这是由训练目标决定了训练方式。
一般人的力量训练大致可以分为三种目标。第1种增肌，第2种减脂，第3种塑形。
增肌训练，常用高强度大负荷短时间的训练模型。
减脂训练，最看重的是持续时间，强度维持在“靶心率”水平就可以了。
塑形训练，包括增肌训练后期的线条雕刻，则多采用小重量快频率多次数的训练模型。
所以，如果是女性想进行增肌训练，也会用大重量。男性进行塑形训练，一样会用小重量。
你说的情况，是进行塑形训练的女性。这样的健身女性比例比较高，但不是绝对的规律。
我们在健身房中的负重训练的目的通常有三种，分别是——增大肌肉体积、增长机体力量、提高能力的极限。
无论你是这三项中的哪种，或者你正处在这三个阶段中的哪个阶段，都要时刻记住两个大的负重训练原则——刻苦的训练足以打破身体的适应，并且训练要持续越来越难；让机体最接近最大可恢复承受的训练量。
增大肌肉体积
通过提高训练量来驱动 ：
想要增加肌肉的体积，同时让身体接近MRV并且突破MRV，主要通过每周更多的训练来实现。不管是更多的负重还是相同的负重下更多的组数和次数，总之就是提高训练量。
增长力量
通过提高训练强度来驱动：
想要增加肌肉的体积，同时让身体接近MRV并且突破MRV，主要通过每周更多的负重来实现。可能训练组数和次数保持不变，只是不断的增加杠铃上负重来实现。
提高极限
通过提高动作技能和神经耐受力来驱动：
动作的执行效率和神经系统的耐受能力都非常的重要，而这两点可能都需要非常大的负重和强度来帮助实现和提高，而前面两种模式不需要突破极限就可以实现各自目的。
所以在我们的训练中，如何选择自己的训练重量、组数以及次数先得尤为的重要。
力量训练时提高我们肌肉含量也就是增加我们肌肉大小的基础，在接触训练一段时间后，我们大多数人应该都是可以摸索并推算出自身的极限重量。
比如自己在卧推时，状态最好的时候最多能推起多少重量，也就是自己的极限重量。
重 量
在知道了自己的极限最大重量后，一般推荐健身新手在选择自己的增肌训练中的重量时，应该选择自己极限重量的百分之60左右。
而有一定健身经验的高水平健身者应该把自己的训练重量调整到极限重量的百分之90左右。
之所以健身新手的训练重要要比自己的极限重量小很多，是因为健身新手在训练的时候对器械以及动作掌握得都可能不够，在加上重量太大的话，自己也不好控制，稍不留神就可能会伤到自己。
次 数
"我该练几下？" 相信这样的问题你一定有被问过或是自己也有想过吧。其实这真的是依你的目标而定。看你是想要练肌肉力量还是增肌。
1~5下:
如果你是想要变得强而有力的话，我通常会建议1~5下的训练方法。举的重量大概是你1RM (1下的最大重量) 的85%。
这训练方法不建议初学者使用，因为不正确的姿势加上大重量会很容易导致受伤。
6~8下:
你应该会常常听到健身房的大只佬都在讨论这个训练次数。因为6~8下的确是可以帮助你在增肌和提高肌力之间取得一个平衡发展。
训练重量通常会落在1RM的79%~84%。
9~12下:
这是普遍的健身朋友们所训练的次数。这样的训练次数不需要很高的强度，搭配的重量大概会落在1RM的70~78%。
如果你是纯粹要练线条、练增肌的话，9~12次就对了。
13+下:
搭配的重量落在低于1RM的70%。大多数的新手在这样的高次数训练下会感受到明显的效果。这样的次数对于刚入门的重训者来说可说是棒极了。
如果你是新手对于重量的控制还不是那么有自信的话，这边建议你可以从自体重13下以上开始练起。等到肌力足够时再进阶到负重训练。
组 数
如果你是从未接触过重训的初学者，那1~2组的艰苦训练足以让你见到效果。但是你的身体很快就会产生适性，也就是说1~2组的训练将会对肌肉不再产生足够的刺激度。
所以组数就像次数一样，需要调整以避免让身体产生适性。一般来说3~6组通常足以让你见到你追求的结果。
越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。
但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效，因为这只会让肌群过度训练。这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:
1~5下: 4~6组
6~8下: 3~5组
9~12下: 3~4组
13+下: 2~3组
休 息
每组之间应该休息多久呢？其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力？耐力？还是模特性感路线？因为太多影响因素，所以我们在这里直接加以简化。
肌力: 每组1~5下，组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。
肌力/ 增肌: 每组6~8下，组间休息2~3分钟。
增肌/ 性感路线: 如果你是要模特一样有性感的肌肉和曲线的话，那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强，身体开始适应重训时，可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。
