运动后怎么做才能让腿部得到充分的放松？

可以做大腿肌肉的拉伸和小腿三头肌的拉伸来让腿部放松。

1、大腿肌肉的拉伸

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

2、小腿三头肌拉伸和放松

做这个动作，可以借助台阶等辅助工具来完成，做到后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

扩展资料

运动后需要注意的事项：

1、运动后不要马上大量饮水

因为连续的运动,身体已经大量出汗、导致体内无机盐(主要是钠)外流,血液中盐分含量相对偏低,如果这个时候马上喝很多水,则会使血液中盐的含量急剧减少,而且出汗会让盐分更易丧失,使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,易引发肌肉抽筋等现象。

2、运动后不要马上蹲坐休息

在运动结束后一般都会感觉比较累,就会不自觉的蹲下或者坐下来休息。其实,这种做法也不正确。如果健身后立即蹲坐休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。因此,每次运动健身后,可简单的做一做拉伸运动,让身体逐渐放松,等呼吸渐渐平稳后,再去休息。

3、运动后不要马上洗澡

运动健身后,很多人都习惯马上冲个澡清爽一下,其实,这种做法并不科学。因为人在运动后体温会升高,毛细血管扩张,皮肤通过大量排汗来带走热量。

如果此时洗澡,尤其是当水比较凉的情况下,会令汗腺排汗突然停止,散发不出热量,对身体恢复不利,甚至还会引起肌肉痉挛,降低免疫机能,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。

参考资料：

人民网--做好腿部放松动作

人民网--运动过后不能马上做的事

深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲，可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上，不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果，硬拉都更胜一筹。

深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练，而硬拉如果做得到位，可以刺激到范围更广的肌肉群，大腿后侧的腘绳肌，臀部，下背部竖脊肌，胳膊，小腿都能得到训练。

如果你有一些健身经验，或者听过一些健身教练的指导，那么肯定有人跟你说过，硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解，去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的，自由重量训练区本就难度较大，硬拉更是容易被忽视了。

的确，想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背，或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础，本身的身体素质较差，腹部核心力量不足，背部肌肉没有运动刺激过，自然在硬拉训练时找不到发力点，导致训练时洋相百出。

对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。

小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

1 搭臀桥

臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活，臀桥时，保证膝盖，臀部与肩在一条直线上。

2 YTW放松背部

对于健身小白来说，背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前，小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部，身体俯卧于垫子上，腹部紧贴垫子，双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸，感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。

3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸

做几组卷腹刺激腹部肌肉群；双腿呈弓字步打开，拉伸一下大腿根部；双腿并拢，单腿交替向后抬起，脚贴臀部，感受大腿前侧拉伸。

在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。

硬拉要求：

双腿自然分开，双膝微曲

腰背挺直，胸部张开

腹部核心收紧，臀部向上

杠铃起落都紧贴腿部

硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。

在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。

此外，硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个，健身的小伙伴在力量训练完结后，可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松，想要燃脂的小伙伴，有氧很关键，但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做，减脂效果会更好。

拉伸运动是健身必不可少的环节，它的动作要领如下：

一、拉伸要保持一定的时长

其实拉伸看似很简单，但是确实健身环节最重要的一个环节，如果在运动以后不拉伸的话，很可能会造成肌肉的紧绷充血，使得肌肉重大，特别是腿部容易使得线条看起来不好看。而适当的拉伸可以让身体的线条看起来更加好看，同时也可以起到让肌肉放松的效果。

但是很多人在拉伸的时候都是随便应付，拉伸的时候要保持注意力的集中，每一个动作都要尽自己最大的努力，让身体前驱，让肌肉拉长50%左右，可以切身的感受到肌肉的拉伸感，然后保持最大程度拉伸的动作，并且每个动作都要尽量保持十秒钟到二十秒钟左右，不能随便动一动就结束了。

二、拉伸的时候要身心合一

其实在最后拉伸的环节跟练习瑜伽的时候是有些相似的，这个时候心理上是要放松的，但是拉伸肌肉的程度是要尽可能大的，这个时候要让刚刚运动过后快速跳动的心率缓下来，所以说在拉伸的过程中也是一个放松的国产，让肌肉得到放松，让心情得到放松，在拉伸的时候还需要调整好自己的呼吸，在拉伸的一瞬间保持呼吸的节奏，使得动作跟呼吸节奏一致。

拉伸的时候力量要大，也就是尽自己最大的力量把肌肉拉伸开，这个过程虽然有些痛苦，但是在结束以后可以感受到非常轻松和松弛的感受。但是由于每个人的柔韧度不一样所以也不能完全保持一致，只要自己感觉已经到了极限了，就可以保持这个动作，闭着眼睛，调整呼吸。拉伸的过程尽量保持在五分钟到十分钟，当心率稳定下来，身体肌肉放松就可以了。

健身后确实是需要拉伸，这样有利于肌肉的放松和恢复。也有利于肌肤中的血液回流的。对身体是有好处。

健身后确实是需要拉伸，这样有利于肌肉

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