在进行深蹲训练的时候，如何避免膝盖受伤？

所有的运动无一例外的都有损伤，而很多人却因为害怕损伤而拒绝开始。深蹲作为锻炼人体关键肌肉群的基本动作，被好多小伙伴以损伤膝盖为由放弃。

锻炼就会产生损伤，这是必然的。不仅仅是深蹲，骑行，跑步都会对膝盖有损伤。打个比方，“是药三分毒”，难道因为那三分毒，生病了之后你就要放弃治疗吗？其实道理是一样的。

健身的本意是为了身体的健康，深蹲的动作训练也是出于加强腿部与臀部肌肉群的刺激而形成的。如果长期的动作不到位，动作不规范，对膝盖的损伤度会加大，甚至该发力的地方没有发力，导致身材比例不协调都是有可能的。

那么究竟应该如何纠正平时深蹲训练的错误姿势呢？小编整理了在做深蹲训练时小伙伴们常见的错误示范及纠正方式如下：

1 膝盖内扣或外翻

很多女性在走路或者骑车的时候习惯性的双膝内扣，多年养成的习惯在健身的时更是暴露无遗，深蹲时，双膝却惯性向内回勾，从旁人视角看，动作十分难看。这样不标准的姿势会给膝盖造成很大的压力，长时间错误姿势锻炼，膝盖受损程度较高。

与女性不同，男性的错误示范是双膝外翻，而无论内扣或外翻只要给膝盖造成压力，膝盖受损可能性就加大。正确的姿势应该是膝盖与脚尖在同一条线上，在训练时让膝盖的压力过小或无压力才是最好的。

2 膝盖前推过大

深蹲主要是针对大腿肌群与臀大肌的训练，所以在深蹲是应该充分感受腿部与臀部的负重感，如果膝盖前倾过大，导致身体重心前移，整个身体的重量也跟着前移，给膝盖造成很大压力，发力点也没有找准，不仅腿部与臀部得不到很好锻炼，膝盖也跟着遭殃。

3 体能过差，肌肉力量不足

有一大部分小伙伴是健身零基础学员，也就是说平时很少运动。这种状况的小伙伴在做深蹲时由于体能达不到，动作很容易变形，动作不标准是常有的事，这部分小伙伴建议先提高自己的体能，在教练的辅导下做简单器械或多做有氧运动增加自己的耐力水平。 

4柔韧性较差

柔韧性较差的人膝关节容易受损，女性的柔韧性一般要比男性好一点，但也因人而异。判断自己柔韧性好坏的最好方式就是拉伸，而经常性的拉伸也是让你自柔韧性变好，身体更灵活的有效方法。

 

除了这些长期的习惯与身体自身素质意外，深蹲训练时的节奏快慢与练习幅度也是影响膝关节受损与否的重要因素。

节奏过快，忽起忽落，损伤是必然的，正确的示范应该是保持呼吸的慢动作。对于一些体能较差的小伙伴不要一开始就将臀部向下做到极限，可以根据自己的身体适应能力循序渐进的加大强度，不要急于求成，在没有教练辅导的情况下想要立竿见影的看到效果。

事实上，大部分的运动不管是单一的深蹲还是借助器械的划船，哑铃推举等，只有动作到位才能最大限度的减少损伤，提升身体的健康指数。

做深蹲负重大和多的次数过多都对膝盖有害。深蹲的压力非常大，膝盖内的软骨是有弹性的，但在极度压缩后，膝盖内的支架结构就会断，如同一块只能承受2公斤的玻璃，给其增压施重到10公斤玻璃很快就会破。膝盖中的小结构软骨在深蹲时会被直接压力摧毁导致受伤。也就是说，。

怎样合理深蹲

一、进行适当的热身

热身的重要性不言而喻，对于所有的力量训练来说，一个好的热身状况能够减少一半的运动伤害。如果你想尽量减少膝盖上的压力，很显然一两个快速热身的动作（比如跑步跳绳或者是椭圆机）是不够的。充分的热身，能够润滑膝关节滑液，改善其流动性，并激活你的中枢神经系统，以便有更快速的反应时间和充分调激活肌肉。

虽然充分的热身，看起来有点漫长，它包括了自我筋膜放松练习和一些动态伸展运动。而一些对此比较熟悉的人可以使用空杆深蹲进行热身，“深蹲最好的热身方式是进行深蹲”。

二、切勿“膝外翻”

