因为你需要减脂和增肌,减肥可以天天进行,但是局部的肌肉训练一定要进行48小时以上的休息才能更好地增长,不然适得其反容易受伤和劳损,所以建议有氧运动可每天进行,当然腹肌可以每天都练,因为腹肌恢复时间很短,其他大肌肉群训练一周3-4次即可
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走10分钟,接着对将要训练的胸部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周二、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
同样先以10分钟热身开始,接着拉伸背部。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周四、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
跑步热身10分钟
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
跑步或者自行车热身10分钟,做些退步拉伸
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
周日、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐
以上粗略列个计划,楼主觉得有不合适的地方我们可以共同商量来改善。
1、本计划将全身的训练计划分成几个部位/部分,分别是:练前热身,练后拉伸,全身训练,高强度间歇燃脂(HIIT),下半身训练,上半身训练,腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接,以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。
2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成,练前热身+表格中的训练内容+练后拉伸。练前热身预防身体受伤,练后拉伸帮助形体变得更纤细好看,且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要,一定要认真完成。
3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的,同一个部位的其他视频还有很多,我已经整理出来放在文章的最后,当你觉得一个视频已经练得差不多后,可以用该部位的其他训练视频替代,很多动作都是一通百通的,所以12周后的你已经掌握了很多技术要领和理论知识了。重要的是,多上网学习健身理论知识。
4、每天按照下面的健身计划表格执行,具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整,但为了肌肉的恢复,尽量隔一天一练。强烈建议把计划表格打印出来或者存到笔记本app中,每天完成后都打个勾,写下自己的心得,等你坚持12周后回头看,相当有成就感!
5、关于饮食,本篇就不详说了,初学者做到以下几点就会看到很明显的变化:绝对不可以节食,不吃垃圾食品(炸薯条等),在外吃饭不点油大、油炸的菜,尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉(非油炸),多吃蔬菜,适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘,多关注一些很火的健身微博及微信号,具体的信息可以在评论里提问。
6、跟着计划执行后,体型会有所改变,建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重,吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤,所以太频繁的测量完全没有意义,还会给自己增添烦恼,天天哭诉“哎呀怎么又重了,不行,为了减一斤我今天不吃饭了”。
7、有几种健身器材是很有用的,也是视频中常出现的,建议大家购买:瑜伽垫,哑铃5LB/2KG一对,哑铃3LB/15公斤一对。淘宝和京东上都有很多,随便选个就好了。
最喜欢的一句话分享给大家:在自己最年轻的时光,拥有最美好的身材!详细到码字码花眼的健身计划给你了,剩下的就靠你们自己了!
合理的减肥都需要运动和饮食的双方配合,这次塑身教程推荐的男士减肥健身计划表,就是在饮食和运动上的合理安排。
男士减肥健身计划表之星期一
1、运动:选择在傍晚进行慢跑30分钟,帮助消化。
2、饮食:多吃纤维素的食物,青菜,肉食少量,但要吃饱,喝多点水,不喝任何饮料。
男士减肥健身计划表之星期二
1、运动:傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时,游泳减肥方法效果不错。
2、饮食:正常的早午晚餐,适当补充维生素和电解质。
男士减肥健身计划表之星期三
1、运动:俯卧撑、仰卧起坐。不要一开始就过于激烈,最好做早晚做一组,每组10—20个,循序渐进。
2、饮食:正常的早午晚餐,多喝水,可以在开水里面加入盐。
男士减肥健身计划表之星期四
1、运动:傍晚慢跑30分钟。
2、饮食:多吃水果和青菜,正常分量可以稍微减少一点,正餐的标准是少油少盐少糖。
男士减肥健身计划表之星期五
1、运动:把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍,不要少看家务活的运动量。
2、饮食:正常的早午晚餐。
男士减肥健身计划表之星期六
1、运动:周末打场篮球或踢场足球,宣泄压力,同时出多点汗。
2、饮食:多吃水果和青菜,少量肉类,可以喝点功能饮料补充运动后的体力。
男士减肥健身计划表之星期日
1、运动:健身房健身1小时,按照教练的指示根据各人的实际情况来做。
2、饮食:正常的早午晚餐。
你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1 跑台慢跑热身10分钟
2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
一次完整的减脂训练包括4个部分,热身,无氧,有氧,拉伸放松
大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM
小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM
普通女生,小肌群训练3磅~10磅就够了,大肌群10~20磅
常见的大肌群是:胸,背,腿。常见的小肌群:肩部,手臂,臀。
RM与分组的概念
RM(Repetition maximum):一个重量的最大训练动作重复次数。
1RM:以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。
训练重量:单次抗阻训练动作中所使用的重量。
重复次数:单组抗阻训练中动作重复的次数。
组间休息:每组训练之间的休息时间。
对于女生来说,10~20RM的重量是比较合适的,做10~20次,不轻也不重,刚刚好。
(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)
