健身后怎么做拉伸放松

健身后怎么做拉伸放松

　你知道健身后怎么做拉伸放松吗？健身完之后，全身的肌肉处于高度紧绷状态，这时候就需要进行拉伸放松，不然很容易导致肌肉酸痛。那么健身后怎么做拉伸放松呢？下面是我帮大家收集的拉伸放松方法，希望能帮助到有需要的朋友。

健身后怎么做拉伸放松1

　 1、背部拉伸

　背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

　方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

　 2、腿部拉伸

　硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

　方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　 3、肩部拉伸

　做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

　方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 4、肱三头肌拉伸

　肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

　方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

　拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

　 5、膝关节拉伸

　硬拉的过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

　方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　 6、臀部拉伸

　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

　方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

健身后怎么做拉伸放松2

　 1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　 2、肩部 ：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　 3、胸部 ：双手平举，做扩胸运动。

　 4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　 5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　 6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　 7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　 8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　 9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　 10、小腿 ：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

腿部拉筋

注意每一个拉筋动作，都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。

动作一 拉伸比目鱼肌

动作二 拉伸腓肠肌

注意：后腿脚跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。

动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。

动作四 拉伸腘绳肌

注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。

正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。

动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌

简易动作：

进阶动作1：

金刚坐：双手在后方撑地，与肩膀同宽，指尖朝后，看上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。

进阶动作2：

卧英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。

进阶动作3：

双腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大程度的拉伸。同样，该动作对膝盖有压迫，请酌情练习。

动作六 拉伸大腿内侧

简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。

进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。

动作七 拉伸大腿外侧

动作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

动作九 拉伸髋部肌肉群

注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果，尽量使小腿与大腿保持垂直。

俗话说：人老腿先老。又说：筋长一寸寿长十年。对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的同时，还可以让双腿保持最佳状况，延缓衰老。

腿部拉筋的方法其实很多，但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单，对场地无要求，可以全方面拉伸到双腿，效果也很棒。

压腿分：正压、侧压、后压三种，我们分别来看看。

1、正压。

补充：在正压腿时，脚尖回勾和绷直交替进行，比如30秒脚尖回勾，下一个30秒脚背绷直。因为脚尖回勾和绷直拉伸到的部位不一样。

2、侧压，

补充：同样的可以脚尖回勾和绷直交替进行。注意看，只是侧弯腰，不要顶髋。

3、后压

补充：后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。

最后温馨提示：

1、不管哪个方法的压腿，髋一定要端正，双臀保持在一个面

1、拉筋需要循序渐进，在自已的能力范围内

2、下方腿不要超伸

3、坚持练习，压腿可以天天练习，甚至早晚各一次都没关系。

我们俗称的腿拉筋，实际上是提高大腿肌群的伸展性。

发展下肢伸展性的方法有：

1正压腿

动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。向下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方。

伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。

2侧压腿

动作要领：做侧压腿时，两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。

锻炼部位：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌等大腿内侧肌群

3后压腿

后压腿同样需要两腿伸直，支撑腿脚尖与身体同向，高位腿位于身体正后方，上身在保持正直的基础上，略向后仰。

伸展部位：髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群。

4盘坐压腿

盘坐压腿时应注意：两脚心相对，尽量贴近身体，双膝打开，下压，上身在保持脊柱伸展状态下，向前压。

伸展部位：大腿的内收肌群。

腿部肌肉大致可分为运动髋关节的肌群、运动膝关节的肌群以及运动足关节的肌群。

1运动髋关节的肌群主要可分为六个部分，分别包括：

屈肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部

外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌

内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌

旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部

旋内肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束

2运动膝关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：

屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌和腓肠肌等

伸肌群：股四头肌

旋外肌群：股二头肌和小腿后面外侧的腓肠肌外侧头

旋内肌群：半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌及腓肠肌内侧头

3运动足关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：

踝关节屈肌群：小腿三头肌、胫骨后肌、 长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌等

踝关节伸肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌

足外翻肌群：腓骨长肌、腓骨短肌等

足内翻肌群： 长屈肌、趾长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌等

压筋有利于身体的成长和对身体素质的提高，同时可以提升身体的柔韧性、灵活性，压筋可以调节韧带、拉伸肌肉，拉筋还可以防止肌肉僵化，拉筋也能让腿踢的更高。

在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。

后压腿，右腿后伸放置较高的固定物上，脚尖向后，左腿支撑，用力蹬直，身体直立身体向后倾，反复练习。

侧压腿，练习侧压腿时，将腿放置于固定物上，手握脚面，身体侧面贴紧小腿，后腿伸直，腰背挺直，进行反复振压。

压腿时要注意慢慢来，不可急功心切，突然进行练习，会导致韧带拉伤，建议压腿前先进行跑步热身。

腿拉筋，

被很多人误传为拉韧带；

我在这里要好好说道说道。

韧带由致密结缔组织构成，

大多数纤维排列近乎平行，

其功能往往只承受一个方向的负荷；

由于韧带很坚韧，

因此可以加强骨的稳定性，

可使内脏固定于正常位置，

限制其活动范围

在人体中韧带是关节的稳定装置，

它联结着骨骼；

如果韧带可以随意拉伸，

或者我们错误地在拉伸韧带，

会使韧带变得松弛，

随即关节的稳定就会出现问题，

从而导致关节脆弱、容易受伤

拉伸“韧带”建立在肌肉的弹性上，

让肌肉的拉长和收缩能力变强，

而不是单单拉长。

树立好观念后，我们开始着手拉伸腿部肌肉。

股四头肌（大腿前侧）、

股二头肌（大腿后侧）、

臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、

小腿后侧（腓肠肌+比目鱼肌）、

大腿内侧肌肉 ……

以上这几块是我们经常会拉伸到的肌肉群：

大腿前侧拉伸（单边30s）

大腿后侧拉伸（单边30s）

小腿拉伸（单边30s ）

臀部拉伸（单边30秒）

大腿内侧肌肉（30s ）

希望把 健康 的理念和知识，传递给更多的人~

我是运动营养师Bruce~

运动健身者在跑完步和蹲完腿后都会拉升腿部肌肉。运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。增强血液循环。

下面4个拉伸动作，希望有点作用：

动作一：大腿内侧拉伸：

大腿内侧拉伸的动作要领：

1、挺胸收腹

2、左右大腿内侧持续有拉伸感

3、脚跟着地

4、俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行

动作二：左右腿前侧拉伸。

大腿前侧拉伸的动作要领：

1、挺胸收腹，保持平衡

2、右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面

3、感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感

4、站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。

5、记住：左右腿各坚持20秒。

动作三：左右腿后侧拉伸（小腿拉伸）。

小腿拉伸的动作要领：

1、左右腿伸直勾住脚尖

2、防止过度挤压左右腿膝盖

3、动作缓慢，臀部向后坐站姿

4、脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。

5、记住：左右腿各坚持20秒。

动作四：分腿拉伸

分腿拉伸的动作要领： 于垫子上，双腿分开伸直，双手缓缓摸腿部远端，直到大腿后侧有明显拉伸感觉即可。

注意：

1很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

2人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

3在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30 60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7 10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2 5次，组间间歇15 30秒。

一般这种“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。还有更好的是这种，我自己十岁开始抻筋，一直就用这个方法，很方便。是借助地面的第一节台阶，或是借助马路呀子的垂直面，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

如何进行“腿拉筋”

腿拉筋应该是腿部拉伸的意思，而拉伸可以缓解运动后疲劳，减轻肌肉紧绷感，预防小腿肿胀，快速恢复活力，避免肌肉产生劳损引起运动损伤，运动拉伸的动作很多，但是部位不外乎腿部的几块肌肉，不要求掌握很多很复杂的动作，踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的，如果做错动作岂不是得不偿失，下面提供五种拉伸方法，针对性进行腿部肌肉放松

