坐姿划船练哪里的肌肉
坐姿划船练哪里的肌肉,很多男性都对自己单薄的身材不是很满意,都想成为肌肉男,要想锻炼肌肉,可以用坐姿划船这种锻炼方法来实现,一些人就好奇坐姿划船练哪里,一起来看看坐姿划船练哪里的肌肉。
坐姿划船练哪里的肌肉11、 手臂肌肉
坐姿划船肯定是会练到手臂肌肉的,并且主要是大臂的肌肉,像三角肌,肱二头肌,肱三头肌,随着胳膊的用力,都会得到一个很好的锻炼,也许这个强度比某些哑铃或者杠铃运动低多了,但是它却是一个可以很好地增强肌肉耐力的活动,短时间内不会看到胳膊变粗,肌肉变强壮,但是力量和耐力都会得到一个很好的提升,收获意想不到的惊喜。
2、 背部肌肉
坐姿划船对背部肌肉的训练效果也是非常好的,它可以锻炼到斜方肌的下部,背阔肌,大圆肌,小圆肌等一系列肌肉,可以说对整个背部的训练效果特别好,也比较全面,如果想让背部肌肉变得发达,强壮和宽厚起来,一定要做坐姿划船这个动作,这个见效是特别快的,只要掌握了正确的做法,坚持做下去,用不了多久,酒壶发现自己的背部线条得到了很大的改善。
3、 腿部肌肉
坐姿划船还可以练到腿部肌肉,但是没有背部肌肉的效果那么好,因为毕竟这不是一个主要针对腿部的运动,不过即便如此,也是可以锻炼到的。尤其是大腿正面的股四头肌和小腿侧面的肌肉,随着用力,都可以得到舒张和收缩。
坐姿划船标准动作
1、 选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。
2、 向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3、 身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。
坐姿划船练哪里的肌肉2坐姿划船是背肌锻炼中不可缺少的经典动作。
它属于水平方向拉的动作,主要参与的肌肉有斜方肌,菱形肌,背阔肌,以及手臂肱二头肌。
传统的坐姿划船训练坐久了很容易感到乏味,而且肌肉很容易适应,这样就会影响到我们的训练进度。
今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法,让新的刺激帮助你的肌肉生长。
坐姿划船:双手拉→单手放
应用原理:离心收缩
利用离心收缩能够承受更大负荷的特点:采用两个D形把手进行坐姿划船,向心阶段双手一起拉回,离心阶段换成单手慢慢放回。
离心训练的`好处:
1、离心训练让你拥有更大的力量。
2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大。
3、离心训练阶段使用较少的能量。
4、离心加重(Heavy Negatives)及强迫次数(Forced Reps)产生合成代谢反应。
5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。
6、增强离心的训练会强化肌腱。
7、离心训练增加柔韧性。
双手拉,单手放,加大肌肉离心收缩的张力,有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。
动作要领:
初始动作:和传统的坐姿划船一样。
坐在板凳上,双脚踩稳,膝盖微微弯曲,双手放松伸直双手握住D形把手,挺胸沉肩,躯干保持稳定,脊椎处于正常生理位置。
动作:
1、启动肩胛后收,双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收夹紧,挤压背肌。
2、停顿约1秒后换成单手抓握把手,然后开始回放。
住前还原不要放的太快要慢,感受背部肌肉从收紧到完全伸展,背部慢慢拉开,知道手臂完全伸展。
然后再换成双手进行向心收缩,回放的时候交换成另一只手。
特别提醒:换成单手的退让过程中(离心收缩)速度要慢!!要用力控制,感受背肌被拉长,并保持张力,这样可以让肌肉更强烈的刺激。
拉重量时切勿耸肩,尽量不要偷借手臂的力,做肩胛向后移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。留意动作过程中保持你脊椎中立,核心肌群收紧。动作过程中避免旋转身体,保持躯干稳定。
划船是用人力划桨使船只在水面前进的一项运动。划船时背部肌肉参与运动,各种划船的动作起到了锻炼背部肌肉的效果,从而达到健身效果。
划船是一种非常好的运动模式,不只对你的健康有益处,不仅是一项单项竞技的运动,也能运用在团队运动上。在水上进行时它同时也结合了平静与激情!一旦你学会划船的技巧,它能为你的身体带来许多有关健康的好处,包含了增加肌力与爆发力,但是你并不需要一艘船,甚至是在水上才有办法做这项运动,如果你有在上健身房的话,划船机也能提供跟在水上划船相同的运动模式与刺激。
划船时,每一个屈伸的划臂动作,都能使约90%的伸肌得到锻炼,对那些平时不运动的伸肌受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果,能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围,使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性,也能增强其韧性。
模拟划船的自然动作,适用于健身房和家庭运动,锻炼手腿腰等部位肌肉组织,有效地的锻炼伸展肌群,对腰背的锻炼尤为明显,能缓解背部酸痛症状。同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。
划船之所以能够达到健身效果,离不开它的这些益处:
一 促进维持健康的体态
划船能够帮你维持健康的体态与平衡你体内的体脂肪与净体重,如果你经由一般的身体组成分析仪测出体脂肪过高的话,划船是一项很好的有氧燃脂运动,它能让你轻松的在一小时内燃烧600卡的卡路里!
