在健身期间如何安排自己的饮食？

饮食方面一直是健身人群非常注意的一个方面，无论是在健身的增肌期还是减脂期，做好饮食上的控制，会让我们健身变得更加的简单轻松。我们健身不仅仅需要看训练，这个只是其中的一个方面，有时候我们还需要将目光放在健身之外，比如说吃。

饮食方面有两个极端，有一些人过分的强调饮食；而有一部分人对于饮食上却不是很在乎。任何事情我们都要分开来看，注重饮食是没错的，我们确实需要这么做，但是太过于计较，钻进牛角尖却不是我们想看到的。

其实我们的饮食结构和我们的训练期是相互对应的关系，如果是处于增肌期那么饮食上可以适当的放开点，并不用过多的在意，如果是在减脂期的话，对于能量的摄入我们耗时需要斤斤计较的。

很多人为了更好的控制热量，吃的非常的干净。这样就导致了一个问题，一般健身餐，做的干净的话口味就不是那么的好，为了保证我们能够吃下健身餐，不同人的所采取的方式都会有所差异。

一般来说加上调味酱是一种较为常见的选择，但是不同的调味酱所含的热量不同，有一部分人减肥，饮食上吃的是沙拉，讲道理来说热量可以说是相当的低了，但是减脂却失败了，其中最大的一个原因就是忽略了沙拉酱的热量。

在一般而言酱料所含的热量是相当的高的，但是也有较低的，这个需要结合我们自身的饮食习惯，训练诉求来进行调整。不同的训练诉求所给的建议是有所差异的。

在增肌期的话，虽然是要求吃的干净的，但是我们同样需要的是一个热量盈余，这是增肌的必要条件，那么为了能够让我们尽可能的多摄入能量，各种的调味酱的都是可以食用的。在增肌期间尽可能的摄入热量问题不是很大

但是在减脂期间，我们需要做一个斤斤计较的人，任何一点的热量盈余都会让我们的减脂变得不是那么的可控。但任何一件事都没有绝对性，只要不是追求极致体脂，那么我们的可以加大训练强度，让我们消耗酱料这部分的热量从而获得热量缺口。

饮食上只是健身的一部分，不能说不重要，但是我们也不用太过于在意。健身最主要的是蛋白质的补充，碳水和脂肪相对来说并不是很很困难，很多人在饮食不到位其实就是蛋白质的摄入量不够，这个才是我们主要关注点。

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

我觉得其实健身是一个特别需要毅力和耐力的事情，因为健身本身就是把自己的肌肉变得更加强硬一点，所以我觉得这件事情还是挺难的，不仅要在运动上下功夫，还得在饮食上也要下很大的功夫。

尤其是饮食其实还挺重要的，有可能你一个吃的不对，就把你好几天的运动成果都给打破了，觉得你运动了几天都没有用，所以说一个好的健身方法一定要制定一个好的饮食习惯。

饮食这方面的话，我觉得首先你不要吃特别热量高的东西，也不要喝那些气泡水啦什么的东西。因为热量高的东西可能会造成你的肌肉没有那么容易的就形成，然后可能会破坏你的肌肉，所以我觉得尽量不要吃那些热量特别高的东西，也不要喝雪碧，可乐这种汽水。

平时应该尽量吃一下鸡胸肉啦，或者是那种水煮的肉，还有一些水果，蔬菜，我觉得只要控制好这些合理一点，不要大吃大喝，然后也不要一顿吃，一顿不吃，只要持续地一直吃就好。

而且我也觉得你可以选择一下牛肉，因为牛肉就是特别好的东西，然后可以有效地补充你体内的蛋白质，但是也不会长肉什么的，所以我觉得你可以试一试。也可以多吃西红柿，多吃一些蔬菜，这些东西吃了对身体都是有好处的，对你健身也是有好处的，所以我觉得可以多吃一点。

健身其实就是一个特别辛苦的事情，有很多人可能都特别喜欢健身，但是都没有坚持下来，也有很多人觉得健身没有成果。我觉得健身最重要的就是坚持，一定要坚持最重要。

健身圈流传着“三分练，七分吃”这样的一句话。由此可见饮食的重要性。在健身房看见大肌霸，就会跑过去请教肌霸的训练方法。肌霸的训练方法和你并没有太大的差别，相同强度的训练总量，相同长度的训练时间，和几乎相同的训练动作。可是差距就出来了呢大概是不懂得如何去吃。

