练手臂肌时，肉粗了，但没有线条。该怎么办？？？？

您的问题，本人能够理解。

本人认为您目前训练方法与训练强度应该很不错。所以您也不必太过担心，因为很多健身高手在平时都只要求“练粗”，只有在比赛前才做减脂训练的——就是所谓的“先练围度，再练线条”。

当然您可能和大家一样，在健身之初就想练出一身肌肉结实，线条分明的身材。要达到这个目标，注意以下几点：

1、继续进行目前比较高强度的肌肉训练，练出大块头；

2、每次肌肉练习结束时，做5－10分钟减脂训练（也叫有氧运动，如：慢跑、跳绳、肌肉展示）；

3、建议您学会用哑铃代替一些器械训练，因为哑铃训练方法比较灵活，对练线条有好处（如练习肱二头肌，可以通过弯举时的内旋与外旋分锻炼“二头”）；

4、饮食方面注意低脂、低糖就好。

咳咳，在这里提一下，俯卧撑主要锻炼的位置是胸大肌，对手臂的锻炼微乎其微。如果想要锻炼手臂的话，可以买副哑铃，或者做正反手引体向上，引体向上对手臂的锻炼效果是最好的。看你怎么做了。如果在我说完后你知道了俯卧撑主要锻炼的位置是胸肌的话，而你还想知道俯卧撑的具体做法和组数的话，那我就告诉你吧。

俯卧撑的做法有很多，层出不穷，千变万化。算是锻炼肌肉的首要运动之一了。

其中正规做法为：双臂与肩同宽，眼睛目视前方，恩，没错看前面，不是低头，胸部差05毫米贴到地面时撑起。

宽距俯卧撑是锻炼胸肌上部的，但效果不是很明显。

窄距俯卧撑是锻炼胸肌中缝的，效果也不是很明显，对肱三头肌的效果比较大。

脚垫高俯卧撑是锻炼胸肌上部的，这个对初练者比较难，最好是其他俯卧撑练得差不多的时候在做。

手垫高俯卧撑是锻炼胸肌下部的，这个比正规俯卧撑要简单很多很多，在正规俯卧撑做不了的情况下，可以先做这个慢慢进攻到正规俯卧撑。

想要增长肌肉不是说天天做就可以，营养必须要供得上，蛋白质摄取量不需要太多，但一定要有。求最佳。

“拜拜肉”顾名思义就是运动起来会摆动的肥肉，看到这样的拜拜肉，你一定是拒绝继续看下去的，因为它并无任何美感。希望自己的身材越来越接近超模的水平，皮肤永远保持在18岁，这大概是每个女性最希望的！那么，对于紧致有肌肉线条纤细的手臂肌肉线条反倒是很多女性都热衷和喜爱的！从审美角度来说女性的纤细远比“汉子”重要的多！

手臂和背部肌肉线条是最容易联系到一起的，一个拥有紧致背部肌肉线条的人，却拥有拜拜肉的手臂，首先从视觉上懒起来就不太协调，其次既然练就了一个漂亮的背部肌肉线条，为何不将手臂练得更加紧致有力肌肉线条感更强一些呢！因为想要整个人看起来协调，手臂的拜拜肉可谓是多此一举的脂肪，所以，为了练就更有型和协调的上半身，你必须还得减掉你的拜拜肉

很多人尝试过手臂肌肉力量训练以后都会埋怨很难减掉拜拜肉！小编想问以下几个问题：1）你是否有讲手臂肌肉力量列入你日常的训练计划，比如一周3练还是每次训练完当日的训练任务以后都要进行一两组手臂肌肉训练？2）你采用的手臂肌肉力量训练是否过于单一？4）是否有将训练动作和你的呼吸良好的结合起来，达到最佳的训练效果？这些问题都值得你去反思和改进。

