这是我的健身计划。

兄弟你是练武的吧，要不然没必要做拳卧撑。

你的计划是“少量多次”，其实我觉得“多量少次”比较好，比如说仰卧起坐，不如做两组，每组30个，记住健身中最起效果的往往是动作的最后几次，因为之前的运动让血管充分扩张，继续运动的话就会事半功倍。当然，不要过度了

　　还是改成分化训练法吧，一次练全身要么是初学者适应期，要么是高水平锻炼。至于你的腿会比较痛，那么就要调整好重量，不知道你是不是用RM的概念去练，还是随便一个重量做多少次，应该用6-12RM去练，也不排除你的腿部肌肉力量比较弱。腹肌下部用仰卧举腿，反向卷腹，当然练腹肌必须减脂，虽然你挺瘦的，但如果下腹部赘肉多，还是要减脂的，不减脂练不出腹肌。

　　看你的安排，胸部的动作还是不少，这就是腿部的一样，要调整一下重量。和瘦没有关系，只和肌肉力量大小，锻炼强度，动作姿势标准，恢复情况等等有关。

　　附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。

　　蛋白质的补充在不锻炼的休息日需要每公斤体重1克，包含饮食的，只算动物蛋白。锻炼日需要每公斤体重15-2克。碳水化合物休息日需要每公斤体重4克，锻炼日需要4-6克。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

人活一世，就要活的精彩，我们每天都要进步，每天都要变成一个更好的自己，这才是人生的真谛！身体和心灵都要在路上！

确实，现在人们对自己的外貌也越来越重视了，在这个社会，好的身材，好的脸型会让你的人生开挂，这是不可否认的事实！于是，越来越多的人都开始健身了！

有多少人通过健身成功逆袭了，以前是一个200斤的胖子现在是一个140斤的大帅哥！你看着羡慕不？其实我想说的是你也能做到！

许多人都逆袭成功了，你还在停止不前，你还在问我为什么要健身？今天我就用这些理由来告诉你，健身和不健身的人生就是不一样的！

1迷人的脸庞

你说肥胖的像圆盘一样的脸和帅气的瓜子脸，能比吗？这是一个看脸的时代，没有人愿意通过你肥胖的身体去看你有趣的灵魂！

健身就可以帮助我们练成迷人的脸庞！健身可以消耗体内的能量，减去体内多余的脂肪，帮助我们瘦脸，打造帅气的脸型！

2气质

有许多人以为健身只是锻炼我们的外形，其实健身也是一种内心的修行！它不仅会改变我们的身体也会改变我们的内在！

健身的人有一种天然的霸气，这种气质可以从脸部散发出来，会让我们变得更加迷人，那种坚毅，那种不服输的品格是每个健身人都有的！

3身材

那些健身的人不管穿什么衣服都非常的好看，宽阔的背部，紧实胸膛，八块腹肌，这些都预示着你与别人与众不同！

健身可以让我们的身材变得很好，让人看上去就觉得非常的舒服，觉得非常的威猛！身材是一个男人的标志，如果你想在镜子面前秀出你的身材，那就去健身吧！

4健康

人到中年，身材走形，各种疾病接踵而至！啤酒肚，大象腿，肚子里的油脂，这些让我们想都不敢想！而健身就可以很好的帮助我们控制脂肪，保持良好的身材，保持身体的健康！

经常健身的人体质都非常的好，经常健身的人都很少生病，而且现代文明病对于健身的人来说是不存在的，所以你想像施瓦辛格在70岁依然能够健步如飞，那你就去健身吧！

5自律

有一句话说的好，自律给你自由，每个健身的人都是非常自律的人，每天按时按点去健身还要控制自己的饮食，这对任何一个人来说都是不容易做到的！

如果你能做到，说明你是一个非常自律非常坚毅的人！这是一种内在的修养，内在的改变！每个健身人必备的品质！

在健身已经成为时尚的今天，不论男女老少、高矮胖瘦都在健身的路上越走越远，而如果你还在犹豫不决、隔岸观望，那简直就是要沦落到没朋友的地步啊！闲聊、养生、饮食、撩妹、撩汉生活中的哪个环节都离不开健身，所以你是不是已经按耐不住了，那么作为一个健身小白的你该如何开始健身呢？