第一种：大腿前侧拉伸： 主要拉伸股四头肌

技术要点：

①身体站立，用手拉住脚

②保持住平衡，髋部向前顶

③保持均匀呼吸

错误动作：出现髋部不动的情况

第二种：大腿后侧拉伸 ：主要拉伸腘绳肌：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头

①保持均匀呼吸

②腿前慢一小步，上身向下压

③背部打直脚跟着地

④膝盖伸直，脚尖回勾

错误动作：出现弓背的情况

第三种大腿外侧拉伸 ：拉伸股外侧肌

① 保持均匀呼吸

②双脚分开两倍肩宽站立

③一脚脚尖朝正侧方，另一脚脚尖朝正前方

④一侧膝盖弯曲身体从侧面直着下去

⑤头看在上面的手，膝盖伸直回来

注意：错误动作：身体没有在一个侧面，髋部没有向侧面推

第四种：小腿拉伸 ：主要拉伸比目鱼肌、腓肠肌

①脚尖抵在墙面上

②身体重心往前移

③保持均匀呼吸

错误动作：臀部没有往前移

第五种：动态弓步压腿 ：对于大腿的肌肉都具有拉伸的效果

①保持均匀呼吸

②向前迈一大步

③双手放在膝盖上

④上身保持直立

⑤轻快弹动压腿

错误动作：上半身前倾太多

膝盖超过脚尖

上述动作两侧都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可

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在自身的极限范围之内，不要超越自己的极限，适可而止，根据自身的能力进行合理安排！

拉筋方法都在这里了，千万不要错过哦！筋术是一些简单可行，而且立竿见影的中医自然疗法，以下提到的拉筋术就是中医精髓，最实用的内容了。拉筋术自然疗法这样实用的

筋缩的症状

现代人的流行病，是二十几年前不可想象的：老年人的颈椎痛、腰腿痛、高血压居然在年轻人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛症是年轻时积累诸病的显现与人体功能自然退化的综合结果；年轻人的痛症则多是高 科技 的副产品，电脑、电视、 游戏 机和 汽车 的出现导致人体以同一姿势长时间不动而气血瘀堵； 其次是因为空调，在夏季人们穿衣最少的时候它像个无形杀手，将寒湿不断灌入人体，堵塞气血的运行，形成痛症。对治痛症的办法，除了常规的针灸、推拿之外，最有效的新手法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1－2次治疗以后，勿需再花钱和时间反复治疗，就在家里遵医嘱拉筋即可康复。

什么是筋缩？

在医学古籍中，古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等，筋缩是其中之一，但其涵义和解释并不清楚，对于这些病症的临床记载并不多，中外医学书籍亦难找到详细的论述。筋是中医的旧称，西医统称为肌腱、韧带、腱膜等；缩，有收缩和痉挛的意思。 简单来说，筋缩就是筋的缩短，因而令活动受限。每个人身上都有一条大筋，从颈部开始引向背部，经腰、大腿、小腿、脚跟至脚心。解剖学里没有提及这条大筋，它就像经络穴位，并无有形的位置，但当你接受治疗时，就体会到这条筋的存在。

人为什么会筋缩？

人是动物，过久不动则易筋缩。当筋受伤后，会产生反射性的收缩和痉挛；久坐亦会造成筋缩。 科技 进步使生活舒适多了，多数人使用电梯、 汽车 ，令运动量大大减少，筋缩也因此增加。那些长期坐着工作的白领们，尤其是老板，连一杯水都要职员送到手上，所以筋缩的可能性大增。 从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，几岁大的小孩就玩电子 游戏 机，年长些的玩电脑，坐的时间长了，姿势不正确，电脑的摆放位置不适当，电脑桌下又没有足够的空间让双脚伸展活动，背腿的筋肌遂渐渐收缩，日久便会造成腿的筋缩

爱运动的人为何还会筋缩？

有人不明白，他们几十年来经常打球、游泳，为什么还会有筋缩呢？ 问得好！首先，你做运动前是否先做热身运动？其次，你是怎样做热身运动的？是否认真做了拉筋舒展运动？大部份人都说没有做热身运动，只是随便动动手脚、挥挥手臂，几分钟了事，其实这已经算不错了。 很多人根本没有做热身运动。而运动员在比赛前早已做好一切必须的关节、肌肉、筋腱等热身运动，到了运动场只是再松一松。第三，有些运动动作过于单调重复，某些部位频繁运动，而其它部位不能平衡，比如高尔夫、网球；另外，游泳时如果水温太低，也容易引起筋缩。

筋缩的症状有哪些？

筋缩可导致五花八门的症状，归纳起来如下：

1 颈紧痛 2 腰强直痛 3 不能弯腰 4 背紧痛 5 腿痛及麻痹 6 不能蹲下 7 长短脚 8 脚跟的筋有放射性的牵引痛 9 步法开展不大，密步行走 10 髋关节的韧带有拉紧的感觉 11 大腿既不能抬举亦不能横展 12 转身不灵活 13 肌肉收缩/萎缩 14 手不能伸屈(手筋缩短) 15 手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动不顺 道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年。所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

