身体各部位最佳健身动作

身体各部位最佳健身动作,第1张

 在掌握了正确的动作技术后,应当在你每次能量水平最高的时候,先用这些动作进行训练,然后适当的增加负重。

身体各部位最佳健身动作

  肩膀

 最佳动作:站姿杠铃肩上推举

 主要训练的肌肉:三角肌中束、前束,斜方肌,肱三头肌,胸大肌上束,前锯肌

 为什么它是最佳动作:站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项,它需要上背部和三角肌后束,核心、强壮的双腿稳定。肌电图研究表明,相比坐姿哑铃推举,站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活,这非常重要,因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。

 应用在你的训练中:你应该在你肩部训练日将它作为你的主要训练动作,如果将它安排在训练后半部分进行,会因为肩部太疲劳,而无法达到所需要的强度,虽然肩部通常可以在稍高的次数范围内进行训练,但这个动作应该做到类似与卧推,使用不同的次数达到增加力量(3-6RM)和纬度(8-12RM)的目的。

  股四头肌

 最佳动作:颈前深蹲

 主要训练的肌肉:股四头肌,臀大肌,股后肌群

 为什么它是最佳动作:前蹲高居榜首有两个原因,尽管由于杠铃的位置,大部分的负荷和力量应该位于足弓处,但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束,使得背锥角(back angle)的变化非常小,比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远,把更大的张力转移向髋伸肌(臀部)。

 由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力,所以,前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小,这也让这个动作膝盖更“友好”。

 应用在你的训练中:将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作,这不仅需要腿部力量,还需要强大的上背部和核心力量,如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性,可以交叉双臂在杠铃上,或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。

  胸部

 最佳动作:杠铃卧推

 主要训练的肌肉:胸大肌和胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和前锯肌

 为什么它是最佳动作:你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练,至少大部分时间如此,使用杠铃你可以获得最大功率,因此也可以推更大的重量,杠铃比哑铃也更容易控制,肌电图的一些研究得出结论,杠铃卧推不仅比斜板卧推,或者飞鸟能够更大程度激活胸肌,针对肱三头肌方面也更优秀。

 应用在你的训练中:把卧推安排在训练的前半部分,使用大重量低次数的范围,握杠的宽度会对你移动的范围产生影响,研究表明,更好的握距应该在下降到底部时,小臂应在杠铃下方完全垂直与地面,成90度夹角。

  肱二头肌

 最佳动作:哑铃肱二头肌弯举

 主要训练的肌肉: 肱二头肌,肱肌,肱桡肌,旋前圆肌

 为什么它是最佳动作:虽然杠铃能够让你举起更重的重量,但也有可能导致肌肉不平衡,不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡,也给你足够的刺激,使肌肉获得生长,哑铃弯举可以使运动更自然,同时有更大的活动范围,利用手腕在运动中不同的位置,可以改变肱二头肌不同的部位,激活程度也会有所不同。

 在你的训练中:如果你将背部和肱二头肌放在一天训练,在背部训练后进行肱二头肌训练,如果你按照局部分化安排,将手臂单独训练,尝试每组8次较重的负荷进行训练。

  背部

 最佳动作:俯身杠铃划船

 主要训练的肌肉:背阔肌,斜方肌,三角肌后束,菱形肌,大圆肌,下背部,肱二头肌

 为什么它是最佳动作:EMG的研究清楚的表明,俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀,另外,这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加,从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时,确保不要弓腰、圆背,从而增加对腰椎间盘不必要的压力。

 俯身划船是建立背部最好的动作,可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右,有控制的进行运动,尤其在下降阶段。

 在你的训练中:使用6-8次或8-10次的重量的`次数范围进行,史密斯器械是一个很好的替代品,它可以让这个动作锁定在垂直的平面内,但身体和杠铃的相对位置要掌握好,你可以尝试反握杠铃的方式,更强度背阔肌下方和肱二头肌。

  臀大肌

 最佳动作:伸髋,butt blaster

 为什么它是最佳动作:由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明,butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的,但这个器械并不常见,所以,我推荐第二个次优的选择伸髋机,它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置,最大程度招募臀大肌,真正专注在挤压臀部,而不是通过速度和次数。

 应用在你的训练中:这是一个更好的孤立动作,所以,它应该在你进行腿部训练后练习,这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感,而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次,控制节奏放慢速度进行。

  肱三头肌

 最佳动作:负重双杠臂屈伸

 主要训练的肌肉:肱三头肌,三角肌前束,胸大肌

 为什么它是最佳动作:EMG数据指出,下降时确保躯干更垂直于地面,肘关节尽量夹紧身体,这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点,但这个多关节动作,在控制动作速度,阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作,长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。