想要获得超模一样的紧致有力的手臂肌肉线条，这几个动作赶紧练起来！坚持3个月，练出让别人羡慕的手臂线条！

1TRX仰卧拉伸（4组20次）

找到TRX悬吊带，身体直立后双脚打开约与肩同宽，双脚可呈外八字，双腿微微屈膝，双手拉住TRX悬吊带的手环，然后双脚慢慢向前移动，身体尽量往后仰，直至大腿与上半身呈一条直线后尽量与地面平行的程度，小腿仍然是垂直于地面的角度即可。核心收紧后，双臂发力屈肘拉住TRX手环，上半身则靠近TRX手环的位置，大臂贴紧身体两侧。然后再缓慢放回至起始位置。注意调整呼吸和运动与节奏与你的训练动作相一致。

2俯卧撑（4组20次）

对男神来说俯卧撑是练习胸大肌的经典动作，但对于大多数女孩来说，俯卧撑更是练习双臂的最佳动作，那么接下来就是俯卧撑动作训练，核心肌肉群收紧后，双腿打开约1个肩宽的距离且要伸直，然后脚尖着地支撑于地面，双手手臂伸直后手掌与肩同宽，掌跟朝着自己的方向支撑地面使头、颈、肩、背、臀、腿、脚跟呈一条直线与地面平行即可。核心腹部肌肉收紧后，双臂屈肘让前臂支撑地面的同时整个身体重心下降。要注意的是你的腰部在下降的时候不要塌下去了，其次屈肘后的大臂是贴着身体两侧的，这样你才能使你的手臂肱三头肌的肌肉力量收缩感更加明显。

3甩战绳（3组20S/次）

身体直立后，两脚打开约与肩同宽，双脚脚尖呈微外八字，双腿屈膝后，上本身保持直立的状态，双手抓住站绳的末端，前后抓住即可，然后上半身朝前下方俯身，不要弓着背。核心腹部肌群收紧以后，双脚起着固定的作用，双手抓住战绳上下摆动战绳，要注意的是你的双腿会有微屈的上下运动的情况，同时你的上背部在甩动战绳的同时仍然保挺直的状态。注意调整好你的呼吸和运动节奏。

4侧跨步药球斜上举（4组20次）

找到适合自己训练重量的药球以后，双手持球于体前，双脚打开约一拳的距离，然后右脚向右侧部约3个肩宽的距离，使右脚呈右弓步，同时将药球移动到身体右侧膝关节右上方的位置，然后右脚收回到起始位置的同时，双臂将药球收回至左侧左上方的位置，此时双臂持药球是伸直的。单边重复20次后换另一边，左右两边各20次为一组，共计4组。

这些训练动作，只要你坚持就会有效果！

这很简单

你杠铃卧推应该采用的是大重量

低次数的吧

那是把肌肉练粗练厚的

既然你有肌肉了

就可以考虑下采用低重量

多次数来练下

是修型的

也就是练出线条的

最好用哑铃练

希望对你有帮助

楼上说得对，健身是需要长期积累的，线条则需要较薄的皮脂加以表现。偶是一名健友，第一年训练时练了三个月才把臂围增大一厘米呢……

一般而言，上臂肌肉（主要为肱二头肌、肱肌和肱三头肌）在大负荷训练后需要72到96小时的时间才能超量恢复，所以一周练两次就够了。

以下是一些肱三头肌的训练方法，请楼主耐心阅读。动作如有不明，在参考资料中有详细说明。

动作：夹臂俯卧撑、窄握距杠铃卧推、仰卧臂屈伸、颈后臂屈伸、站姿正/反握下拉（需要拉力器）。

每次训练采用二到三个动作，每个动作做四组，每组八到十二回合。

可以配合胸部训练进行肱三头肌的锻炼。

注意：1初学者可以先做夹臂俯卧撑以增强肱三头肌力量，但是进行夹臂俯卧撑练习时双手不能靠得太近，以免压伤手腕；

2初学者每次训练宜采用两个动作，待训练两三个月打下基础后再增加动作与运动量；

3每隔一段时间就变换动作组合进行训练，能增加锻炼趣味，也有助于全面发展被锻炼的肌肉。