假期运动科普超详细健身入门干货

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

你好，你所提问的问题：

为什么健身前60分钟内不要吃不易消化的食品？

答案：

加重肠胃负担，对身体造成伤害。

详细解释：

1健身前需要吃东西，但是不能吃那些含盐成分很高的零食，否则你运动的时候，只能导致流汗过多，人会变得相当渴，然后去喝水后，就会引发了不必要的伤害。

2运动前，也不能吃那些可以胀气的食物，例如，地瓜，这种东西吃多了，只会让你的肚子不舒服，你在运动的时候，也会因为消化过程，导致了大量的气在你的体内，无法排出，会相当难受。

3在健身前，如果你吃了大量的含有纤维的食物的话，这个时候，这些东西也会增加了你的肠胃的蠕动，也会增加了消化，对于运动时，血液的分配就不是太理想，也会引发了不必要的健身伤害。

4难消化的食物如果在健身前吃的话，也会在健身的时候，引发了难受的感觉的。而实际上，难消化的食物会长久存在于你的胃里，或者是肠道内，对于健身来说，就是增加了负担。

一、吃太饱的危害

危害1：身体发胖，顿顿吃太饱，自然导致热量过剩，最后变成脂肪堆积在身上。

危害2：伤害肠胃，总吃十分饱会给肠胃造成负担，引起消化不良，胃溃疡，反酸等肠胃疾病。

危害3：吃的太饱时，身体血液会集中在消化器官大脑供血不足，从而变得迟钝犯困。

二、减脂饮食好习惯

1多吃碱性食物：如海带、白萝卜、豆腐、大豆菠菜，番茄、香蕉等。

2提高体温：体温过低会减慢身体的新陈代谢，身体变冷就会开启自动保护模式，减少消耗，囤积脂肪所以多吃温热食物，少吃冰冷食物。

3良好的饮食习惯。

三、健康减脂小方法

1减肥不可太快，须循序渐进，太快身体健康没保障！

2应该选择多种类食物进食，来维持身体的营养均衡！

3改变进餐顺序，应先喝汤，再吃蔬菜，然后小口吃肉和饭。

4要养成细嚼慢咽的好习惯，进餐要定量，不要暴饮暴食！

5每天坚持适量运动。

四、减脂饮食好习惯

1减盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

2尽量回家吃饭，在外吃饭会增加高热量食物的摄入。

3晚餐不能不吃，但不能吃太晚。

4尽量少吃或不吃含多糖、高脂的食物，避免增加消化压力。

5远离甜味剂。大肠中的细菌会使人工甜味剂发酵胀气，建议少吃带有“山梨糖醇”、“木糖醇”等字样的食品。

五、健康减脂小知识

1少吃冰的：影响你的循环，循环慢了自然会胖还会水肿！

2一定要少喝饮料：它们增肥又伤肾！

3一定要少吃糖：糖会使你的皮肤老化、体重增加！

4白天多喝水、晚餐后少喝水！

5少吃热带水果、糖分太高！

6尽量拒绝油炸食品

香蕉和牛奶不能在一起吃，会引起致癌物质。香蕉是凉性的，你肠胃不好要吃温性或平行食物。鸡蛋最好是冲红糖水喝，不吃冷的鸡蛋，不好消化，喜欢吃也要吃温乎的煮鸡蛋。肠胃不好要吃住的比较烂，软的食物，好消化吸收。

建议半小时以后吃饭。因为剧烈运动后，体内的血液都流向了肌肉，肠胃血液少，肠胃蠕动不行，不利于消化。即使是半小时后，也不要暴饮暴食，多喝点水，易消化的食物，增肌补充一些蛋白质。人体经过剧烈运动后会加快体内血液循环，加上剧烈运动消耗了大量人体糖原，可能会引起低血糖，造成头晕，恶心的症状，应快速进食一些简单糖来促进身体恢复，补充能量，再等1个小时左右进食下一餐。

因为每个人的体质、运动的强度、生活条件等等方面存在差异性，因此，不能硬性地规定在运动后隔多少时间才可以吃饭。一般说来，如果是想要减肥瘦身的人，最好是在运动后隔1~2小时之后再进食为宜，运动完要休息一下再吃东西，爱好运动的朋友们都知道饭后也不能去参加剧烈的体育运动。要是饭后参加剧烈运动，会使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨胳，从而会影响胃肠的消化和吸收。

因为刚刚吃完饭，胃里处于一种充盈的状态，需要给胃留出充分的时间，消化刚刚吃进去的食物。否则饭后马上就运动，会影响胃的消化，人体也会感觉到不舒服，对健康不利。无论什么时间都不要剧烈的运动。比如跑步、游泳、器械类健身等大幅度的有氧运动，更不适合从事一些剧烈的无氧运动，如拳击、跳跃类运动。剧烈运动身体也会出现强烈的不适感，会造成食物与胃部产生震荡。

吃饭后，不适合立马做剧烈的运动，可以在花园或者小区慢慢走一走啊，如果想要去打篮球或者踢足球等剧烈运动时，建议在饭后1到2小时后进行，跑步的话，饭后半小时没有什么问题。