很多练习深蹲的人都有一个膝盖向内扣的小毛病，称为“膝外翻”，这是在深蹲时引起膝盖疼痛的一个常见原因。

膝外翻增加了膝关节的张力，并给前交叉韧带（ACL）造成很大的压力，可能导致髌股关节疼痛综合症甚至韧带撕裂。正确方法如下图所示

三、减少脚趾用力

深蹲是用脚趾头用力是一种什么情况呢？当我们在做蹲类动作时（或其余的股四头肌训练），一旦让脚趾头很费劲的“抓住地面”，丧失股四主导地位，则很容易增加对膝盖的压力。

所以，当我们在做蹲类动作时候，尝试着把重量均匀地分配在整个脚上。这也是很多人说练习深蹲时，膝盖不要超过脚尖的情况下能够减少对膝盖的受伤风险。

下蹲时，也不要把臀部推得太向上，因为这样会使髋关节屈伸更大，这让你的下背部承受更大的压力。所以即使是在做箱式深蹲时，也尽量保持躯干的中立位置，不要向前挺也不要向后弓，能够大幅度的减少膝盖和下背部受伤几率。

四、放松髂胫束

我们知道髂胫束有帮助臀部肌肉的外展和旋转的效用，以及对膝关节的稳定有重要作用。

然而经常跑步和深蹲动作，会让髂胫束过于紧张，接着也会让膝关节也变得紧张，所以要放松。

扩展资料：

髂胫束

髂胫束(iliotibial tract)是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘，其上分为两层,包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。

髂胫束为全身最厚的筋膜，其起自髂嵴，向下止于胫骨外侧髁。 其上1/3分成两层，夹有扩筋膜张肌。股部的宽阔坚韧致密的部分，称阔筋膜，阔筋膜髂嵴前分的纵行纤维特别发达，并且增厚呈带状，称髂胫束。

自我筋膜放松技术（SMR）能够让那些很紧张的肌肉组织“舒缓下来”，包括髂胫束。

可以使用泡沫轴来进行自我筋膜放松。方法很简单，在你需要放松的肌肉部位下面，塞一个泡沫轴，然后利用自重来回滚动它就可以了。

参考资料：

- 深蹲（分类、动作过程、注意事项等）

你的问题很严重啊 最好先去正规医院做个右腿的CT看一下里面骨骼和韧带的位置 再决定用什么方法治疗 腰部也要做个CT 就是腰椎345和骶髂1的CT就行 从小这样的习惯 我觉得你的腰部肯定也有问题 只是你年轻没有表现出来 这么年轻一定要重视 慎重 不要轻信外行的方案 一定要去医院检查治疗

您的支持 我们的动力 如果你愿意 请采纳 谢谢

　深蹲能不能天天训练呢这得分训练量和训练强度

　佛系健身，每次都是半蹲这种效果不佳的训练方式，那么这个时候给您一个建议，每天多深蹲，没有什么坏处，掌握好方法比什么都重要，深蹲有利于您保持年轻哦，方法掌握得出色是不会伤害身体的。

　负重深蹲，比较合理的频次一周一次吧，臀腿的训练一周不能超过2次的，原因很简单你恢复不过来，大腿肌肉群是绝对的大肌肉群，基本上一次休息的时间都可以72小时以上。

　如何完成一次不受伤的深蹲

　1)：杠铃要压在三角肌上

　2)：脚踏实地训练，脚后跟不能悬空

　3)：腰部不能弯曲，这样会伤害腰椎

　4)：膝盖的发力的方向应该于脚尖一致

　为什么坚持深蹲呢

　1)：促睾酮分泌，增肌效率疯狂提高

　2)：腿部是一个大肌肉群，训练地好的话，能够极大地延缓你衰老的速度，甚至实现逆生长，50岁的年纪拥有20岁般的新陈代谢，不信是吧，那你天天练呀!!!别总是习惯杠~~~