肌耐力: 13+下，组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。
今天的知识就分享到这，欢迎大家在评论区留言，或者分享给你们健身的好友，也欢迎大家有什么健身方面问题给我发私信，我会耐心的为您解答！
不同身型、力量、体质、不同需求的人的健身计划不相同，同一个人在不同阶段的健身计划也是不相同。世上没有一成不变的训练方式，更没有硬性规定必须要达到怎样的重量、怎样的组数。
只是在实践中发现的规律，8-12RM的组数更有利于肌肉维度的增长，而15-20RM的组数更有利于肌肉耐力和消耗，更小的力竭数量有利于肌肉力量的增长。 但是一切计划的最核心点，一定是自己本身的身体情况和健身需求。
你在最初阶段，不懂发力不会找目标肌肉，一定是用小重量、轻重量多次数的多次练习并且让身体有个适应的过程；
有了基础后自然就会安排合适的组数与力竭的次数，常规状态下是8-12RM，但是你目的是增肌，增肌是要不断的刺激肌纤维的增长的，所以重量也是逐步添加的。
怎么添加？当一个重量用了16-20RM才有力竭感时，就可以考虑增加重量了，但是会出现增加的重量暂时做不起几个的情况，那就要循序渐进的增加，能做几个算几个，做不起来仍然换回以前的常规重量，直到再次适应大重量。
增肌也会有瓶颈期，有时小重量和器械也会发挥很好的作用，健身从来不是死搬硬套理论上的东西，不盲从、多练习，适合自己就行。
健身不是强调大重量多组数吗，为什么很多人一组都做十几下？力量训练在于训练目的和训练能力，一味的大重量、多组数训练无益于训练效果和身体。
力量训练，被大致分为大重量、少次数训练和小重量、多次数训练，大重量、少次数训练在于增加肌肉力量和体积，小重量、多次数训练在于增强肌肉线条和耐力。
同样的大重量、少次数训练，1-6RM训练肌力为主，6-12RM训练肌肉体积为主；同样的小重量、多次数训练，12-20RM增强肌肉线条与弹性，20RM以上的训练，有助于减脂或者提高心肺能力。
大重量、多组数的训练，不适合一般的训练者，适合有相当训练经验和训练能力的力量训练者；做大重量、多组数的训练多是为了寻求肌肉力量或者肌肉体积的突破而进行的非常规刺激训练。
人体不同部位的肌肉和力量都有着自己的极限，在一定训练基础和训练能力的前提下做 大重量、多次数训，可以充激发身体潜力，但是相应的训练应该有度或者适可则至，过多或者频繁挑战身体极限的训练，很容易导致训练部位受伤。
不同的重量对于健身目标是不一样的。
通常rm值0～5对于增加力量帮助大，rm值在8～12对于增加肌肉纬度帮助大，rm值在20以上对于增加肌肉耐力帮助大。
即使是这种rm值的区间，不同人的感觉也不一样，力量举的人可能选择rm值训练，肌肥大的选择15训练，他们觉得这样的充血感更好。所以健身没有什么具体的标准，在大的范围内，找到适合自己的就是好方法。
有的时候，同一种训练模式会让肌肉适应，遇到瓶颈期，训练方法都是会改变的。有的人前期大重量，多次数，后期可能改为中等重量，多次数。
最后，不要特别关心这个重量的选择，应该多关心训练容量是否增加（次数，组数，重量），还是训练强度（间歇时间） 。
不同的训练方法而已，没必要那么刻板。
比如冲极限重量，一般就做一两个。有的是递减法，开始正常数量，然后重量减小数量增多，最后很小的重量做很多次数。像这种都可以对肌肉造成很好的刺激，增肌也会很有效果。
大重量，多了你做的了吗？
1，是尽量，不是必须！ 2，也得具体看是哪个肌肉，不是所有肌肉都要大重量。 3，大重量和小重量效果不一样，需要小重量的效果呢？
看你做组的目的了
增肌不一定非要大重量，但基本上都要大强度。
这个区别在哪呢？ 重量是客观因素，强度是主观感受。
增肌需要两个生理因素上的刺激，1，神经系统接受到重量载荷的压力，使内分泌环境转向肌肉骨骼的合成代谢方向。 2，工作肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢废物，以及出现急性微小炎症反应，促进该肌肉超量恢复。
第一个因素可以解释，为什么不做纯粹肌肥大训练，但是做大重量力量训练的诸如举重，力量举，壮汉，铅球，摔柔等等项目运动员肌肉量同样很大。 也可以解释健身圈内的大重量复合动作是增肌最好的传说。
第二个因素可以解释，为什么健美训练要把目标肌肉孤立，让载荷充分承担在目标肌肉上。
为什么说增肌需要的是强度，而不直接是重量呢？
因为我们的机体，并不知道你负担的重量是多大，它只能感受到阻力的刺激强度。
强度的相关因素有三个，主观重量（阻力大小），密度，持续做功时间。
主观重量和三个因素相关：1，客观重量（器械本身重量）：10公斤就是比5公斤重，
2，阻力力臂长度：前平举和推举相比，客观重量要小的多，但是在同样强度下主观重量是接近的。
3，举起速度;速度决定了功率输出。同样决定了肌肉承受的压力。
密度和单位时间内受到的总重量压力有关。比如做极快速度的轻重量动作很多次，密度就比较高。
持续做功时间可以通过提高次数来完成，也可以通过减慢动作速度来完成。
然后，我们来分析一下这些因素在现实训练中的调节;
