室内锻炼腿部的方法

室内锻炼腿部的方法

　你知道室内锻炼腿部的方法吗、很多人都喜欢在家里锻炼身体，既方便又自在，如果锻炼腿部的话做什么运动最好呢？我已经为大家搜集和整理好了室内锻炼腿部的方法的相关信息，一起来了解一下吧。

室内锻炼腿部的方法1

　 1、深蹲

　做该动作时，两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。

　 2、腿部后拉

　做该动作时，站在桌子前，左手放在桌子上保持身体平衡，此时左腿单腿站立，右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚，尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感，保持20秒为宜，然后换另一侧，重复相同动作。

　 3、交替举臂

　做该动作时，首先以仰躺姿势，同时双手各持哑铃（如无哑铃用装满水的水瓶），高举在胸部上方并手臂伸直，然后，缓慢放下左臂，使之在胸部的侧边，之后再恢复起始动作，然后换边进行。

　 4、室内健身“三项全能”

　“三项全能”分别是拉伸练习、有氧练习和无氧练习，每个运动做四个八拍，一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸，可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。

　有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走，还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习，可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐，其中女生可以尝试斜体俯卧撑，就是手扶床沿进行难度相对比较小。

室内锻炼腿部的方法2

　1、俯卧撑（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的锻炼肌肉），简单方便又有效。锻炼z全方位的肌肉。

　2、仰卧起坐，消除小肚子，练成迷人小腹肌。

　3、利用门框做引体向上。注意门框的承重力，这个有点累。

　4、哑铃，简单方便，没事就做几个，对臂肌效果还是挺明显的。

　5、蹲起。锻炼腿部肌肉，后面特别的累，不过效果挺明显，貌似还有助于长高。

室内锻炼腿部的方法3

　 双腿下蹲：1

　首先，身体站立，两脚分开，两脚的距离大约与肩宽相同，双手向前平伸。

　 双腿下蹲：2

　两腿弯曲，身体下蹲。刚开始可以浅蹲，两腿半弯。练习到两腿有力后，要深蹲，大腿尽量靠拢小腿。

　 单腿下蹲：1

　双腿站立，两手自然抬起分开，提起一条腿。注意平衡。

　 单腿下蹲：2

　上抬的腿保持不变，支撑腿慢慢弯曲。注意保持平衡。刚开始，可以支撑腿弯曲少许，等腿部力量足够后再加大弯曲弧度。

　 弓箭步蹲：1

　双腿并立，双手叉腰。

　 弓箭步蹲：2

　左腿上前一步，左腿弯曲，右腿向前向下弯曲。刚开始，腿部力量弱，后腿弯曲后可膝盖着地，待腿部力量增强后，应当保持后腿膝盖距地2厘米左右。

引言：人们在刚开始接触健身的时候，身体的平衡能力和运动方面都会欠缺，因此在训练过程中是没有办法做到很标准的，但可以采用一些其他的小技巧来帮助人们提高运动能力。在进行单腿深蹲的动作训练，主要可以锻炼到人体的肱四头肌、臀部、下背部、胭绳肌。 今天小编想跟大家分享的话题，就是做”单腿蹲“的小技巧。

一、做”单腿蹲“时姿势一定要标准

”单腿蹲“ 的时候要缓缓下蹲，弯曲右膝盖，上半身呈微微前倾的形状，大腿和地面的高度要平行。在蹲下去的过程中，脊背一定要挺直，而且左腿始终保持在悬空的状态，蹲下去的腿部要用力到站起来，在动作最高的时候不要锁定膝盖，如果无法平衡就可以扶着旁边的物体，但不要太过依靠外界，累了之后就可以换一条腿重复上面的动作。

二、如果是新手做”单腿蹲“ 的情况时，可以找一些辅助工具

新手在进行”单腿蹲“ 的运动时，技巧上都是一样的，不同的地方在于蹲下后坐在凳子上，然后可以凭借着单腿让自己站起来，一定要腿部用力，然后两条腿一定要反复的平衡去做。在做的过程中一直反复练习，将凳子的高度一点一点变矮。如果不需要辅助道具的话，在抬起一条腿之后就可以将这条腿尽量的向后弯，看看身体是否能做到前倾的状态，在这个过程中手臂要伸直，否则的话就会影响身体平衡，有可能会摔倒。

三、小结

在日常生活中，人们双腿肌肉的力量和稳定性及平衡性都会有一定的差异或者是不好，因此在训练的过程中用单条腿完成发力，这对于平衡左右肌肉是有非常大的帮助。单腿的力量其实是非常重要的，对于速度平衡性等方面都会有所改善，同时还可以预防跌伤方面。

腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

　　1 宽距深蹲

　　这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

　　2 臀桥

　　我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

　　一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

　　3 单腿臀桥

　　在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

　　随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

　　4 上跳台阶

　　上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

　　然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

　　5 蹲跳起

　　加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　6 单脚交换跳

　　加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

　　7 蛙跳

　　发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　8 前哑铃弓步

　　直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置，重复以上动作

　　9 哑铃后坐蹲

　　站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ，重复以上动作

抗阻力训练有哪些动作

　抗阻力训练有哪些动作？我们都知道在健身的过程中是有很多动作的，但是有很多人不了解抗阻力训练，其实它是通过我们借助一些器材或者自重进行的阻力进行训练。下面分享抗阻力训练有哪些动作？

抗阻力训练有哪些动作1

　 深蹲

　深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。

　当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。

　 平板支撑

　平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

　 俯卧撑

　俯卧撑动作相信大家一定都不陌生，一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。

　 抗阻力训练和力量训练的区别

　 什么是力量训练：

　力量训练主要是训练我们肌肉爆发力和身体协调能力的一个训练科目。主要的训练方式，就是负重将重物从某个点用最直接的动作移至另外一点。

　在这个过程中需要我们调动身体的协调力，让身体更多的部位参与进来。比如我们在进行杠铃提拉的`时候，不单单要用手臂去发力完成，背部以及腿部肌肉也要配合发力，将杠铃提拉起来。

　 什么是肌肉抗阻训练：

　抗阻力训练也被成为阻力训练，主要是锻炼人体肌肉，比较常见的几个抗阻力训练有：俯卧撑，拉力绳、肩推等项目。

　如果在训练肩推的时候，我们要迅速将负重的在重物以一种较快的速度推上去，再缓慢地放下。这个动作的特点为，训练者身体的其他部位几乎不动，把力量集中于三角肌的前束上，而下放重物时比杠铃翻转要缓慢得多，这是希望用更多的肌肉力量来对抗重力。

　 力量训练跟抗阻力训练哪个好

　力量训练跟抗阻力训练并不存在哪个更好的问题，主要是根据你的训练部位以及训练环境寻找适合你的训练方式就可以。

　如果你是想进行力量方面的训练的话，那么力量训练肯定会相对比抗阻力训练更适合你。如果你是想塑形或者增肌的话。那么，力量训练的效果就相对抗阻力训练要差一点。

抗阻力训练有哪些动作2

　 常见的抗阻力训练都有哪些

　 1、 深蹲

　深蹲是一个比较常见的健身动作，它主要是针对腿部肌肉的训练。制定合理的深蹲训练计划，可以帮助我们改善腿部肌肉的线条美感，也可以塑造一个性感迷人的臀部，是每一个健身女性必备的一个健身动作。在锻炼的时候，我们要保持两脚于肩同款，抬头挺胸收腹，同时膝盖慢慢下蹲，保持2到3秒后恢复动作。

　 2、 哑铃提踵

　哑铃提踵动作是一个对腿部健美训练效果很好的动作，主要训练的是腿部比目鱼肌和腓肠肌。在无数个健身动作里面，哑铃提踵可以算得上是一个最经典，应用最广的一个动作，大部分人在训练的时候，都会采用史密斯机作为辅助训练器材。在训练的时候，要注意腿部膝盖不能弯曲或者屈体，否则训练的效果会大打折扣。

　 3、 仰卧起坐

　仰卧起坐训练看上去虽然是一个很简单很容易做到的训练动作，但是其实当我们按照正确姿势去训练的时候，就会发现往往没有我们想象中的那么容易。

　仰卧起坐对于有减肥减脂需求的人来说，是一个很经典的动作，如果按照正确的训练动作来训练的话，身体多余的脂肪肥肉迟早都是消失得无影无踪。我们在训练的时候，需要用到一个舒适度比较高的瑜伽垫或者躺在床上，双腿并拢弯曲成90度，双手交叉抱着后脑勺，做体前屈动作。

　 抗阻力训练都有哪些动作

　 1、 鸟狗式

　双手双膝均接触到地面，然后将右臂向前伸直，左腿向后伸直，都与地面平行。保持3秒钟之后，恢复原始姿势，然后换另一侧做同样的动作。每一侧均重复做15次。

　 2、 单腿靠健身球深蹲

　挨着墙放一个健身球，用背部贴着健身球，然后向下做单腿深蹲的动作，并且将右腿抬起与地面平行，左腿支撑着身体，然后恢复原始姿势后。重复做20次之后，换另一侧做同样的动作。

　 3、 阻力带弹震

　保持站立姿势，在两个脚踝处放一条阻力带。将右脚抬起并向身体后方移动，感受到一定阻力之后，保持几秒钟，再恢复原始姿势。重复15次之后，换另一侧做同样的动作。

　 4、 单腿桥式

　平躺在地面上之后，弯曲膝盖，双脚位于膝盖下方。然后将左腿向空中伸直，右脚跟发力抬升臀部。保持几秒钟之后缓慢的恢复原始姿势。重复20次后，换另一侧。

　 5、 钟表式抬肩

　双手各握一只轻哑铃，想象自己处在钟表的正中央。抬起双臂直至与地面平行，就相当于钟表走到了12点钟。接着再分别将两只胳膊指向1点和11点方向，2点和10点方向，3点和9点方向。整套动作重复不少于四次。

