囚徒健身2的作者简介

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

健身练胸肌最好的动作

　健身练胸肌最好的动作，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感，下面是健身练胸肌最好的动作。

健身练胸肌最好的动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

　假如你这4个动作做不了怎么办？那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。

　因为你基础力量还没有唤醒，练什么其实效果都不会很好。

　所以做不了，就更要把常规俯卧撑做好，做到30次以上常规俯卧撑，再来练。

健身练胸肌最好的动作2

　 1、先练推胸动作，再练夹胸动作

　推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作，推胸动作手肘是弯曲的，这样杠杆更短，更好发力。

　而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作，夹胸动作是单关节动作，胸肌训练会更孤立。

　有些人先做哑铃飞鸟，飞鸟练完采取练杠铃卧推，真的有这种人。那么这种操作做完以后，训练整体的重量提不上去。

　因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长，所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后，肌肉力量被消耗了一部分，再去练推胸动作，那么相应的负重也就会减少。

　健身增肌的话，负重非常重要，小重量很难练出大肌肉，所以你整体的训练重量提不上去，胸肌自然练不厚实。

　我们进行胸肌训练，一定要先练推胸动作，这样整体的训练负重能力会比较高，从而肌肉刺激也会更加深刻，胸肌增肌效果也更好。

　当然了，有一种例外情况是，先练夹胸动作预充血，让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式，也会降低整体负重，所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用，后期尽量少用预充血技巧。

　 2、先练自由动作，再练固定动作

　自由动作，也就是负重没有固定轨迹的动作，比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作，都算作是自由动作。

　而固定动作，比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸，甚至是龙门架绳索夹胸，都可以算作是固定动作。

　有些玩家先练史密斯卧推，练完之后再练哑铃卧推，那么你的哑铃卧推动作，其实负重和控制能力都会有一定下降。

　因为自由动作需要肩部核心稳定性，需要胸肩背互相协调，对身体控制性要求更高。而固定动作，则对身体控制能力要求低一些。

　所以先练自由动作，再练固定动作，可以让整体训练发挥更好，负重和操控能力都会很强，那么无论是胸肌刺激深度，还是胸肌刺激精准性，以及动作安全性，都会更高。

　所以以后健身，尽量先练自由项目，再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较，一般是先练哑铃卧推，再练史密斯卧推。

　当然了，你先练固定动作并不一定是错的，比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量，所以才会放在前面，这种情况也有。

　 3、先练力量突破，再练肌肉刺激

　力量突破的意义，就是可以让整体训练水平和强度得到提升，比如你卧推力量提升上去了之后，那么进行胸肌训练负重更高，胸肌刺激更好。

　而肌肉刺激的意义，在于其精准性，可以更好的控制肌肉收缩，进而增肌效果会得到提升。需要注意的是，力量突破是肌肉刺激的基础。

　所以问题来了，哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个？有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准，幅度也更大，胸肌刺激效果会更好，所以会先练哑铃卧推。

　当然可以这么操作，但是要想更有效率，我们先练杠铃卧推，杠铃卧推更稳定，所以更适合突破推胸力量。

　而用哑铃卧推来突破胸肌力量，你知道哑铃稳定性比较差，负重稍微一大，手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

　同样的道理，前面所讲的先练推胸项目，再练夹胸动作，也是这个原因，推胸动作更有利于力量突破。

　力量是增肌的基础，所以先打基础，后练肌肉，这样一个顺序，才能让我们的胸肌更容易变厚。

　 4、先练徒手项目，再练器械项目

　徒手项目，大家都知道，无非就是各种俯卧撑训练，徒手健身训练一般是放在热身阶段，并不作为增肌项目。

　器械项目才是增肌主力，因为器械相比较徒手而言，胸肌刺激更加精准，所以胸肌训练效果也会更好。

　那些把俯卧撑放到最后进行训练的人，要么就是真正的高手，体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

　因为徒手项目，比如俯卧撑这些项目，对身体协调性要求比较高，所以你放到最后可能就练不起来了，所以胸肌整体训练容量就减少了。

　所以我们如果平时进行训练的话，尽可能先练徒手项目，然后再练器械项目，这样我们的训练效果才会更好。

　我们还需要注意一下，就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练，只是拿徒手项目作为热身用一下。

