俯卧撑或者仰卧起坐kiss动态图

仰卧起坐kiss，是现在比较流行的运动方式，体现了情侣之间的甜蜜。

：

俯卧撑（英文：Push-up或Press-up），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

正确的跑步前后拉伸动作图

正确的跑步前后拉伸动作图，跑步是一项健身运动，跑步可以锻炼自己的肺活量之类的，我们在跑步前后应当进行一定的拉伸。下面一起来看看正确的跑步前后拉伸动作图吧。

正确的跑步前后拉伸动作图1

动作详解

1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。

3、双手扶膝并保持这一姿势15秒。

4、放松，换一只腿重复这一动作。

动作详解

1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、右腿向前跨一步。

3、双腿保持笔直，躯体尽量前伸，越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。

4、恢复站姿，另一侧身体重复这一动作。

动作详解

1、双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。

3、再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部下压，

拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。

4、保持30秒至1分钟。回归、初、始、位、置、肘、部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。

动作详解

1、仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂张开。

2、左膝弯曲，脚置于身体的中线上方，同时双手交叉，固定膝盖。保持这一姿势15秒。

3、恢复初始位置。

4、左膝弯曲，双手交叉固定膝盖，再次重复这一动作。但是这一次将左腿旋转至右侧，使腿内侧贴近胸部。

5、保持这一姿势15秒，然后恢复刚开始的姿势。右膝弯曲，重复刚才一系列动作。

正确的跑步前后拉伸动作图2

跑步前后的拉伸运动有哪些

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的'放松是很有好处的。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

4、拉伸膝盖

用手把膝盖向下压，保持20秒。右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

正确的跑步前后拉伸动作图3

新手跑步前后要注意什么

鞋子非常重要

鞋子非常重要！鞋子非常重要！因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。

热身

跑前热身5-10分钟，跑后拉伸5-10分钟。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你练半马或全马（也要跑满1K公里以上为基础），先养成正确的跑姿，再强化大腿、小腿、足部力量，然后再冲击10km。

跑步前后要注意什么热身、放松

注意跑前热身，跑后放松，最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松，避免受伤

跑前应先做一下热身运动，热身运动大家应该都懂吧，无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”，在此就不多啰嗦了。

姿势

注意跑步的姿势，身体保持放松，小腹微收，肩膀放松，不要前倾，步幅和动作不要过大

跑步后不要立即坐下

跑步后，不要马上停止站着不动或者干脆坐下来，这样会对身体造成伤害，而应慢走，等到心率开始正常为止。

跑步岔气怎么办停下来慢慢的走五六百米

发生跑步岔气时，可以停下来慢慢的走，这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式，一般走个五六百米岔气症状就能消失。

如果你不想降低速度，那么，当你跑步的时候，如果左边肋下疼，那么在你右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前，左脚则轻触地面。而如果右边肋下疼，跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前，右脚轻触地面。简而言之，哪边不疼哪边用力。

停下来并用手按揉岔气部位

跑步岔气时，还可以立即停止跑步并把手放在岔气部位，随着呼吸的频率揉搓。对岔气的部位进行按压按摩，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。

停下来快速深呼吸

跑步岔气时，可以改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，可消除疼痛。短促的呼吸会更加频繁地拉扯横膈膜上的韧带，所以减慢呼吸频率可以有效缓解疼痛，尽快让身体恢复正常状态。

停下来深呼吸憋气

跑步岔气时，也可以深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

当左侧肚子出现跑步岔气时，可以把左侧侧手臂举起，然后向右侧伸展，变伸展边深吸一口气，并且憋住气，停留几秒钟。恢复过来的时候，如果发现还不完全好，就再来两次。如果是右侧出现跑步岔气，也采取相同的方法。

停下来喝杯热水

跑步岔气时，如果条件允许，可以喝杯热水，会有明显好转，如果依然有疼痛感，可以顺势平躺，让身体放松，一般几分钟就会恢复。

朋友出现跑步岔气怎么办

对于身边的朋友出现跑步岔气，可以趁岔气的人不备，用手在他的背部拍或者击掌，一般在后胸或者后腰上，声音要大，或者同时大喊一声，让岔气的人感到吃惊，之后岔气的不适症状就会环节。

