肱二头肌和肱三头肌放在一起练，应该怎样安排训练计划呢？我现在只有哑铃和一台一站综合健身器。

二三头肌一起练，

给你个训练计划吧。

先练二头肌

1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）

2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）

三头肌肉

1 站姿哑铃臂屈伸

2 俯身臂屈伸

你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。

我建议你去健身房训练，请教一下专业健身教练。

在训练这一块要求技术含量很高的，如果拿一对哑铃举来举去就和干苦力没什么区别了，在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。

建议你去健身房，那里的气氛可以激励你努力训练。

祝早日达成梦想。。

请看图这是肱三头肌的一个训练动作

这是肱二头肌的一个经典的训练动作

不同的部位，完全不同动作，你分开练还是一起练，其实真的没什么关系。只要你重量、组数、组间隔、每组个数设置合理，动作标准到位，你分开练和一起练真的没啥关系。只是我个人觉得你分来练的话时间上比较浪费，仅此而已······

嚯，75公斤，不错，练习方面没什么大问题，但是你这样有针对的练，个人感觉不太好，我是每天都练，练的也是全方位，不像你这样针对练，现在卧推有100kg，至于重量的问题，根据科学计算，重量最好在六到十次后力竭的训练量最好，至于你同样重量推不起来的问题，其实每个人都会有，这和你每天的身体机能有关，今天的你肯定和昨天的你不同，有可能今天的你有些疲惫，昨天没睡好等等，会导致这种情况发生

全是手打！无复制噢！

能做多重，这个数字其实不重要，关键是你做标准动作能连续做多少个，调整在8~12次就行了，稍轻也行。

单独锻炼手臂其实效果比不上整个上身一起练。健身一开始就进入手臂锻炼并且直接选用大重量身子会发抖，不知你有没感觉到，这就是没充分热身的症状。

热身不充分首先就很容易受伤，科学家研究表明肌肉水平在足量锻炼后72小时内就会回到原状，受伤休息绝对不止72小时。同时你的肌肉要练大也没那么容易。个人推荐增加练习卧推和杠铃划船。

手累是正常的，几乎每个部位的锻炼都会用到手，即使是腿部腹部，只不过锻炼效果不一样，有些动作让你手臂体力消耗很快，但是增肌效果一般。

如果你觉得今天手臂练够了，就转去练腿吧，如果觉得没够，继续之前的练习，10分钟足够让你的手臂完全冷却，再回去练就已经很鸡肋了。

你的问题我回答完了，讲讲我的心得吧，我以前像你这样专注练手臂也有一年时间了，但是不怎么增大，后来有明显效果主要还是加入了其他部位的锻炼，比如卧推，划船。

卧推练三头肌效果非常好，当然，胸肌练得多一些。练8组，每组12个，组间休息20~30秒。

划船练二头肌不错，背肌为主，组数什么的同上。

这两个动作之间休息时间越短越好，甚至可以没有，不过上厕所，喝水之类的事还是要做的。

做完这两个动作，你的手臂在充分热身之后也得到了一定的有效锻炼，休息半分钟就可以开始手臂训练（二三头都要练！），建议一组弯举一组台式骤降，分别做4组，每组10个，做完弯举马上骤降，骤降完之后才算组间休息，时间20s。锻炼二头时三头会得到充分拉伸，反之不解释。

全是个人经验，很实用，耗时少，力量锻炼效果也明显，大概一个月可以增负荷6~10斤，还能有一个协调健壮的上身。

祝你成功。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

初学者3个月内，不要进行分化练习。每天把健身房

除杠铃 哑铃 龙门架 以外的器械都做一组。每组控制重量到8-12个就行。

（那些灵活的器械，姿势不对，1是锻炼的部位会转移，2是容易运动受伤）

3月后进行分化练习，心急的话2月也行。

还是要看你的作息。 是练5休2，还是练1休1。

才能制定2分化，3分化等练习。

根据你是几分化练习，来决定每天练几个部位。

首先有一点是确定的。一天肯定不止练1个部位。

一般练胸的时候会带到三头。练背的时候会带到二头。

所以除非你是想要猩猩级别的手臂，个人不建议去专门训练二头三头肌。