健身完拉伸和不拉伸区别

健身完拉伸和不拉伸区别

你知道健身完拉伸和不拉伸区别吗？在我们生活中健身是我们用于锻炼身体的一种方法，那你知道我们锻炼完运动之后要不要拉伸呢？不拉伸又会怎么样呢？你想知道健身完拉伸和不拉伸区别吗？接下来由我来跟大家讲讲吧。

健身完拉伸和不拉伸区别1

一，肌肉疼痛感加剧

一般来说，我们在进行完健身训练后的一天或者几天中，自己的肌肉会在一定程度上，感到或多或少的疼痛感觉。

如果我们在进行完健身训练以后，不去进行必要的肌肉拉伸的话，那么自己的肌肉在训练中，从充血状态中就不能较好的恢复到正常状态，这就会加剧自己的肌肉疼痛。

因为自己的肌肉中的血液，要想在训练后得到一个较好的流通，进行肌肉的拉伸是十分有必要的。

因为肌肉的拉伸，可以让自己的肌肉获得一个较好的延展性，从而让血液更加良好的流通，进而让自己的肌肉疼痛感，可以在训练结束后的几天中得到缓解。

二，自己受伤的几率会增大

我们在进行完肌肉强化训练以后，自己的肌肉在一定程度上，是很可能会处于一种紧绷状态的，如果这个时候不去进行拉伸，那么这个紧绷状态就会持续进行。

持续的肌肉紧绷状态，对于我们来说可不是一件好事，如果这个时候，我们突然的去让自己的肌肉发力，那么肌肉就很可能会抽筋，甚至造成肌肉的损伤等等。

也就是说，我们在健身训练结束以后的拉伸，可以帮助我们在训练后，去避免肌肉受伤以及抽筋的发生。

三，肌肉会越来越硬，柔韧性越来越差

我们要知道的是，拉伸一个很重要的`作用，那就是让我们的肌肉延展性更加的良好，也就是让自己肌肉的柔韧性越来越好。

但是，如果自己的在做完健身训练以后，不去进行相应肌肉的拉伸，那么自己的肌肉就很可能会越来越硬，肌肉的延展性，柔韧性会越来越差。

总之，健身训练结束以后的拉伸，对于我们来说，是一件十分有必要的事情。

健身完拉伸和不拉伸区别2

一、为什么要拉伸

拉伸不仅仅是能够让我们的身体处于活跃的状态，还能让我们的心情得到放松，其次拉伸也可以缓解肌肉的紧张，从而增加肌肉的血流量，让我们能够更加有效的去让肌肉协调。拉伸也能够让身体更加的处于运动的状态，在运动的时候不会产生损伤。还有拉伸能够防止肌肉扭伤，这是重要的，因为如果不拉伸肌肉，我们的身体会处于一个僵硬的状态，这样不利运动。如果在健身时比较注意肌肉线条的朋友，就一定进行拉伸，因为这样会让我们的肌肉线条更加的紧致，让线条更加的流畅。

二、不拉伸的后果

如果不拉伸肌肉，让肌肉处于绷直状态，那么你在健身后，你的肌肉也会一直处于僵硬的状态，从而会慢慢的压迫血管，让身体发麻以及酸痛。如果长期的压迫血管会导致我们的机体组织缺血缺氧，从而造成坏死，进而引发一系列的疾病。还有拉伸能够让我们的肌肉线条更加的流畅，这是很重要的一点，如果不进行拉伸，那么肌肉会顺着纤维断裂的地方生长。长此以往，肌肉就会向四周鼓起来，不利于美观。拉伸还有很重要一点，那就是拉长韧带，俗话说得好，韧带柔性与寿命相挂钩，也就是说韧带的拉伸效果越好，你的寿命就会越长。这个也是经过科学家广泛研究以后发现的结果。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

做运动前后都要拉伸吗

你知道做运动前后都要拉伸吗？在我们生活中，我们往往会用运动来维持自己的身体健康，你运动吗？那运动的你知道运动前后要做什么吗？那你想知道做运动前后都要拉伸吗？那接下来我来告诉你吧。

做运动前后都要拉伸吗1

　 导致局部炎症，引起疲劳积累

　不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，更易引起疲劳积累而引发伤痛。

　 导致动作僵硬，增加关节压力

　肌肉弹性下降引起动作僵硬，也会使健身时关节受到不标准动作带来的压力。压力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。这是一个恶性循环。

　▼

　如果这么说还不能引起你的重视，接下来我们看看运动健身后不做任何拉伸动作，1个月、3个月、半年、一年之后身体会怎样……

　 ① 一个月不做拉伸

　如果你已经养成了良好的运动习惯，比如每周运动3-4次左右，但运动后却没有养成拉伸的习惯，这时你的身体虽然没有太大的感觉，其实身体肌肉已经开始有变紧的趋势了。

　 ② 三个月不做拉伸

　如果你已经连续运动了3个月，3个月没有进行任何拉伸活动，那么就会出现开头说的，肌肉紧张、弹性下降的情况。

　虽然运动时感觉不明显，但次日，也就是运动第二天，身体局部会出现不适的感觉。这种“不适”或者说疲惫感就是早期劳损的表现。

　 ③ 半年不做拉伸

　如果你连续半年运动后不拉伸，引发的问题，除了肌肉弹性的持续下降外，肌肉长度缩短可能已经比较明显。在运动中后程，可能会出现关节疼痛的现象。运动后第二天的疲惫感和疼痛感也较之前更严重。