 在你的训练中:如果你的目标是增加手臂纬度,你可能需要一个可以加负重的腰带,这样有利于肌肉纬度的增加,避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作,以自身体重开始,逐渐增加负重量,直到目标次数8-10次的范围内。

  腘绳肌

 最佳动作:罗马尼亚硬拉

 主要训练的肌肉:腘绳肌,臀大肌,下背部

 为什么它是最佳动作:真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉(RDL),EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举,早安式,器械腿臀起。

 因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节,所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动,但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内,以确保完整的整体发展。

 应用在你的训练中:这应该是你股后肌群训练的第一个动作,坚持8-12次的范围,你应该使用在这个次数范围内真正的重量,你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化,依靠髋关节的屈伸完成动作,保持肩膀锁定,腰背部收紧,如果你无法确保动作正确,使用小重量好好练习,这个动作值得你花费时间去学习。

  小腿

 最佳动作:骑驴提踵

 主要训练的肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

 为什么它是最佳动作:与研究臀部最佳动作,同样是由德国小组还发现,骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现,脚的位置不同,使用脚尖靠前,将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。

 应用在你训练中:做这个动作之前,确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练,因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌,你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。

  整体训练

 最佳动作:颈后杠铃深蹲

 训练的主要肌肉:股四头肌,股后肌群,臀部,小腿

 为什么它是最佳动作:首先,它能够激活小腿,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,竖脊肌,上背部,和二头肌,大量的研究表明,深蹲对构建肌肉的优势,在6-10次范围内,显著增加睾酮激素水平,并且深蹲有很多变化,加入负重锁链,箱式深蹲,改变脚的位置强调下半身的不同位置。

 深蹲是关注整体力量,质量和平衡最重要的运动之一,不管你是什么类型的训练,什么计划,深蹲是必备动作,利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的,所以,你应该给予它足够的关注度。

 在你的训练中:目前的研究表明,在训练前期进行深蹲,可以快速提高睾酮激素,在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量,获得高量的总次数,休息时间限制在15-2分钟。

运动的好处有什么?众所周知运动锻炼可以增进健康,增强体质,调节精神,那么你知道有哪些锻炼身体的好动作吗?

失重共振动作

让身体震动(抖动)得到快速锻炼效果,可以放松身体,让肌肉不松弛,紧实,包括有:垫脚快速落下,甩动手,踢脚等,让相关部位快速失重震动(抖动)。动作要领:A、垫脚保持2秒,然后顺势快速重重的回落于地面,感受身体因为反冲力而带来的抖动与振动,当然您可垫脚跳起来再落地效果也是不错的。B、甩动手,迅速抖动双手,让手臂肌肉抖动(震动)。C、踢腿或蹬腿,让腿部肌肉抖动(震动)。D、捶拍后背动作:手由上往下或由下往上伸到后背锤背,捶肩膀,捶脖子,捶脖子,拍肚子,抬腿捶腿捶脚。

踮脚

甩手

蹬腿/踢腿

锤拍后背

马步后仰抱头动作

这个固定姿势动作经典而重要,可以一招锻炼我们80%的肌肉,还能帮助锻炼到脖颈与侧腰,增强腹部与腿部力量。动作要领:迈左腿做弓马步状(注意膝盖不要超过脚尖),背部立直,然后十指交叉抱头,身体慢慢向后仰,头部顺势抬起,最后固定身体不动,坚持一分钟左右换迈右腿腿做相同动作,还可以在保持姿势的同时配合将身体左右旋转,或前后上下拉伸,锻炼脖子、侧腰,也可将双手张开头部向上看。这三个固定动作都需坚持1分钟左右,每天建议各动作做3~5次,如果您是在室外,还可以保持这个固定迈腿姿势走步,每天走几十步即可的到锻炼效果。

抬腿动作

这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉还有锻炼腹肌肌群,对小腹的腹肌锻炼、减少小肚腩都有一定帮助,我觉得男女生都特别适合这个锻炼动作。简单动作要领:身体直立固定左腿,抬起右腿尽可能的去贴近我们的胸部,抬得越高越好,收紧腹部,保持平稳再放下,顺势配合手伸直做左右摆动或前后摆动,重复几次后换另外一条腿做相同动作。复杂动作要领:保持固定左腿站立后,右腿曲腿上举并迅速抬腿到胸前,抬越高越好(高抬腿走路状),从曲左手伸直右手向后,到迅速放下右脚蹬后方着地,顺势左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路状,重复做几次后换腿做相同动作,另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿动作。该动作建议左右每天各做10~15组。