训练会刺激肌肉的生长，然而要让训练充分发挥效果，你的身体还需要充足的能量和足够的原料，而这些能量和原料就是营养所扮演的角色。。因此想要通过健身练出强壮美观的身材，营养是绝对关键的。基础营养物，即宏观营养元素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

能量物质的基本功能

碳水化合物（4千卡/克）：能量与肌肉燃料（来自电费糖类与糖原）、胆固醇与脂肪的控制（来自膳食纤维）、帮助消化(来自膳食纤维）、营养物质与水的吸收（来自糖类） 

蛋白质（4千卡/克）：能量来源（碳水化合物减少时）提供必须氨基酸（集体需要但无法自行合成的氨基酸）、新组织生长必须物质（生长与损伤修复所必须的）、维持现有组织的必须物质（帮助控制正常损耗）、合成酶抗体与激素的基本物质 体液平衡（帮助控制细胞内外的水平衡）、血液中的物质载体（将维生素矿物质与脂肪运进/运出细胞）

脂肪（9千卡/克）：运送脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）、递送必须的脂肪酸（机体需要但无法合成的脂肪酸)、能量与肌肉燃料（供低强度活动）、饱足控制（从进食中获得满足感）、许多激素的成分。

碳水化合物

碳水化合物分为各种种类，每种都有不同的功能。例如：葡萄糖和糠麸都是碳水化合物，但处于能量谱的两个极端。葡萄糖能快速的进入血液，并引起胰高血糖素的反应。与之相反的是糠麸难以消化，依旧通过减慢其他能量进入血液的速度调节胰岛素反应的特征，糠麸中所含的能量从未进入血液。由于碳水化合物的自身差异。

我们必须考虑不同情况下摄入碳水化合物的种类来做不同种类的运动。人类能够储存大约350克（1400千卡）的肌糖原，90克的肝糖原（360千卡）肝糖原并有少量的葡萄糖（约5克、20千卡）在血液中循环，肌肉的体积越大，潜在的糖原的储存与潜在的需求越大。

通过调节胰岛素和胰高血糖素，使血糖维持在较小的变动范围(70-110毫克/100毫升）。胰高血糖素和胰岛素，他们互相作用用以控制血糖，胰岛素生成过多会导致低血糖从而生成过多的脂肪，胰岛素生成不足导致高血糖和糖尿病。较低的碳水化合物水平会导致运动疲劳。

由于糖原储存有限。我们需要考虑如何在糖原充足下开始运动。对碳水化合物依赖性因素如下：高强度活动、持续时间较长的活动、极热和极冷温度下运动、年龄（少年比成年男子依赖性高）降低碳水化合物的相关能量消耗因素如下：耐力训练、良好的体能、温度适应、性别。

蛋白质 

蛋白质进入体内后被分解成氨基酸，这些氨基酸结合体内分解其他氨基酸组成氨基酸池，核糖体摄取氨基酸，并通过DNA转录得到的信使核糖核酸（mRNA）上的遗传信息合成特定的蛋白质。如果其他燃料（碳水化合物与脂肪）不能满足能量需要，这个氨基酸池还可以提供能量。

蛋白质的主要功能：提供能量生成反应所需要的碳源、控制血液与机体的容积与渗透压、在酸性和碱性环境中起缓冲作用，维持血液中PH值的稳定、抗体的重要组成部分，维持健康、合成酶从而参与消化和其他生成所需化学中产物细胞的过程、是机体组织器官，肌肉骨骼重要的组成部分、参与体内物质的运输、合成体内特定激素如胰岛素和神经递质。蛋白质的氧化作用在短时间、高强度运动中并不明显但在耐力训练中蛋白质提供总能量的3%-5%。 

脂肪

脂肪是甘油和脂肪酸共同组成的三酰甘油酯。主要分为饱和脂肪酸、单一不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。其中的区别就是没有双键的脂肪酸为饱和的，但不饱和脂肪酸更为稳定。饱和脂肪酸多存在为动物油脂中，吃多了易造成血液中胆固醇含量过高、诱发心脑血管疾病。

单不饱和脂肪酸在橄榄油与菜籽油含量最高，也存在动物性脂肪中。多不饱和脂肪酸多存在于深海鱼海藻和蔬菜油中，可以使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯，还可以提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。理论上日常饮食饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1 为最佳比例，但比较难以操控。 

从营养的角度来说，把握好的时机，选择正确的食物是至关重要的，健身爱好者必须调节其代谢需求，从而保持充足的体能旺盛的斗志参与训练之中。饮食和运动之间存在着密切的动态关系。必须要好好掌握，走的更远。