　 ④ 一年不做拉伸

　如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，这时候你可能稍微运动一会儿，就感觉关节疼痛不适。甚至隐隐作痛。此时你的肌肉性能大大下降，肌肉摸上去硬邦邦。明显肌肉紧张度过高。

　现在明白拉伸的重要性了吧？但是拉伸也要掌握正确的方法，不要犯下面3种典型错误。

　 ① 拉伸时来回震颤

　震颤牵拉大家应该都经历过，比如压腿，压到极限下不去了，然后又硬着头皮继续压，又弹回来，就这样一波接一波。殊不知这样拉伸完之后再运动反而让肌肉更容易受伤。

　 ② 每次拉伸，坚持越久越好

　通常情况下，拉伸20秒左右即可。拉伸时间过长，超过60秒，甚至拉伸至疼痛时，这过度拉伸会导致肌梭反应下的扳机情况（牵张反射）来抵抗拉伸。

　 ③抱着疼痛进行拉伸

　要知道，拉伸是为了提高身体的柔韧性及修复身体肌肉的。如果你本来就有伤痛，在这种情况下，抱着疼痛进行拉伸，势必会加剧疼痛，拖慢身体修复速度，让身体状况恶化。

　当然啦，拉伸，最重要的还是要保证姿势正确，这套全身拉伸动作学起来~

　 一、颈部

　站立颈部肌群拉伸(左/右)

　 二、肩部

　肩部中后束拉伸(左/右)

　肩部前束拉伸

　 三、胳膊（二头肌）

　站立二头肌拉伸

　墙壁助力二头肌拉伸(左/右)

　 四、胳膊（三头肌）

　站立三头肌拉伸(左/右)

　 五、胸部

　墙壁胸上部拉伸(左/右)

　墙壁胸中部拉伸(左/右)

　墙壁胸下部拉伸(左/右)

　 六、背部

　站立背阔肌群拉伸(左/右)

　墙壁背部拉伸

　 七、腹部

　站立腹部拉伸

　站立侧腹拉伸(左/右)

　 八、腰部

　弓步髂腰肌拉伸(左/右)

　 九、臀部

　站立式臀大肌拉伸(左/右)

　 十、腿部

　站立小腿拉伸(左/右)

　站立大腿拉伸（左/右）

做运动前后都要拉伸吗2

　热身是我们开始运动的第一个步骤，

　 第一

　它不仅能让我们打开身体的机能，让它们都启动起来，还是为了能够防止肌肉拉伤，从而充分的保护我们的身体在接下来的运动中减少受伤几率奠定基础。

　 第二

　热身能增加关节的活动范围和动作幅度，让肢体活动更加灵便，加快血液的循环等。

　 第三

　热身能让身体肌肉和温度升高，并放松下来，会达到更好的运动状态和效果，事半功倍。

　那么我们该如何正确的热身呢？热身包含一般性准备活动和肌肉动态伸展两个部分。常见的热身运动就是围绕肩，背，髋，膝，腕，踝等做一系列的准备活动。例如环绕双肩，扩胸运动，踢腿运动，侧压腿运动，活动手腕脚腕，原地踏步走，扭腰抬膝等。热身运动一般就是五至十分钟就可以了。

　那么运动完的`最后一个步骤就是拉伸了。每天坚持拉伸是一种健康的习惯，它对全身都是有好处的。

　第一，它不仅可以延年益寿，而且在运动后拉伸会让我们肌肉放松，缓解肌肉的酸痛感和疲惫感。第二，运动后拉伸，能够让我们有好看的肌肉线条，增强关节的灵活性。拉伸时要注意几个点:比如，拉伸时间不是越久越好，每个人都要找到适合自己的拉伸方式。拉伸时的力度，要找到我们最适合自己的位置，拉伸是为了放松肌肉而不是为了寻求有一定的酸痛感。拉伸时一定要注意前后一致，左右对称。

　常见的拉伸有对肱三头肌的拉伸，对小腿内外侧肌肉的拉伸，对胸肌的拉伸，腹部拉伸，蝶式拉伸以及婴儿式伸展等。拉伸时长在十至三十分钟都可以。

健身时，最好将力量训练和拉伸运动结合起来，这样做的目的是伸展肌肉，避免在接触器械时拉伤肌肉，同时有效提升增肌效果。

健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

你好，很高兴回答你的问题

健身前热身的好处

1提高心率： 提高血液循环的速度，使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动做好准备

2提高体温： 热身会提高身体主要部位的体温，增加关节的活动范围，使筋腱更灵活，从而可以避免关节，韧带和肌肉损伤。同时也为了防止在训练的时候肌肉痉挛，呼吸岔气等现象

