敏捷球训练方法

敏捷性在大多数的运动中对成功的运动表现非常重要，足球运动中，从带球到传球与假动作，都体现出灵敏性的作用。可以说，更是运动员在比赛中获胜的关键。

敏捷能力目前并没有一个全球公认的定义，通常被认为是快速改变方向的能力或全身迅速改变方向且四肢快速移动和方向改变的能力。

在日常生活中，行动不灵活，敏捷性弱的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长、老化，这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活性强的人来说，可以根据不同条件及时采取适当的动作，不易摔倒、不易受伤。

今天分享6种改善敏捷性的训练方法，健身教练可以用在平时对会员的训练方案中，健身爱好者也可以在日常生活中运用到这些小方法。

绳梯动作练习

需要工具：如果家里没有绳梯内的工具，也可以用粉笔绘制绳梯 （就像小时候玩跳房子一样），或者去找一些有方格地板的场地。

绳梯训练就好像是小朋友在空地上跳方格一样，在欢乐中可以训练小朋友肌肉的强度与运动灵活度，又不容易受伤。同样，成人也可以参照这种方式来提升自己的运动敏捷度。

训练方法：使用灵活的梯子（可以参照上图选择工具），你可以自主选择一种穿越梯子的方法，例如，你可以从高提膝向前跨过每一个格子开始，也可以在这个过程中不断改变规则，比如先左脚进第 1 格，再换右脚进第 2 格，左脚进第 3 格。或者加速、突然的变向、减速急停、行进中的转身等。这种训练模式，可以极大锻炼参与者的脚步移动速度、灵敏性、身体协调性等。

建议选择一个能让参与者在额状面内顺着绳梯训练的动作，一个能让他面对绳梯在矢状面内移动的训练，以及一个包括旋转或在水平面内的训练。

栏架练习

需要工具：小栏架，也叫香蕉栏架，就是刘翔跨的那种。

训练方法： 使用6英寸或12英寸的跨栏(这些可以是圆锥形的，瑜伽块，或者任何你手头上的东西)，把5到10个跨栏排成一排，平行于彼此。

逐步跨越每一个栏，在这个过程中，可以设计不同的要求。比如：高频跑、高抬腿跑、正向栏侧单腿下压跑、双腿跳、双腿垫步跳、侧向跳等。

当你变得熟练的时候，可以尝试加快跨栏的步伐，暂停一下。

敏捷球训练

需要工具：敏捷球

如果你是一个人锻炼，可以弹到墙上，如果和同伴一起训练，可以互相担任扔球和接球的人，因为敏捷球会弹跳到不同的方向，所以非常考验训练者的眼力、敏捷能力和预判能力。

刚开始练习双手接球，然后尝试只用你的惯用手去接球，最后，进阶到用你不常用的手去接球。手眼协调活动有助于增加精神刺激，在接球的过程中，你的心脏和腿部都会得到锻炼。

Balloon Drills 气球训练

需要工具：几个不同颜色的气球

使用两个不同颜色的气球，选择一个你将联系他们的顺序(例如，**然后蓝色)。单独或与合作伙伴一起，让气球保持在空中的同时，按它们所选择的顺序击打它们。如果你想尝试更多的挑战，可以在每个气球接触之间做一个体重蹲，然后击中下一个气球。如果你感觉到很兴奋，试着在每个气球触点之间做一个俯卧撑上纵跳，记住，按同样的顺序打气球，不要让它们碰到地面。这对孩子来说是一个很好的练习，为了增加乐趣，可以适当增加气球的数量和颜色。

圆锥体训练

需要工具：圆锥体，数量可以自己设置。

在所示的模式中设置七个锥。使用字母M，N，i，T，Y，选择一个顺序，您将创建这些字母与您的模式通过锥。当你以适合自己的速度移动每一个图案时，触摸每一个创造字母的圆锥体。

根据自己的身体健康状况，你可以选择步行，跳跃，慢跑，短跑或拖着脚走。用你的动作模式完成每个字母后，改变字母的顺序，再试一次。如果你是和小伙伴一起进行这个训练方案，并且喜欢一点竞争，你可以指定好时间来完成这个模式（比如15s内参与者必须把代表M，N，i，T，Y字母的圆锥按顺序全部触摸完），或者在每个字母之间进行轮换。

健身（实心）球训练

需要工具：一个中等大小的健身球

使用中等大小的健身球(一种适合你的健身水平的重量)，面对2到5英尺（约06米-15米）外的混凝土(或其他稳定的)墙站立，视你的手臂长度而定。 当你横向移动10到20英尺时，将一个装在胸前的健身球扔向墙壁。当你做健身球胸部靠墙传球时，反转方向并横向移动回到起始位置。

逃生绳梯需要具备防火性能。

逃生绳梯是一种紧急逃生工具，用于在火灾、地震或其他紧急情况下从高层建筑物中安全迅速地逃生。由于在火灾中，建筑物内部会存在火势、浓烟和高温等危险因素，逃生绳梯需要具备防火性能，以确保在逃生过程中能够提供足够的安全保障。