　因为徒手健身对体能的消耗很大，所以会影响我们的对抗力量的提升，比如练完卧推就练不动俯卧撑了，但是练完俯卧撑，卧推重量一般就会有一定程度的下降。

　所以徒手健身项目，一般作为热身，或者作为晨练项目，而不会和器械增肌项目放在一起训练，尽量做到互不影响最好。

　最后再给大家一个示范，如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌，那么最佳顺序就是，杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身练胸肌最好的动作3

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

每隔几周变换花样做几组快速练习，对运动能力有好处。尽管如此，最主要的俯卧撑练习还是应该做得慢一些， 经 2 秒降到最低点，坚持 1 秒，再用 2 秒回到最高点 ，之后立即降低身体。

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。 这是该动作的起始姿势 （图 1） 。 弯曲肘部， 直到前额轻触墙面。 这是该动作的结束姿势 （图 2） 。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 25 次

升级标准：3 组，各 50 次

做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置） 。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线， 然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图 3） 。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为 45°（图 4） 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 20 次

升级标准：3 组，各 40 次

到达动作的最低点时，你的身体与地面的夹角约为 45°。初学者如果达不到这么高的水平，那就降低难度（加大倾斜角度，也就是让身体更接近直立）——只要选择高度高于你身体中间点的物体即可。然后，再逐渐减小角度，直到可以轻而易举地完成倾斜 45°的上斜俯卧撑。如果你还想尝试更小的角度，可以利用台阶做此动作——随着能力的提高，你可以逐渐降低支撑物的高度

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图 5） 。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图 6） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 15 次

升级标准：3 组，各 30 次

如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度——不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约 20 次） 。你要不断练习（保持高反复次数） ，逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度， 或者直到肘部弯成直角。 控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势（图 7） 。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图 8） 。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，8 次

中级标准：2 组，各 12 次

升级标准：2 组，各 25 次

如果你做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球，那就将其放在膝盖下，而不是髋部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做 10 次以上四分之一俯卧撑，那就可以把篮球向上移一点儿，就这样逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图 9） 。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图10） 。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次

中级标准：2 组，各 10 次

升级标准：2 组，各 20 次

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式） ，只不过需要双手相触——无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石” ，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始（图 11） ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图 12） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次

中级标准：2 组，各，0 次

升级标准：2 组，各 20 次

双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图 13） 。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 （图 14） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

如果刚开始你觉得有些困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物体，而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择，等你可以在一块砖上重复此动作 20 次之后，你就可以尝试将两块砖探起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作 20 次之后，你就可以尝试用篮球练习了。

摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式） 。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图 15） 。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图 16） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。

单臂半俯卧撑是俯卧撑系列的第八式。 通过这个练习， 训练者可以逐步从双侧练习转为单侧练习。该动作可以提高你的平衡能力，而这对做单臂俯卧撑极其重要。因为只靠单臂发力，所以这个动作也会让手部、腕部和肩部关节为之后的动作做好准备。单臂半俯卧撑在这个系列中不可或缺，你必须掌握。不过由于肘关节只是部分弯曲，所以对一次完整的俯卧撑训练来说，只做这样的练习是不够的。你需要再做一些肘部弯曲角度小于 90°的练习来补充，比如在之后加上窄距俯卧撑或偏重俯卧撑。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：2 组各 10 次（每侧）

升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。

摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图 17） 。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图 18） 。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

由于杠杆原理， 撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。 你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着你越来越强壮，你可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。

跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线， 支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。 稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图 19） 。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图 20） 。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。 许多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑， 但你千万不要被他们蒙骗。 当你让他们动真格的时候，你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们

只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：6 组，10 次（每侧）

精英标准：1 组，100 次（每侧）

如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是， 如果你还不能标准地完成 5 次单臂俯卧撑， 那么你还是回到第九式， 确保自己可以标准地完成20 次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成 30 次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。

不会的，这点可以放心。利用身体自身自重训练是美国飞行员的训练自我身体素质最好的方法之一。如若想长高，现在还只有17，那打篮球吧，跳多了会拉伸你整个人向上的，但是囚徒不可放弃，以后你会看见人家和你的差距的。

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几个月前由于身体原因，开始运动，以前对腰间赘肉没多大在意，当仔细看看的时候，发觉好丑，尽快把它减掉，重新锻炼成健康的身材。

刚开始比较盲目，搜索了很多健身文章，想找个减肥捷径（好像所有减肥的都会这么想，呵呵），个人比较喜欢拳击，尤其是拳击的步伐超优美，就报名了一个离家不远不近的一个拳馆。后来又先后开始跑步、参照囚徒健身开始锻炼，甚至还跳过insanity。