3提高关节活动能力： 避免因关节活动不足而导致动作变形，受伤的现象。比如在深蹲时，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候会不自觉的弯曲腰椎或者弯曲胸椎

4激活肌肉： 激活肌肉可不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。

有些训练动作在进行时还需要其他部位的发力配合， 如果不注重热身，可能会导致不必要的受伤一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患 ， 可以说，热身比训练还要重要。

健身后拉伸的好处

1拉伸可以 缓解运动后的肌肉酸痛： 促进血液循环，防止乳酸堆积；

2拉伸可以 提高身体恢复能力

3拉伸可以 提升身体的柔韧性 ，降低以后在运动中受伤的风险，提高运动表现；

4充分拉伸肌肉，有利于身体放松，促进血液循环，为目标肌肉提供营养，能 促进肌肉的增长 ；

5拉伸可以放松肌肉筋膜， 防止肌肉僵硬，美化肌肉线条 ；

6拉伸可以 改善身体的内分泌失调 。

拉伸最好在运动后进行 ，因为在运动前拉伸，我们的身体还没有活动开来，很容易造成拉伤。同时，拉伸肌肉之后，肌肉会变得松弛，肌肉的恢复时间相对来说是比较长的，拉伸之后肌肉若是还没有完全恢复，就会削弱你的运动能力。

而且我们不能忽视这两部分在我们跑步甚至于其他的运动中的作用。如果不好好的重视，可能会对我们的身体才是很多负面的影响，反之如果我们能好好的重视起来。并且认真地落实，则可以对我们的锻炼产生事半功倍的效果，同时提升我们锻炼、健身以及减肥的效率。

运动前的热身会提高我们身体的肌肉与关节的活性，同时也能提高我们关节与肌肉的灵活程度，避免我们在运动过程中受伤，同时可以提升我们的身体机能，提升运动效率。而运动后的，拉伸运动，以及相对应的放松运动，则可以拉伸我们的肌肉，防止肌肉持续紧张，影响肌肉，同时对于想要保持形体的人来说，也是避免出现长肌肉的情况，从而影响整体美观，产生负面影响。

通过文章可以学到什么：

1、不做相关热身会有什么危害

2、相关的拉伸与热身动作

一、拉伸与热身给我们带来的影响

肌肉温度无法提高，血液循环不通畅，容易导致肌肉拉伤。导致肌肉反应变慢，影响肌肉效率，而且容易抽筋。不利于排除体内的有害物质，新陈代谢效率降低。身体协调性差，同时影响心肺能力。

二、相关热身与拉伸动作

动作一：颈旋转

动作要领：

前后左右活动头部拉动颈部肌肉。这个动作可以保持我们颈部的一个灵活程度，同时也能够保证我们颈部的安全。保护我们身体很容易受伤或者脆弱的地方。一般进行2组，每组2个八拍。

动作二：侧臂运动

动作要领：

成侧平举地慢慢摆动双臂。这个动作看似简单，其实可以很好地活动我们的上肢。一般进行2组，每组2个八拍。

动作三：高抬腿

动作要领：

双脚交叉高抬腿。保持大腿面与地面平行，并且保持统一的频率。在许多的热身运动中，这个动作可以很好地提高我们身体的温度，让我们的身体能够快速地进入理想的状态。动作共需进行2组，每组30秒。

动作四：深蹲

动作要领：

该动作主要活动的是膝关节，做该动作时要注意身体不要向前倾斜，下降与上升动作保持缓慢，不易过快，每组15次，共3组。

动作五：原地侧弓步

动作要领：

类似于弓步下压，具体的不多说，大家可以看图。这个动作看似简单，实际上对我们的整个下肢都有很大的作用，帮助我们充分地活动，保证我们跑步的效率。这个动作在热身与拉伸的动作中基本上是铁打的不会动的。每组10次，共2组。

2、拉伸放松动作

动作一：猫式伸展

动作要领：

①手掌与瑜伽垫上

②将背部顶起

③吐气放松，背部下榻

这个动作可以在平时进行，同时也可以在训练结束后，作为一个拉伸和放松的动作，缓解我们训练的疲劳。

动作二：大腿前侧拉伸

动作要领：

①站立，抬起小腿，手后拉小腿后侧

②身体保持挺直，拉动小腿，感受大腿肌肉的酸痛

动作三：小腿后侧拉伸

动作要领：

脚前部站于台阶上，后部悬空，利用身体重量，向下拉伸小腿后侧肌肉。

三、拉伸给我们运动带来的好处

在文章的前面已经提到了我们如果不进行这些的坏处，我们可以看出，如果我们从相反的方向来想我们就可以得出如果我们热身话，这将给我们带来那些变化那些变化那些变化。提前的热身，可以提高我们的体温，保持肌肉灵敏度，提高肌肉的灵活度，这些都可以显而易见地避免我们的身体受伤，同时也提高我们的身体运动的效率，所以我们强烈地要求，每一个运动的人，在运动前都要热身，运动结束后要拉伸放松。

