四十岁男人健身房锻炼计划表

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12次，共5组

坐姿推胸，次数12-15次，共4组

下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组

哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12次，共4组

拉力器夹胸，次数15次，共4组

史密斯机/上斜板卧推，次数10-12次，共4组

上斜哑铃卧推，次数15次，共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12次，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15次，共4组

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12次，共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12次，共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12次，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组

坐姿器械双臂下压，次数12-15次，共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，次数12-15次，共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举，次数12-15次，共4组

坐姿哑铃上举，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12次，共3组

杠铃胸前提拉，次数15次，共3组

坐姿器械推举，次数12次，共4组

站姿拉力器单臂侧平举，次数12次，共3组

站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12次，共3组

哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，次数12-15次，共4组

周四 背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩

俯身杠铃划船，次数10-12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，次数12次，共3组

宽握颈前下拉，次数12-15次，共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10次，共4组

坐姿器械划船，次数12-15次，3-4组

史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组

周五 腿部

坐姿腿屈伸，次数15次，共5组

俯卧腿弯举，次数12-15次，共4组

腿举，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，次数12-15次，共4组

史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组

杠铃直腿硬拉，次数12次，共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20次，3-4组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

腹部都是2个动作一组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。

所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。

你看看这行不行

男士健身饮食计划是什么

　男士健身饮食计划是什么，很多健身的男性知道蛋白质的补充很重要，但却忽略了蔬菜的摄入量，因而导致营养不均衡，健身效果也不够理想。来看男士健身饮食计划是什么。

男士健身饮食计划是什么1

　 一、注意热量平衡

　由于运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量（能量食品)贮备。

　然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以，运动健身时饮食的安排一定要合理，要因人并因运动时间、强度和项目而异。

　 二、注意热源质的合理比例

　运动后的热源物质的供应应以糖分为主（米饭、馒头等淀粉主食)，脂肪要少。力量性运动时的体内含氮物的代谢速度较快，

　且由于力量性练习使肌肉对蛋白质的需求大大增，因此要特别注意蛋白质（蛋白质食品)的供给量，对提高运动健身的效果有决定的作用。

　 三、充足的维生素（维生素食品)

　维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。

　运动时代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素 C的需要量较大。

　上面就是有关健身饮食计划的制定方法，了解如何正确饮食，才能制定合适而有效的减肥方案。饮食健身计划制定好以后，自己更要严格执行。进食时间要与运动时间相适应。另外还要掌握好时间，最好在进餐 2小时前后进行运动。

男士健身饮食计划是什么2

　现在的生活让不少的男士出现了啤酒肚，越来越肥胖的身体也出现了不少的身体疾病，高血压高血脂这样的慢性疾病，让不少男性朋友尝到了苦头，就是因为肥胖，开始出现行动不方便，甚至出现了一些气喘的情况，需要控制饮食，应该进行减肥了。

　 为男人打造一周减肥食谱

　男性健身不仅仅是肌肉的高强度训练，还要注意选择适合自己的方法，才有很好的效果！健身时期的饮食搭配同样重要，良好的饮食习惯是成功建身的一半，你们在健身的时候饮食是怎样的呢？来看看健身达人们的一周健身食物搭配吧！

　 周一

　早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯；

　午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗（1两)，黄瓜凉菜1碟；

　晚餐：苹果。

　 主打减肥菜：冬瓜

　推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

　贴心叮咛：减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规！理智地开始减肥，这是个不错的起点！

　 周二

　早餐：茶蛋1个、米粥1碗；

　午餐：炒韭菜为主菜（可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗（1两)

　晚餐：香蕉。

　 主打减肥菜：韭菜

　推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

　贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥？我的目标是什么？记得给自己打气，一定要坚持下去哟！

　 周三

　早餐：麦片粥1碗

　午餐：海带为主菜（炒、拌都可)，配馒头半个。

　晚餐：黄瓜。

　主打减肥菜：海带

　推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

　贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝！多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁！

　以上详细的介绍了男士健身减肥的饮食方法，大家都知道健康的饮食能够促进食欲，同时能够消除身体的多余脂肪的，

　正确的饮食能够让男士成功的减肥的，上面的几种饮食食谱大家都需要注意了，男士如果想让自己瘦下来的话，适当的运动加上健康的饮食食谱很重要。

男士健身饮食计划是什么3

　男士去健身房健身，相信很大一部分人是为了练出肌肉，可是往往有些男士会半途而废，这样健身肌肉不见增大，反而是逐渐缩小。而随之带来的是食欲不振，还有睡眠不佳。所以，男士健身，除了练出肌肉，还要注意日常的饮食搭配。

　 饮食营养搭配：

　 1、碳水化合物

　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　 2、蛋白质

　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

　一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。

　蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环