蹲跳动作

蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作,这个动作可以提高弹跳能力,也能让身体整体协调性的提升。动作要领:蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方,双臂自然垂落体侧,用力向上跳,跳的越高越好,跳时呼气,屈膝轻轻落地,建议每天蹲跳10~15次。

摆臂跳跃(大步走状)动作

该动作是跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动(跳起切换前马蹲),大幅度的前后摆动手部与腿部,是能够锻炼手脚的好动作。动作要领:先前马蹲,手臂打直,然后顺着跳跃的同时将在前面的脚向后撤,同时交换手臂打直,该跳跃动作建议每天连贯做10次。

体侧动作

这个同样是广播体操的经典动作,主要拉伸侧腰与手臂,消除侧腰赘肉的同时还能延展腰部与手臂的线条。动作要领:双脚打开两个肩宽,双手侧平举,胸腔挺起腰部带动上半身向下,头部向上看(手可放一侧小腿处也可叉腰),动作坚持3~5秒换边。

半全蹲动作

这个健身动作是我最喜欢的深蹲动作,不仅能够帮助我们练翘臀还能瘦手臂,简直是一势多用啊。动作要领:双脚打开一个半肩宽,双手前平举,下蹲的不要塌腰弓背始终保持腰背延展,下蹲到自己的极限为止,注意膝盖不能够超过脚尖,固定姿势每天建议做5组,每组坚持1~2分钟。

摸脚背动作

这个好用有效的动作主要是拉伸左右侧腰,消除侧腰多余赘肉,还能够拉伸大小腿肌肉,以及手臂赘肉。动作要领:将腿打开两到两个半肩宽的距离,脚部拉伸不要屈膝,双手侧平举,用一侧手去触碰另一侧的脚背,腰背手始终处于延展状态,有节奏的左右轮流换着做,该动作一组左右各十次,建议每天3组。

夹背拉手动作

这个是瑜伽训练中比较经典的动作,不仅可拉伸肩胛骨与后背,还能缓解肩颈疲劳,软化肩颈硬块,我强力推荐给上班族。动作要领:双腿并拢双手在后背十指交叉,用力向后向下拉伸,加紧肩胛骨,呼气时向上慢慢抬起,抬至自己极限(注意不可用力过猛),以胯部为折叠向下,背部始终延展不能塌腰弓背翘臀,直至手臂与腰背垂直,腰背延展与双腿垂直且与地面平行,固定动作坚持1分钟,建议每天做3~5次。

扩胸运动动作

这是我最常见的广播体操动作,主要是拉伸手臂与打开胸腔,动作由三个姿势组成,需要有节奏且连贯的做。动作要领:双脚打开一个半肩宽距离,屈手肘平举向后拉伸,然后收回再打开双手向后拉伸,收回后连贯的做侧压腿顺势将双手一曲一伸朝向天空,建议每天做5组连贯式扩胸运动。

 导语:"欲练胸肌,先练手臂”,手臂肌肉包括肱三头肌,肱二头肌,三角肌,和小臂的腕屈肌,腕伸肌。都是需要练的。下面我们来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作。

  引体向上训练

 采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的`训练。当然,引体向上有很多锻炼方式,如果你是新手,先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手,可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

 组数建议:每10个一组,做三组。

  窄距俯卧撑训练

 锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑,身体必须保持一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

 做俯卧撑时,应当用2到3秒来充分下降身体,最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起,回到起始动作。

 组数建议:每组10到15个,做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

  肘部平板支撑训练

 平板支撑,相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法,特别是肘部平板支撑,效果更是显著,那么正确的动作要领是什么呢

 肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲,放在肩膀下,保持身体挺直,尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

 提醒:有腰间盘突出,骨质疏松,脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

 组数建议:没有组数,尽自己所能坚持最长时间

  绳索下拉训练

 如果有条件去健身房的,想练肱三头肌,就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了,这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

 首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。

 组数建议:每天练到极限为止最好,不要一周都练,一周中休息一两天

  哑铃侧平举训练

 此方法适合于锻炼三头肌,背部肌肉的人,也是锻炼肌肉的有效方法

 以图为准,两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。

 组数建议:每组5到10个,做3组

  哑铃托臂弯举

 锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做,找到节奏更有效果,以图为准,到了最高点旋转手腕更有效。

 当然,不能一直不变的做这两个动作,可以根据实际情况定期换动作,锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