结论 ：本文我们给大家简单地介绍了一下我们热身与拉伸对我们运动与身体的影响，大家在看完这些之后，肯定对这些有了一个清楚的认识，同时也明白了热身与拉伸的重要性。我们需要严格地要求自己，让自己严格地遵循这些规则。同时又给大家分享了一下简单的动作技巧，希望大家可以寻找几个合适的动作来丰富自己的热身效果。提高整体运动的效果。最后也希望大家，通过自己合适的运动早日达到自己期望的运动效果。

保护肌肉、关节等不受损伤，就像 汽车 发动机，也需要预热一会才能跑动。保护好自己。谢谢

你好，首先说运动前的热身

1运动前热身可以增加关节的润滑性活动性，并且能增加一些关节活动范围，防止运动时突然发力造成损伤

2热身，就字面意思很好理解，可以提高身体温度，包括肌肉温度，加速血液循环，让身体为运动做准备，提高运动表现

3热身同样也能提高体内，人体器官各部位温度与活动状态，这样运动时不会让其他器官产生不适

4热身也可以调整一下自己的心态，让自己慢慢处于运动前的兴奋状态，也能提高运动水平

然后说运动后拉伸

1运动后拉伸可以提高身体柔韧性，防止运动时肌肉收缩带来的僵硬感。

2可以提高血液循环，提高身体恢复能力，防止乳酸堆积，缓解肌肉酸痛。

3拉伸也可以恢复肌肉弹性，美化肌肉线条，放松身体，预防损伤，提高运动表现。

以上是对热身和拉伸的好处的总结，希望对你有帮助！

1健身前后进行热身和拉伸运动，可以避免肌肉损伤。

不管是有氧慢跑还是进行机械训练之前，都要做好一些热身和拉伸运动。主要目的是拉伸肌肉和机械，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

2结束之后做热身和伸展。有利于增肌

健身之后做伸展和热身主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后做热身和拉伸，还可以加强肌肉供血，提升机内携氧量，提升健身效果。并且在这一过程中新陈代谢加速肌肉中的尿酸也可以大量出减轻肌肉酸痛的感觉。

活动关节，舒展筋骨避免运动损伤。健身过后的拉伸有利于肌肉恢复。

健身前的热身是非常有必要的。它可以让全身的关节，器官进去一个最佳的状态，使关节得预热，防止身体拉伤，扭伤，有效的保护身体。从而更好的进入状态。 健身后的拉伸也是为了更好保护身体。使肌肉放松，回到一个正常的状态。 所以说健身钱的热身和健身后的拉伸都是比不可少的

身体有个适应过程，一但还没适应，就会伤害身体细胞组织，过后，可以轻轻揉搓一下，如果想要快速解决，那接着再锻炼，让身体快速适应不过后续锻炼不要太猛，要比之前的量少，也就是少量多次

作为一个每天被迫要去运动的减肥者来谈上一二：健身前的热身，可以唤醒你很久没有运动的身体，告诉他们，我准备要动了，这时候的身体会做好你要开始运动的准备，以防一不小心，还没反应过来的拉伤等伤害。健身后的拉伸，叫做打铁趁热，趁身体的各个关键各个器官都处于活跃状态，进行拉伸可以让本身已经处于活跃状态下的关键经络得到再一次的伸展，有利于进一步促进血液循环。

健身不拉伸，不如不健身，拉伸是健身不可或缺的一环，拉伸与训练是同等重要的。

运动后不拉伸，肌肉就会处于一定程度的绷紧状态，不能及时放松，新陈代谢废物不能流畅的排出，疲劳时间延长，长期下去很容易疲劳积累、损伤积累。

长期运动后不拉伸，肌肉、肌腱和韧带柔韧性不足，弹性差，更容易拉伤、撕伤，动作僵硬，运动阻力大，变相削弱肌肉力量；同时关节压力增加，就像没有弹性避震的自行车，与那些有弹性避震的自行车相比，颠簸起来屁股会更痛。因此弹性差的关节更容易受伤。

长期运动不拉伸，对身体形态造成不良影响，比如驼背、圆肩、小腿粗大等等。

运动后拉伸后好处多多：

迅速帮助肌肉韧带从紧张收缩状态走出来，改善血液循环，加速排出代谢废物，缓解疼痛，及时得到营养的滋润，加快修复损伤、生长，肌肉韧带弹性增加；

有助强肌肉与弱肌肉的牵制力平衡，改善不良形态，动作更自然流畅，预防肌肉韧带关节受伤。

拉伸如此重要，运动结束千万不要忘记做，那样健身才会取得事半功倍的效果。

随着全民健身的推广和普及，越来越多的人开始重视自己的身体 健康 ，加入到了健身大军里。今天我来说说运动后拉伸的重要性或者说运动后拉伸的益处。

第一、放松肌肉缓解酸痛，消除疲劳，有利于机体的恢复。不管是什么运动，运动过程本身就是肌肉靠收缩克服阻力的过程，如果运动量大，运动时间又长，肌肉在长时间的收缩做功过程中，会消耗很多能量和产生乳酸的堆积。而肌肉最直接感觉是就是酸痛或者胀痛，而拉伸肌肉让肌肉牵张就是最好的放松。

