健身运动具备四大流程具体是哪四大流程？

看到这个问题，大家也许会大吃一惊。怎么，运动还会有既定的、通用的流程，换句话说有通用的模版？是的，运动也分健康的流程和有所偏出的流程，我们只有按照正常的流程来走，才是健康的，对一切都有益的。具体是哪四大流程呢，我带着大家熟悉一下。

1运动前的准备

在进行运动以前，我们首先要熟悉一下这一运动的规则、看看需要什么样的自我保护措施、护具的种类以及护具的正确使用方法。这一点对我们相当的重要，因为我们要保护自己的身体，不能因为一场简单的运动而把自己搞伤，应该让运动对自己有益才行。而遵守运动规则是对自己和对手的尊重，也是一个重点。

2运动中的自我保护意识

这一点想必大家都能分析到，在运动中也需要必要的保护。这与运动前的保护不同，你需要对运动中的各个方面进行预判，比如这个动作做出来我会不会出现问题，别人会不会出现问题。我们大家普遍不是在参加大型的职业比赛，不必以自己或他人的伤病来换取什么。所以大家在进行以休闲为主的运动中要留一点力，不要超出自己的能力范围，这不是正式比赛，要记住。

3运动后不要急着去休息

拿短跑为例，在百米赛跑时，我们都要面临启动、加速、维持、撞线四个步骤。当我们完成撞线之后不要马上停下来，否则就会在全速到静止中快速切换，作为我们的身体素质来说是一种巨大的挑战，会出现危险。所以，我们运动后要做一些缓慢的动作，慢慢地趋于停止。

4运动后的收尾

这时就是要整理装备，冬天要注意保暖，夏天不要喝冷饮。这些小细节相信大家都能做到，就不再过多赘述。总之，运动要想健康，看看这四大流程，准没错。

建议买一本《健美运动员备赛完全指南》看一看。女子健美比赛选手参加比赛要看你平时的运动有多少，以及你现阶段的肌肉量、体脂比。一般想要参加女子健美比赛，需要至少三年以上的训练时间，在赛前还要将体脂降到10%左右，以达到完美的线条。

2019年IFBB女子健美锦标赛玛格丽特

2012年11月1日，在厄瓜多尔瓜亚基尔的IFBB常委会和会员国代表大会上，女子健体作为新的体育项目被正式立项。它是给那些想拥有少量肌肉，充满运动感和美感体格的女性准备的体育项目。

一、女子健体比赛服装的要求

1、比基尼必须是不透明的分体式比基尼。

2、比基尼的颜色、材质、纹饰和风格由运动员自行选择。

3、比基尼后面必须盖住臀部二分之一，前面必须全部遮住。不允许运动员穿丁字裤式的比基尼。

4、赤脚不穿袜子和鞋子。

5、在赛前测量身高时，将会有专人检查运动员的比基尼是否合格。

6、除结婚戒指外，运动员不得戴眼镜，手表，手镯，挂坠，项链，耳环，假发等任何装饰物。除了可以隆胸外，其它部位禁止使用任何填充物或流体来改变肌肉的自然形态。如发现，运动员将被取消比赛资格。

二、比赛油彩的要求

任何可以用手一擦就掉的油彩禁止使用，如发现运动员使用此类油彩将不允许登台比赛。身体任何部位都不可涂闪耀，闪亮的金属珍珠粉或金**物质。但运动员可适当使用BABY油或保湿霜。