拉筋的疗效――祛痛、排毒、增强性功能

拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效则数不胜数。其原理何在？ 首先，十二筋经的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；其次，拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对 健康 具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，

此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。 膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按西医理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。

拉筋术特别注意：

1、凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱的患者等，一定要先请示医生是否适合做这类拉筋法，因为有筋缩的人在拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳加快、血压升高；有骨质疏松的患者慎防骨折、骨裂；体弱者也可能因疼痛而晕厥，所以不要“好心做坏事！”凡老人、病人都不宜操之过急，可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。只要长期坚持，就会日久见功夫。 2、如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗，西医称之为过度呼吸综合症。处理办法是，用纸袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封闭系统，约5分钟后症状会消失，恢复正常。 拉筋术这是中医整体疗法，跟“头痛治头，脚痛治脚”的西医不一样，拉筋术无需知道具体的穴位，也可以简单可行的疏通人体各大经络！“痛则不通，通则不痛”，所以拉筋术可以有效去除各种疼痛！而且这也是自然疗法，没有副作用！

有一次在健身房，一个很可爱的会员问了我这么一个问题，教练，我健身前忘记拉伸了？现在肌肉好痛，怎么破？蓝瘦，香菇。看着她天真无邪的脸庞，我只想说，健身前一定要拉伸热身！不然真的会受伤的。

这一次经历，让我知道了很多人都忽略了拉伸训练，那么究竟为什么拉伸对我们健身至关重要呢？原因主要有两个。

其一，锻炼前的拉伸热身有助于提高你在训练当中的 安全度 。

其二，锻炼前的拉伸有助于让你实现更高的 强度， 提高身体的 柔韧度。

了解了拉伸这么重要后，那究竟怎么样拉伸才有效果？在这里就为大家介绍几种通用的拉伸方法，适用于训练前的热身。

站姿侧弯

练习目的 ：拉伸腹外斜肌和躯体侧面的其他肌肉

动作要领 ：站直，双腿分开，幅度比肩宽稍大，双臂下垂，将你的右手举过头，然后缓缓地向左边弯曲，左手沿着大腿下垂。身体尽量弯曲，保持该姿势30秒。然后回到起始姿势，换另一边弯曲。

站姿前弯

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背部。

动作要领 ：站直，双腿并拢，身体前屈。用你的手握住腿的背面，越靠下越好——从膝盖，小腿，直到脚踝。用手臂轻轻地拉，让头尽量靠近大腿，以最大限度拉伸腘绳肌和下背。保持该姿势30～60秒，然后放松。

腘绳肌拉伸练习

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背。

动作要领 ：将你的一只脚或者脚踝放在支撑物上，另一条腿站直，身体向抬起的腿弯曲，手尽量向腿部前端握——从膝盖，小腿到脚踝或者足部。轻轻用力拉，让腘绳肌达到最大拉伸状态。保持该姿势约30秒，放松。然后换另一只腿重复上述动作。

弓步压腿

练习目的 ：拉伸大腿内侧，腘绳肌以及臀大肌

动作要领： （1）站直，一只脚上前，弯曲膝盖，往下蹲，使你后一条腿的膝盖接触地面。将你的双手放在前脚的两边，往前倾，最大限度拉伸大腿内侧肌肉。（2）在上面姿势的基础上，伸直前面的腿，锁住你的膝盖，拉伸腿后面的腘绳肌。弯曲前腿膝盖，再次下蹲至地面。最后站直，另一只脚向前一步，重复相同的拉伸程序。

分腿坐姿前屈

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背

动作要领 ：（1）坐在地板上。双腿伸直，大角度张开。身体前屈。用你的双手去碰身体前方尽量远处。（2）保持该姿势几秒钟时间，然后将你的双手放在一条腿上，往前越远越好——从膝盖到小腿再到脚踝和足部。手臂在腿上轻轻拉，让腘绳肌和下背得到最大程度的拉伸。保持该姿势30秒，然后换另一条腿。

大腿内侧拉伸练习

练习目的 ：拉伸大腿内侧肌肉

动作要领 ：坐在地板上。将双脚向你拉近，让鞋底互相接触。握住你的脚，将其尽量朝腹股沟方向拉。放松双腿，让膝盖朝着地面方向下垂，拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖，以达到完全拉伸。保持该动作30～60秒，然后放松。