第二、塑形。如果长时间运动训练后不进行肌肉拉伸放松，肌肉会长期处于紧张状态，影响身体的形态。比如说长期跑步者或者进行一些深蹲的下肢力量练习，如果不拉伸放松，那么有可能小腿肌肉会越来越粗；如果胸小肌长期紧张的话，很有可能会导致含胸驼背等。

第三、拉伸后会感觉头脑更清醒，有更愉快的健身体验，使人心情更加愉悦。

我们健身就是为了提高体适能来应对一天的工作和生活，试想如果运动后你浑身肌肉是酸痛的，感觉总是疲惫不堪，我想你一天也不会有什么好心情的。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着健身的普及，越来越多的人开始进行运动。所有运动都有拥有一个统一的流程，就是热身、训练、拉伸。训练前的热身是为了让身体做好运动的准备，避免突然的运动导致身体不适应从而受伤，训练后的拉伸是为了让参与运动的肌肉放松，避免长期的运动导致肌肉僵硬，影响关节的活动幅度。所以我们不难发现每一个环节都有他存在的意义，今天就来给大家深度分析下拉伸给身体带来的益处。

1 降低肌肉激痛点的产生

运动过程中参与的肌肉会不断的进行收缩伸展，当肌肉收缩的频率过高或者负荷过大就会引起肌肉的紧张，当不运动后肌肉会慢慢的恢复到自然的长度，但并不是所有的肌纤维的每一个肌小节都会恢复如初，可能有几个肌小节就因为过于紧张而一直处于收缩状态，长期以往他会向周围的肌小节“辐射”，然后导致一个区域的肌小节都会紧张，他们堆积在一起之后肌肉里面就会出现一个或者一条特别僵硬的区域，手按上去会特别的疼痛。这个僵硬的点我们就称之为激痛点，它的出现就意味着肌肉的不 健康 。

通过拉伸就可以刺激这些过于紧张的肌小节进行放松，恢复原来的长度，紧张的肌小节被放松了，自然就降低了出现激痛点的风险。

2 提高关节柔韧性

上面讲到了长期不拉伸肌肉肌肉会紧张，产生激痛点。激痛点的产生就会影响肌肉的长度。试想一下一块橡皮筋你把其中一段区域给捏紧了（就相当于肌肉中的激痛点）那么这条橡皮筋自然就不能拉的很长了。你会发现年纪远大的人他们的关节活动幅度就相对越小，小朋友的柔韧性普遍都比大人好。正是因为他们的肌肉使用时长低，肌肉的 健康 程度会更好，柔韧性自然就会更好。

那么因为拉伸避免或者消除了肌肉中激痛点，自然而然可以提高肌肉的延展度，肌肉延展度高了关节的活动幅度就会变得更好。

3 拉伸的时间

美国运动医学会ACSM指出，一般建议每周对肌肉进行三次拉伸，最好每天进行一次拉伸。每次拉伸时间在10～30秒，这样每天坚持就可以一直保持肌肉的 健康 程度。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

第一、我们先了解一下我们放松的主要位置和放松技术。

肌筋膜放松技术

是减少肌肉紧张的技术和方法，常用肌筋膜释放松方法有物理性手法放松、肌筋膜释放技术、器具放松方法等。比如静态拉伸和动态拉伸成为提高柔韧性的典型身体功能运动。

随着身体运动功能训练深入研究和创新发展，理念不断超前，设备不断更新，方法不断丰富，效益不断提高。泡沫轴滚压引入热身活动，几乎取代静态拉伸，至少作为附加增强型热身活动被广泛应用。

筋膜有什么功能？

筋膜是有弹性的，可以传导肌肉力量，提供支撑以及保护，也可以减少肌肉摩擦。

什麽是筋膜「沾黏」

当身体因为持续劳动与压力紧绷，或是受伤丶感染时，细胞的代谢物会逐渐累积在筋膜层，形成筋膜「沾黏」现象。

当代谢物持续累积无法排除，而沾黏的部位又无法化解，沾黏的纤维就会越来越组织化，形同如同筋膜本身的结缔组织，最终黏着在一起。

筋膜的触发点能够限制或改变一个关节的动作，导致中枢神经系统的正常神经反馈产生改变。慢慢地，神经肌肉系统的效率降低，导致患者容易疲劳，持续疼痛，受伤，运动能力下降。运动员的噩梦！

第二、运动后拉伸的重要性有几个方面。

1放松过度紧张的肌肉，恢复肌肉初长度

2恢复肌肉的弹性和延展性

3减少延迟性肌肉酸痛

4提高神经肌肉效率，提高运动表现能力

5平衡肌肉张力，纠正体态

第三、主要肌肉的放松方式

「背阔肌」

斜侧卧于地面，泡沫轴位于接近地面的背阔肌下方，使泡沫轴缓慢在背阔肌来回滚动，如果感觉某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛程度下降超过50%，继续滚动泡沫轴，该动作共滚动1-2分钟。