三、女子健体比赛级别划分

在世界级的比较上，女子健体分为2个级别：

163（含）cm以下级

163cm以上级

四、女子健体比赛由4轮组成

预赛：淘汰局（4个规定动作 ）

预赛：第一轮（4个规定动作+4个转体和规定动作比较）

决赛：第二轮（规定动作比较+不定位自由造型）

决赛：第三轮（30秒的个人表演）

五、预赛淘汰轮比赛程序

超过15名运动员设淘汰轮，裁判长来做决定是否设这一轮的比赛。比赛程序如下：

1、运动员上场，按号码牌号序站成一排，如有必要可站成二排。

2、运动员按号序被分成二组，一组留在赛台中间，另一组站到赛台左侧。

3、站在赛台中间位置的运动员每组不超过10人。

4、在裁判长的指挥下，站在舞台中间划线位置的运动员做4个规定动作。

四个规定动作分别是：正展肱二头肌（手臂抬到肩部位置，手张开）、侧展胸部、手展肱二头肌（手臂抬到肩部位置，手张开）、侧展肱三肌。

5、所有运动员做完4个规定动作后按号序站成一排，退场。

六、第一轮裁判评分的标准

详细的裁判评分标准请见后。总体来说，裁判会观察运动员的整体肌肉组织的发达程度、整体比例、肌肉形态、肌肉对称性以及肤色。

只有前15名运动员可以进入第一轮的比赛（半决赛）。

如果淘汰局超过15名运动员参加，裁判将直接挑出15名运动员。

如果2名以上运动员出现分数相同，运动员将重新上台进行4个定规动作的比较评分。

六、预赛第一轮比赛程序

如果这一轮只有6名或少于6名运动员参加，这一轮可以取消，由裁判长来做决定，之后播音裁判或主持向大家公布结果。比赛程序如下：

1、运动员上场，按号码牌号序站成一排。

2、运动员按号序被分成二组，一组留在赛台中间，另一组站到赛台左侧。

3、站在赛台中间位置的运动员每组不超过8人，做4个规定动作。

四个规定动作分别是：正展肱二头肌（手臂抬到肩部位置，手张开）、侧展胸部、手展肱二头肌（手臂抬到肩部位置，手张开）、侧展肱三肌。

分组做规定动作比较评分的目的是为了帮助裁判挑出将进入规定动作比较评分的运动员。

4、所有裁判提交前五名运动员名单给裁判长，由裁判长来决定第一次参加规定动作比较评分的运动员，人数不低于3人不超过8人。

5、裁判长可能还会要求裁判提交第二次参加规定动作比较评分的5名运动员号码。所有运动员至少参加一次规定动作的比较评分，规定动作比较评分的次数由裁判长决定。

6、裁判长指挥参加规定动作比较评分的运动员集体做4个转体，然后是4个规定动作。

四个转体分别是：向右转、向右转背对裁判、向右转、向右转正对裁判。

四个规定动作分别是：正展肱二头肌（手臂抬到肩部位置，手张开）、侧展胸部、手展肱二头肌（手臂抬到肩部位置，手张开）、侧展肱三肌。

详细的4个转体和规定动作的讲解请见后。

7、做完规定动作比较评分后，所有运动员按号序站成一排，退场。

七、淘汰轮、第一轮、第二轮判4个转体和4个规定动作比较评分时裁判的评分标准

1、当给一个运动员打分时，裁判应该要遵循常规程序给运动一个整体评价。从整体印象开始，包括发型和化妆，肌肉组织整体的发达程度、对称性、协调性、皮肤质量和肤色以及台上自信心的表现。

2、在规定动作比较评分时，裁判首先要看主肌肉群，然后对整体进行观察。正面从头部开始向下观察每个部位，顺序是头部、颈部、肩部、胸部、手臂、胸部、胸肩连接处、腹部、腰部、肱四头肌、大腿以及小腿和脚。背面的观察顺序是从上、下斜方肌、大圆肌和冈下肌、竖脊肌、臀大肌群、股二头肌群、大腿后侧以及小腿和脚。

在运动员做规定动作比较评分时，裁判必须要详细地写出运动员每个身体部位的评分情况。同时，裁判也要比较运动员的肌肉形态、密度、分离度，时刻记着台上运动员的女性特征是否明显。

3、裁判在评分时要考虑到运动员的肌肉张力，是否是通过体育锻炼和减脂得来的，全身肌肉群要饱满结实，脂肪少。

4、裁判评分要考虑到运动员的皮肤质量和紧致感，皮肤要光滑健康。

5、裁判在评分时要考虑到运动员整体表现，从他们上场到退场时的表现都要考虑。裁判在给女子健体运动员评分时要着重观察运动员是否有健康的形象，是否拥有运动型肌肉形体以及整体表现力如何。