　 6、 反向卷腹

　这个动作需要借助健身球。双手支撑着身体，将双脚放在健身球上面，双手恰好处在双肩下方，两个小腿也贴着健身球。然后弯曲膝盖，臀部用力，将健身球在身体下方来回滚动，重复做60秒钟即可。

小腿肌群是日常健身经常会锻炼到的肌肉，它具有肌纤维密度大、耐吃重、耐疲劳的特点，针对一般的常规锻炼方法对小腿肌是起不到什么作用的。要想将小腿练出肌肉，必须掌握良好的方法，并持之以恒，这样才能真正达到练小腿肌肉的目的，那么，练小腿肌肉的方法有哪些呢我们在日常健身中如何练小腿肌肉

1、如何练小腿肌肉---提踵练习

提踵练习是练小腿肌肉的一种较好的方式，它不受时间和地点的限制，在候车间隙、下班看电视时、甚至是和家人聊天时都可以进行锻炼。锻炼的动作要领是：双腿笔直站立，保持两个膝盖关节成直立状态。再向上提脚跟，提的越高越好，直至极限，再将身体的全部重心落在大脚趾尖上，以该姿势站立五至十秒钟。之后再慢慢回复原始站立姿势，并以此为一个循环，反复练习数十次。

2、如何练小腿肌肉---脚部夹球上踢练习

脚部夹球上踢练习有一定的难度，但是在掌握之后，用来练小腿肌肉，效果非常好。它的动作要领是：先坐在椅子上，膝盖微微弯曲，双脚夹住足球尽量往上踢，上踢幅度越大越好。踢完之后恢复原始姿势，以此为一个循环，每组做上三十个左右。一组完成后， 休息半分钟继续反复练习。

3、如何练小腿肌肉---单脚跳十字

单脚跳十字也可以帮助练小腿肌肉，通过反复跳，可以增强小腿肌肉的力量，达到塑型的效果。它的动作要领是：单脚离地，保持屈膝，利用另一只站立的脚支撑住整个身体，然后向前、向后、向左、向右连续跳，如同一个十字状，按该方法连续跳上十来个。跳完之后，休息片刻，换上另一只腿进行反复练习。

4、如何练小腿肌肉---深蹲练习

深蹲练习可以提高腿部力量，帮助练出小腿肌肉。它的动作要领是：挺胸收腹，挺直后背，然后将整个身体慢慢下放至大腿与地面平行的位置，停顿三到五秒后，再慢慢恢复原始姿势，以此为一个循环，反复进行练习。对于初练者来说，可以试着先做徒手深蹲，练习久了之后可以再做扶墙单腿深蹲或者是单腿深蹲，这样连小腿肌肉的效果非常好。

上述方法都可以用来练小腿肌肉。对于那些小腿脂肪多，表现松弛的朋友来说，要想塑造出完美腿型，拥有一双好看的双腿，需要在日常中多做一些运动来锻炼小腿肌肉，当小腿有肌肉形成，腿会变得更细长，看起来也更美。

俗话都说了:“腰好腿好精神好”，可见腿的好坏对于我们的身体健康是很重要的，在平时的健身计划中必须加入对腿部的训练计划。第一腿部训练让我们腿部有很健壮的肌肉，腿部是支撑身体的，我们的力量会更大，有了力量生活中很多事就能解决，方便了我们的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我们在训练身体其他部位时就有了比较夯实的基础，其他部位肌肉的训练就会更有效率。第二还有就是老年人肌肉流失，钙流失，导致腿没有力量，骨骼容易受损，关节容易错位，如果我们腿部有健壮的肌肉，这些肌肉就能对腿进行很好的保护。第三腿练好了，把我们我们的臀线抬高了，我们的腿更修长的同时臀更翘，试问谁不喜欢翘臀和大长腿呢，男生帅气，女生漂亮有气质。

一、练腿的好处

(一)练腿能让我们有好的身材，腿练好了，把我们我们的臀线抬高了，我们的腿更修长的同时臀更翘，试问谁不喜欢翘臀和大长腿呢，男生帅气，女生漂亮有气质。

(二)、练腿能保护我们的腿部关节和膝盖，我们平时不注意补钙，或者说你是老年人，会出现肌肉流失，钙流失，导致腿没有力量，骨骼容易受损，关节容易错位，如果我们腿部有健壮的肌肉，这些肌肉就能对腿进行很好的保护。