股四头肌拉伸练习

练习目的 ：拉伸大腿正面

动作要领 ：跪坐在地上。分开双脚，这样你可以坐在双脚中间。将双手后撑，尽量往后倾斜身体，感觉到股四头肌的拉伸（对于那些柔韧性欠佳的人来说，往后倾斜的幅度可能不会太大。而对于柔韧性很好的人来说，可以完全躺在地面上。）保持该动作30～60秒，然后放松。

跨栏式伸展

练习目的 ：拉伸腘绳肌和大腿内侧

动作要领 ：坐在地上。将一条腿向前伸展，另一条腿弯曲在旁侧。身体沿着前伸的腿前屈，你的手臂尽量向前握住腿部——从膝盖到小腿，脚踝或者足部。手臂轻轻用力，达到最大的拉伸，保持该姿势30秒时间，换另一条腿，重复上述动作。注意，不要让弯曲的膝盖受压过重。

脊柱扭转练习

练习目的 ：增强躯干旋转范围，拉伸大腿外侧肌肉。

动作要领 ：坐在地上。双腿前伸，提起右膝盖，扭转身体，这样你的左肘部可以放在提起的膝盖外侧。将右手放在你身后的地面上，然后尽量往右边扭转，一直到达你的极限幅度。保持该动作30秒的时间。放下你的右膝，提起你的左膝，换另一边重复该动作。

悬垂拉伸练习

练习目的 ：拉伸脊柱和上半身。

动作要领 ：双手握住单杆，身体悬于其下。保持动作至少30秒，这样你的脊柱和上半身都能得到放松，从而拉伸开来。在安全的前提下，你也可以尝试一下倒吊着，以增强脊柱的拉伸度。

知道了这么多拉伸技巧，试一试，有没觉得拉伸完整个人舒服多了呢？健身前热身时，可以花上10分钟时间，把上面的拉伸方法做一遍。通过对全身大肌群的拉伸，会让你的锻炼达到事半功倍的效果。当然拉伸时间越长，身体的柔韧性更好。

这些拉伸方法不仅仅适用于健身前热身，也同样适用于平时运动前的热身，特别对于关节劳损比较严重的人群比如 低头党 等有着增强身体 柔韧性 ，改善关节劳损的功效。平时上班学习时间久了也可以做下拉伸，会收到 减轻疲劳 ， 舒展身心 的效果。

通常在运动之前健身教练都会提示你先进行热身运动，这样做最主要的目的是为了拉伸韧带，避免幅度较大的动作对韧带造成的损伤，也能防止肌肉僵硬而出现抽筋的现象。然而，能将拉伸环节做到位的人可能不多。要想完全的将韧带拉开至少需要有10-15 分钟的练习时间。与之相似，高强度的肌力训练之后进行的拉伸也是一种缓解肌肉紧张的放松方式。在此过程中，肌肉由于拉伸而变得更加富有弹性，同时也是避免静脉曲张的有效方法。在健身房中，我们可以在平坦的地面或利用拉伸器进行以下几个拉伸动作：1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12 次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3、分腿拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、跨步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

在我们健身的过程中，拉伸训练不可忽视，不管在健身前，还是在健身后，都应该要有拉伸的练习。尤其是大体重的减肥的人群，要想健身效果好，就一定不能忽略拉伸！下面介绍10种拉伸训练法，为你的健身事业续航！

一、 肩部向前环绕

身体保持站立的姿势，双脚打开幅度需与肩同宽，手指搭在肩膀上，胳膊像肩膀前方打圈环绕，圈越大越好。保持正常呼吸，肩部会有拉伸感，控制环绕速度，保持匀速，切勿太快或太慢。

二、肩膀向右环绕

此步与肩膀向前环绕相同，区别就是隔壁像肩膀后方打圈环绕，其它事项相同。

三、手臂两侧伸直顺时针画圆

身体保持站立姿势，将手臂向两边伸直，掌心呈向上姿势，顺时针小幅度画圆，因掌心向上，背部两边会有酸胀感。

四、手臂两侧伸直逆时针画圆

此步与第三点一致，顺时针画圆变成逆时针，也就是手臂两侧伸直反方向画圆。

五、肩部深度拉伸

这一步需要一把椅子，坐上上面，双腿分开，身体坐直，将手臂向前伸直，竖起大拇指，向后弯曲---向上伸直---再向下向前伸直，循环往复。此步需要注意的是肩部肘部位置不动，只转动手臂，保持动作的连贯性。这个肩膀与后背会有收缩感。

