在家里有没有哪些好的健身方法？

在家里有没有哪些好的健身方法？下面，一起来看一下吧！

在家运动的方法是什么？

举起哑铃。如果喜欢让手臂变粗有力，还可以练习举起哑铃。一开始力量小的话，可以先用喝完的矿泉水瓶子，装满水后再举起来。一段时间后，如果发现手臂的力量比较大，可以用哑铃代替。练习瑜伽。如果是女孩子，选择练瑜伽也很好。网上瑜伽视频教程很多。如果不想注册什么健身课，可以在家自学瑜伽。瑜伽可以让我们塑造形状，提高外在魅力和个人气质。

跳绳是在家里最简单的健身方式

如果你家的隔音效果比较好，或者你想下楼，跳绳确实是你最好的选择。比那个他器材价格更便宜，使用更简单，健身效果更好。简直是健身的宝贝。燃烧热量，增强体质，促进血液循环，还能大大提高肺活量，改善心脏血液供应能力。在家运动，跳绳，你值得拥有。

在家里运动的其他方式

做仰卧起坐。这种运动方式也很好。仰卧时记得双腿合在一起，双手放在上板上，然后腹肌收缩力量，双手手臂向前摆动，保持快速坐姿。仰卧起坐非常有助于增强人体腹部肌肉的力量。想练腹肌的人呢。做这项运动很合适。坐姿收腹抬腿。这个动作主要是锻炼腹部，在家里的空地上放一把独椅，坐在上面，用腹部的力量抬起腿，腿向上交叉。通过这个减少腹部多余的肥肉，使腹部肌肉变得结实和完美。可以一次性举起15次，做3组，中间稍微休息一下，但不会太长。这个动作主要锻炼手。只要坐在家里的独椅上就能完成。很简单。将两个未打开的矿泉水瓶用哑铃并排举起，但要记住上臂紧贴躯干，用二头肌的力量收缩二头肌，增加手的力量。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

1、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。

2、练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多，如果你不想去报读什么健身课程的话，在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形，提升外在的魅力，以及个人的气质哟。

3、做俯卧撑：这个健身办法需要的地方比较小，在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领，收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人，用这样的方法健身效果很不错哟。

4、爬楼梯或者跑楼梯：如果你是想达到减肥的目的，那么跑楼梯是非常有效果的，它是街边跑步的5倍。当然，如果你是想要健身罢了，那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯，可以很好的锻炼我们的身体，这样的有氧运动不费钱费时，上下班走楼梯就行了。

5、做平板支撑：这是一种十分常见的肌肉训练项目，不管是男生还是女生，都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大，只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候，手脚都支撑在地面上，然后躯干、头部、肩部等都保持同一平面。

6、做仰卧起坐：这种锻炼方式也很好的，仰卧的时候记得两腿并拢，双手上局，然后腹肌收缩用力，让双手的臂部朝前摆动，迅速成坐姿。仰卧起坐对于增强人体腹部肌肉的力量是很有帮助的。想练腹肌的人呢，做这个运动很合适。

一、要带着阳光心态，主动健身

在疫情防控常态下，理性对待疫情，运动健身是最安全、最有效、最可持续的抗疫产品，我们要全力做到“人人心中有健康、家家都是健身房、处处都是运动场”。

二、要找准合适方式，科学健身

一方面，我们针对不同年龄阶段人群，推出了各具特点的健身指导视频。同时，精选一批专业健身教练线上直播，带领大家居家健身。尤其对老年人，推出八段锦、太极拳等相对舒缓的项目；对幼儿，推出亲子互动游戏、亲子韵律操、亲子瑜伽等项目；对中小学生、中青年人，推出了健身操、瑜伽等项目。

另一方面，建议广大市民在网上筛选适合自身的健身方式。

三、要用好身边器材，就地健身

近年来，在市委市政府的领导下，全民健身设施遍布城乡。但是，健身不仅仅在运动场，尤其当前，在隔离区，大家可以徒手或者利用矿泉水瓶、椅子等作为简易健身器材，跟着视频指导来锻炼；在管控区，充分利用好跳绳、哑铃、毽子、瑜伽垫等家庭健身器材，全家一起动起来；在其他区域，在严格遵守防疫隔离规定前提下，戴口罩、勤洗手、不聚集，保持一米安全距离，积极参与健身。另外，部分体育企业定向捐赠了健身地垫、智能跳绳、智能哑铃等健身器材，助力家庭居家健身。

四、要踊跃参与打卡，快乐健身

独乐乐不如众乐乐，让快乐健身成为日照抗疫的品牌。希望大家积极参与线上健身挑战赛，踊跃打卡，秀出肌肉、秀出活力，上传健身小视频到平台，进行交流互动，增强健身的趣味性和挑战性。

最后，向隔离期的朋友发出倡议，用好这段隔离期，燃烧卡路里，释放多巴胺，给身心“放个假”，给健康“充充电”，为抗疫全面胜利“答好题”。

热身

在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部，接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎。

力量蹲起训练

动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

后撤步转体运动

直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次。然后换另一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。

侧撑运动

身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。

俯卧撑

面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟。

尽管运动量不算很大，但长期不运动的人做下来难免气喘吁吁。倘若每周能够坚持做上几次，对身体健康大有裨益。

现在有很多免费的视频，你看你想训练哪一方面，有有氧运动也有无氧运动。你可以找一些APP定制一些课程，有时间跟着课程练就行。

不想做器械健身就选择家庭徒手类的课程，这类课程都不需要器材，你只需要准备一条瑜伽垫，还有准备健身穿的衣服就好了。瑜伽垫建议买厚一点的，运动起来比较舒适，做平板支撑等手臂运动手臂不会疼，保护手腕等关节。运动服饰准备穿起来舒适，面料能吸汗和排汗，有透气性，方便活动不束缚的。这些知识在微博做下功课，有很多价钱适中的运动鞋服。