好的开始是成功的一般。接下来，我们将用最简单的打开方式来告诉大家如何开始健身。

跑步

不需要办卡，也不用买什么特别的装备，跑步对于大多数健身小白来说是最适合不过的入门项目了。你需要的只是一套合身舒适的运动装，当然还有一双合脚的跑鞋。

最重要的是要按照以下操作来进行，不然很难既跑出健康又跑出时尚。

跑前拉伸必不可少

第一步：头部运动，动作幅度一定要大，大！（4圈）

第二步：肩部运动，动作幅度也是大越好。（8圈）

第三步：腰部运动，注意身体重心要随着手向两侧移动，两臂尽量打开伸展。（8次）

第四步：左侧腰部拉伸，注意上身不要转动，保持朝前。（8次）

第五步：右侧腰部拉伸。

第六步：大腿后侧拉伸，尽量保持膝盖不要弯曲，让身体努力向前。（8次）

第七步：左侧弓步拉伸，右腿一定要伸直，同时立直要背。（4次）

第八步：右侧弓步拉伸。

第九步：开合跳，尽量保持前脚掌着地。（15秒）

第十步：勾腿跳，勾腿时尽量贴近臀部。（15秒）

做完跑前拉伸是不是感觉路人看你的眼神都不一样了？

下面就开始真正的跑步吧。

正确的姿势至关重要，而每个姿势又因人而异，选择适合自己的就好。

脚跟着地：死锁的关节可吸收落地冲击，并提供较长的支撑时间，但受伤风险较高。

中足着地：因为关节没有死锁，所以关节和肌腱仍然需要负责吸收体重，这样膝盖则需要负担多余的张力。

建议膝盖有伤的同学尽量避免。

前足着地：关节没有死锁，膝盖的张力也最小，支撑时间最短。

关键跑姿：具有弹性的S型跑姿，使身体处于自立与平衡的状态，向前落下起点。

落下：重点在于产生或着继续维持动力，通过铅直线的最大前倾角度是225°。到了225°你一定要拉起，不然会摔的很惨。

拉起：必须维持在每分钟180步，自然的利用肌肉肌腱的弹性。

跑完也要记得拉伸。

看似简单的跑步，实则奥秘无穷。你可以选择晨跑与太阳挣辉，也可以参加夜跑来享受宁静，不过一定要注意安全。跑步的益处我不必再赘述，相信当你持之以恒把跑步变成生活的一部分后，一定能体会到规律生活带来的高效与轻松。

健身运动现在已经有很多了，但是健身对我们人体的好处是什么你知道吗？

“减肥对外貌的改变有多大？”这个问题，在知乎有11万关注，3500个回答。最高票答案有二万八千赞。

紧随其后的，是“减肥成功是什么感觉？给生活带来哪些改变”这个问题。大家纷纷回忆了因为肥胖给自己带来的童年阴影，自卑、被欺负、被嘲笑，有朝一日默默决定一定要改变自己，蛰伏数月，坚持控制饮食和运动，最终破茧而出，成为更好自己的过程。有趣的是，“减肥成功的你现在过得真的快乐吗？”有四千关注。在这个问题下，不少人纷纷回顾了自己减肥的痛苦经历。

在风头正猛的健身软件Keep上，随手点开一个健身达人的主页，评论里都被“我照Keep的教程练了一个月了，现在体重没什么变化/腿没有细/臀围没变大，怎么办？”减肥成功，每天健身，人生必然改变，成功逆袭，出任CEO，迎娶白富美，走上人生巅峰---向你招手。确实，任何一件事情，没有立竿见影的好处，实在很难让大家在这个热点只活3天的时代坚持下去。

人体，毕竟不是机器，千差万别，更何况还有饮食这样的变量在。要人人做同样的事情，实现同样的结果，其实很难。

有多少人是因为发现自己实际上没啥变化，或者实在接受不了健身号宣传的生活方式，而“从入门到放弃”的呢？强调快速出结果--引起大家关注、转发--然后，然后就是那些在知乎回答、Keep动态下的各种得不到回答的“我练了一个月身体还是没啥变化”。

健身，不是一笔低买高卖的投机生意120斤的时候，我开始健身，是为了减肥。减肥成功后我忙着读书、毕业、出国再次开始健身的时候，其实，我对自己的身材很满意（任何对自己身材不自信的中国少女都应该出国两年）。但生活不能说理想。那段时间，我一个人在陌生的城市读书。每天面对读不完的reading，实现不了的deadline，要考的驾照,难吃又贵的食堂这样的生活，很容易失衡。一不小心，就失眠了，就抑郁了。就焦虑了。几天不和人说话也没啥感觉。该做的事情很多。不做，好像又没人真的在乎。