八、决赛

前6名运动员进入决赛，决赛由2轮组成：

第二轮：4个转体+规定动作+不定位自由造型

第三轮：个人表演

运动员在第二轮可以穿着与第一轮不同的比基尼，比基尼具体的要求请见前面第一部分。

九、决赛第二轮的比赛程序如下：

1、前6名运动员上台按号序站成一排。

2、裁判长指挥运动员集体做4个转体和4个规定动作；接着，运动员听裁判长指挥换位置再做一遍4个转体和4个规定动作。这部分裁判需要给运动员评分。

3、裁判长发令所有运动员集体做30秒-60秒的不定位自由造型。

4、结束不定位自由造型后，所有运动员按号序站成一排，退场。这部分裁判不需要给运动员评分。

十、决赛第二轮裁判的评分标准

决赛第二轮裁判的评分标准和淘汰轮、第一轮相同，请见前面第七部分。有关裁判评分标准更详细的说明请见后。裁判要注意，运动员有可能在这轮的状态与第一轮有差别。因此，这轮一定要重新给运动员进行评分，做到根据运动员的临场状态公平公正的评分。

十一、决赛第三轮的比赛程序

禁止运动员在表演时使用任何道具。

第二轮结束后第三轮立即开始。前6名运动员按号序上场进行30秒以内的自由表演，音乐自行选择。同时，裁判需要对这轮进行评分。

十二、决赛第三轮裁判的评分标准

1、裁判要着重观察运动员的肌肉、肌肉质量、肌肉线条、表演风格、动作造型、个性以及运动协调能力。

2、裁判要观察运动员在音乐伴奏下对自己身体的表现力。裁判应倾向于表演顺畅、具有艺术感、精心设计动作的运动员。

女子健体4个转体动作的动作规范：

裁判必须清楚，这是女子健体比赛，而非女子健美比赛。那些肌肉体积过大，分离度极高，面相男性化的运动员名次必须往后打。

裁判评分时要观察运动员在台上时的所有表现，动作姿态要优美，要有女性特征和自信心。特别是运动员站成一排做转体和规定动作时，裁判都要观察运动员是否具有以上特征。

正面站立：运动员正对裁判，挺胸抬头，目视前方，两脚脚跟成30度夹角站立，膝盖伸直夹紧，收腹，挺胸，肩向后展打开，双手放于身体两侧中心线位置，肘部略微弯曲，十指并拢轻轻窝起，手掌朝向身体但不要触及身体。

注：当裁判长发令让运动员站成一排时，运动员要采用正面站立的方法站立，全身肌肉不能发力显现出肌肉线条。

向右转体：运动员左侧面朝向裁判，身体挺直，收紧肌肉，头部向前，眼睛往前看，两脚脚跟并拢形成30度的夹角。膝盖伸直并拢，挺胸收腹，肩部向后展打开。左手臂下垂放在身体中线稍后一点，掌心对着身体，手指并拢轻轻窝起。右手臂肘部略弯曲，手指并拢轻轻窝起，下垂放于身体中心线前面一点。手臂的位置会使身体上身向左侧倾斜，形成左肩低右肩高的姿态。这样很正常，但不要过于倾斜。

背面站立：运动员背对裁判，挺胸抬头，目视前方，两脚脚跟成30度夹角站立，膝盖伸直夹紧，收腹，挺胸，肩向后展打开，双手放于身体两侧中心线位置，肘部略微弯曲，十指并拢轻轻窝起，手掌朝向身体但不要触及身体。

向右转体：运动员右侧面朝向裁判，身体挺直，收紧肌肉，头部向前，眼睛往前看，两脚脚跟并拢形成30度的夹角。膝盖伸直并拢，挺胸收腹，肩部向后打开。右手臂下垂放在身体中线稍后一点，掌心对着身体，手指并拢轻轻窝起。左手臂肘部略弯曲，手指并拢轻轻窝起，下垂放于身体中心线稍前面。手臂的位置会使身体上身向右侧倾斜，形成右肩低左肩高的姿态。这样很正常，但不要过于倾斜。

女子健体4个转体裁判如何评分

1、当给一个运动员评分时，裁判应该要遵循常规程序给运动一个整体的评价。从整体印象开始，包括运动员的头型和化妆，肌肉组织的美感程度，协调性、匀称性和对称性、皮肤和肤色、以及运动员造型和动作优美性和自信心。

2、运动员的评分要考虑到整体肌肉发达程度和肌肉张力，是通过运动锻炼和减脂得到的。肌肉饱满结实，体脂少。全身肌肉体积不能过大，但也不能过于单薄。同时，也不能有过高的肌肉分离度。肌肉过于发达，过于单薄，太干和分离度明显的运动员名次要往后打（这就是为何一些女子健美运动员改比健体后直接被淘汰或成绩不理想的主要原因）。裁判的评分也要考虑到运动员皮肤质量和肤色，皮肤要健康平滑且紧致，不能有橘皮组织。