一般准备好这些，跟着健身视频学，就可以在家里健身了。我现在就是以在公园跑步和在家跟着课程学习，没有想象中那么难，找个APP选择有氧运动还是无氧运动，输入自己的健身目标，会直接给出一定周期的课程。一个课程一般时间都不会太长，10分钟左右，刚开始锻炼也能适应。

在运动开始前看看视频，跟着动作模拟，找找感觉，要注意的就是在跟着视频运动前多看看注意点跟着去体会正确的发力点，把动作做好效果会非常好，能避免肌肉拉伤等问题，而且效果也会比直接运动好一点。塑形的课程也有很多，想纠正形体也可以跟着锻炼，也有一些瑜伽课程，可供选择的很多。场地不需要多大，能放得下一张瑜伽垫，就可以在家健身，贵在坚持，就能收获好身体。

现在越来越多的人开始注重自己的身材，也就引起了一阵子的健身热，原来的健身是个很遥远的词汇，似乎只有去到健身房，举起专业的杠铃，来几个飞鸟，来几个卧推，才叫做健身，在今天由于很多大神和健身人士的推广，在房间里随时随地健身已经很常见了，一平米健身，囚徒健身，都是推荐无器械，利用自身体重去健身，这种健身方式也相对的更加安全更加高效。

健身其实最重要的是心态和坚持，因为健身的反馈很漫长，你需要一个月两个月的时间来消除脂肪，让你的肌肉轮廓显现，这个快节奏的社会，很难坚持去做这么一件反馈很低的事情，也就有很多人的三分钟热度，总是买了很多的器材设备，但自己都坚持不下去，下好自己的决心，踏踏实实的做好每日记录，享受健身，才是最正确的选择。

简单有效的室内健身运动有哪些

　简单有效的室内健身运动有哪些，健身对人们的身体是有很多好处的，有些健身运动是室内的，其实室内的健身运动也是有很多的，下面分享简单有效的室内健身运动有哪些？

简单有效的室内健身运动有哪些1

　 1、跳绳

　跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

　 2、健美操

　健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

　 3、踏步机

　在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,可以用箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。

　 4、室内自行车

　自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。

　 5、仰卧起坐

　仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

　 6、高抬腿

　这项运动无需任何器械,不受时间、空间、气候、环境的限制,只需有一平方米的场地就可进行。

　长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多余脂肪,锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右,但饱腹时不宜进行。

　 7、俯卧撑

　做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　 8、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的气力抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

简单有效的室内健身运动有哪些2

　 室内健身方法

　 1、跳韵律操

　找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!

　 2、哑铃

　买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。

　 3、挺进步行

　把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

　 4、蜷缩起坐

　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　 5、3分钟踏跳

　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　 6、体转运动

　左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

　 7、体前曲

　站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬，注意胳膊不要弯。，然后身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯，共做8次。

　 室内运动注意事项：

　保持良好的室内环境室内环境相对封闭，空气的流通性较差。人们的活动引起室内空气污染比室外严重，因此，锻炼时应保持室内空气流通，以便能呼吸新鲜的空气，但也不能有穿堂风，让凉风对着自己吹。

　室温最好保持在15℃—20℃，否则会产生不利影响。室内最好保持清静，人们可随着轻松、美妙的`音乐节拍进行锻炼。另外，室内进行健身锻炼的空气应相对宽敞些，周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品，以免碰伤。

　 室内锻炼身体方法：

　 节日期间适当做些简单运动

　节日期间很少有人会选择去健身场所健身，特别是对于一些平时不常做运动的人来说，节日的美味佳肴更是提供了体重增加的机会。

　但是，如果稍加留意，人们还是可以在空闲间隙中利用各种家具做些简单的运动，比如用床铺代替垫子练习仰卧起坐、俯卧撑，用窗台压压腿，拖地板的时候练习伸展运动，总之举手投足之间都可以做些运动。

　现在向您推荐几种简单的`室内锻炼身体的方法，希望有助于缓解您节日里的身心疲劳。

　 手臂屈伸

　利用稳固的椅子或桌子，坐在上面，两手手指朝前握撑椅子或桌子的前缘，身体缓缓向前移动，使臀部悬空，同时两腿张开约与肩膀同宽，膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气，并同时缓缓将两手臂弯曲至不能再往下为止(肩膀略高于手肘)，停止约1秒时间。然后两手臂用力，缓缓地将身体撑起直到两手臂伸直。如此尽可能地反复进行8到12次。

　 倒走

　倒走，给不常活动的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带得到锻炼，促进血液循环和机体处于平衡状态。倒走迫使人意识高度集中，能够训练神经的安定和自律性，有利于提高小脑的平衡功能，对脑血管疾病有很好的防治作用，对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效，对慢性肌劳损、腰腿疼、关节炎、肌萎缩等都有防治作用。

　从解剖学和生理学观点来看，倒走可对人体起到意想不到的健身作用。倒走健身尽可能做2－3次，每次100－200步，往复3－5次。

　 转头、转腰、转腿、仰卧

　转头：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。

　转腰：站着挺胸收腹，两手叉腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。

　转腿：站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。

　仰卧：仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。

　 反复下蹲

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2－3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。