　3)：深蹲能锻炼臀腿，提高各项运动的潜力。

　正确深蹲的知识学习

　1膝盖可超过脚尖

　相信很多健身小白在刚刚做深蹲时，会有许多大触教导“膝盖不超过脚尖”的圣经，那么这是绝对的吗其实不然。

　很多康复师会告诉自己的膝伤病人“膝盖不超过脚尖”，其原理是：

　同样的上身体位，膝盖超过脚尖越多，膝盖承受的负荷就越大。很多健身爱好者盲目追求膝盖不超过脚尖，导致躯干过度前倾，塌腰，反而腰部的压力过大，引发深蹲后腰痛。

　在这种情况下，我们需要注意锁腰，也就是第二条。

　2锁腰，腰背微微反弓

　深蹲时要注意保持腰部的稳定，背部微微反弓，绝对不能弓背和塌腰，因为这些动作会加大腰椎负荷，长久以后会造成腰部疼痛。

　在做深蹲时，保持锁腰，以髋关节为转动中心，做屈髋动作，想象自己的髋部是一条轴，大腿和躯干围绕这根轴运动。

　3蹲的深度

　下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常见于举重项目，大腿和小腿后侧几乎碰到一起。健身房中常见的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到水平面，后者下蹲大腿低于水平面。一般来说，蹲得越低，对于臀部的刺激会越明显，因为对于伸髋的要求更大了。

　标准深蹲

　但是，蹲的深度也要量力而行。其一，如果臀大肌的力量不够，在下蹲起身的时候，梨状肌会参与发力，造成起身时先外旋再伸髋，这种矛盾动作模式可能会造成膝关节的磨损。

　同时，我们还要尽量避免屁股眨眼现象“butt wink”。什么是屁股眨眼现象即深蹲时从侧面观察，蹲至臀部低于膝关节后，臀部向下一沉，蹲起时，臀部迅速抬高。

　屁股眨眼

　在这个过程中，腰椎曲度瞬间变小，甚至会有“弯腰”的趋势，这其实是大腿后侧肌群柔韧性不足、核心力量不够时，身体自然而然的偷懒模式，它一定程度上减少了对后侧肌群的刺激。

　所以，大家在蹲的时候，要注意避免butt wink。下蹲的角度也要根据自身的情况选择，一个标准是不可能适用所有的人的~

　4呼吸

　很多健身动作都强调和呼吸的结合，尤其是需要动用核心的动作。当我们吸气的时候，腹压增高，整个核心区稳定性增加，整个腹腔好像一块钢板，对脊柱有一定保护作用。深蹲的时候，我们可以起身的时候吸气，下蹲的时候呼气。这可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因为起身是发力阶段，更需要躯干稳定和避免晃动。

　我们还推荐一种呼吸模式——瓦氏呼吸，即蹲起过程中憋气，下蹲前吸气，起身后呼气。这种呼吸在动作的全过程都可以保持核心稳定。但是，有心血管疾病患者禁用!!!

　5避免错误动作模式

　大家在练习的时候，一定要避免几种情况：

　1) 膝盖内扣，膝外翻时起身，对膝盖存在磨损。避免!这种情况下可能是外展肌群力量不足。

　2) 膝盖晃动，说明你膝关节不稳，这种情况下追求重量同样对膝盖有伤害。避免!

　3) 踮脚尖，同样上膝盖，不信你对着镜子看看你的膝盖都飞到哪儿了，如果注意把重心放在脚后跟或者脚掌中段，可以很大程度避免这种情况。如果还无法避免，可以试试牵拉后侧肌肉和跟腱。因为你有可能是跟腱短!怎么突然就扎心了呢!

　4) 站起的时候不要锁死膝盖，一方面可以保持肌肉收缩，另一方面也避免重量全压在骨关节上。

　走路，是每个人一生中一直在做的事。但是，你知道正确的走路姿势是怎样的吗你的走路姿势是正确的吗下面是我整理的关于正确的走路姿势的相关内容，希望对你有用。

　国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。

　研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行

　世界上最好的运动

　温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。

　此外，步行锻炼还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并可以促进睡眠。

　专家建议健康成年人每天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。

　专家们认为，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。

　每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%。

　步行是最好的补药

　此言出自西方医学鼻祖希波克拉底，中医也将行走称为“百炼之祖”。

　多年来已有许多研究证实，有规律的行走计划，可增进人身体所有部位的健康。

　历届美国总统都是行走锻炼的拥护者和实践者：

　1罗斯福只用行走运动就治好哮喘;

　2艾森豪威尔用行走使心脏病痊愈;

　3肯尼迪是个“行走狂”，一周能走80公里。

　每天至少走1个小时

　每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。

　以中等速度(每分钟90—120步)来算，走1个多小时，路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。