(三)、练腿为其他肌肉训练打下了坚实的基础。腿部训练让我们腿部有很健壮的肌肉，腿部是支撑身体的，我们的力量会更大，有了力量生活中很多事就能解决，方便了我们的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我们在训练身体其他部位时就有了比较夯实的基础，其他部位肌肉的训练就会更有效率。

二、腿部的训练对我们影响很大，主要就是两点，一是外形上，二是健康上。但是很多人还是纠结练腿，因为他们比较纠结一下两点。

(一)场地的选择上，一提到锻炼，很多人就担心我应该去健身房呢还是在家训练呢，其实这样的纠结是多余的。小编带你来对比一下健身房锻炼和非健身房锻炼，如果你去健身房锻炼，首先氛围比较好，你会更积极一点，其次是设备齐全，可以供选择的设备多，你能找到一个更舒适的辅助器械效果好，还有就是健身房还有教练，你可以请教练帮助你，效果更好。但是去健身房有缺点，需要办健身卡、请教练等的出钱，去健身房必须保证时间比较充足，对于像上班族，大学学生这种没时间的人就很麻烦。不在健身房呢，时间自由、地点自由，省钱。优缺点都讲了，选择什么场所训练这就得根据你自身的情况而定。

(二)动作选择上，现在自媒体时代，网上各种健身教练，可供选择的动作五花八门，很多朋友就会纠结我应该用什么样的动作。这里分析一下，腿部训练动作分孤立动作和综合动作，孤立动作就是针对某一个部位的动作，综合动作得到刺激的部位比较多，比如平板支撑，腹肌、大腿肌肉和手臂肌肉等都得到锻炼。我们训练腿部肌肉那就是针对某一部位进行训练，我们只要选择孤立动作就行，比如蛙跳。重量上也不用纠结，因为个人的基础不一样，你只要觉得这个器械的重量合适我，你就用，太重太轻就换，这里得提醒不要过于自信，到时候伤到肌肉。

下面小编介绍一组动作给大家，徒手居家训练就行，比较适合上班族。

动作一：静态深蹲（30秒左右）

成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前

在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致。

动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

左脚打直站立支撑身体，右脚微微提起离地，双手自然的伸直垂于身体两侧。

屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下

右腿打直从后抬起，左腿后侧感觉有明显的拉伸感，到达动作顶点又慢慢的恢复就行。如果觉得难度大，可以找一个凳子之类扶好。

恢复到初始状态后换另一只腿重复动作。

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

找一个合适的有靠背的凳子协助，背对凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介绍右腿，左腿站立支撑身体，右腿上提离地，双手于胸前握拳。

保持双手位置不变，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐实。

起身恢复到初始状态，然后换左腿，重复动作。

动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

左脚打直踩地撑住整个身体，右脚离地提起在左腿旁，双手轻握拳放于胸部位置，

臀部收紧发力让右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。

抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置，接着换左腿完成动作，重复动作就行。

这组动作注意保持背部挺直、核心收紧，身体稳定。老生常谈，充分热身以后训练，在训练过程中做到保证质量，再去完成预期次数，让每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。

回想一下有多少运动是需要两条腿同时发力的，是不是很难想到，生活中貌似除了站立外，很难找到需要两条腿同时发力的动作，而且很多人就算站着也是以一条腿为重心站着的，所以下肢的功能训练重点放在单腿的力量训练上，这是非常重要的！

你为什么需要进行单腿训练？

单腿力量是一种非常特殊的力量表现，无法通过双腿训练来提高，这是因为骨盆稳定肌的运动在单腿训练和双腿训练中是不同的。单腿力量训练将迫使臀中肌、内收肌、腰方肌等稳定肌群做功和发挥力量，这些稳定肌群是训练中取得更好训练表现的关键。这些稳定肌肉群在传统的双腿力量训练中无法得到很好的发展。

然而，在我们的日常生活中，左右两侧肌肉力量的严重失衡经常会导致体态和疼痛问题：左右两侧不均匀的发力会导致受伤。大多数关节痛和体态问题是由肌肉力量不平衡引起的，因此，单腿训练也是我们生活中非常必要的一部分！目前，单腿力量训练已被公认为减少身体损伤的关键，并已成为康复训练和提高运动训练表现的主要内容之一。单腿力量训练的进退阶条件和训练频率

进/退阶训练的条件

单腿训练和双腿训练是一样的，都有一个基准运动。基于这一基准运动，我们应该进行高级训练和退阶式训练。无论我们有多强壮，最好在正式开始单腿训练时从基准开始训练，当我们能在一个动作中完成15次时，我们就能进阶到下一个水平了，当无法完成5个标准动作时，就需要进行降阶训练了。

单腿训练频率

单腿训练时间不长，且稳定肌群恢复速度快，我们可以在每次训练前都这样做，也可以把它放在任何训练中。