求一周健身房锻炼计划

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

健身房一周训练计划(新手版)

新手小白们，进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!

新手健身房一周训练计划，私教课详细记录：

第一天练背：

硬拉-3x15/组(20kg）

高位下拉-3x15/组(20kg)

坐姿划船-3x15/组(20kg)

杠铃划船-3x15/组(20kg)

第二天练胸：

上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)

哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)

龙门架夹胸-3x15/组(5kg)

仰卧哑铃提拉-3x15/组(75kg)

第三天练肩和手臂：

杠铃推举-3x15/组(20kg)

哑铃侧平举-3x15/组(5kg)

绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)

哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)

第四天练核心：

悬空举腿-3x15/组

仰卧卷腹-3x15/组

仰卧举腿-3x15/组

俄罗斯转体-3x15/组

平板支撑-3x30秒/组

第五天练臀和腿：

自重弓步+深蹲-3x15/组

倒蹬-3x15/组(30kg)

坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)

俯身腿弯举-3x15/组(15kg)

坐姿外展-3x15/组(30kg)

注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~

（具体训练强度视自身实际情况仅供参考）

以下是给新手们的一些意见以及建议：

不要着急训练

如果你是之前没有训练基础的健身小白第一次进入健身房，那我建议你不要着急训练，请至少先熟悉健身房的环境，健身房的器械都在哪里，健身房有哪些器械。

熟悉健身房的器械

现在健身器械的种类是繁多，针对同一部位的健身器械也多种多样，先熟悉健身房的器械，清楚其训练的部位。掌握训练器械的使用方法和标准的训练动作，估计最快也要一周的时间，再加上一些自由器械的学习及使用，那时间至少要一个月（自由器械指的是哑铃、杠铃，这些是比较难的动作，前期是建议新人训练以训练使用技巧为主），切记不要盲目去使用大重量！

健身重量选择的问题

很多朋友会问我，健身使用多大重量合适呢？以美国ACE体系来说：

如果你的目标是减脂，可以按照这种方法来选择重量，选择一个你做15-20次力竭的重量（力竭就是无法再做更多了），按照健身计划的执行规律来说当你做五组这个重量都可以重复20次的话就可以增加5%的重量了。

如果你的目标是增肌，选择一个你做8-12次力竭的重量。如果做到12次无法做第13次了。那么恭喜你这个就是你增肌的训练重量了。

如果你的目标是提升绝对力量，选择一个你做4-6次力竭的重量。

每周训练的次数

健身是一个过程，不是一步到位的。建议前期一周力量训练维持3-4次（一次30-60mins）的频率，有氧训练每周2-3次即可。后面随着身体状态的改善，可以适当的增加训练的频率，但不要忽略休息。

礼拜1 胸 三头肌 平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次 仰卧飞鸟 2-3组 每组12次 哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次 （

）这个是图示 哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次 俯立臂屈伸 2-3组 每组12次 礼拜2 背 二头肌 腹肌 单手哑铃划船 2-3组 每组12次 哑铃提拉 2-3组 每组12次 哑铃弯举 2-3组 每组12次 锤式弯举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 每组20-30次 礼拜3休息 礼拜4 腿 哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次 哑铃深蹲 2-3组 每组12次 手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次 把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次 礼拜5 肩 腹 前臂 哑铃推举 2-3组 每组12次 哑铃侧平举 2-3组 每组12次 哑铃前平举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 20-30次 哑铃腕弯举 2-3组 每组12次 礼拜6、日休息 ———————————————————————————— 这样身体每个部分差不多都练到了，重量量力而行，而且不要随便加练因为一个部位的肌肉练后48小时不可以再练，以为这个部位需要恢复。组间休息1-2分钟。发力的时候呼气，放松的时候吸气。饮食是多吃高蛋白食物，比如鱼、牛肉、鸡胸肉、有条件可以买点蛋白粉吃。每天保证8小时睡眠，就OK了。如果有不明白的动作，可以去百度查一下，一般都可以找到图示。

可以按照个人的作息习惯，或者是锻炼习惯以及结合饮食习惯进行调整。

如按照训练安排来说，如果只是健身新人，并没有什么健身运动的经验，那可以选择安排一周运动四天到五天为一个周期。运动的具体内容就挑选适合你自己的，每次运动时长不低于半个小时，或者是一天运动时长不能低于一个小时左右。再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了。

当然，制定健身计划主要看目的是为了什么，有些人是为了增肌，有些人是为了塑形，有些人是为了减肥，最好就是按照自己的目标来进行运动安排，这样才会比较合理明确的进行运动最后达到效果。

如果自己还是实在没有什么头绪，那建议下个软件keep，里面有针对个人定的运动计划安排，训练时间及内容都有方案可以进行选择，而且比较灵活，会比较适合自定健身机会的人群。