安妮海瑟薇运动健身写真曝光，虽然她已经40多岁，但是身材保持的非常的好，被人们亲切的称为冻龄女神，能够拥有这样的状态是超级棒的，并且引发了网友们的热议。

这次安妮的运动健身写真曝光，大家也知道健身对你们的好处是比较多的，真的会让人们的状态变得越来越年轻，这次的写真主题也是运动风，可以从照片中看出身边的运动器材特别的多，每种健身器材都可以作为道具，所以每张照片的力量感十足，给人特别正能量的精神。特别是在异族写真中，感觉到特别的霸气，穿着黑色的护具，显得格外性感，加上健身器材的凸显，整体显得比较有力量。

在写真中有几套衣服，特别是白色运动背心能够让安妮海瑟薇变得更有魅力，脖子显得特别修长，而且锁骨也能够清晰可见，在胳膊与小腿处都有明显的肌肉线条，也能彰显着活力满满，也是一种健康美的表现。在一张写真中可以看到他的头发已经打湿，虽然向后梳起，但还是能够将迷人的脸庞完全展示，因为皮肤比较白皙，再加上妆容的精致感，所以40岁的安妮海瑟薇依旧神颜。

在另外一组大片中，海瑟薇将哑铃举起，并且穿着露肚脐的运动装，可以发现腹部的肌肉非常的结实，虽然平坦，但是力量感十足，在举杠铃的时候，双臂也有一些明显的线条非常的鲜明，在平日里保持健身的运动痕迹比较明显。这组写真跟他以往的写作风格非常不同，非常的酷，还解释了运动的美丽。无论是服装还是道具方面，都非常的符合主题，而且还有一些造型的更改，特别是波浪卷发显得特别帅气迷人，现在的海瑟薇是越来越美丽。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

原创内容，擅自搬运者必究！

女孩拥有马甲线身材的，是不是格外吸引人？

这位来自马来西亚的健身女神，凭借出色马甲线身材，高挑的身姿，出众的气质，多次入选全球百大美女！ 我们来看看，她的马甲线身材有多迷人！

几张就足以让男男女女都为之钦慕不已。而这样的好身材，需要后天努力才能拥有。

如今，很多人年纪轻轻就有一个小肚子，这让他们穿衣服十分难看。想要练出女神的马甲线身材，我们需要降低体脂率，同时结合虐腹训练才能够得到。

很多健身小白想要通过虐腹训练减掉小肚子，同时练出马甲线身材，这样的想法跟做法都是不切实际的。

减肚腩跟练马甲线是两回事，是不能混为一谈的。 如果你有一副小肚子，那么你不仅要就进行虐腹训练，还需要多做全身性的有氧运动降低体脂率，才能减掉肚子上的赘肉。

虐腹训练属于无氧运动，可以锻炼腹部肌群，却无法高效减掉腰腹赘肉。 很多人坚持一段时间的虐腹训练后发现徒劳无功，腰腹赘肉依然存在，而马甲线却毫无踪迹，因此会选择放弃健身训练。

其实，肌肉层在脂肪层之下，脂肪赘肉太多会覆盖住肌肉线条 ，无法让你的马甲线凸显出来。女孩子只有将体脂率下降到20%以下，这个时候结合科学的虐腹训练，你的马甲线才会快速凸显出来。

我们可以通过慢跑、跳绳、游泳、打球等运动来消耗身体卡路里，促进脂肪的分解，每天坚持1小时健身锻炼，促进体脂率下降。

于此同时，我们还需要从饮食入手，监控自己每天的卡路里摄入在1600大卡以内。三餐保持健康饮食，多菜少肉，不吃零食下午茶跟宵夜，才能避免热量摄入超标。

有氧运动结合饮食管理，坚持2个月左右，你的肚子就会逐渐变小，甚至恢复平坦。

这个时候，你可以隔天进行一组虐腹训练，但是不要单纯的进行卷腹或者仰卧起坐训练，我们需要多个不同的动作来全方位雕刻腹横肌、腹直肌以及腹外斜肌、腹内斜肌，不出半个月时间，你的马甲线就会出现了。