3、裁判在评分时要考虑到运动员整体表现，从他们上场到退场时的表现都要考虑。裁判在给女子健体运动员评分时要着重观察运动员是否有健康的形象，是否拥有运动型肌肉形体以及整体表现力如何。

女子健体4个规定动作的动作规范：

正展肱二头肌：运动员正面站立，面对裁判，大腿向另一侧迈出。双手抬到肩部高度后肘部弯曲，手张开，手指向四周伸直。此外，运动员还要尽可能收紧身体其它部位的肌肉。

裁判会从上下观察运动员的身体轮廓和均称性，每个部位的轮廓形态，整体比例和对称性。同时，裁判也会观察运动员的肌肉密度、体脂和整个身体的协调性。

侧展胸部：为了展现最好一面的手臂肌肉，运动员可以自行选择是右侧或左侧面向裁判。身体略微转向裁判，脸部朝向裁判。腹肌收紧，离裁判最近的腿伸直，膝盖锁住，略微往前移动，脚趾着地；离裁判最远的腿在膝盖处略微弯曲，整个脚掌着地。双手手臂放在身体前面伸直并锁住肘关节。十指伸直，两手手掌重叠。接下来，运动员收紧胸肌、肱三头肌、大腿和小腿肌肉。

裁判在评分时要特别注意观察胸大肌、肱三头肌、股四头肌和小腿，然后再从上到下的观察。这个动作，裁判也会从侧面观察大腿和小腿，从而对运动员腿部的发达程度有一个更精准的评价。

后展肱二头肌：运动员背对裁判，双手抬到肩部高度后肘部弯曲，手张开，手指向四周伸直。一脚后移，脚趾着地。接下来，运动员收紧肩部、上背、下背、大腿和小腿的肌肉。

裁判会从上到下观察下运动员的肌肉线条和均称性，每个肌肉群的轮廓形态，整体的比例和对称性。同时，裁判也会观察运动员肌肉的密度，体脂和整个身体的协调性。

侧展肱三头肌：为了展现最好一面的手臂肌肉，运动员可以自行选择是右侧或左侧面向裁判。运动员脸部朝向裁判，挺胸，收紧腹部，双手放于背后。后手抓住前手的手腕，离裁判最近的手臂伸直，肘部锁住，手指并拢，手不要攥拳，手掌向下与地面平行。

通过挤压力前手臂使肱三头肌肌肉收紧，同时挺胸、腹部、大腿和小腿发力收紧。后腿膝盖弯曲，整个脚掌着地；离裁判最近的腿膝盖锁住，腿伸直，脚前移少许，脚趾点地。

裁判首先会观察运动员的肱三头肌，然后会从上到下的观察。这个动作，裁判会从侧面观察到运动员的胸大肌、腹肌、大腿和小腿轮廓外形。

健身房健身方法：

逐步增加运动强度，提升肌肉强度最好的方式就是逐步的提升自己运动的持续时间和训练强度，只有这样循序渐进的运动方式才会让你经过一段时间的训练后感到肌肉重新充满活力。

控制动作频率，剧烈的运动会使我们的肌肉超出负荷，身体很容易受到伤害，所以你应该注意保持动作该有的节奏，动作越慢，收益更好。

运动中不要进食，任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，你可以在运动前的一小时内补充能量就足够你的运动所需了。

运动后必要的“冷却”，在健身开始之前，我们需要使自己的身体预热，同样的，在健身之后也需要一点时间来平缓心率。你可以慢慢放慢你的动作，当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了训练最后的“冷却”工作。

健身房健身技巧：

去健身房先做一个详细的体能报告，针对自己的各项运动能力，例如体脂率，蛋白质含量等，更为先进的器械甚至可以测出机体适合做哪种健身项目的运动，这算是一个自我了解的过程吧，对了，生理年龄一项是必须要好好了解的。

健身前一小时不要摄入过多的食物和水，通常健身前几片粗粮面包和脱脂牛奶就能很好地补充好健身前的训练状态了。

运动前的热身很重要，有很多年轻人，健身前一点热身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上冲，总是觉得有很多人抢一样，必须要知道的是一次简单的热身运动能够迅速提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，要知道肌肉越松弛，肌肉也更容易被驾驭和扩展，这会很有利于之后的健身的。

