。 练习弹指功，旨在强化手指的功力，系搞“点穴放气”疗疾之必要的锻炼方法。

1．弹铜钱

2．弹丝棉球

3．弹火功 采气法是本功法在特定的情况下，用一定的姿势、方式，有目的地采收宇宙间各种有益于人体健康的物质能量，来充实自身内能的一种方法。

1．采太阳之气

2．采月亮之气

3．采树木之气

4．采花草之气 内气(精元之气)，有意识、有目的集中循经运行指掌(或穴位、部位表体)，运用发功的方法发出来，即是“外气”。通过患者经穴位和病灶，达到治病目的，这就是“气功外气治病”。

外气的功能作用：

学练“少林内劲一指禅”的气功师，发放的“外气”具有物质、能量和信息三重性。经科学测试，是客观存在的物质——人体场、次声波、红外辐射、微粒流等。“外气”是具有一定强度和密度的气功信息和能量。

1．外气的功能

2．外气治病的机理

3．发放外气的方法

4．外气施治的原则

5．外气施治八法

6．外气调频七法

7．外气施治的临床经验

8、何谓“养”