「斜方肌」

仰卧在泡沫轴上，靠腿部力量控制，使泡沫轴缓慢在斜方肌来回滚动，如果感觉某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛程度下降超过50%，继续滚动泡沫轴，该动作共滚动1-2分钟。

「比目鱼肌，腓肠肌」

泡沫轴放在小腿 1/3 足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撑。一直滚到膝盖

窝的位置在回来，到踝关节的上侧。

「髂胫束」

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖，若髂胫束过度紧绷，又长时间运动，就会容易因过度的摩擦，产生疼痛、发炎。双手撑住地面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。

「腘绳肌」

腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。从膝盖上方，股四头肌正下方，一直滚到屁股的下沿。调整支撑手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。

「股四头肌」

这部分肌肉所需要的负荷是非常重的，需要经常按摩。将泡沫置于身体下方，从臀部慢慢滚到膝盖位置。

「臀部肌群」

主要放松梨状肌位置，身体坐在泡沫轴上，一条腿弯曲后脚放在另一条腿的膝盖处，将重心压在一侧臀部来回滚动，用支撑腿来控制按摩力度。

「大腿内侧肌肉群」

朝下平躺，腹部着地，一条腿向侧面伸去，膝盖弯曲。将泡沫轴放置在外伸大腿内侧腹沟位置，来回滚动按摩。

「筋膜枪」

相比于使用泡沫轴或者震动泡沫轴放松，肌筋膜枪技术对于肌肉和筋膜的放松更加深层和精准。局部肌肉在受损或高强度运动后会产生粘连，这是身体保护肌肉的方式，也是阻碍肌肉恢复的保护机制，特别是一些深层次的肌肉很难被泡沫轴或者震动泡沫轴触及到。

通过肌筋膜枪精准、高频、深度的震动，可以冲开肌肉粘连，让肌肉发热，活跃细胞，使血液流通更顺畅，从而加快肌肉恢复，降低乳酸。运动后，针对局部肌肉使用15-25秒后就能明显感觉到效果，然而真正的效果会在第二天会有更明显的体现。

希望能帮助到您。

关于拉伸你知道多少？

健身要趁早，人人都练了

练完要拉伸，不知拉多少

今天，小P想叽里呱啦想说的是拉伸，而说起拉伸，小P脑海里出现的是读书时期做的第二套全国中学生广播体操，想想那时的课间操就跑去厕所躲着，要不就是在做体操的时候各种放飞身心群魔乱舞：

1 促进局部肌肉的血液循环，增加机体恢复速度，促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排出，减轻其对肌肉的酸性刺激；

在刚开始健身的时候，我是基本上热身和运动后的拉伸都没有做过，但是那一段时间受伤次数比较多，最后随着跟健身老司机的逐渐交流，他们一直在给我强调运动后的拉伸，随着健身这几年的过去，很多时候我都是宁愿运动时间减少一点也要留出一部分时间做拉伸动作。

拉伸的重要性我总结了下面几点:

首先第一点，我觉得也是最重要的一点，就是能够通过拉伸消除体内的乳酸堆积，从而缓解身体运动过后的肌肉酸痛和肌肉疲劳。

我们都知道，当我们在运动的过程中，是需要我们身体吸入大量的氧气，以便让身体消耗的，但是随着我们运动动作的激烈，我们吸入燃气的速率是跟不上的，一般这个时候就很容易导致乳酸堆积，让我们产生肌肉酸痛的感觉。

这个时候如果我们不进行肌肉拉伸的话，第2天早上起床以后，我们的肌肉的酸痛感会非常强烈，这样就很难让我们在健身这条道路上坚持下去的。

第二点我觉得拉伸也可以降低我们受伤的几率，因为通过我们各种的锻炼动作结束以后，我们的身体的肌肉是属于一个紧绷的状态，稍微不注意就会造成肌肉拉伤的情况出现的。

但是通过我们有效的拉伸动作，可以让我们的身体柔韧度更强，缓解我们肌肉的紧绷的状态，会明显降低我们受伤的概率。

第三点我觉得就是放松身心，因为我们每次运动过后，除了肌肉处于紧张紧绷的状态以外，我们整个人的身心也是处于非常疲惫的一种状态，这个时候我们会感觉到非常累。

但是我们通过有效的肌肉拉伸，可以让我们的肌肉和身体完全放松下来，特别会让我们感觉到一种非常舒适的状态，这个时候心态也会放松下来，然后拉伸完冲个热水澡，整个身体会特别轻松。

最后还有一点，我觉得就是可以增加我们身体的柔韧度，像我在健身之前弯腰去摸脚跟的时候是很难摸到的，如果想要抹到脚跟儿整个腿就打不直了，那个时候之所以讨厌拉伸，就是因为一旦拉伸整个肌肉就特别痛。

可以说身体没有任何的柔韧度，感觉自己的每个地方的筋骨都跟铁条一样硬，但是通过这几年的健身拉伸以后，我现在完全可以做任何的拉伸动作，虽然有时候拉伸还压不到底，但是进步还是非常明显的。