★★一周时间安排★★
DAY1:胸部+手臂+腰腹
DAY2:背部+手臂+有氧
DAY3:腿部+肩部+腰腹
DAY4:休息
DAY5:胸部+手臂+腰腹
DAY6:背部+手臂+有氧
DAY7:腿部+肩部+腰腹
★★腿部+臀部训练★★
一个完整的屁股,分为上半部分和下半部分,有的人深蹲已经做得几百个了,但是屁股还是不够翘,就是因为没有重视上半部分。
而有的人已经有性感的背沟了,但是屁股还是松弛,那就是下半部分没有重视起来。
所以一个完整的训练计划,应该包括上半部分和下半部分。
翘臀上半部分是竖脊肌 ,臀中肌。
翘臀下半部分是臀大肌,股二头肌。
1、 慢跑10分钟热身
2、站姿后抬腿(后蹬机)
注意:挺髋,可以不把腿伸直,就不会练腘绳肌(就是腿后部)
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍20RM,大概15次
正式组:
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:保持重量,做到力竭
第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
3、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍20RM,大概15次
正式组:
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:保持重量,做到力竭
第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
4、 深蹲(箭步蹲):组间休息控制在1~2分钟
如何完成标准的深蹲:http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448
1深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。
2不要再纠结超不超过脚尖的问题了,大胆的蹲下去就好。
3一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。
4不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试
5深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。
6深蹲对腰背,上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。
8不要掂脚尖,如果你不垫脚尖蹲不下去的话,(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题,就是你下肢太
胖了。
9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮,轻重量很难刺激到。
10最重要的一点,怎么舒服怎么蹲,你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
箭步蹲教程:http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/
因为我的脊椎不好,所以我做颈前深蹲,就是把杠铃放在脖子前方,这样对脊柱压力更小。
箭步蹲:将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上,后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。
一条腿走12步。换另外一条腿。
也可以双腿交叉行走24步。
1)双脚站立,抬头看前方,双手交叉抱头后,肘关节向两侧打开,肩胛骨向后收紧,腰腹收紧保持身体稳定
2)抬起一条腿,站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡,慢慢向前跨出一步,脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地,成剪蹲姿势
3)继续保持髋关节与脊椎稳定,重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行
4)臀部主动发力髋关节先于膝关节打开,回到起始位置,整个过程保持髋,膝盖,脚尖在一个平面和方向上,各关节不要有左右晃动。
4动作改善:
1)如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌,动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲
2)如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡
3)如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉,那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉
4)如果蹲不下去,练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束,并且把第2步做好。
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:降低重量,20RM,大概8~15次
5、 俯卧腿弯举:组间休息控制在1~2分钟
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
6、 罗马尼亚硬拉
(介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉)
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别:http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/
如何做屈腿硬拉:http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/
动作要领:
手脚与肩同宽,
髋关节折叠,膝盖几乎不变,这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死,屈膝缓冲。
注意腰杆一定挺直!重心向后,尾巴向天。
注意:
大腿要高于水平位置,髋部高于深蹲最高点,但髋部过高会导致双腿不动。
屁股后坐,肩膀不要超过腰杆,杠铃紧贴小腿。
不要先撅屁股,再抬上半身
不要弯曲肘部,用背和腿的力量。
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
7、坐姿腿外展+坐姿腿内收
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
8、负重臀桥