拼命去提高自己的极限负重，这种眼高手低的行为可以说是很幼稚了，每个人心中都有自己的训练计划，不用人云亦云，小重量多组次可以提高肌耐力，这完全取决于你的目标，盲目地举起超过身体负荷的重量，就会导致肌肉拉伤，扭伤，甚至伤及身体健康。

无论有多么繁忙，不要空腹健身，空腹健身会造成体内作为直接能量来源的糖原降低，极其容易引起身体的不适应，甚至有时候会晕倒，如果实在想空腹提高燃烧脂肪效率的话，也是必须要摄入一些面包等碳水化合物的。

扩展资料：

健身作用

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

-健身房

健身方法有哪些

动起来都属于健身，跳绳，慢跑，散步，游泳等有氧运动也属于健身方法。卧推，深蹲，硬拉等器械力量训练也属于健身方法。具体采用哪些方方法锻炼，得根据你的需求来指定计划。是减肥，还是增肌等等

健身最正确和科学的方法介绍

一、器械健身方法

方法一：无器械健身

1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来！

2、仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做，仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

方法二：器械健身

1、哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，自己在网上买一对，两三百块钱。哑铃健身可以键全身，这里附上一个哑铃健身视频教程。

2、滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩，相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

3、臂力器健身。双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。

4、骑行健身。邀上三五好友，一起骑行，健康出行，自在惬意。

5、健身房健身。这个比较大的好处是有氛围，而且有人指导，同时器械也更加齐全，不过就是有点小贵。

二、型男健身方法

1、哑铃：哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具，如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦，比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌，如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等，并且要每天循环锻炼，不能想起来就锻炼一下。

2、单杠：如果有单杠就是更好的辅助工具了，而利用单杠就是做些引体向上，锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。

3、俯卧撑：俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法，他不要求有多少技术含量，可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育，但是要求做俯卧撑时要下到位，做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。

4、仰卧起坐：这是一项锻炼人体腹肌的运动，也有的人说仰卧起坐可以减肥，无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程，如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦，要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。

5、蹲站起：这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了，既站立在蹲下再起来，这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用，并且对于腿部的肌肉作用最大，会让你的腿变得更有力。

三、徒手健身动作大全快速锻炼肌肉!

动作1：就地侧跳

1、锻炼方法

呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。

右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。

左脚着地之后停顿片刻。

换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。

2、锻炼次数：30秒内尽力而为。

动作2：哑铃高脚杯延长深蹲

1、锻炼方法

动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽

动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。

动作C：维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。

动作3：蜘蛛人俯卧撑

1、锻炼方法

呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线

身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。

2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。

动作4：跷跷板式

1、锻炼方法

动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

动作B

缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。

你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

2、锻炼次数：8-10组。

一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。

四、7种室内健身法推荐

1、颤抖健身

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

2、下蹲健身

双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

3、踏格健身

我们室内的地砖一般都是60厘米见方，那么我们就可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而定，各取所需。

4、平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

5、俯卧撑

这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成条一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

6、三分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

7、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

如何科学健身健身的12个正确方法

健身要讲究科学的方式方法的，对于健身我们可能会认为只要我们运动了就能达到健身的目的了，其实不然，那么我们应该如何科学的健身呢其实正确健身有很多的注意事项的，下面就跟我一起来了解一下吧!

健身的12个正确方法

1、必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、不要超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

5、逐步增加运动强度

虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

你好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

6、动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

7、动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

9、情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

10、大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

11、注意力集中，加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

12、运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了后的“冷却”工作。

健美运动员在备赛前依靠脱水脱钠来降低体脂率，主要是为了在比赛中更好地展现肌肉线条和造型。减脂期间多喝水确实有助于提高身体的新陈代谢，帮助燃烧脂肪。然而，健美比赛要求运动员的肌肉线条清晰，体脂率较低，这需要更为极端的方法来实现。

健美运动员的脱水脱钠行为，一方面可以通过减少体内多余的水分，让肌肉线条更明显，达到降低体脂率的效果；另一方面，脱钠也可以防止运动员在比赛过程中出现水肿现象，让肌肉看起来更立体。

需要注意的是，这种脱水脱钠的行为是一种临时性的减脂技巧，而且存在一定的健康风险。在日常生活中，我们并不需要采用这样的方法来减脂，而是应该通过均衡饮食和适当运动来保持健康的体重和体态。