当然，拉伸的重要性和好处还有非常多，以上这几点是我根据我个人的亲身经历来总结的，希望对你们有所帮助。

不管我们做哪种运动，训练结束后肌肉长度都会有所缩短，如果我们听之任之，长期累积下来，就会严重影响我们的活动能力和力量水平，而训练后的拉伸，是有效避免肌肉长度缩短最有效的方法之一。

人体的肌肉具有弹性，通过肌肉的收缩我们才能让关节活动起来，如果肌肉的长度不断的缩短，必然影响我们关节的活动范围，使我们身体的柔韧性下降。

我们在放松状态下，肌肉的长度叫做初长度，据科学研究表明，肌肉的初长度是影响我们肌肉力量的重要指标之一，肌肉的缩短就会影响我们的肌肉初长度，进而减小肌肉力量。

在运动的过程中，我们的肌肉会反复的收缩和拉长，训练结束后，身体会更加倾向于让肌肉继续收缩，这是人体的一种机制。

此时由于肌肉的持续紧张和弹性下降，会造成肌肉在运动中产生的代谢废物和致炎因子无法及时排除，使肌肉恢复速度变慢，影响我们下一次的训练。

如果我们在炎症没有彻底消失之前继续训练，就会使炎症越来越严重，最后造成伤痛的结果。

肌肉长度缩短会带来另外一个问题就是肌肉弹性的下降，肌肉弹性下降是造成关节损伤的重要原因。

肌肉要么包裹着关节，要么在关节的上下或者前后。良好的肌肉弹性，可以让关节在运动时受到的冲击力的得到有效的缓冲，在运动过程中减少关节承受的压力。

其实不仅仅在运动后拉伸肌肉很重要，训练前适当的拉伸肌肉同样重要。训练前拉伸肌肉可以有效的加强目标肌肉的神经刺激，起到激活肌肉，增加肌肉弹性，提高肌肉兴奋度的积极作用，让我们训练更加的有效和安全。

就像是豆浆配油条，跑步必须要搭配拉伸。

没有油条，豆浆就失去了灵魂

没有拉伸，跑步的魅力也将大打折扣！

很多人，都会忽略跑后拉伸的重要性，往往在结束跑步之后，就懒得拉伸，刚开始我们发现没有拉伸好像也没有什么不适，但是日积月累，你就会发现小腿变粗了，肌肉便紧了，更容易疲劳了，跑步成绩不涨了。

如果不想让上面这些现象发生，我们在刚开始锻炼的时候就要养成拉伸的习惯。

1 在健身房挥汗如雨，第二天却发现起不了床？肌肉酸痛，那肯定是因为你没拉伸啊，拉伸是一种主动地缓解，可以帮你适当的调整高强度训练后引起的延迟性肌肉酸痛，

2 训练完之后，最想做的事可能就是好好地睡一觉了吧，可往往我们会发现，睡多了还是会很疲劳

3 提高关节的灵活度，是降低受伤几率的重要原则

4 越跑步腿越粗？一定记得拉伸！

老汉觉得拉伸还是很重要的，首先搞明白什么是拉伸？拉伸的作用就是让韧带肌肉和两关节间的配合更加灵活，尽可能减少受伤。拉伸包括主动拉伸和被动拉伸，主动拉伸是靠肌肉收缩的力量，保持固定姿势，以增加柔韧性和肌肉力量。

通过特定动作来改善肌肉僵硬使其变得柔软，锻炼肌肉协调能力和肌腱的灵活性，增加弹跳能力，拉伸不仅提高肌肉运动能力，还能提高运动安全性！

有的人喜欢高强度的拉伸，认为疼痛才会效果明显，可事与愿违，高强度的拉伸并不能强化运动，还可能伤到肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉酸胀就可以了！

老汉建议每次运动完花上约10分钟对身体进行拉伸运动，拉伸时，身体要缓慢、放轻松，肌肉收缩、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持至少30秒，间隔30秒再做一次；拉伸过程中注意深呼吸 ，有助于身体将血液输送至目标肌肉群。 老汉提醒注意的是：切勿过份拉伸，不然会造成肌肉拉伤，反而对身体造成伤害。拉伸应该保持合理的时间与质量，一般30秒、配合深呼吸、肌肉有酸胀感为宜！

老汉提醒：拉伸运动之前要做热身，切勿直接拉伸！

健身完以后需要拉伸吗？

不管是健身前还是健身后一定要拉伸，不然不仅是肌肉变粗的问题，而且很有可能会导致肌肉拉伤。健身运动前的拉伸非常关键。众所周知运动是要坚持去干才有效的，而健身运动前的拉伸就有利于大家修复减轻，人体没有那么痛疼，不适并没有那么重得话大家才有驱动力去说服自己的心态和人体坚持不懈做运动呀。对于运动后拉伸的优势太多了，比方说我刚讲的减少不适，便是只要我们久坐不动不运动或是健身运动频次过低情况下，运动后特别容易导致很多的肌肉疲劳，那也是大家运动过后第二天觉得全身哪哪都酸疼，仿佛被人打了一样，十分不益于坚持运动的方案，而运动后立即做拉伸，还可以合理加快乳酸菌排出来身体内，就改进了身体酸痛的状况。