　此外，晚饭后一小时再去走路比较适宜。

　“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收

　步行的神奇功效

　1心脏健康的大门

　对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。

　早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。

　2大脑健康的大门

　要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于96公里。

　因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

　3远离糖尿病的大门

　研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低33%;每周5天，则能降低42%。

　4骨骼健康的大门

　走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。

　此外，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

　5减轻体重的大门

　散步每30分钟消耗75千卡的热量。

　减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。

　而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。

　6长寿的大门

　研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。

8种步态隐藏健康隐患

　一：走路速度很慢

　预警：寿命短

　走路速度的快慢可以很好地预测寿命长短，在75岁以上人群中相对更准确。

　普通人的走路速度是每秒钟09米，那些走路速度低于每秒钟06米的人死亡的可能性会增加，而那些走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。

　二：走路时手臂不摇

　预警：后背下方存在问题

　生理学家认为，走路左腿向前迈时，脊柱会向右旋转，右臂也会随之摆动。

　如果有人在行走时手臂不怎么摇摆，可能意味着他后背的移动性受到了限制，易引起后背疼痛和受伤。

　三：脚掌先拍打地面

　预警：椎间盘突出或中风

　健康人步时，首先是脚后跟接触地面，如果有人走路时是脚掌先拍打地面，多由于其肌肉控制力量较弱，这意味着，可能是中风发作或椎间盘突出，压迫神经引起了肌肉神经功能受损。

　四：步幅小

　预警：膝盖骨骼退化

　脚后跟接触地面的一刹那，膝盖应该保持笔直。

　如果不是这样，则意味着可能是膝盖骨的移动能力或臀部的伸展能力受限，这种功能退化可通过按摩推拿来解决。

　五：罗圈腿

　预警：骨关节炎

　整形外科专家认为这种步态通常是由于膝关节炎造成的，人群中有高达85%的人或多或少患有这种骨科疾病，通常是由于年龄增长造成骨骼损耗引起的，如果严重，可通过支架纠正。

　六：内八字

　预警：风湿性关节炎

　这种炎症会造成内八字的步态，有85%的风湿性关节炎患者会表现出这种特征。

　它在医学上被称为膝外翻或者外翻足，表现为小腿无法伸直，向外侧弯曲。

　这种步态非常与众不同，看上去笨拙，双膝并拢在一起，而踝关节外翻。

　七：踮着脚尖走路

　预警：大脑可能有损伤

　每次走路全都是双脚踮着脚尖走路，与肌肉紧张有关，而当脊柱或大脑受到损伤时，也会出现这种情况。

　要注意的`是，刚学走路的小孩多会暂时出现这种步态，不需要担心，如果一直如此，可带孩子到儿科就诊，进行排查。

　八：跳跃着走路

　预警：小腿肌肉绷太紧

　这种步态更常见于女性，足科医生认为，这是因为她们长期穿高跟鞋造成小腿肌肉过于紧绷，脚后跟一着地面就会迅速抬起，建议还是少穿高跟鞋为妙。

　专家支招：

　纠正走姿先从纠正站姿做起

　纠正不良的走路姿势，先从纠正站姿做起。

　可以在家里对着大镜子自我检查。

　人在照镜子时会不自禁地挺胸抬头。

　然后在走路时用意保持端正的姿势，做到不偏不斜，不前倾

　走路时的正确姿势应该是：双目平视前方，头微昂，颈正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突，步行后蹬着力点侧重在跖趾关节内侧

　此外，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、、放松精神的作用。

　如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯、、如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量

走路养生

　走路的地方最好有树

　步行的最好地点是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。

　专家指出，走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好

　怎样走路最养生

　腰痛倒着走

　倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、、背部肌肉。

　如果您是久坐的上班族，那么您最好锻炼方法就是倒着走了

　方法：可以正走和倒走相结合，每天半个小时

　便秘走一字步

　走一步会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘

　方法：沿着一条直线走(即模特步)，向左右两侧扭胯。

　运动量不用太大，走500米就够了。

　走一字步时要注意动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝

　护肾踮脚走

　踮脚走路锻炼，主要是前脚掌内侧、足大拇指起受力，而这块区域是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过的地方，因此，踮脚走有温补肾阳的作用 方法：每天10分钟左右即可，中间可以走走停停，累了就休息

　提示：踮脚走路是温补肾阳的一种锻炼方法，但是，如果您每次走路全都是双脚踮着脚尖走路，则需要及时就医!这种走路姿势与肌肉紧张有关，而当脊柱或大脑受到损伤时，也会出现这种情况