下面分享一组科学的虐腹训练，睡前花费15分钟时间，让你练出女神的马甲线身材！

动作屈膝卷腹

动作坚持10-15次，重复2组。

动作仰卧反向举腿

动作坚持10-15次，重复2组。

动作空中交替抬腿

动作坚持10-15次，重复2组。

动作俄罗斯转体

动作坚持30秒，重复2组。

动作平板支撑扭髋

动作坚持30秒，重复2组。

动作仰卧屈膝两头起

俯卧撑的正确做法

俯卧撑可以说是一个最方便、随时随地都可以进行的运动，有研究称做俯卧撑可以作为检测体能健康的一个标准，因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。男人做俯卧撑的好处有哪些呢？经常做俯卧撑的男人性生活质量更高，而且对人体的生理机能、体质等都有较好的锻炼，还可以有防止早衰的效果。

俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。美国权威运动协会公布的一项研究成果中指出，做俯卧撑可以检验人体几乎所有部位的运动能力，可以作为体能健康的检测标准。完成一个标准的俯卧撑需要用到手臂、胸、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密的配合。凭着个人的力量支撑自己的重量，是最快捷最准确的反映神经和肌肉功能的方式。

男人日常多做俯卧撑可以防止衰老。老年人生物力学研究者进一步的研究之后指出，做俯卧撑还是一个检测一个人是否拥有抗衰老能力的方法。自然的衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是有规律的锻炼可以让肌肉的纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体的生理老化问题。

做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。经常做俯卧撑的男人，他们夫妻性生活的质量更好。因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部，尤其是在用男上位的姿势的时候，强壮的腹部在性生活中可以发挥出巨大的威力。

做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人体静力性和动力性力量素质。俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用，可以改善人体中枢神经系统，帮助骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，还可以加速血液的循环，促进人体的生长发育。

俯卧撑的正确做法

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。

俯卧撑的好处

俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

一、梨状肌锻炼方法：

牵伸梨状肌：坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿势，同时身体前倾，双臂按住膝关节下压至最大限度，可降低腰部张力，维持10秒，放松，收回，每次2~3组，两侧动作可对称进行。

二、梨状肌概述：

1、梨状肌分布于小骨盆内侧，起于第2～4骶椎前面，通过坐骨大孔，止于股骨大转子顶部。

2、其受第1、2骶神经支配，功能为支配大腿外旋。该肌形态如梨，肌腱细长，其上方有臀上神经、臀上动静脉;下方为阴部神经、股后皮神经、坐骨神经、臀下神经、臀下动静脉。

3、梨状肌本身的各种病变压迫坐骨神经等称之梨状肌综合征。

扩展资料：

1、梨状肌综合征病因：

（1）臀部外伤出血、粘连、瘢痕形成；注射药物使梨状肌变性、纤维挛缩；髋臼后上部骨折移位、骨痂过大均可使坐骨神经在梨状肌处受压。

（2）此外，少数患者因坐骨神经出骨盆时行径变异，穿行于梨状肌内，但髋外旋时肌强力收缩，可使坐骨神经受到过大压力，长此以往产生坐骨神经慢性损伤。

2、临床表现

（1）疼痛是本病的主要表现，以臀部为主，并可向下肢放射，严重时不能行走或行走一段距离后疼痛剧烈，需休息片刻后才能继续行走。

（2）患者可感觉疼痛位置较深，放射时主要向同侧下肢的后面或后外侧，有的还会伴有小腿外侧麻木、会阴部不适等。严重时臀部呈现“刀割样”或“灼烧样”的疼痛，双腿屈曲困难，双膝跪卧，夜间睡眠困难。大小便、咳嗽、打喷嚏时因腹压增加而使患侧肢体的窜痛感加重。

人民网-五个动作赶走腰痛

-梨状肌