我开始健身。有空的时候，去健身房。没空，就在家里铺一张瑜伽垫，做个10分钟。刚开始学钢琴时，你会买一个节拍器。三角形的。塑料的会便宜一点，木质好看一点。啪嗒啪嗒啪嗒，四分之一拍或者八分之一拍。因为你掌握不好，节奏一下子就跳脱。节拍器帮你固定军心，在找不到节奏的时候，啪的一声跳回来，回到正轨。健身，就是我们长大成人后，独立生活中的节拍器。不开心？太焦虑？遇到了恶心的人和事？压力大到失眠？焦虑到早晨不想起床面对现实？出门跑步，出汗。给大脑放个假。注意力都给小脑：怎样运动手臂肌肉；怎样转动肩关节；怎样跑过眼下的一公里；怎样长长地在水下呼气，吐净肺部空气，再干净利落的出水吸气。十有八九，当你出了一身汗回来，吃嘛嘛香，倒头就睡，看谁都心平气和，并且发现大多数问题，没有你开始之前看起来可怕了。医学上，对健康的身材范围，会有一个界定。而舆论中的“好身材”，则纯粹是一个主观判断。经过长期、科学的锻炼，保持健康饮食，大部分人都能实现健康的身材。能不能实现“维秘身材”，就很大意义上看天赋了。毕竟，基因不能改，骨架不能打散了重生。但，健身的意义，绝对不仅仅于此：科学研究表明，健身，是大多数人能够选择的、成本最低、副作用最小的，改善生活质量的方式：给你一颗健康的心脏：规律锻炼给我们的心肺系统提供积极的负荷，让它进化，提高我们的心肺耐力（心肺耐力：即心肺功能、肺脏功能、血液运输氧气的能力和肌肉利用氧气的能力）。降低我们心脏病、高血压和高血脂、II型糖尿病的风险，帮助控制糖尿病人的血糖水平；

简单地说，如果人体是一辆汽车，心肺系统就是这辆车的发动机系统，是这辆汽车最重要的动力系统。有一个强劲的动力系统，我们才能爬楼梯不大喘气儿，赶公交赶地铁跑着不费劲。规律的锻炼，尤其是力量训练，帮你打造有力的肌肉：练肌肉不是健美运动员的专利。我们都需要有力的肌肉来跑步、爬楼梯、拿行李。随着年龄增长，肌肉会自然流失，脂肪慢慢增加。力量训练减缓肌肉流失的过程。同时，在力量训练的时候，你用自己的肌肉举、推、拉的时候，也在给骨骼系统施加压力。骨骼系统的回应则是增加骨密度来适应变化---这样的进化帮我们避免和延缓骨质疏松。如果说心肺系统是汽车的发动机，那么强健的肌肉就是汽车的金属外壳。缺一不可。增加关节柔韧性和身体平衡能力：让我们的身体更灵活、更少受伤。让我们的心理更健康：过于强调人鱼线马甲线的健身文章，实质上是在用一种焦虑（我们对追求完美个人形象的焦虑），代替另外一种焦虑（对身材不自信的焦虑）。事实上，健身应该让我们的心理更健康，而不是更执着于每天量围度称体重。科学研究表明，进行常规的健身活动改善睡眠质量，维持情绪稳定，甚至有效减轻焦虑水平，降低抑郁风险；并且在一定程度上，治疗轻度到中等的抑郁症状。当然，这一切，都要建立在科学的健身观基础上。

健身，让你有一个更融洽的社交网络：通过一起锻炼，我们可以加强和家人朋友的感情联系；换了一个新环境，通过共同的运动爱好交新朋友要容易很多。总之，健身不只是减肥和塑形的手段，而是通向健康生活的必经之路。为什么说那些强调短期效果的健身文是买椟还珠呢？过分强调短期健身效果，让我们觉得，健身就是为了实现减肥/塑形/人生逆袭这些目的的手段。虽然不喜欢这个手段，也要为了目的给自己打着鸡血，痛苦地“坚持“下去。而最终，无论是实现了目的，还是实现不了，手段都是要被放弃的。可是，可是，真的，健身只是一个人的修行啊。

这个过程本身，即是目的。

和能不能一个月减20斤相比，和每天想着”马甲线“而逼自己做一些不喜欢的动作，又日日担心没有理想成果相比，找到自己喜欢的健身方式，明了自己是为了更好地生活，长久地做下去，健康快乐，才更重要啊。任何一件事，只有心甘情愿，才能够变得简单。不会有任何复杂的借口和理由。

健身要适可而止，慢慢来，不要想着来一次猛烈的健身运动，身体会吃不消的！你们说呢？

饮食方面，记得，训练完了就要吃东西最好是牛奶和面包，而且不能一天联系那么多动作，第一天联系手臂和胸部，第二天就联系肩部和腹部，第三天休息，而且5KG的哑铃太小了，刚开始的时候会有些效果可是一个月后就会没什么效果了，最好能买可以调节的哑铃，没两个轮回之后就要加5KG