六、扶椅小幅度下蹲

背对椅子站立，与椅子保持一定距离，反手搭在椅背，臀部贴着椅背，微小幅度下蹲，感觉肩膀向下沉，收紧背部肌肉，动作的过程中背部会有压迫感，下蹲时吸气，起身时呼气。

七、俯身T字伸展

双脚打开，膝盖弯曲，身体前倾呈45度角，屈肘，大拇指朝外握拳，手臂打开与肩齐平，呈T字型循环往复伸直训练，外伸时吸气，向内时呼气。背部中间会有挤压感。

八、四点支撑训练

整个人双手掌心着地，脚尖着地，身体与大腿呈九十度，膝盖悬空，腹部收紧，背部平直，这个动作，需要腹部用力，会有紧绷感。

九、胸部拉伸

胸部拉伸分为左右两侧，只有方向的不同，其它一致，左（右）腿弓步向前一步，右（左）手放在腰部，左（右）侧小臂和手掌紧贴墙面，大臂平行于地面，全程保持均匀呼吸。保持三十秒。

十、左右肩拉伸

身体站直，双脚打开与肩同宽，左（右）手臂向右(左）侧水平伸直，右（左）手套住左（右）手臂关节，右（左）手臂向右（左）后侧渐渐用力。

以上就是健身过程中所需要做的辅助拉伸训练，你学会了吗？

运动完后怎样拉伸

　你想知道运动完后怎样拉伸吗？现在很多人都会做一些运动来锻炼身体，锻炼身体很重要的是还要知道运动前后的热身拉伸运动，那么接下来我就为大家整理了关于运动完后怎样拉伸方法，一起来看看吧。

运动完后怎样拉伸1

　 健身后的拉伸运动

　 1、 韧带拉伸

　运动之后对韧带进行拉伸，能够有效的缓解韧带受伤，也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有：弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲，此时让我们身体尽量向下，越贴近地面越好，能够明显的感觉我们的后腿在拉伸，并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上，此时我们双腿是并拢的，让我们身体俯身尽量贴近地面，双手向前伸直，能够感觉腿部在拉伸。

　 2、 手臂、腿部拉伸

　这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉，一开始我们双腿打开，此时我们的背部是挺直的，当我们身体向左下压的过程中，我们我们右手伸直，并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的，而左腿则是处于伸直的状态，下压到极限之后，我们身体再向上，重新开始动作。更换另一边完成动作，每次坚持拉伸四个八拍。

　 3、 三角撑

　这个动作也是很适合我们在运动之后进行的拉伸动作，一开始我们双腿并拢站好在瑜伽垫上，此时我们身体俯身向下，让手臂以及背部形成一条直线，双手支撑在地面上，这样我们的双腿、双手以及背部与地面就形成了一个三角形。一直坚持这个动作30秒后向上起身放松。

　 健身后拉伸的重要性

　 1、 身体的灵活性

　健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性，那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢？通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长，亦或者那些平时很少锻炼的朋友们，肌肉纤维就会变短以及变的紧致，从很大的程度上限制了身体的灵活性，严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿，弯腰等等、、、要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性，坚持上一个月，你会发现一个很神奇的效果。

　 2、 降低受伤的几率

　健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热，提高了伸缩性增加了灵活性，我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子，它往往会比一根没有拉紧的绳子容易断掉，我们身体的`肌肉也是相同的道理，训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。

　 3、 运动能力

　也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度，以及运动能力，增加身体的血液循环，可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点，血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用，用来提高肌肉的工作效率，同样，血液进入到肌肉越多，我们的运动能救就会越强，假如你肌肉痛关节痛，拉伸可以让身体的恢复速度加快。

　 4、 不良姿势

　拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势，姿势不正确了会降低自身运动的能力，严重了会导致关节受伤，肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶，这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉，如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔，严重了会导致肩膀，背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。

运动完后怎样拉伸2

　 1 腘绳肌（大腿后群）

　选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 2内收肌（大腿内侧）

　选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 3股四头肌（大腿前侧）

　身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 4 臀部

　选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 5 小腿（两个动作）

　动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 6 髂腰肌

　身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 7髂胫束（大腿外侧）

　身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。