和肩桥稍有区别,脚的位置必须垫高,这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分,而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作,选择哪个动作看你自己具体情况,如果你下蹲无法控制稳定,那先练臀桥,先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ,让你更快进入到实际训练环境
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
★★背部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 坐姿下拉:组间休息时间控制在1~2分钟
热身组:
第一组:20RM以上,20次
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、 坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰停顿一下,主动收缩肌肉
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟
(其实还是坐姿下拉那个器械,就是变成了反手,握距变窄)
注意:
这个动作会把背练宽,所以要控制量。
第一组:20RM,力竭
第二组:20RM,力竭
5、 杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟,这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
杠铃划船:http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html
T杆划船
第一组:20R,,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:降低重量,20RM,力竭
会把腰练粗的动作黑名单
1罗马椅侧屈
2旋体类训练
3悬垂举腿
4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)
★★胸部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃飞鸟:练胸沟,组间休息控制在1~2分钟
注意:沉肩,夹胸。重点在夹不在推。
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组:
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、杠铃卧推
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟
(就是上斜角度的哑铃卧推,注意,上斜角度适度就好,不要超过45度)
注意:关节不要锁定
训练部位:胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
5、 俯卧撑:组间休息控制在1~2分钟
(如果做不了正常俯卧撑,就做跪式俯卧撑)
第一组:力竭
第二组:力竭
第三组:力竭
6、龙门架拉索夹胸
训练部位:可以练到胸小肌
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
5、 慢跑20分钟
★★肩部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃推举:组间休息1~2分钟
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、 直立划船:组间休息1~2分钟
(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄)
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环
第一组:20RM,8~15次
第二组:降低重量,8~15次
第三组:20RM以上,力竭
第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:降低重量,大概8~15次
第三组:20RM以上,力竭
5、 仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟
(挺直腰背!)
第一组:大于20RM,15~20次
第二组:大于20RM,15~20次
★★胳膊训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃弯举:组间休息1~2分钟
弯举训练器:
热身组:
第一组:大于20RM,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
第四组:降低重量做到力竭
3、 长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟
(做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)
第一组:接近力竭
第二组:接近力竭
第三组:接近力竭
4、坐姿哑铃颈后臂屈伸
20RM,做四组
5、绳索下拉
20RM,做四组
★★腹部训练★★
分为上腹部和下腹部
♥第一步:低强度的腹肌训练计划
每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的,每天做也可以的
1上腹:仰卧起坐,不压脚,整个过程记得卷腹,弓背,不许申脖子(下巴可以夹东西,或者始终贴紧锁骨,不乱动)。30个,四组。
2下腹:抬腿。躺在床上或者地上,手举过头顶,手固定 然后做举腿,把双膝并拢,弓背,抬高。要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。30个一组,4组。 注意:这个动作危险,在于会伤腰,慢点做,不许使用爆发力,始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明腹肌放松了,在使用骨骼发力了,控制不住的时候腰下面垫一个枕头。
4或5组之后,空中自行车,300个一组,四组,组间休息1分半到2分钟
3侧腰:注意,侧腰一周练习一次到两次即可,练习多了,腰会变粗。 腹外斜肌卷腹,一边三十个,四组。
所有动作都是三十个一组,四组,腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快,所以组间休息时间严格看好,不需要超过1分钟,也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。
♥第二步:
5分钟腹肌训练法
♥第三步:
在之前的训练中,各种腹部动作已经可以完成规定强度,但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况,那就继续做第一步里的两个动作,涉及到上腹和下腹的两个动作,侧腹一周一次即可。区别是不数,以前30个一组,现在是无数个一组,做到做不起来,就再做十个,休息30秒继续做,依然是做到做不起来,再做十个。如此这样做下去。
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