几个月了，现在体重已经降下来，体型有了明显的变化。现在回头说说对个人有帮助的减重方式。

我的目标很明确： 不控制饮食，通过持续运动减重8公斤！

通过2个方面来说一下这几种方式对我的作用

1、效果

跑步：我喜欢户外跑，每次跑步大概在5-7公里，一周两次左右，中间穿插做一些囚徒健身的动作，每次跑步大汗淋漓，很爽。冬天到了，雾霾厉害，没有了跑步条件就不跑了。跑步减脂的效果个人认为比较慢，如果有跑步条件是不错的选择。

拳击：你们是否去过拳馆，看着简简单单清清爽爽的，其实馆里味道并不是你想的那么清爽，尤其是夏天，那酸爽的味道。拳击的运动量超大，记得有一次锻炼结束后有呕吐感。如果隔一段时间再去锻炼，未来的2-4天走路都变形。

随便一节拳击课训练如下：

第一部分：热身：

20分钟慢跑、10分钟拉伸

开合跳跃1分钟／组 3组 每组间隔1分钟

变式俯卧撑 10个/组 2组 每组间隔1分钟

平板支撑：30秒 3组 每组间隔1分钟

拳架 1分钟／组 3组 每组间隔1分钟

第二部分：体能训练：

冲刺跑 20米／组 2组

俯卧爬行 20米／组 2组

登山者爬行 20米／组 2组

登山者退步爬行 20米／组 2组

蹲跳起+冲刺跑 20米／组

俯卧蹲跳起+冲刺跑 20米／组

快速俯卧撑+冲刺跑 20米／组

滑步前手直拳 20米／组 3组 间隔30秒

滑步后手直拳 20米／组 3组 间隔30秒

左脚单腿跳 20米 2组

右脚单条跳 20米 2组

第三部分：拳击训练

滑步+直拳训练

每次锻炼完都有全身虚脱的感觉，对于胖子来说每次结束都是解脱。我去的次数并不多，最频繁的时候是一周两次（课程表是一周三次），减脂效果我认为是最好的，锻炼一两次身体就有维度的变化，尤其是腹部和腿有明显效果。

囚徒健身：

偶尔在一个帖子上看到的，囚徒主要是增肌、增力量训练。从第一式做起，做3组就能做到密密麻麻的小汗珠。它有一个理念特别特别好，就是循序渐进，健康锻炼身体。

由于是增肌训练，对于减脂来说效果并不明显。

insanity：

由于不能户外跑步了才开发的室内insanity跳操，总共跳的次数不超过5次，每一次能够坚持下来，一方面由于难度的确大，另一方面是由于怕吵到楼下（虽然垫了3层瑜伽垫）。insanity的运动量颇大，减脂和增肌效果都不错，跟拳击有得一拼。

减脂效果：拳击 > insanity > 跑步 > 囚徒健身

3、愉悦感

多种运动有的锻炼完特别爽，有的特别痛苦，有的感觉不咸不淡，运动的愉悦感是一个特别重要的东西，是减脂增肌的成败，如果每次运动都是享受，还能不成功？

跑步：个人认为愉悦感最强。特别喜欢室外跑步，公园，马路都行，尤其在中间匀速跑的时候，力量饱满，乳酸也没有堆积，舒适的跑鞋，跑起来出点汗，多么美妙的享受。随着跑步次数增加，跑步距离不断轻松突破，就感觉自己也在成长，力量再增强，有非常好的体验感。在这所有的运动里面，跑步愉悦感绝对排第一名！

拳击：拳击锻炼很枯燥，每次锻炼完身体像要散架一样，但是看着步伐的变化、拳法再提高，也有不错的愉悦感，如果再实战中你发现自己的拳法有了效果，这种成就感非常美妙。拳击也是愉悦感不错的项目。

囚徒健身：

训练量比较小，循序渐进的方式非常非常合理，由于运动量并不大，对个人变化并不大，愉悦感不咸不淡吧。

insanity：

它是一种非常好的健身方式，如果有合适场地，我会非常喜欢它，但是由于没有场地、训练强度大，并没有给我特别好的愉悦感。

愉悦感：跑步 > 拳击 > 囚徒健身 > insanity

每种运动都不是单一存在的，利用组合的方式，即 享受又能达到效果才是最完美的训练安排 。现在我用的是拳击一周2次+跑步1-2次的运动方式，如果室外没有跑步条件就用爬楼梯代替。以后随着空气质量变好，会增加跑步频次，毕竟跑步的愉悦感无法让人拒绝。