二 增进呼吸系统的作用
划船能增进你的肺脏提供氧气给血液的能力,心肺功能如果不健康的话容易有心脏方面的疾病,好消息是你可以透过短时间的间歇运动方式来增进你的心肺能力,而且他不会花你太多时间!你只需要用划船机做30分钟持续且稳定的有氧训练,或是10分钟的高强度间歇训练就可以。
三 提供低冲击高效益的运动效果
划船在许多运动里提供的不只是竞技的成分,也包含休闲娱乐的效果 ,能训练到所有你的大肌群,包含了腿部、背部及手臂,除此之外,划船是一项低冲击的运动,只要适当的执行的话,他是一项非常安全的运动,受伤机率是远低於其他高冲击性的运动的。
知道了划船运动可以达到健身效果后,我们应该多多参加这些运动来强健身体。
首先您说的应该是俯身单臂哑铃划船
这是一个非常好的背部训练动作,主要是增加背阔肌的厚度。
再解答您的问题之前,咱们先了解一下这个动作的要领
在健生房见到的比较常规的训练方式是这样的:
单膝放于平板凳稳定端,臀部向后坐,在腰背挺直的前提下,向前俯身,同侧的手臂放于肩的前上方,肘关节伸直不锁死,另一侧腿向斜后方踩实地面,膝关节伸直不锁死,髋关节保持中立,收腹挺胸,肩带缩回下沉,目视前方,拿起哑铃,手臂自然下垂,小臂不要过多用力,肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,哑铃平行于地面,吸气的准备,呼气的时候,背阔气发力,带动手臂先向后滑,同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置,此时大臂夹紧身体,平行或略高于背部水平面,小臂自然下垂,腕关节保持中立,背阔肌有收缩感,吸气,背阔肌做离心收缩,控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。
以上是比较常规的动作,但是再健身房见到的很多不是这样的,而是这样的:
当然这位老兄演示的非常夸张啊,除非这样做你真的能找到背阔肌的发力感,不然就是是错误的动作。
回归到您的问题,在做俯身单臂哑铃划船的时候,应该身体一侧向上么,还是只是肘部向后带。
我的回答是都可以!
在划船时,膝关节应该伸直,这样你的背部几乎与地面平行。然后,双手正握杠铃,比肩稍宽,确保你的肩膀凹陷和收缩,背部是平的,头处于中立位置,眼睛看着你脚前方的位置。
向上拉时,将肘关节朝向天花板,当杠铃离开地面时,继续拉,直到杠铃接触胸部下方。杠铃的轨迹应该尽可能保持在一条直线上,这样可以拉起更大的重量。同时,在整个过程中,确保头部处于中间位置,核心收紧。
哑铃划船正确姿势如下:
哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作,动作中需要注意非常多的的细节,比如躯干的稳定,以及启动肩胛等等,很多细节都需要花很多功夫去研究。今天要给大家介绍的是哑铃划船的动作要领以及注意事项。
传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作,正常的运动轨迹应该是垂直向上,这样主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主导。它可以单边刺激和收缩你的背阔肌,对于背部肌力和纬度不平衡的人来说,可以说是一个很好的补偿训练。 目标肌群背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌。 热身动作 ①将前臂置于支撑体上,下肢呈弓步站姿,身体重心向前方施加适当压力(有拉扯感即可),保持动作30秒,再换手重复相同动作。
②双脚打开略宽于肩,身体正直,双臂伸直,手掌搭扶于支撑体上,俯身下压身体,保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。
单臂哑铃划船 预备姿势 ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。 ②单膝跪在健身凳上,身体前倾,同侧手臂撑在健身凳上。 ③俯身握住哑铃,掌心朝向身体,手臂伸直。 ④背部挺直,与健身凳、地面平行,或肩膀略高于臀部。
动作要领 ①在体侧提起哑铃至腰间。 ②要用肘关节带动哑铃进行位移运动,先把哑铃竖直提拉到最高点,然后稍微调整一下角度。 ③注意,只有肩关节和肘关节运动,下肢和躯干保持不动。 ④稍作停顿,然后放下哑铃至起始位置。 建议组数次数 每节训练课安排该动作6组,每组8-12次。
注意事项: 注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作,所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来,这是普遍的毛病,原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾),令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手,令它负担越来越沉重。
要改善这动作,应该将整个动作拆件,首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引,慢慢找一下那活动的感觉,之後就分部做整个动作:1 肩胛骨后引, 2 停顿一下,3 提肘,4停顿一下,5 落肘,6停顿一下,7 放松肩胛骨。 当熟练这个节奏后,才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
划船器主要锻炼腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉。
划船器又叫划船机,是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用,特别是臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械,划船时,每一个屈伸的划臂动作,都能使约90%的伸肌得到锻炼,因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说,实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果,能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围,使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性,也能增强其韧性。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)