逃生绳梯的材料应选择阻燃性能好的材料，能够抵御高温和明火的燃烧，以防止逃生绳梯在火灾中燃烧或损坏。

室外健身器材种类较多，现市场上常有：腿部按摩器、坐拉器、滑雪器、坐蹬器、三位上肢牵引器、悬空转轮、双人儿童跷跷板、腰背按摩器、双人儿童秋千、双人腹肌板、腰背伸展器、双人浪板、双人双杠、棋牌桌、三位转腰器、单柱健骑机、坐式按摩器、联动健身车、儿童大荡椅、立式跷跷板、坐立式按摩器、爬杆、举重架、上肢牵引训练器、单柱儿童秋千、引体训练器、三人旋转轮、腹肌训练器材、四级压腿按摩器、三人压腿器、太极推盘、三位转腰器、伸背架、漫步器、双人大转轮、高级健跑机、坐推器、倒立器、太极轮、儿童转椅、摸高架、下肢康复器、自重扩胸训练器、自重上肢推力器、自重踢腿训练器、自重前推训练器、自重上肢拉力器、自重下肢蹬力器、坐式腰背按摩器、双联晃板、自重下压锻炼器、呼啦圈、健跑机、健身车、坐立式扭腰器、推手、太极推揉器、腰背按摩器、晃板、三位扭腰器、双位扭腰器、二位太空漫步机、三位扭腰器、摸高架、扭腰踏步器、爬网、绳梯、空中吊环、吊环、翘翘杆、云梯、臂力训练器、单杠、三位单杠、双人腹肌板、单人腹肌板、跑步机、单位漫步机、太极推揉器、三位落地式漫步机、C型云梯、伸展器、坐式拉力器、双人划船器、坐推器、提拉训练器、推举训练器、下压训练器、四联康复器、坐蹬器、小腿训练器、平步机组合、跷跷板、半圆脚踏梯、云梯、扭腰跑步机、攀岩器、儿童休闲荡椅、四位休闲荡椅、二位休闲荡椅、儿童秋千、上肢牵引器、单杠、双杠、秋千、荡椅、天梯、肋木架、太空漫步机、健骑机、跑步机、椭圆漫步机、户外康复器、户外按摩机、组合训练器、仰卧起坐床、跷跷板、爬绳、爬杆、吊环、网墙、攀岩墙、踏桩、平衡木、浮桥、浮动踏桩、滑道、摸高横梁、悬空转轮、弹振压腿器、固定式儿童滑梯、儿童组合乐园等。

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力健身训练课程第六堂－强化爆发力

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第六堂－强化爆发力的训练课程，将加入较多有关爆发力与下肢稳定性的训练动作，因此，会运用木箱、抗力球、绳梯、药球与哑铃这五种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

1 前弓步

步骤1 ：双手握哑铃接着单脚往前大步跨出，步距不用太大。 步骤2 ：将体重分配于双腿上，踏出去那脚膝盖先不要弯曲。 步骤3 ：重心往正下方放，保持上半身直立，后腿下蹲。 步骤4 ：后脚下蹲至前脚大腿与小腿呈90度后，向上推回到起始动作。

前弓步Front Lunge Training Focus!

建议器材 抗力球 锻炼肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌 Level

2 抗力球伏地挺身

步骤1 ：将手放置于抗力球上方，双手的宽度约为肩宽的15倍。 步骤2 ：胸部、腰部呈一直线膝盖跪地，手肘朝外弯曲将身体下压。 步骤3 ：保持身体稳定，再将身体往上推起回复至起始位置。 步骤4 ：身体往上推起时，切记腰部不可反折不可向下掉，否则将会伤害腰椎腰部。

抗力球伏地挺身Fit Ball Push Up Training Focus!

建议器材 绳梯 锻炼肌群 下肢肌群协调性 Level

3 敏捷梯训练

步骤1 ：站在梯子的第一个方格的左边，两脚分开身体微蹲。 步骤2 ：然后从地面微微跳起来，跳进斜对角的梯子格里。 步骤3 ：接着再立即从地面上跳起，跳到梯子的右侧，并继续快速前进。 步骤4 ：跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。

敏捷梯训练Agility Ladder Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 腹部核心 Level

4 双向卷腹

步骤1 ：身体仰躺双脚微弯朝上约45度，双手伸直朝上。 步骤2 ：上半身肩膀离地，同时让手脚面面靠近。 步骤3 ：卷起身体并腹部收缩，让手掌约靠近小腿侧边即可。

双向卷腹Double Crunch Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群 Level

5 药球砸地

步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。 步骤2 ：膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。 步骤3 ：站立，双手高举药球过头，前臂手臂弯曲将球拉至后脑将球高举。 步骤4 ：顺势下蹲用力将球砸向地面。

药球砸地Medicine Ball Slam Training Focus!

建议器材 木箱 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、加强瞬间爆发力 Level

6 箱跳

步骤1 ：双脚张开与肩同宽站立于跳箱前方，身体与跳箱之间取能跳跃上的距离为准。 步骤2 ：双脚微蹲运用腿部与臀部的力量，搭配上肢的摆动跳跃上平台并释放力量。 步骤3 ：跳下箱子对于膝盖的冲力较大，建议可用走下来或逐步跳下的方式回到起始位置。 步骤4 ：无论是上箱或是下箱都以脚部轻盈为主。

箱跳Box Jump

提供／Red Bull 责任编辑／David