大家锻炼身体除开要想身心健康以外，更重要就是为了美阿为了能线框阿，那样大家健身运动前的拉伸就可以帮助你防止肌肉强直而且变长肌肉组织，其实就是会让我们的身体线条变的更好看四肢更纤细，，还可以增强人体的柔韧性哦。那样也便捷大家开启大量健身运动实际操作和难度系数，减少了运动中负伤的很有可能。但是实际上并非说仅有运动后拉伸关键，运动前后拉伸都那么关键，运动前拉伸得话可以让人体有一个提前准备，就像你冬季启动车以前要加热一会一样，便是攻击速度我们的身体，我们要开始运动了，那样就会有提前准备的能悠闲自在的健身运动，提升人体的灵活性，并且有提前准备的拉伸还可以合理的避免肌肉扭伤。

有必要买400一节的拉伸课吗？

拉伸课提议选购，因为自己做拉申很容易受伤，专业指导下能够很好地保护自己。痛疼并不等于拉伸，好多人觉得，如同酸疼一样，大家在活动的情况下，人体爽爆，表明他们的练习达到练肌肉的目地，拉申还要有痛感才可以真真正正拉申及时，实际上，它是一个错误的定义。实际上拉申的意义就是为了释放压力，在我们在拉申时，假如感到肌肉疼痛，那样有可能是大家过多拉申或拉伸了肌肉组织，在我们屈伸时，大家只必须有一种轻松的屈伸觉得，我们不需要逼迫或加速姿势，这可能危害我的身体。

拉申并不是越长越好，在我们屈伸时，尽量不要超出30秒，只要我们的肌肉组织这也是有弹性的机构，所以我们屈伸的时长实际上是30秒，即便过去了这一段时间，他们的肌纤维还会修复到以前的正常长度，因此没有必要。不是每个人都可以屈伸，实际上，我们每个人的身子全是不一样的，总是会有特殊情况得人，例如人体的一些骨关节或肌肉组织有病历，或是身体出现痛疼。还有很多其它的状况，针对不适宜立即拉申得人，最佳在医师或专业人员的帮助下开展具体指导。

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～

健身前后拉伸有什么好处

　健身前后拉伸有什么好处，随着生活的发展，越来越多的人开始注重健身，而坚持健身对我们的身体健康有很大的帮助，而我们也知道，在健身前后是需要拉伸的，那么健身前后拉伸有什么好处呢？

健身前后拉伸有什么好处1

　 1、身体的灵活性

　健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性，那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢？通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长，亦或者那些平时很少锻炼的朋友们，肌肉纤维就会变短以及变的紧致，从很大的程度上限制了身体的灵活性，严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿，弯腰等等。。。要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性，坚持上一个月，你会发现一个很神奇的效果。

　 2、降低受伤的几率

　健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热，提高了伸缩性增加了灵活性，我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子，它往往会比一根没有拉紧的'绳子容易断掉，我们身体的肌肉也是相同的道理，训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。

　 3、运动能力

　也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度，以及运动能力，增加身体的血液循环，可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点，血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用，用来提高肌肉的工作效率，同样，血液进入到肌肉越多，我们的运动能救就会越强，假如你肌肉痛关节痛，拉伸可以让身体的恢复速度加快。

　 4、不良姿势

　拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势，姿势不正确了会降低自身运动的能力，严重了会导致关节受伤，肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶，这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉，如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔，严重了会导致肩膀，背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。

健身前后拉伸有什么好处2

　 健身前后背部如何拉伸

　 1、婴儿式

　这应该算是最为人所熟悉的一个背部拉伸动作了吧？动作也相当的简单

　四肢撑地，跪姿，臀部下放直到碰到你的脚后跟为止。

　将手部尽可能的向前伸展，当你这么做的时候，记得感受下背部肌肉的拉伸和放松

　建议次数：5-10个呼吸（期间正常呼吸即可）

　 2、下犬式

　下犬式和俯冲轰炸机的起始姿势非常像

　同样的先四肢撑地，手臂在肩膀下方、膝盖在臀部下方，手指张开（这点经常有人忘）

　呼气，同时将臀部向上抬起，腿部应完全伸直脚趾刚好在臀部下方，整个人呈一个倒V型

　当你抬起臀部时，脚后跟用力朝地板下压

　建议次数：5-10个呼吸（保持正常呼吸）

　 3、猫牛式

　起始姿势四肢撑地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方（和下犬式一样），保持脊柱中立位

　当你抬起下巴和胸部时，尽可能的将腹部向外鼓出

　之后吐气，尽可能将腹部往里吸（想象胃要贴住脊柱了），此时背部拱起朝向天花板，头则低下朝向地面

　腹部挺起+收起算完整的一次反复

　建议次数：10-15次反复（均匀呼吸）