　呼吸畅边拍边走

　坚持边走边拍打身体的锻炼，可增强肺部功能，有助呼吸通畅

　方法：左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。

　然后换方向，一边前进，一边拍

　燃脂肪走走跑跑

　走一阵、、跑一会，运动强度更高，这种锻炼方式能减少运动后的酸痛和疲劳感

　方法：运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。

　也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟

　气质佳正步走

　正步走一般会抬头、挺胸、收腹，如果经常这样锻炼，会练出挺拔的身姿，更显有气质

　方法：要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉即可

注意：步行锻炼易犯三个错误

　1、错误：双臂下垂不摆动

　在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神

　正确：步行健身要全身动起来

　不管是为了取暖，还是为了装酷，走路时都不要让手臂一直闲置在衣服插兜中!最好让手臂弯曲的摆臂，随着步伐自然摆动，体现出韵律感，并且摆臂越大效果越好，让全身都动起来!

　方法：要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。

　摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许

　2、错误：爱挑柏油路走

　很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得全都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大

　正确：步行尽量选软路

　不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。

　路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大

　最好在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节。

　如果没有塑胶道则应选择软路面运动

　3、错误：穿鞋五花八门

　运动时有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋……

　正确：走路鞋要软而轻

　其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。

　小贴士

　走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软

　走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。

　尤其鞋子非常重要，越轻越好

　可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。

　后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。

　鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。

因为先天性因素或后天性不正确的站姿等因素的危害， 许多女性产生了 X 形腿。X 形腿在临床上叫做膝外翻，别名八字步。有 X 形腿的人们在两脚并立能，两边的膝关节先碰在一起，而两足跟则靠不拢，大腿根部小腿肚间都是有间隙，行走的时候会产生两膝互碰的体态。X 形腿是普遍的腿部畸型，其患病率特别高。可是成人O型腿大部分失调的软组织展现的是一种挛缩的情况，挛缩的状况就如同是一块牛板筋。吃过牛板筋的朋友们需要了解牛板筋是很有延展性的，你能试着用劲去拉它，是难以被延长的。因此纯粹的靠健身运动拉申是难以增加挛缩的软组织。

在一些地域，有 X 形腿的女性乃至达到20%。X 形腿不但危害女性的形体塑造，还会继续引起瘸腿、膝关节炎等症状，严重影响女性的日常生活。因而，女性应尽快纠正 X 形腿。实际上，很多人的 X 形腿并没有由于脚部骨骼弯折了，反而是因为膝关节两侧的肌腱过紧，膝关节里侧的肌腱过度松驰，膝关节内两侧抗拉力的不平衡造成膝盖骨向两侧翻转，以至双膝关节的构造形变，大腿根部的股骨与大腿的踝关节和胫骨产生了向内的锐角，使两腿展现出向内变形的情况。

病人坐到地面上，两腿挺直，两手尽可能前伸，把握住脚指头，使上身与脚部维持平行面，坚持不懈 10～15 秒，之后可慢慢增加以上姿势不断的时长。病人坐到地面上，抓牢住右腿的脚后跟，把右腿渐渐地拉高（柔软性不太好的人，可首先用手抓在脚裸或小腿肚的位置），与此同时让下颌尽可能拉高，抬头挺胸呼吸，再渐渐地出气，并将右脚尽可能增进人体，坚持不懈 10 秒左右后复原。换左脚做以上姿势。两腿各做以上姿势 5～10 次。病人正坐，两膝弯屈，使两足掌相对性，两手扶膝并轻轻地舒张压膝关节。做此活动时两脚板不必分离，膝关节压到无法再压时，再坚持不懈 10 秒，此姿势可重复做 5～10 次。

O型腿分成先天性因素和后天性因素，先天性因素主要是遗传和婴儿阶段病症因素导致，大多数属于骨质增生更改性O型腿。而后天性因素最多见的便是欠佳的行为习惯和姿态造成，多属于软组织失调性O型腿。次之是类基因遗传因素，爸爸妈妈有O型腿，小孩在学习培训行走习惯性效仿个人行为，也会造成O型腿，这一也属于软组织失调性O型腿。最多见的软组织失调为主导的O型腿该怎样纠正。软组织按焦虑不安的水平由轻到重可以分成：筋挛、挛缩、硬底化、增厚、骨化。一般的练习拉申对筋挛很有实际效果。