 组数建议:每组5到12个,做3组

哪几个动作练腹肌最有用

 哪几个动作练腹肌最有用,腹肌是很多人梦寐以求的,尤其是男生。有腹肌的男生会引起女生的注意,得到很多女生的青睐,那么你知道哪几个动作练腹肌最有用,跟着我一起来看看吧。

哪几个动作练腹肌最有用1

  一、降低体脂率,腹肌自然显现

 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。

  二、加强腹肌锻炼

 腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。

 想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

  腹直肌上部分:卷腹

 在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。

  腹直肌下部分:悬垂举腿

 悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的'时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

哪几个动作练腹肌最有用2

 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  传统卷腹:

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

 通过肌电图仪测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

哪几个动作练腹肌最有用3

  1、在空中踩踏板

 空中蹬车是一种非常常见的锻炼腹肌的方法。仰面躺在地板上,注意保持后腰紧贴地面,抬腿,慢慢蹬自行车。需要注意的是,做完这个运动后,记得用双手拍腿和大腿,让我们的腿放松,否则容易造成乳酸堆积。

  2、平板支架

 很多人已经做过这个动作,可以帮助我们锻炼腹肌。具体动作是:我们可以先侧躺在瑜伽垫上,先用手肘支撑上半身,然后拱胯支撑全身。这个动作最好一天做四组左右。人太多会太累,人太少可能达不到锻炼的效果,但是动作简单就不要觉得懒,动作越简单就越要坚持。3、坐姿和腿

 坐腿在做的过程中需要对腿和腹部施加力,这样可以锻炼腹部,然后屈膝收腿,让膝盖尽量靠近胸部,然后伸展,再收缩,如此反复。但是需要注意的是,你的腿总是悬空的,所以不要接触地面,一定要达到动作标准。不然浪费精力的效果也不会那么好。

我们在参与健身活动的时候,无论是教练也好还是健身大佬也好,或者有一点健身知识的人也好,他们都会告诉你要增强核心力量,那么什么是核心力量?我们为什么要增强它或者说有什么好处?今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作,增强核心力量,提高运动能力!

一、硬拉

这个动作是公认的锻炼力量最好的动作,我们在做硬拉的时候,会让我们全身上下几百块肌肉都会协调的发力,单靠简单的腰背上的肌肉,我们是不可能完成这么复杂的动作的。普遍来说我们身上的几个重要的肌肉群,比如我们身体背面的竖脊肌、我们大腿上的前后侧的所有肌肉,以及我们整个肩袖肌肉群和我们的手臂。

这所有的肌肉都会发力,不只是表面的浅层的肌肉,更重要的是我们为了保持我们身体正常姿态,自己的深层的肌肉都会发力,从而避免我们弓腰、避免驼背以及帮助我们把那么重的负重从地上拉起来,这都会产生大量的能量消耗。

我们在做硬拉的时候,我们的脚尖可以稍微外八,或者向前,但是不要内八或者过分外八,我们的膝盖保持和脚尖同一个方向,蹲下去的时候我们的膝盖不能超过脚尖,这和我们做深蹲一样的要求。然后我们把屁股往后做一个撅屁股的动作,这可以帮助我们把背挺直保护自己不受伤。

 

然后我们的手一个正握一个反握,这可以最大程度的避免太大的重量,让你的肩膀受不了,而且有助于你发力,保证杠铃不乱晃,同时我们站直了以后要注意身体不要晃,不要做多余的动作,尤其是背部往后伸的动作千万不要做,这会对你的脊柱产生伤害!

二、平板支撑

这个动作不是大重量的练习,但是它的好处在于,我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉,我们在做平板支撑的时候双肘着地,如果能力不够的可以双掌着地,两种方法都可以,只不过双手着地做起来轻松一些,而且在哪里都能做,毕竟我们很难随时随地的双肘着地。

做这个动作的时候我们的身体尽量看起来想一个平板,所以我们的肩膀我们的髋部位和我们的后脚跟,必须是在一条直线上的,当然,如果你做着做着没劲了或者你觉得腰开始发力了,你可以把屁股往上面顶一下,腰部会舒服很多。

同时,我们为了让我们在做这个动作的时候,核心的肌肉能更加的收缩紧一点,我们可以试着踮起脚尖,这样一来我们整个核心的肌肉群会整个的收缩起来,所以如果你做这个动作的话,你会明显的感觉到你的腹部你的大腿的前侧,整个就相当的紧致很有感觉。

这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法,平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的,而且技术要求也比较低的,锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去,每次做一组支撑然后就做卷腹,这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉,只要你能坚持的住这个疼痛,你就能把核心功能练的相当的好,这样你以后无论做什么方向的训练,你都有一定的能力去完成它!

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