1 主观重量：最好不要小于60%的最大重量，或20RM重量，当然局部肌肉比如肱二头肌，可以略小一些，因为重量太小，肌肉工作时产生的是有氧代谢，不能在肌肉内堆积无氧代谢废物。
2，可以采用长程，大重量，少次数动作，进行神经系统刺激，和短程，多次数动作，以及短程，轻重量，极多次数动作来体验密度不同的刺激。
随着网络的流行以及我国倡导的全民健身，很多人纷纷走进了健身房，不再单一的跑步机而是开始力量训练，这是一个很好的现象。在做杠铃训练，尤其是需要加重量的时候，很多人都很忧郁，尤其是新手，因为他们担心受伤，为了身体健康锻炼反而伤到自己是得不偿失的。
这样的想法是很正常的，今天我们就这个话题聊一聊。经常可以看到网上有人说做力量训练就应该上大重量，大重量才能展示自己的男子气概，所以对于那些在追求力量的道路上害怕加重量的人，这里有几条建议。
在最开始训练的时候，是最容易变强壮的，每次训练的时候你都可以在比上次多加一些重量，如果你的训练方法正确，你的力量技巧以及平衡稳定性都会越来越强，这样的现象只会在新手身上发生，刚开始的效果都会非常显著，然而到了后面，随着你的进步，你会越来越强壮。
力量增加的速度也会越来越慢，所以不得不全力以赴，如果想要进步，就要必须逼迫自己变得更强，做到克服懒惰以及战胜薄弱的意志力。但是如果你一直处于舒适区不把难度加大就很难进步了，这就需要一个点去促进你使你进步。
当然也不是所有人对于深蹲500磅都感兴趣，大多数人对世界力量举记录并不感兴趣。但是有一个问题：为什么要举铁，你选择举铁的原因是什么呢？有些人满足于自己现在的力量水平，但是大部分人都是希望自己变的更强壮，身材更有型。然而我们也会越来越享受那些以前完成不了的事，自律以及坚持让我们更加自豪。
当你要开始尝试比上一次更大重量的时候，就会感觉到紧张害怕，但我们还是战胜了自己，证明了自己无论是身体上还是心理上变得比以前更强大了。之所以站在大重量面前会紧张，是因为我们害怕挑战这个重量会受伤，但还是选择做，并且去做了。这就和生活中的其他冒险一样，你害怕但是还是去面对，那它就成为不足以伤害你反而会使你变更强大的东西。
那么上大重量的时候，注意力要完全集中在动作标准以及技巧上，不要想着是否会受伤，要对自己的能力有信心。如果到目前为止你的动作都很标准，计划也很明确，那么不要顾虑太多，进步是迟早会发生的事。信心成就力量，力量也筑建起了信心。
你需要从一个你可以控制得住的重量开始，一凡事实证明你可以举起这个重量，那么下一次就要再加一些重量。这是增加力量的不二法则，这需要一种固定的心态，要有毅力去完成每一次的动作。
举铁的经历足够长，受伤的几率也会随之增加，受伤以后继续训练也要记住自己受伤的教训，总结经验，这样才能使你下一次变得更强。如果你要的只是避免受伤，那举铁几乎是不可能的，一直因为恐惧受伤而破坏了自己的训练计划，也不会变得更强大。希望这篇文章可以帮助到想要突破瓶颈而苦于害怕受伤的朋友们。
对的，因为如果你一直使用一个重量进行训练的话你的肌肉达到一定程度后就适应这个重量的，无法对肌肉造成破坏你的肌肉也就无法生长，所以说我们健身过程中一定要才去渐进超负荷的形式把我们重量一点一点加上去，折让才是最利于肌肉生长的！
你为什么健身练不壮？
1、日复一日使用相同的重量
虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增大，但他们是紧密相关的如果你没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。
2、使用超过自己能力的重量
虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果就是使动作变形甚至受伤而中断训练。不少朋朋友健身训练时都喜欢用大重量而忽略动作的正确性，完美的动作应应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然撒手，这才是安全有效训练的保证。
3、训练过于频繁，休息不够
两次训练之间保证充足休息非常关键，许多健身的朋友虽然知道这一点，他们仍然尽量缩短两次训练的间隔增加训练频率，这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间，如果你练的太勤，肌肉就没时间恢复生长了。
4、对效果欠佳的训练内容懒于改动
不少人喜欢照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己，就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习只会让你受伤或不见效果。
5、忽视营养的作用
在这个“错误表”中，营养问题被放在后面，但在你的训练中它应该是第一位的。许多在健身训练中未能取得成功，就是因为他们错误地认为只有训练才是唯一需要重视的事，其实在健身训练中你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它它们来自充裕的、高质量的营养。
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